작은 성취로 한 발씩 나아가면 ‘사두용미’
‘뉴욕타임스’가 새해 다짐을 지키는 네 가지 방법을 제시했다.
1. 올바른 목표를 세워라
목표는 실행 가능한 것이어야 한다. 현실성 있는 목표를 세울 때 성공할 가능성도 높아진다.
세계적인 시간관리 및 인적자원개발회사인 ‘프랭클린코비’에 따르면, 새해 다짐을 한 사람들 가운데 3분의 1이 1월이 채 다 가기도 전에 포기하는 것으로 나타났다. 이렇게 실패하는 사람이 많은 이유는 새해에 세운 목표가 사실은 자신에게 맞지 않는 것이었기 때문인 경우가 많다. 잘못된 목표를 세우는 것은 다음의 세 가지 이유 가운데 하나 때문이다.
첫째, 다른 사람(또는 다른 집단)이 당신에게 요구한 것을 바탕으로 계획을 세웠기 때문이다. 둘째, 목표가 너무 막연했기 때문이다. 셋째, 목표를 이루기 위한 현실적인 계획을 세우지 않았기 때문이다.
목표는 스마트해야 한다. 즉, ‘SMART’해야 한다. 이는 1981년 <매니지먼트리뷰> 저널에서 소개된 약어로, 명확하고(Specific), 예측할 수 있고(Measurable), 달성 가능하고(Achievable), 적절하고(Relevant), 시간을 정해야 한다(Time-bound)는 뜻이다.
1) 명확해야 한다(Specific)
목표는 반드시 명확해야 한다. 펜실베이니아대 와튼스쿨의 캐서린 L. 밀크맨 부교수는 “막연하게 ‘살을 빼고 싶다’라고 말하는 것보다는 구체적인 목표를 세우는 것이 훨씬 더 중요하다. 살을 몇 kg이나 빼고 싶은지, 언제까지 뺄 것인지 구체적으로 계획을 세워야 한다”라고 말했다. 그러면서 또한 “가령 ‘앞으로 2주 안에 2kg을 빼겠어’라고 목표를 세우면 훨씬 효과적”이라고 말했다.
2) 예측 가능해야 한다(Measurable)
당신의 목표가 살을 빼는 것이 아니라 어떤 습관을 고치는 것일 때도 마찬가지다. 투로 정골의학대학의 제프리 가디어 교수는 “예를 들어 손톱을 물어뜯는 습관을 고치고 싶다면 반복해서 손톱 사진을 찍어 보도록 한다. 이렇게 하면 손톱이 다시 자라는 과정을 추적할 수 있다”라고 조언했다. 다시 말해 행동 변화 과정을 일지에 기록하거나, 스마트폰 메모장이나 어플을 이용해 작성해두면 그 습관을 효과적으로 고치는 데 도움이 된다.
3) 달성 가능해야 한다(Achievable)
원대한 목표를 세우지 말라는 의미는 아니다. 그보다는 너무 멀거나 혹은 너무 성급한 목표를 세우게 되면 오히려 좌절하게 된다는 의미다. 또는 그로 인해 일상생활이 영향을 받게 되고, 목표가 현재의 삶을 지배하게 되며, 당신 자신과 주변 사람들과의 관계에도 영향을 미치게 된다.
예를 들어 지금 30세인 당신이 5년 후에 은퇴할 것에 대비해 노후 계획을 세운다면 이것은 비현실적이다. 하지만 ‘한 달에 100달러(약 10만 원)씩 저축하겠다’라는 다짐은 충분히 실현 가능한 것이다. 만일 더 여유가 있다면 20만 원, 30만 원 혹은 40만 원으로 액수를 늘릴 수 있다.
4) 적절해야 한다(Relevant)
당신에게 정말 중요한 목표인가? 합당한 이유에서 목표를 세웠는가? 정신과 전문의인 마이클 베넷 박사는 “자기 혐오나 후회, 한순간의 강한 충동으로 세운 목표는 오래 가지 못한다”고 말했다. 그러면서 “하지만 어떤 것이 당신에게 좋은지 심각하게 고민한 후에 목표를 세우거나, 삶을 바꾸거나, 목표를 지지해주는 사람들을 가까이 하면 변화할 수 있다”고 말했다.
