앉아서 ‘열일’하는 당신, 건강이 위협받고 있다

6시간 이상 좌식생활, 심장마비·시력손실 가능성 껑충…틈틈이 스탠드 업!

[일요신문] 하루 가운데 반나절을 꼬박 책상 앞에 앉아있을 경우 우리 몸에는 어떤 변화가 일어날까. 가장 대표적인 경우가 바로 사무직 종사자들일 것이다. 이처럼 장시간 꼼짝 않고 책상 앞에 앉아있을 경우 건강에 해가 된다는 사실은 익히 들어 알고 있을 터. 보다 구체적으로는 하루에 여섯 시간 이상 의자에 앉아있으면 전반적인 건강에 심각한 위협이 발생하게 된다. 가령 심장마비가 발생할 위험이 높아진다거나, 코어(몸통 부위)와 둔부의 근력이 약화된다거나, 혹은 안구 건조증이나 눈의 피로가 쌓인다는 것이다. 최근 영국의 <데일리메일> 온라인판은 심장학자, 개인 트레이너, 검안사 등의 의견을 바탕으로 오랫동안 앉아서 생활할 경우 심장, 근력, 그리고 눈에 어떤 영향이 미치는지 살펴봤다. 또한 이와 더불어 그럼에도 불구하고 건강을 유지하는 방법에 대해서도 알아봤다. 
 

장시간 앉아서 일하는 습관은 건강에 마이너스로 작용한다.

당신은 하루 중 앉아서 보내는 시간이 얼마나 되는가. 혹시 사무직에 종사하는 직장인이라면 모르긴 몰라도 최소 여섯 시간 이상은 책상 앞에 앉아 컴퓨터를 두드리면서 시간을 보낼 것이다. 불행하게도 이렇게 장시간 동안 앉아서 생활하는 습관은 건강에 마이너스로 작용하게 된다. 

하루에 적어도 여섯 시간을 책상 앞에 앉아 있을 경우, 심장마비로 사망할 확률은 그렇지 않은 사람보다 두 배나 높다는 연구 결과도 있었다. 또한 장시간 쉬지 않고 컴퓨터 화면을 바라보고 있을 경우에는 시력이 손실될 경우도 40% 증가한다. 뿐만이 아니다. 인슐린 저항성이 커지고, 정신 건강에도 상당한 영향을 받게 된다. 

그렇다면 혹시 ‘주말에 몰아서 운동을 하면 괜찮겠지’라는 생각은 어떨까. 이 역시 결코 좋은 해법은 아니라고 전문가들은 말한다. 주말에 몰아서 운동을 하는 직장인들을 가리키는 ‘주말 전사’들의 경우, 아무리 주말에 열심히 땀을 흘린다고 해도 평일에 해친 건강을 회복하기는 힘들다는 것이다. 

다음은 전문가들이 말하는 사무직 종사자들이 주의해야 할 건강 포인트와 함께 이를 극복할 수 있는 구체적인 방법들이다. 

# 심장 건강: 주말에 몰아서 운동을 하는 것으로는 부족하다. 틈틈이 ‘스탠딩 휴식’을 취하도록 한다 

마운트시나이 아이칸대학의 대동맥수술학과장인 앨런 스튜어트 의학박사는 “심장과 관련해서 볼 때 가장 중요한 문제는 앉아있을 때는 심장 박동수가 점점 느려진다는 사실이다. 그리고 바로 이 점이 모든 것에 영향을 미치게 된다”고 말했다. 가령 오래 앉아있을 경우 나타나는 건강상의 문제들로는 다음과 같은 것이 있다.

1) 건강하지 않은 음식을 먹게 된다 

스튜어트 박사는 “자리에서 일어날 수 있는 여건이 안 되는 대부분의 직장인들은 가까이에 있는 손에 잡히는 음식으로 끼니를 때우거나 혹은 배달 음식을 시켜 먹게 된다. 이런 음식들은 영양적인 면에서 볼 때 결코 좋지 않다”고 말했다. 또한 그러면서 “하루종일 의자에 앉아 있는다면 에너지를 만들기 위해 설탕을 찾게 된다”고도 말했다. 다시 말해 자연스레 몸에 좋은 음식보다는 나쁜 음식을 먹게 된다는 것이다. 

