‘30분 일찍’ 목표로 서서히 시간 앞당겨야…주말 몰아 자기는 역효과
산뜻한 기분으로 일찍 일어날 수 있는 방법은 없을까. 이와 관련, 일본 주간지 <프레지던트>는 아침형 인간이 되고 싶은 이들을 위한 ‘꿀팁’을 소개했다. 포인트는 체계적인 습관화다. 아침에 일찍 일어나지 못하는 이유와 그 대책도 함께 알아본다.
인간은 자명종이 아닌 밝은 빛에 의해 깨어나는 것이 자연스럽다. 최근에는 타이머 기능을 탑재한 조명이 출시돼 있으니 기상시간 20분 전에 전원이 켜지도록 설정하는 것도 좋은 방법이다.
#실패 유형 1. 알람시계에 의존한다
사람이 잠을 깨는 방법은 크게 두 가지다. 하나는 어떤 소리에 놀라 일어나는 것이고, 다른 하나는 밝은 빛에 눈이 부셔 깨어나는 것이다. 이상적인 방법은 후자인 빛이다. 사실 자명종을 사용해 억지로 일어나는 방법은 생물학적으로 인간에게 맞지 않는 행동이라고 한다.
현 인류의 조상인 호모사피엔스가 멸종하지 않고 살아남을 수 있었던 이유는 위기회피 능력 덕분이었다. 소리에 대한 민첩한 반응도 그 중 하나. 예를 들어 한밤중에 맹수의 발소리를 듣는다면 순간적으로 일어나 대피하는 것이 가능하다. 이와 마찬가지로 시끄럽게 울려대는 알람소리는 우리의 뇌를 자극하고 ‘긴급사태’라는 걸 알린다. 즉 갑작스럽게 몸의 상태를 긴장하게 만들어 스트레스로 작용할 수 있는 것. 그러나 맹수의 공격과 달리, 생명이 위급한 상황이 아니라면 다시 잠드는 상황이 발생한다.
반면 빛은 뇌에 어떤 영향을 줄까. 잘 알려진 대로 아침햇살을 쬐면 수면호르몬인 멜라토닌이 신체 각성에 영향을 주는 세로토닌으로 바뀐다. 자연스럽게 체내시계를 작동시켜 기분 좋게 잠에서 깨어날 수 있도록 돕는 것이다. 또 고장 난 체내시계를 바로 잡아주는 역할도 하기 때문에 밤에는 잘 자게 도와준다. 아침에 일어나기 힘든 사람은 알람시계 대신 빛의 자극을 이용해보자. 한결 일어나기 수월해진다.
▼대책
햇빛이 드는 창가에서 커튼을 열어놓고 자는 방법이 가장 좋겠지만, 일출 시간과 기상시간이 꼭 같다고는 할 수 없다. 최근에는 타이머 기능을 탑재한 조명도 출시돼 있으니 필요에 따라 선택하는 것도 좋은 방법이다. 이때 조명은 470나노미터 안팎의 파장을 선택하고, 타이머는 일어나기 약 20분 전에 전원이 켜지도록 설정하자. 덧붙여 스마트폰이나 PC 등의 불빛은 뇌를 흥분시키는 단파장을 방출하므로 숙면을 방해한다. ‘아침형 인간’을 꿈꾼다면 잠자리에서의 스마트폰 사용은 최대한 멀리하는 게 바람직하다.
#실패 유형 2. 늦게 퇴근한다
흔히 저지르는 실수 중 하나가 기상시간에만 집중하느라 취침시간에 신경을 쓰지 않는다는 점이다. 그러나 기상과 취침 시간은 떼려야 뗄 수 없는 관계다. 단순히 수면시간을 줄이는 것은 역효과. 일정한 수면시간을 확보하기 위해 그만큼 빨리 잠들어야 한다. 처음에는 수면시간이 부족해도 어떻게든 버틸 수 있을지 모른다. 하지만 일의 효율성이 떨어지고, 결국 자기관리능력이 저하되는 건 불 보듯 빤한 일이다.