5) 시간을 정해야 한다(Time-bound)
‘달성 가능한’ 목표를 세우는 것처럼 시간을 정하는 것 역시 현실적이어야 한다. 다시 말해 소소한 중간 목표를 충분히 설정해놓아야 한다는 것이다. <습관의 힘>의 저자인 찰스 두히그는 “작은 성취에 집중하라. 그러면 점차적으로 앞으로 나아가게 된다”라고 말했다. 또한 두히그는 “습관을 키우면 다음 두 달이 아니라 다음 10년을 계획하게 된다”라고도 말했다.
2. 계획을 세워라
알다시피 인생은 어느 날 아침에 눈을 뜨면 갑자기 바뀌어 있지 않는다. 이를 위해서는 무엇을 해야할지 계획을 세워야 할 뿐만 아니라 때로는 실수를 용인하는 자세도 필요하다. 이에 두히그는 나쁜 습관을 버리려면 그 습관을 세 가지로 나누어 생각하라고 조언한다. 다시 말해 습관을 구성하는 세 가지 요소인 ‘신호’, ‘행동’, ‘보상’이다.
| 예1) 나쁜 습관: SNS를 너무 자주 확인한다 - 신호: 나는 외롭다 - 행동: SNS를 확인한다 - 보상: 연결된 느낌이 든다 - 습관을 고치려면: SNS를 확인하는 대신 일어나서 옆사람과 대화를 나눈다 예2) 나쁜 습관: 담배를 피운다 - 신호: 나는 지쳐있다 - 행동: 담배를 피운다 - 보상: 자극이 된다 - 습관을 고치려면: 담배를 피우는 대신 커피 등 대체품을 찾는다 예3) 나쁜 습관: 늦게 잔다 - 신호: 밤에 혼자 보내는 시간이 필요하다 - 행동: 밤늦게까지 TV를 본다 - 보상: 즐겁다 - 습관을 고치려면: 밤늦게 TV를 보는 대신, 낮에 혼자서 보내는 시간을 만들어 본다 |
이때 ‘신호’와 ‘보상’ 둘 모두는 명확하고 쉬워야 한다. 이를테면 ‘조깅하기’를 새해 목표로 삼은 경우, 이때 자동적으로 특정한 행동을 하도록 만드는 ‘신호’는 운동복을 갈아입는 행위 자체가 될 수 있다. 설령 운동복으로 갈아입은 후 아무 것도 하지 않아도 좋다. 그저 운동복만 갈아입는 것만으로도 충분하다. 그런 후 점차 여기에 몇 가지를 더 추가한다. 가령 운동복을 입고 밖으로 나가 동네를 걷기 시작한 후에는 조금 더 멀리 걷고, 그리고는 서서히 뛰기 시작하는 식이다.
이때 행동의 끝에 주어지는 ‘보상’은 현실적인 것이어야 한다. 그래야 그 행동을 반복하고 싶어진다. 두히그는 “그렇지 않으면 당신의 뇌는 그 행동을 익히려고 하지 않기 때문”이라고 말했다. 예를 들어 아침에 조깅을 한 후 서둘러 샤워를 하고 바삐 출근을 할 경우, 결국 직장에 도착해서는 땀에 흠뻑 젖은 상태가 되고 만다. 이는 사실상 ‘조깅을 하기 위해 자신을 몰아붙이는 행동’이 되며, 당신의 뇌는 이를 처벌로 인지하고 이에 거부감을 갖게 된다. ‘보상’이 아니라 ‘처벌’이 되고 만 것이다. 이런 경우 문제는 조깅을 하는 시간에 있었다. 조깅 후에 느긋하고 여유있는 샤워를 하거나 달콤한 초콜릿을 먹거나 자부심을 느끼는 식의 ‘보상’이 주어져야 했다.