2) 심장에 지방이 쌓인다

“활동을 안 하면 자연히 근육은 지방을 적게 태우게 된다. 이런 경우 심장에 지방산과 콜레스테롤의 순환이 증가하면서 심장마비 위험이 높아진다.” 스튜어트 박사의 말이다. 그렇다면 혹시 주말에라도 몰아서 운동을 하는 것은 어떨까. 이에 스튜어트 박사는 “주말에 네 시간씩 운동을 한다고 해도 이런 단점이 완벽하게 보상되지는 않는다. 즉, 매일 최소 여섯 시간씩 자리에 앉아있음으로 해서 건강에 미치는 나쁜 영향이 상쇄되지는 않는다. 때문에 이런 경우에도 여전히 심장마비가 발생할 위험은 높다”고 말했다. 

3) 인슐린 저항성이 커진다

스튜어트 박사의 말에 따르면, “연구 결과 매일 여섯 시간씩 자리에 앉아있는 사람들의 경우, 인슐린에 덜 민감하다”는 사실이 발견됐다. 인슐린 저항성은 제2형 당뇨병 환자에게서 나타나는 전형적인 특징으로, 인슐린에 대한 우리 몸의 반응이 정상적인 기준보다 감소되어 있는 상태를 말한다. 

제2형 당뇨 환자들은 좌식 습관을 갖고 있거나 비만일 경우 주로 나타나는 것으로 알려져 있으며, 때문에 겉보기에는 건강해 보이는 사무직 종사자들도 인슐린 저항성이 높은 위험군에 속할 수 있다. 

4) 허리 둘레에 살이 찐다 

스튜어트 박사는 “근육을 움직이지 않으면 체내에서 포도당이 충분히 처리되지 못한다. 다시 말해 허리 둘레에 지방이 축적돼 살이 찌게 된다”고 말했다. 이처럼 허리에 마치 타이어를 두른 것 같은 복부 비만은 실제 사무직에 종사하는 경우에 흔히 발견된다.
 

대책 일주일에 몰아서 운동을 하는 ‘주말 전사’들에게는 안타깝게 들릴지 모르지만, 스튜어트 박사는 “심장과 근육에 가해진 대부분의 손상은 이미 평일에 이루어졌다”고 말한다. 다시 말해 매일 쉬는 시간을 갖지 않는 이상 위험하기는 마찬가지라는 것이다. 그렇다면 이런 위험을 낮추는 방법은 없을까. 다음은 스튜어트 박사가 말하는 사무직 종사자들을 위한 건강 비책이다.  1) 틈날 때마다 자리에서 일어난다 가능할 때마다 틈틈이 자리에서 일어난다. 이렇게 하면 자연히 심박수가 올라가게 된다. 가령 전화를 하는 도중에, 혹은 다른 동료와 이야기를 나눌 때, 혹은 물을 마시러 가는 핑계를 대고 자리에서 일어나는 방법이 있다.  2) 한 시간마다 일어선 자세로 휴식을 취한다  정해진 시간에 주기적으로 몸을 움직이면 심박수가 느려지는 것을 방지할 수 있다. 3) 걸으면서 회의를 한다 스튜어트 박사는 “반드시 컴퓨터 화면을 보면서 자리에 앉은 채 회의를 할 필요가 없다면, 밖으로 나가 걸으면서 회의를 하는 것이 좋다. 단, 날씨만 허락한다면 말이다”라고 말했다. 4) 평일에도 꾸준히 운동을 한다 시간이 허락된다면 적어도  일주일에 4일, 30~45분씩 운동을 하는 것이 좋다.

# 자세: 오래 앉아있으면 근육이 위축된다

뉴욕 ‘헬스&라켓 클럽’의 전문 트레이너인 모에 위디는 “믿을지 모르겠지만 앉아있는 시간이 적을수록 건강에는 더 좋다”고 말한다. 위디는 또한 “하루의 대부분을 앉아서 보낸다면 몸이 망가질 위험이 높아진다”고 말하면서 이 가운데 가장 영향을 받는 부위는 코어와 둔부 쪽이라고 말했다. 이를테면 근력이 약해진다는 것이다.

