‘나쁜 지방’ 대신 ‘생선’과 친해져라
최근 하버드의대 연구팀은 ‘미의학협회저널’에 발표한 뇌졸중 관련 연구결과를 내놓았다. 평균 연령 54세의 4만 3865명의 남성과 50세의 7만 1243명의 여성을 대상으로 조사했더니, 다섯 가지 ‘건강한 습관’을 가진 사람은 건강한 생활습관을 한 가지도 지키지 않는 사람에 비해 뇌졸중 발병 위험이 80%가량이나 낮았다는 내용이다.
연구팀이 밝힌 건강한 습관은 담배를 피우지 않고 운동을 매일 하고 건강한 식습관을 가지며 적당량 음주를 하고 살이 찌지 않게 체중관리를 잘 하는 등의 다섯 가지다.
① 담배를 피우지 않는다
흡연을 하면 혈관 내피세포가 손상되고, 여기에 혈관수축제를 분비하는 혈소판이 잘 달라붙어 혈액순환이 느려진다. 때문에 혈관이 막히거나 터지지 않도록 하려면 지금 당장 담배를 끊어야 한다.
② 운동을 매일 한다
운동을 하면 혈관의 청소부 역할을 하는 좋은 콜레스테롤인 HDL 수치가 늘어나고, 혈관을 손상시키는 혈압과 혈당은 떨어진다. 특히 유산소 운동을 하면 혈관의 내벽을 덮는 내피에서 산화질소가 분비되는데 산화질소는 혈관 확장에 중요한 구실을 한다. 내피가 손상되면 혈관 벽이 단단해지거나 혈전이 생겨 심장병, 뇌졸중 등의 위험이 높아진다.
이런 위험을 줄이고 싶다면 하루 30분∼1시간 정도 1주일에 3~5회 걷기나 조깅, 자전거 타기, 수영, 테니스 등의 유산소운동을 해주면 좋다. 시간이 없어서 매일 하기 힘들 때는 일주일에 한두 번이라도 꾸준히 한다. 특별한 운동이 아니더라도 매일 30분 이상 걷는 것만 꾸준히 해도 좋다.
③ 건강한 식습관을 가진다
신선한 과일과 채소, 생선, 견과류 등을 고루 섭취하고 혈관질환을 만드는 포화지방과 트랜스지방 섭취를 줄인다. 몸에 나쁜 종류의 지방 섭취를 줄이는 것만으로도 무려 4년이나 젊어질 수 있다는 주장도 있다. 생선은 1주일에 세 번 이상 먹는 게 좋다. 심혈관 질환을 예방하는 DHA, EPA 등의 오메가-3 지방산이 풍부하기 때문이다. 여러 가지 식품을 고루 섭취해 비타민 C와 E, 베타카로틴 등의 각종 항산화 성분을 충분히 섭취하는 것도 좋다. 활성산소로 인한 혈관의 노화를 막을 수 있기 때문이다.
④ 음주는 적당량만 한다
음주는 적당히 하면 혈액순환을 도와 심혈관 질환 예방 효과가 기대된다. 특히 레드와인은 레스베라트롤을 비롯한 항산화성분이 풍부하다. 하지만 ‘적당량’을 넘어서면 안 된다. 남성의 경우 하루 1잔 반~2잔, 여성의 경우에는 1~1잔 반 정도가 적당하다.
⑤ 체중관리를 잘 한다
체질량지수를 25 이하로 유지하는 것이 원칙이다. 같은 지방이라도 가슴, 팔, 엉덩이에 있는 피하지방보다는 허리와 복부에 있는 내장지방이 많을 때 뇌졸중의 위험이 높다. 전신비만과 복부비만 모두 운동과 식습관에 신경을 써야 한다.
송은숙 건강전문 프리랜서