야외산책·근력운동으로 몸에 좋은 ‘갈색 지방’ 활성화
누구나 날씬한 몸매를 원하지만 사실 살을 빼기란 생각처럼 쉽지 않다. 특히 만병의 근원인 두툼한 뱃살은 더욱 그렇다. 살을 빼고 싶다면, 다시 말해 지방을 태우고 싶다면 전략이 필요하다. 올바른 식습관도 물론 중요하고, 또 운동도 중요하다. 주의해야 할 것은 요요 현상이다. 열심히 살을 뺀 후 얼마 안 가 다시 원래 몸무게로 돌아간다면 억울할 뿐만 아니라 건강에도 좋지 않다.
때문에 단기간에 몸무게를 급격히 줄이는 것보다는 서서히 조금씩 줄이는 것이 바람직하다. <포쿠스>는 6개월에 몸무게의 5%가량을 줄이는 것이 바람직하다고 말했다. 다음은 <포쿠스>가 전문가들의 의견을 빌려 소개하는 ‘지방을 태우는 방법’이다.
추운 겨울이야말로 뱃살을 빼기 딱 좋은 계절이다.
# 체내 지방의 비율은 어느 정도가 적당할까?
남성의 경우에는 몸무게의 20~25%, 그리고 여성의 경우에는 몸무게의 33~36% 정도가 적당하다.
# 식사는 얼마나 자주 하는 게 좋을까?
무엇을 먹는가만큼 중요한 것이 얼마나 자주 먹는가다. 전문가들은 하루에 3~5회씩 나눠 먹는 것이 좋다고 말한다. 한 번에 충분히 배부르게 먹는 것보다 조금씩 자주 먹는 것이 몸매를 유지하는 데 도움이 된다는 것이다. 단, 이때는 주의할 점도 있다. 조금씩 자주 먹는답시고 끊임없이 무언가를 먹는다면 결국 전체적인 섭취량은 많아지기 때문에 오히려 살이 찔 수 있다.
최근 한 연구에 따르면 원활한 신진대사를 위해서는 쉬는 간격을 두고 정해진 시간에 식사를 하는 것이 가장 바람직하다. 또한 체중 감량이 목표라면 가능한 저녁 식사는 이른 시간에 하는 것이 좋다. 저녁을 배부르게 먹을 경우, 아침을 배부르게 먹을 때보다 살이 더 찐다.
# 다이어트는 시간을 정해놓고 하는 것이 좋을까, 아니면 계속 변화를 주는 게 좋을까?
다이어트에는 사실 정답이 없다. 지방은 거의 안 먹고, 탄수화물은 가능한 적게, 단백질은 많이 먹는 것이 좋을까? 아니면 오히려 단백질을 적게 먹는 것이 좋을까? 사실 이런 다이어트 방법들은 모두 의지만 충분하다면 성공할 수 있다.
그보다 다이어트의 성패 여부는 일반적으로 에너지 공급, 즉 섭취하는 칼로리량를 얼마나 잘 제한하느냐에 달려 있다고 해도 과언이 아니다. 많은 다이어트 방법들이 칼로리 제한에 초점을 맞추는 것도 이런 이유에서다. 이때 하루 섭취 칼로리량은 500칼로리로 제한하는 경우가 많다.
정해진 시간 안에 다이어트를 끝낸 후 다시 원래 먹던 대로 돌아갈 경우에는 금세 다시 살이 찌는 위험, 즉 요요 현상이 나타날 수 있다. 따라서 몸무게를 감량하는 보다 확실한 방법은 평소에 채소, 통곡물, 과일, 생선, 살코기 등으로 식단을 바꿔가면서 다양하게 먹는 것이다. 이렇게 식단에 변화를 준다면 뱃살 걱정은 하지 않아도 된다.
# 간헐적 단식은 체중 감량에 도움이 될까?
최근 인기를 얻었던 다이어트 방법 가운데 ‘간헐적 단식’이란 것이 있었다. 이는 일주일에 5일은 평소처럼 먹되, 2일은 500~600칼로리만 제한적으로 섭취하는 방법이다. 이와 관련해서는 학문적으로 검증된 바는 없다. 오히려 그 반대다. 특히 뱃살의 경우에 그렇다. 몇몇 연구 결과에 따르면 ‘간헐적 단식’을 할 경우 오히려 복부 비만이 증가한 것으로 나타났다. 결론은 이런 다이어트 방법은 결코 현명한 것은 아니라는 것이다.
포화지방산은 섭취할 경우 가장 먼저 뱃살에 축적되지만 오메가3, 오메가6 등 불포화지방산은 오히려 뱃살을 빼는 데 도움이 된다.
# 어떤 지방이 좋을까?
지방에는 좋은 지방(갈색 지방)과 나쁜 지방(백색 지방)이 있다. 이 가운데 가장 나쁜 지방은 포화지방산이다. 치즈, 초콜릿, 소시지, 돼지고기 등에 존재하는 포화지방산은 섭취할 경우 가장 먼저 뱃살에 축적된다.
반면, 불포화지방산은 오히려 뱃살을 빼는 데 도움이 된다. 심지어 섭취하는 칼로리량이 같을 때도 그렇다. 불포화지방산 가운데 체중 감량에 가장 중요한 것은 오메가3, 오메가6 지방산이다. 불포화지방산은 세포를 재건하고, 염증을 완화시키기 때문에 좋은 지방에 속한다. 최근 연구에 따르면 특히 식물성 기름의 오메가6 지방산은 복부에 지방이 축적되는 것을 막아준다. 불포화지방산을 섭취할 수 있는 식품으로는 유채씨유(카놀라유), 호두유, 아마씨유, 대두유 등이 있다.
