집에서 해보는 유아 체력 테스트
지난 3월 11일, 동대문구 구청 강당에서 6~7세를 대상으로 한 ‘영유아 체력검사’를 실시했다. 동대문 보건소가 진행한 이번 검사는 아이의 유연성, 근지구력, 순발력, 평형성, 민첩성 5가지를 살펴볼 수 있어 많은 엄마들의 호응을 얻었다. 사실 우리 아이의 체력이 또래 아이에 비해 어느 정도인지, 어떤 부분이 약하고 강한지 엄마가 판단하기는 어려운 일. 전문가의 도움을 받아 집에서도 간단히 해볼 수 있는 체력 테스트 요령을 전한다.
1. 유연성 / 앉아서 상체 굽히기
바른 자세로 앉아 손끝이 발끝을 향하도록 앞으로 숙인다. 발끝을 넘어선 손끝 길이를 0.1cm 단위까지 측정한다. 두 번 정도 해본 뒤 더 나은 것을 기록한다.
2. 근지구력 / V자 앉기
복근의 정적 지구력을 알아보는 것으로 두 손을 복부에 얹고 앉은 자세에서 ‘시작’ 구령과 함께 두 발을 40도 정도의 V 자 모양이 되게 들고 팔을 옆으로 벌린 뒤 그대로 유지한다. 중심을 잃지 않고 오래 앉아 있는 시간을 잰다.
3. 순발력 / 제자리 멀리뛰기
빠른 동작으로 최대한의 힘을 내는 능력을 체크한다. 두 발을 모으고 선 자세에서 팔의 진동과 무릎의 탄력을 이용해 최대한 멀리 뛴다. 시작 시점부터 발꿈치가 닿는 곳까지 거리를 측정하는데, 두 번 실시해 더 멀리 뛴 거리를 기록한다.
4. 평형성 / 한 발로 중심 잡기
일정 폭의 테두리 안에서 한 발로 중심을 잡되 발이 테두리 밖으로 벗어나면 종료. 중심을 잡고 있는 시간을 잰다.
5. 민첩성 / 왕복 달리기
일정한 거리를 빨리 달리는 데 필요한 각 근력과 근의 수축 속도, 방향 전환을 위한 바른 정지 동작 및 반대 방향의 움직임으로 민첩성을 측정한다. 5m를 뛰어가 반환점에 있는 우유팩을 출발선으로 옮기고 빨리 달려가 다시 한 번 옮긴다.
쑥쑥! 아이 체력 키워주는 운동법
유아기에 익힌 기본 운동 능력인 걷기, 달리기, 던지기, 잡기 등은 이후 복잡한 운동기능 학습에 많은 영향을 끼치므로 어릴 때부터 체력 관리가 중요하다. 하지만 어떤 운동을 하는 것이 좋은지, 정확한 운동 자세 등은 모르는 경우가 많다. 운동기구가 없어도 쉽게 구할 수 있는 소품을 활용해 신체놀이를 하면서 유아기 체력의 핵심 요소인 유연성, 근지구력, 순발력, 평형성, 민첩성을 고루 길러주자.
1. 유연성
관절을 뻣뻣함이나 딱딱함 없이 자연스럽게 충분히 움직일 수 있는 능력. 몸을 부드럽고 효율적으로 움직이는 데 필수적으로 몸의 균형을 잡거나 바른 자세를 취하고 능률적인 운동을 하는 데 크게 작용한다.
운동법 허리 굽혀 발끝 잡기, 림보 놀이, 몸으로 시소 만들기
물개 자세
당기고 젖히는 활동으로 팔, 다리, 허리 유연성을 기른다. 손바닥을 바닥에 대고 일자로 엎드린다. 손을 가슴 쪽으로 당겨 바닥을 짚고 상체를 들어 몸을 뒤로 젖힌다. 이때 머리와 목을 최대한 뒤쪽으로 늘리는 것이 포인트로 배는 바닥에 붙이고 상체만 뒤로 젖힌다.
2. 근지구력
오랜 시간 동안 일정한 근력을 지속적으로 발휘할 수 있는 능력.
근력 운동법 몸을 웅크리다 펴며 점프하기, 윗몸일으키기, 엎드려 팔굽혀펴기
지구력 운동법 게걸음 걷기, 발씨름, 터널 지나기
터널 만들고 통과하기
친구나 형제, 자매가 함께 할 수 있는 운동. 한 명이 엎드려 터널을 만들고 다른 사람은 아래로 기어서 통과하면 된다. 터널을 만든 사람은 팔다리를 구부리지 않고 편 상태로 ㅅ 자 모양을 만들어 15초 이상 유지한다. 터널을 통과할 때는 엎드려 배를 완전히 바닥에 대고 기어갈 것. 서로 역할을 바꾸어 해보게 한다. 팔다리의 근력, 근지구력, 협동심을 길러준다.