이때 갑자기 나타나는 피할 수 없는 장애물도 받아들여야 한다. 심리학자 겸 <내 안의 말썽쟁이 길들이기>의 저자인 폴린 월린은 “어떠한 계획이든 실수할 수 있는 여지를 포함해야 한다”고 말했다. 그러면서 또한 “당신은 장거리를 가야 한다. 이 과정에서는 실수도 할 수 있다”고 말하면서 설령 실패하더라도 자책하지 말고 실수보다는 좋은 일에 집중하라고 충고했다.
3. 위기를 뛰어 넘어라
이 세상에 완벽한 사람은 없다. 새로운 목표를 향한 여정도 마찬가지다. 하지만 설령 넘어지더라도 다시 시작할 수는 있다.
그렇다면 성공으로 향하는 여정에 나타나는 장애물들을 극복하는 가장 좋은 방법은 무엇일까. 이때 가장 먼저 기억해야 할 것은 아무리 계획을 잘 세워도 습관을 고치는 것은 실제로는 매우 어렵다는 사실이다. 베넷 박사는 “아무리 노력해도 바뀌지 않을 수 있다”면서 “이럴 때면 스스로를 나쁜 길로 몰아가게 되는데 그것은 결코 좋은 태도가 아니다”라고 말했다.
대신 좌절하지 않기 위해서는 위기가 발생하기 전에 그것을 극복할 수 있는 계획을 세워두어야 한다. 가령 다음과 같은 위기가 닥칠 경우에는 어떻게 해야 할지 알아보자.
1) 바꿔야 할 것이 너무 많기 때문에 아직 가야 할 길이 멀다
열심히 노력하는 데도 진전이 없으면 실망스러울 수 있다. 이에 월린 박사는 “진도가 더디더라도 그 과정에 집중하라”고 조언했다. 혹은 아직 남아있는 일에 집중하라고도 말했다. 즉, ‘스몰 넘버’에 집중하라는 것이다.
‘스몰 넘버’ 기술은 2012년 <소비자협회저널>에 소개된 것으로, 목표에 도달하는 데 있어 ‘스몰 넘버’에 집중하면 지속적으로 동기를 부여받는 데 도움이 된다. 예를 들어 8km를 달리고 싶다면 다음 가운데 어떤 생각이 도움이 되겠는가?
| - 벌써 1.5km를 달렸다. 1.5km를 더 달리면 두 배가 된다 - 이제 1.5km밖에 달리지 않았다. 아직 6.5km를 더 달려야 한다 |
물론 첫 번째 생각이 더 도움이 될 것이다. 따라서 목표를 향한 출발점에 서있다면 앞으로 남아있는 ‘빅 넘버’에 집중하기 보다는 이미 달성한 ‘스몰 넘버’에 집중해야 한다. 그리고 종착지에 도달할수록 목표 숫자(골넘버)는 줄어들게 될 것이다.
2) 긍정적이 되고 싶은데 쉽지 않다
<긍정적인 사고를 재고하다>의 저자인 가브리엘 외팅엔 뉴욕대 심리학 교수는 습관을 고치는 데는 “긍정적 사고만으로는 충분하지 않다”고 말했다. 또한 외팅엔 교수는 “미래의 성공에 대해 긍정적으로 생각하고 상상할수록, 실제로는 성공을 거두지 못한다”고 말했다. 이미 마음 속에서 긍정적으로 경험을 했고, 이에 따라 긴장이 풀렸기 때문이라는 것이다.
외팅엔 교수는 “이런 긍정적인 상상은 미래의 다른 가능성을 탐사하는 데는 도움이 된다. 하지만 실제 필요한 노력을 하고 에너지를 쏟아붓는 데 있어서는 어려움을 겪게 한다. 즉, 활력이 없어진다”고 말했다.