# 매운 음식은 다이어트에 도움이 될까?
매운 음식을 먹으면 지방이 분해돼서 다이어트에 좋다는 속설이 있다. 과연 그럴까. 이와 관련, <포쿠스>는 알싸한 맛의 생강의 경우에는 직접적으로 지방을 태우진 않기 때문에 이런 속설이 적용되지 않는다고 말했다. 단, 음식에 양념(향신료)를 첨가할 경우 포만감이 느껴지고 몸이 따뜻해지기 때문에 결과적으로는 체중 감량에 도움이 된다고 말했다.
고추의 캡사이신은 실질적으로 지방을 태우기 때문에 다이어트에 도움이 된다. 캡사이신의 작용 물질은 식욕을 억제하는 역할도 한다.
# 날씬해지는 음료는 따로 있을까?
불행하게도 마시기만 하면 하룻밤새 몸무게가 줄어드는 마법 같은 음료는 없다. 그나마 녹차나 커피가 신진대사를 촉진하기 때문에 다이어트에 효과적인 음료라고 말할 수 있다. 단, 녹차, 커피, 홍차 등은 하루에 네 잔 이상 마시는 것은 좋지 않다.
# 감초는 뱃살을 빼는 데 좋을까?
일본에서 실시된 몇몇 연구 결과에 따르면, 감초의 특정한 물질, 즉 플라보노이드는 체중 감량에 도움이 된다. 무엇보다도 특히 뱃살 감량에 효과적인 것으로 알려져 있다. 하지만 감초의 효과가 얼마나 오래 지속되는지는 학문적으로 증명된 바 없다. 다만 요리할 때 한 조각 정도씩 첨가해서 먹으면 좋다.
# 잠을 자는 동안에도 살이 빠질까?
의학 전문가들은 취침 전에 배불리 먹거나 냉장고 문을 여는 습관은 결코 좋지 않다고 충고한다. 잠자리에 들기 최소 세 시간 전부터는 아무 것도 먹지 않는 것이 좋다는 것이다. 이는 밤에는 신진대사가 느려지고, 인슐린 수치가 저하되기 때문이다.
잠을 자는 동안 우리 몸은 체내에 저장되어 있는 지방을 태운다. 하지만 야간에 폭식을 할 경우에는 특히 옆구리살이 튀어나올 위험이 있다. 야간 근무자의 경우에는 주기적으로 몸을 움직이고 건강한 식습관을 가져야 옆구리살이 찌는 것을 방지할 수 있다.
# 추우면 지방이 더 많이 연소될까?
체내 지방은 백색 지방과 갈색 지방으로 나뉜다. 나쁜 지방으로 알려져 있는 백색 지방은 몸에서 에너지로 사용하고 남은 칼로리를 저장한다. 보통 살이 찌는 것은 백색 지방 때문이다. 반면, 베이지색이나 갈색 지방은 좋은 지방으로, 몸을 따뜻하게 하며, 직접적으로 칼로리를 연소시킨다. 따라서 체내 갈색 지방이 많을수록 비만을 예방할 수 있다.
하지만 갈색 지방은 보통 영유아에게만 존재하며, 성인이 된 후에는 체내에 거의 남아있지 않게 된다. 그렇다고 실망할 필요는 없다. 운동을 통해 백색 지방을 갈색 지방을 전환시킬 수 있기 때문이다. 특히 유산소 운동보다는 스쿼트 같은 근력 운동이 갈색 지방을 만드는 데 도움이 된다.
또한 겨울철 야외에서 산책을 하거나 찬물에 목욕을 하면 백색 지방이 베이지색 지방으로 전환된다. 또한 이렇게 함으로써 체내 갈색 지방도 활성화된다. 따라서 규칙적으로 추위를 느끼면 지방이 발열체로 전환되어 결과적으로 체중 감량에 도움이 된다. 단, 이때 주의할 점도 있다. 추위만 믿고 무턱대고 과식을 했다간 오히려 추위로 소모한 칼로리를 다시 보충하게 되므로 소용이 없다.
# 어떤 운동을, 얼마나 자주, 얼마나 오래 해야 할까?
두툼한 뱃살을 빼기 위해서는 꼭 비싼 돈을 들여 운동을 해야 할까. 사실 그렇지는 않다. 조깅, 수영, 산책, 사이클 등 평소에 할 수 있는 운동으로도 충분하다. 중요한 것은 매일 최소 30분씩은 몸을 움직여야 한다는 것이다.
기본적으로는 꾸준히 오래 운동을 하는 것이 전력을 다해 단기간에 운동을 하는 것보다 뱃살을 빼는 데 더 유리하다. 운동을 할 시간이 부족한 경우에는 작은 것부터 시작해도 좋다. 가령 매일 500보씩 더 걷는 방법이 있다.
윗몸일으키기는 복근을 강화시킬지는 몰라도 복부 지방을 직접적으로 제거해주진 않는다. 그보다는 여러 종류의 근력 강화 운동이 더 도움이 된다. 기초대사량을 증가시키는 이런 근력 운동은 균형잡힌 몸매를 만들고, 또 유지하는 데 효과적이다.
김민주 해외정보작가 world@ilyo.co.kr