발목 잡고 걷기
허리를 굽혀 두 손으로 자신의 발목을 잡은 다음 정면을 바라보며 걷는다. 다리를 구부리지 않고 걷되, 적어도 1~2분 계속한다. 부모가 방향을 잡아주거나 함께 해도 좋다. 구부리고 걷기를 통해 다리의 근력과 근지구력, 유연성을 기를 수 있다.
3. 순발력
오랜 시간 동안 일정한 근력을 지속적으로 발휘할 수 있는 능력.
운동법 온 힘을 다해 달리기, 제자리멀리뛰기, 엎드려 팔굽혀펴기, 높이뛰기, 멀리뛰기, 단거리 달리기, 공 던지기
제자리 한 바퀴 뛰어 돌기
뛰어오르며 몸을 돌리는 활동을 통해 순발력을 기를 수 있다. 정면을 바라보고 서서 신호에 맞춰 위로 점프하며 제자리에서 한 바퀴 돈다. 온 가족이 함께 해보되 처음부터 360도 회전은 어려우니 180도씩 두 번에 거쳐 돌아보게 한다. 방향을 바꿔 연속 동작으로 해볼 것.
높이 뛰어넘기
상자를 40cm 간격으로 늘어놓은 다음 두 발을 모은 채 뛰어넘는다. 상자의 높이를 달리해 난이도를 조절하며 뛰어넘는 활동은 순발력, 근력, 심폐지구력을 길러준다.
앞구르기
이불이나 매트 끝에 쪼그리고 앉아 발뒤꿈치를 들고 무릎을 모은 다음 손은 두 발 앞에 손끝이 마주보도록 둔다. 발끝에 힘을 주며 엉덩이를 들어 올린 뒤 고개를 안으로 넣으며 한 바퀴 돈다. 엄마는 아이가 구를 때 옆에서 엉덩이를 밀어주며 고개를 안쪽으로 밀어 넣도록 도와주자. 앞구르기를 통해 팔다리의 근력과 민첩성, 순발력을 길러보자.
4. 평형성
움직이거나 멈춘 상태에서 균형을 유지하는 능력. 신체 안전 유지와 사고 및 위험을 피하는데 중요한 역할을 한다. 평형감각이 발달하면 바른 자세와 안정된 동작으로 운동에 참여할 수 있게 된다.
운동법 쟁반으로 공 나르기, 선 따라 걷기, 한 다리로 균형 잡기
줄 뛰기
색깔 테이프를 붙여 바닥에 선 2개를 만든 뒤 양다리를 벌리고 선 위에서 점프하며 앞으로 나간다. 그다음 모아 뛰기, 벌려 뛰기를 번갈아 한다. 이번에는 선 하나를 표시한 뒤 한 발 뛰기로 좌우로 이동한다. 속도를 조절하거나 뒤로 뛰기로 응용해도 좋다. 민첩성, 평형성을 향상시키는 활동.
5. 민첩성
정해진 공간 안에서 몸의 방향을 재빨리 정확하게 전환하는 능력. 자극에 빠르게 반응하거나 신체 위치를 빨리 바꾸는 동작을 위해서는 신체의 바른 중심 이동과 신체의 평형감각이 매우 중요하다.
운동법 신호 따라 방향 바꾸기, 왕복 달리기, 공 튀기기
공 던지고 받기
공을 위로 던지고 공중에 떠 있는 동안 손을 내밀어 받을 준비를 한 뒤 내려오는 공을 안듯이 받는다. 공이 내려올 때 시선은 공을 향하고 다리를 구부리며 두 팔로 안듯이 받는 게 요령. 공이 내려오는사이에 재빨리 손뼉을 치거나 제자리에서 한 바퀴 돌아도 좋다. 손과 발의 협응력을 기르고 민첩성을 향상시킨다.
공 전달하기
두 사람이 서로 등을 맞대고 30cm 정도 떨어져 선다. 공을 든 아이가 머리 위로 공을 전달하면 받은 아이는 몸을 숙여 다리 사이로 공을 전달하게 한다. 공의 크기, 강도, 성질 등 공에 대한 탐색 활동을 통해 공 에 대한 두려움을 없애고 공을 친숙하게 다룰 수 있다.
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기획 이원지 기자 / 사진 성나영 / 모델 김유은(5세), 카밀(5세) / 도움말 김윤경(동대문구 보건소 보건정책과 주임) / 스타일리스트 김유미 / 헤어·메이크업 박성미 / 의상협찬 베베드피노(www.bebedepino.com), 크록스키즈(02-511-9144), 키블리(www.kively.co.kr) / 소품협찬 던에드워드페인트코리아(02-3670-0101, http://jeswood.com), 알집매트(www.alzipmat.co.kr)
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