그렇다면 긍정적 사고보다 더 나은 것은 뭘까? 이에 대해 외팅엔 교수는 “긍정적이 되려고 노력하되, 현실적이어야 한다”고 말했다. 목표를 머리 속에 그려보고 긍정적인 생각을 한 후에는 실제 장애물이 무엇인지, 그리고 그것을 어떻게 극복할지 생각해봐야 한다. 외팅엔 박사는 이를 가리켜 W.O.O.P라고 불렀다. 즉, 소망(Wish), 결과(Outcome), 장애물(Obstacle), 계획(Plan)이다.
| - 소망(Wish): 무엇을 원하는가? - 결과(Outcome): 당신이 생각하는 이상적인 결과는 어떤 것인가? 목표에 도달했을 때 인생은 어떻게 변해 있을 것인가? - 장애물(Obstacle): 당신은 당신 자신을 알고 있다. 무엇이 당신을 막고 있는가? 과거에는 무엇 때문에 실패했는가? - 계획(Plan): 목표를 이루기 위해 어떻게 할 것인가? |
3) 계획을 지킬 여유가 없다
아마 당신의 일상 생활은 충분히 유연하지 않을 수 있다. 계획을 세우되 문제가 생기면 유연하게 대처하는 방법 또한 만들어 두는 것이 좋다. 밀크맨 박사는 “손을 들고 포기하는 것보다는 대안을 어떻게 세워두느냐가 더 중요하다”라고 말했다.
4) 외부의 압력이 너무 거세다
이는 당신이 지금 잘못된 이유로 변화를 꾀하고 있다는 신호일 수 있다. 이 변화가 당신 자신을 위해서인지 아니면 다른 사람이 당신에게 말했기 때문인지를 스스로에게 물어보라.
5) 실패했다
처음으로 옛날 습관으로 되돌아갔을 경우에는, 그저 잊어라. 두히그는 “실패했을 때 당신이 할 일은 그저 그런 일이 일어나지 않은 척하는 것이다. 부정적인 사고에 빠지지 말아라”고 말했다. 다음 날 아침에 눈을 뜬 후에도 실수하지 않은 척 행동하고, 아무 일도 없었다는 듯 다시 노력한다. 그래도 계속 실패한다면 스스로를 비난하는 대신 어디에서 무엇이 잘못됐는지 자신의 행동을 점검해본다.
일례로 금연을 하려고 해도 통 성공하지 못했던 한 남성은 스스로 왜 담배를 피우는지 그 이유를 깨달은 후에야 비로소 금연에 성공했다. 그 남자의 경우, 담배를 피우면 마음이 진정되기 때문이었고, 마음을 진정시키는 다른 대안을 찾은 후에야 비로소 금연에 성공할 수 있었다. 그가 찾았던 해법은 ‘명상’이었다. 두히그는 “당신이 선택한 방법으로 성공하지 못한다고 해서 스스로를 자책할 필요는 없다. 이는 경험이 더 쌓였다는 것을 의미하며, 아마 다음 번에는 더 잘 성공하게 될 것”이라고 격려했다.
4. 함께 할 사람을 찾아라
목표를 꼭 혼자 세울 필요는 없다. 특히 새해를 맞아 다짐을 한다면 함께 시작할 사람들이 많을 것이다.
1) 목표를 입밖으로 말하라
꼭 여러 명일 필요는 없다. 그저 한두 사람에게 새해 목표를 세웠다고 알리는 것만으로도 충분하다. 이렇게 하면 이것은 공공의 약속이 되고, 당신은 당신이 성공하기를 바라는 사람들이 당신을 지지하고 있다고 느끼게 된다.
SNS를 이용할 수도 있다. 가령 페이스북에 ‘7월 1일까지 십자수를 완성하겠다’라는 글을 올린 후 꾸준히 진행 과정을 업데이트한다. 이렇게 하면 스스로에게도 동기 부여가 된다. 다만 SNS를 이용할 경우 ‘원치 않는 필요 이상의 관심을 받게 된다’는 점 때문에 이 방법은 양날의 검이 되기도 한다는 점에 주의해야 한다.
2) 무언가를 잃을 마음의 준비를 하라
다시 말해 현금을 이용하는 방법이다. 가족에게 10만 원을 주고 목표를 달성하기 전까지는 되돌려 받지 않겠노라고 말해둔다.
3) 생각이 비슷한 사람을 찾아라
같은 목표를 세운 사람들이 모여있는 온라인 모임이나 공개 게시판을 찾아본다. 물론 오프라인 모임도 도움이 될 수 있다.