이와 관련, 위디는 “신체의 모든 부위는 함께 작동한다. 때문에 만일 한 부위가 망가지면 다른 부위 전체도 함께 망가지게 된다”고 말하면서 “이런 경우 근육이 평소와 다르게 작동하기 시작하고, 관절 역시 이를 이를 상쇄하기 위해 다른 식으로 작동하기 시작한다”고도 말했다. 그 결과 수명에 막대한 영향을 미치게 될 수밖에 없다는 것이 그의 설명. 

그러면서 위디는 “여기에 더해 자세 또한 수명에 커다란 영향을 미친다. 자세가 좋으면 자신감이 넘치고, 부상의 위험이 줄고, 천식에 걸릴 위험도 줄어든다”고 말했다. 반면 나쁜 자세를 유지하면 어깨가 앞으로 굽으면서 등이 휘게 되는데, 이런 자세는 폐로 충분한 산소가 공급되지 않아 결국 건강에 악영향을 미치게 된다. 
 

대책 부상을 방지하고 나쁜 자세를 예방하려면 둔부의 앞뒤 근육을 강화하는 것이 무엇보다 중요하다. 둔부의 근육은 특히 신체의 전체적인 부분을 조절하기 때문이다. 위디가 추천하는 운동법을 다음과 같다. 일주일에 4회씩 실천하면 건강을 지키는 데 도움이 된다.  1) 벽 슬라이드  평평한 벽에 등을 대고 선다. 이때 허리 부분은 가능한 벽에 딱 붙도록 자세를 유지한다. 그런 다음 마치 축구경기에 나온 골키퍼처럼 양팔을 들어 벽에 붙인다. 턱을 끌어당겨 머리 뒷부분이 벽에 닿도록 한 후, 천천히 팔을 폈다가 다시 구부린다. 이렇게 반복하면 등과 목의 근육이 운동이 된다. 이때 중요한 것은 등이 벽에 평평하게 붙어 있어야 한다는 것이다. 숙련자들의 경우에는 가벼운 막대기를 손에 들고 운동을 하면 효과가 배가된다. 2) 외전 리버스 플라이  벽 슬라이드와 같은 자세로 운동을 하되, 손바닥이 위로 향한 채 덤벨을 들고 운동을 한다. 이렇게 하면 어깨가 더 벌어져서 등근육에 더 자극이 온다. 이때 팔은 벽에서 떨어지면 안 된다.

# 눈 보호하기: 컴퓨터 스크린은 눈 건강에 어떤 영향을 미치나 

물론 컴퓨터 화면을 오래 본다고 해서 장님이 되는 것은 아니다. 다만 오하이오주립대 웩스너 메디컬 센터의 검안사인 랜디 맥래플린 박사는 “아직은 컴퓨터 화면의 UV 광선이 눈에 어떤 영향을 미치는가 말하는 것은 시기상조다. 단, 장시간 한 곳을 가까운 거리에서 집중해서 바라보고 있으면 망막에 부담이 될 수 있다”고 말했다. 다시 말해 망막이 피로감을 느낄 수 있다는 것이다.  

이 분야에 대한 연구는 현재진행형이지만 분명한 것은 자외선이 안구에 결코 이롭지는 않다는 사실이다.
 

대책 1) 컴퓨터 화면에서 눈을 떼고 쉰다  맥래플린 박사는 “20~30분마다 화면에서 눈을 떼는 것을 추천한다”고 말했다. 또한 그는 “적어도 30초 동안 다른 곳을 보면서 눈을 쉬도록 한다. 굳이 하던 일까지 멈출 필요는 없다. 그저 잠시 화면에서만 눈을 떼는 것으로도 충분하다”고 말했다.  2) 점안액을 사용한다  약국에서 판매하는 점안액은 안구 건강에 도움이 된다. 안구 건조증이나 눈의 피로를 완화해준다.  3) 2년마다 검진을 받는다 시력에 딱히 문제가 없거나 혹은 눈건강이 나쁘지 않은 사람들이라도 매년 검진을 받는 것이 좋다. 맥래플린 박사는 “많은 사람들이 내 눈은 아무런 문제가 없다고 생각한다. 하지만 그건 잘못된 생각이다”고 말하면서 적어도 2년에 한 번씩은 검진을 받는 것이 좋다고 말했다.

김민주 해외정보작가 [e-mail]