▼대책 : 예를 들어, 아침 5시 기상을 목표로 세웠다면 습관으로 자리 잡을 때까지 가능한 저녁 7시에는 퇴근하도록 하자. 귀가하는 데 1시간, 저녁식사와 목욕, 릴랙스 타임 등에 각각 1시간씩. 아무리 바쁜 사람이라도 이 정도의 시간적 여유는 필요하다. 후루카와 다케시 컨설턴트는 “저녁 휴식시간을 줄이지 않는 것이야말로 ‘일찍 일어나는 기술’을 습관화하는 비결”이라고 조언했다.
물론 사회생활을 하다보면 7시 퇴근이 불가능한 날도 생긴다. 그러나 예외 상황은 3일 이상 지속되지 않아야 한다. 3일 이상 지속되면 생활리듬이 무너지기 때문이다. 중요한 것은 습관화다. 업무 효율을 높여 야근을 피하고, 거절할 수 있는 모임이나 회식은 확실히 거절하는 게 좋다.
#실패 유형 3. 처음부터 무리한 계획을 세운다
여태껏 오전 7시 반까지 자던 사람이 갑자기 ‘아침형 인간이 되겠다’며 5시에 일어나기로 결심했다가는 작심삼일로 끝나기 십상이다. 무리하게 강행하지 말고 한 걸음 한 걸음, 비교적 간단한 것부터 시작해 끈기 있게 지속적으로 실천해야 한다.
인간의 무의식은 언제나 ‘변화’에 저항감을 느낀다. 이러한 성질을 ‘항상성’이라고 부르는데, 우리가 결심을 하더라도 얼마 못가는 이유이기도 하다. 예를 들어 매일 늦잠 자는 사람에게는 일찍 일어나는 것이 불편하고, 늘 부정적인 생각을 하는 사람은 긍정적인 생각을 하는 게 불편하다. 무의식에게 있어 변화는 곧 위협과도 같은 존재이므로 다시 이전 상태로 돌아가려고 하는 것. 따라서 대부분의 결심들이 허사로 끝나고 만다.
▼대책 : 생활패턴을 무리하게 바꿀 필요는 없다. 갑작스럽게 5시 기상을 목표로 하지 말고, 평소보다 30분 일찍 일어나는 것을 목표로 해보자. 그리고 6시 반 기상, 이어서 6시 기상으로 서서히 시간을 앞당긴다. 혹시 “고작 30분 일찍 일어나는 것에 만족할 수 없다”는 사람이 있을 수 있다. 의욕은 충분히 이해하지만, 한번에 모든 걸 바꾸려고 하면 저항감만 커진다. 단계를 세분화하고 스트레스가 작은 목표부터 시작하는 게 철칙이다. 또 당면목표를 달성했을 땐 달력에다 표시해두는 것도 잊지 말자. 이것은 계획을 지속하는 데 큰 동기부여가 된다.
#실패 유형 4. 주말엔 늦잠을 잔다
평소 잠이 부족하니 주말만은 푹 자고 싶다. 실제로 대부분의 사람들이 주말에 부족한 잠을 몰아 잔다. 그러나 주말에 늦잠을 자면 일요일 밤의 수면에 지장을 줘, 월요일 아침 더 피곤한 상태에 빠진다. 악순환이 반복되는 것이다. 게다가 그 영향으로 기껏 며칠 동안 실천했던 ‘아침형 인간’을 포기하는 사례도 많다.
▼대책 : 의학박사 요시다 다카요시는 “불규칙적인 기상시간은 뇌에도 부담을 준다”고 전했다. “뇌건강을 위해서라도 아침 기상시간은 일정하게 유지하는 게 좋다”는 설명이다. 만약 주말에 밀린 잠을 보충하고 싶다면, 전날 밤 취침 시간을 조금 앞당기는 편이 오히려 낫다. 낮잠도 가급적 20분 이상 자는 건 피할 것. 덧붙여 요시다 교수는 “아침에 일찍 일어나 운동을 하고, 영어공부도 하겠다 등등 이것저것 욕심을 내기보다 우선 일찍 일어나는 걸 습관화시키는 데 집중하라”고 강조했다.
강윤화 해외정보작가 world@ilyo.co.kr