4) 나쁜 영향을 줄여라
당신 주위에는 기꺼이 도움을 주려고 하는 친구들과 가족들이 있는 반면, 오히려 방해가 되는 사람들도 있다. 특히 나쁜 습관을 없애려고 할 때 그런 경우가 있다. 다시 말해 나쁜 습관을 버림으로써 그들과 함께 그 행동을 할 수 없거나 혹은 당신이 행동을 바꾸는 것이 그들의 인생 방식을 거부하는 것으로 비칠 수 있기 때문이다. 가령 금연을 선언할 경우 쉬는 시간마다 내내 함께 담배를 피웠던 직장 동료들의 경우가 그렇다.
베넷 박사는 이에 대해 “당신의 변화를 싫어하는 사람들에게 당신의 목표를 충분히 설명하라”고 조언한다. 가령 이런 식이다. “여러분과 함께 밖에서 담배 피우는 것이 정말 즐겁긴 하지만 미안하게도 이제는 담배를 끊어야 할 것 같습니다. 이유는 건강 문제 때문입니다. 담배를 피우면서 여러분들과 어울리지 못하는 것은 정말 견디기 힘들 정도로 아쉽습니다. 다시 한번 말하지만 정말 유감입니다.”
명확하게 당신이 무슨 노력을 하고 있는지 밝혔는데도 막무가내라면 이는 그 사람과의 관계가 당신에게는 결코 좋지 않다는 것을 나타내는 신호일 수 있다. 베넷 박사는 “이런 경우 그 사람과의 관계가 당신에게 해가 되는 것은 아닌지 스스로에게 물어보는 것이 필요하다”고 말했다.
김민주 해외정보작가 world@ilyo.co.kr
‘새해 다짐’ 실패했다고? 실패가 아니라 경험입니다 
새해 다짐이 또 작심삼일로 끝났다고? 그건 실패한 것이 아니라 단지 경험을 쌓은 것이다. 자책하지 말고 두 번, 세 번 계속 도전하라고 전문가들은 조언한다. 이는 실패가 아니다. 당신만의 경험을 쌓은 것이다. 두 번째, 세 번째, 혹은 스무 번째 도전을 해보라. 이때 가장 먼저 해야 할 일은 목표에 도달하는 데 실패했다고 해서 자책하지 말 것, 그리고 결코 혼자가 아니라는 사실을 깨닫는 것이다. 1) 다시 시작하는 것에 자유로워져라 다시 시작하고 싶다면 기억하라. 목표는 꼭 새해에만 세우란 법은 없다는 사실을 말이다. 주말 이후에, 혹은 생일 이후에 다시 시작해도 좋다. 아니면 밸런타인 데이 다음 날이나 혹은 당신에게 어떤 특별한 지표가 되는 날을 기점으로 다시 시작할 수 있다. 마음의 준비만 되어 있다면 언제든 다시 시작할 수 있다. 물론 성공을 보장할 수는 없지만 다시 시작하기 위해서 굳이 다음 해를 기다릴 필요는 없다. 2) 스스로에게 관대해져라 월린 박사는 “우리는 다른 사람보다 나 자신에게 엄격한 편이다”라고 말했다. 도전이 뜻대로 안 되거나 실패했지만 다시 시도해보고 싶다면 스스로에게 용기를 잃은 어린이를 다독이듯이 말해보라. 가령 “네가 멍청해서 그런 게 아니야” “일어나, 다시 할 수 있어”와 같은 식이다. 예) “내가 다 망쳤어. 이제 뭘 어떻게 해야 하지?” -> “그건 잘못된 결정이었어. 그래도 배운 건 있네. 다음에는 어떻게 하면 될까?” 예) “다리가 너무 아프네. 오늘은 더 이상 못 걷겠어” -> “당연히 다리가 아플만도 하지. 그럼 오늘은 팔로 할 수 있는 일을 찾아볼까?” 예) “이거 너무 어렵자나!” -> “오늘 이 일을 마치면 자신감이 불을거야.” [주] |
