겨울철 면역력 높이는 안심 식재료 8
아이에게 좋은 식품은 많지만 한겨울에는 체온을 유지시키고, 미네랄 등 영양분이 풍부한 음식을 많이 섭취하는 게 좋다. 체온이 떨어지면 면역력도 함께 저하되므로 따뜻한 성질의 식품을 택한다.
소고기 몸에서 만들어지지 않아 반드시 음식으로 섭취해야 하는 필수아미노산 8종류를 모두 함유한 영양의 보고. 비타민 C가 풍부한 유자청이나 매실청을 넣어 조리하면 단맛이 돌아 아이들도 잘 먹고 철분 흡수 또한 높일 수 있다.
현미 식이섬유를 포함한 단백질과 비타민 B, 나이아신, 칼슘 등이 골고루 함유되어 성장기 아이들에게 좋은 식품. 현미찹쌀가루를 익반죽해 동글납작하게 빚어 기름 두른 팬에 노릇하게 구운 뒤 견과류를 굵게 다져 꿀과 버무려 현미찹쌀전에 올려 한 번 더 구우면 맛있는 씨앗호떡이 완성된다.
무청 무청은 비타민 A가 당근의 2배 이상, 비타민 B1, B2, 칼슘은 우유의 2배가 넘게 함유되어 있다. 식이섬유도 많아서 변비를 예방해주며 미네랄이 풍부해 뼈를 튼튼하게 만들어준다. 삶은 무청을 잘게 썰어 국간장과 다진 마늘과 파, 들기름, 소금, 통깨를 넣고 조물조물 무치면 나물 완성. 완성된 나물을 팬에 볶아 밥과 같이 버무려 주먹밥을 만들면 아침식사 대용으로도 그만이다.
등푸른 생선 양질의 단백질과 비타민 B, 필수지방산인 오메가3가 풍부해 성장기 아이들의 면역력 증진에 도움이 된다. EPA, DHA가 풍부하게 함유되어 브레인 푸드로도 손꼽힌다. 양파와 피망을 잘게 다져 올리브유 두른 팬에 볶다가 토마토소스를 넣어 조린다. 완성된 소스를 고등어에 바르고 모차렐라치즈를 뿌려 오븐에 구워내면 비리지 않고 고소한 고등어치즈구이가 완성된다.
시금치 겨울이 제철인 시금치는 이맘때가 가장 맛이 좋고 영양분도 풍부하다. 특히 비타민이 다량 함유되어 있는데 그중 비타민 A가 채소 중 가장 많다. 아이가 시금치를 싫어한다면 데친 시금치와 물에 씻은 김치를 잘게 다져 밥과 같이 버무려 유부초밥을 만들어 주자. 칼로리가 보충되어 한 끼 식사로도 제격이다.
사과 사과에 함유된 식이섬유는 노폐물을 배출시키는 기능을 한다. 어린아이들은 장이 약한데 식이섬유가 연동운동을 도와 변비를 예방하는 효과가 있다. 아이가 사과를 잘 먹지 않는다면 슬라이스해 샌드위치나 햄버거를 만들 때 토마토 대신 넣을 것.
고구마 고구마는 베타카로틴이 풍부한 건강 식재료. 특히 비타민 C는 뿌리채소 중 가장 많이 함유되어 있다. 깨끗이 씻은 고구마를 먹기 좋은 크기로 썰어 올리브유에 버무린 다음 오븐에 넣고 초벌구이 한다. 구운 고구마를 조청에 버무려 속까지 푹 익을 때까지 한 번 더 오븐에 구워내면 건강 맛탕이 완성된다.
브로콜리 브로콜리는 면역 반응에 없어서는 안 되는 항산화제인 비타민 E가 풍부하게 함유돼 있다. 카로티노이드와 비타민 B도 다량 들어 있어 겨울철 떨어진 아이의 면역력 증진에도 도움이 된다. 브로콜리에 함유된 비타민 C는 열을 가해도 파괴되지 않는 게 특징. 장조림을 만들 때 함께 넣으면 소고기의 철분 흡수를 돕는 역할을 한다.
무심코 먹이면 독! 조심해서 먹여야 할 식재료 7
먹거리가 풍부해진 대신 첨가물이나 환경호르몬 등의 위험에 오히려 많이 노출되어 있다. 위가 약한 어린아이들의 경우 체질에 따라 잘못 먹으면 알레르기를 일으킬 수 있는 식품이 많으므로 각별히 주의해야 한다.
밀가루 밀가루는 성질이 차갑기 때문에 몸에 열이 많은 아이들은 어느 정도는 맞지만, 소화력이 약하거나 위장이 약한 아이는 만성 복통을 일으킬 수 있으므로 주의해야 한다. 또 약간의 유기산이 함유되어 위산이 많이 분비되는 아이에게도 좋지 않다. 샌드위치용 식빵은 곡물빵이나 쌀빵을 이용하고, 부침가루도 정제되지 않은 통밀가루나 우리 밀가루 제품을 사용하자.
어묵·햄·참치캔 가공식품에는 내용물이 오래 보존되고 색과 맛을 내기 위한 첨가물을 넣는다. 되도록 먹이지 않는 게 좋지만 만약 먹여야 한다면 제조 공정의 위생 환경을 증명하는 HACCP(정부가 직접 관리하는 음식집중관리제도) 마크가 있는지 살피고, MSG, 합성보존료(솔빈산칼륨) 등을 넣지 않은 제품을 고른다. 시판 햄과 어묵을 먹을 때는 체에 담아 끓는 물을 부어 염분과 기름기 등 불순물을 제거한 다음 조리해 먹는다.
버터 버터는 천연 버터와 가공 버터가 있다. 천연 버터는 첨가물을 넣지 않은 100% 우유로 만들어 아이에게 먹여도 크게 문제가 없지만, 보통 시판되는 가공 버터에는 식품첨가물과 트랜스지방이 함유되어 있으므로 주의해야 한다. 우유 함량이 최대한 높은 제품을 택하고, 유화제, 산도조절제 등 첨가물을 넣은 것은 피하는 게 좋다. 천연 버터를 구하기 어렵다면 올리브유나 현미유, 포도씨유를 사용하는 게 낫다.
설탕 설탕은 흰설탕과 황설탕으로 나뉘는데, 흰설탕에는 영양소가 적고 완전 정제한 당분만 함유되어 있다. 너무 일찍 단맛에 길들여지면 식습관을 바꾸기 힘들므로 설탕은 최대한 늦게 먹이는 게 좋다. 아이가 먹는 음식을 조리할 때는 백설탕 대신 꿀이나 조청, 매실청으로 단맛을 내자.
굴소스&고기양념 집에서 불고기 등을 만들 때 손쉽게 사용하는 시판 고기양념류 제품은 단맛과 색을 내기 위해 캐러멜소스를 첨가한다. 요리책에 자주 등장하는 재료 중 굴소스도 많은데, 이 굴소스에도 갈색을 띠게 하는 캐러멜 색소가 함유되어 있다. 냄비에 간장, 과일(사과·배), 양파, 통후추, 조청 등을 넣고 끓여서 식힌 뒤 냉장 보관해둔다. 시판 양념이나 굴소스처럼 고기를 재우거나 조릴 때 넣으면 된다.
마요네즈 시판 마요네즈에는 식품첨가물과 방부제, 유화제 등이 함유되어 아토피를 앓는 아이나 면역력이 약한 아이에게는 먹이지 않는 것이 좋다. 올리브유를 이용해 직접 만들어 먹이는 엄마들도 있는데, 매번 만들어 먹이려면 번거로운 게 사실. 마요네즈 대신 플레인 요거트나 치즈를 넣어 비슷한 맛을 내는 것도 방법이다.
피시소스 동남아 요리에 자주 쓰이는 피시소스 또한 가공되어 수입되는 제품이라 굴소스처럼 식품첨가물이 들어갈 수 있다. 피시소스는 까나리액젓으로 대체할 것. 까나리액젓에 황설탕, 식초를 조금 넣고 섞으면 감칠맛이 난다.
감 몸이 차고 식욕이 없으며 체중이 많이 나가는 아이라면 체질상 맞지 않을 수 있다. 떫은맛이 나는 타닌 성분이 함유되어 많이 먹으면 변비를 유발할 수 있고, 공복에 다량 섭취하면 타닌이 위산과 결합해 소화장애를 일으킬 수 있기 때문. 또한 타닌 성분이 철분 흡수를 방해하므로 빈혈이 있을 때는 자제하는 것이 좋다.
tip 아이에게 먹일 때는 흰 섬유질 부분은 제거하고 떫지 않은 단감을 택한다.
마늘 성질이 뜨겁고 매운 편으로 눈병이나 구내염 같은 염증이 앓고 있거나 평소 열이 많아 얼굴이 붉고 땀이 많은 아이와는 잘 맞지 않는다.
tip 생마늘은 위벽을 자극하는 알리신이라는 물질이 함유되어 위장이 약한 아이들에게 자극이 될 수 있으므로 굽는 등 익혀서 먹인다.
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기획 황선영 기자 / 사진 인지은 / 도움말 김소영(고시환소아과·내과 영양실장), 서경석(아이조아 한의원 원장)
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