일찍 자고 일찍 일어나면 무조건 좋을까?

최적의 수면시간 사람마다 제각각…늑대형이 사자형 따라 하면 ‘개피곤’

[일요신문] ‘중요한 것은 타이밍이다.’

왜 누구는 아침에 일찍 일어나도 몸이 가뿐한데, 또 누구는 그렇지 않은 걸까. 반대로 어떤 사람은 밤늦게 깨어 있어도 활력이 넘치는 반면, 또 어떤 사람은 밤만 되면 졸음이 쏟아지는 걸까. 이와 관련, 미국의 심리학자이이자 수면의학전문가인 마이클 브로이스는 저마다 다른 ‘수면 유형’ 때문이라고 말한다. 다시 말해 ‘수면 유형’에 따라 기상 및 수면의 최적 시간은 따로 있다는 것이다. 따라서 무조건 일찍 자고 일찍 일어나는 것이 좋은 것은 아니라는 것이 브로이스의 설명. 다음은 독일 시사주간 <포쿠스>가 소개한 브로이스의 ‘수면 유형’ 테스트다. 테스트를 통해 과연 나는 어떤 ‘수면 유형’인지 알아보자.

김민주 해외정보작가 [e-mail]
 

사람마다 다른 ‘수면 유형’에 따라 기상 및 수면의 최적시간도 달라진다.

[파트 1] 다음 중 해당되는 문항에 모두 체크한다. 

1) 나는 아주 작은 소리나 희미한 불빛에도 잠을 못 자거나, 혹은 잠이 들더라도 쉽게 깬다. 
2) 먹는 것을 좋아하지 않는 편이다.
3) 보통 알람이 울리기 전에 먼저 깨는 편이다. 
4) 비행기 안에서는 안대나 귀마개를 해도 쉽게 잠들지 못한다. 
5) 몸이 피곤해서 자주 화를 내는 편이다. 
6) 사소한 일에도 지나치게 걱정을 한다. 
7) 잠을 너무 적게 잔다고 스스로 생각한다. 
8) 학교 다닐 때 성적에 신경을 많이 썼다. 
9) 과거 혹은 미래를 걱정하느라 잠을 못 잔다. 
10) 나는 완벽주의자다. 

위의 문항 가운데 7개 이상에 ‘예’라고 대답했는가? 그렇다면 당신은 ‘돌고래형’이다. 만일 7개 문항 이하에 ‘예’라고 대답했다면 다음의 파트 2 문항에 계속 답한다.

[파트 2] 다음 중 해당되는 문항에 체크한다. 모든 문항에 답한 후 점수를 합산한다. 

1. 만일 다음날 아무런 계획이 없어서 마음껏 늦잠을 자도 된다면 당신은 몇 시에 일어나겠는가? 
- 오전 6시 30분 전에 (1점)
- 오전 6시 30분~8시 45분 사이에 (2점)
- 오전 8시 45분 이후에 (3점)

2. 주말에는 몇시에 일어나는가? 
- 평소와 똑같은 시간에 일어난다 (1점)
- 평소보다 45~90분 늦게 일어난다 (2점)
- 평소보다 적어도 90분은 늦게 일어난다 (3점)

3. 특정한 시간에 일어나야 한다면, 반드시 알람시계를 맞춰놓고 자야 하는가? 
- 아니다. 알람시계 없이도 스스로 원하는 시간에 일어날 수 있다 (1점)
- 그렇다. 알람시계가 필요하며, 한 번만 울리면 일어날 수 있다 (2점)
- 그렇다. 알람시계가 필요하며, 적어도 두 번 이상 알람이 울린 후에야 일어날 수 있다 (3점)

4. 시차에 잘 적응하는가? 
- 전혀 적응하지 못한다 (1점) 
- 48시간 이내에 돌아온다면 별 문제 없다 (2점)
- 늘 쉽게 적응한다 (3점)

5. 삼시세끼 가운데 가장 좋아하는 식사 시간은 언제인가? 
(끼니 자체보다는 먹는 시간을 의미한다)
- 아침 (1점)
- 점심 (2점)
- 저녁 (3점)

6. 시험을 볼 때 가장 집중이 잘 되는 시간대는 언제인가? 
- 이른 오전 (1점)
- 이른 오후 (2점)
- 오후 (3점)

7. 하루 중 언제 정신이 가장 또렷한가? 
- 기상 후 1~2시간이 지났을 때 (1점)
- 기상 후 2~4시간이 지났을 때 (2점)
- 기상 후 4~6시간이 지났을 때 (3점)

8. 만일 강도 높은 운동을 해야 한다고 가정할 경우, 언제가 가장 좋은가? 
- 오전 8시 이전 (1점)
- 오전 8시~오후 4시 사이 (2점)
- 오후 4시 이후 (3점)

9. 만일 하루 다섯 시간 교대 근무를 해야 한다고 가정할 경우, 언제를 선택하겠는가?
- 오전 4시~오전 9시 (1점) 
- 오전 9시~오후 2시 (2점)
- 오후 4시~오후 9시 (3점)

10. 당신은 스스로 어떤 두뇌 유형이라고 생각하는가? 
- 나는 좌뇌형에 가깝다. 논리적이고 분석적으로 사고한다 (1점)
- 나는 양쪽 뇌가 모두 발달한 양뇌형에 가깝다 (2점)
- 나는 우뇌형에 가깝다. 창의적으로 사고하며, 직관적이다 (3점)

11. 낮잠을 자는가? 
- 전혀 안 잔다 (1점)
- 주말에 가끔 잔다 (2점)
- 낮잠을 자면 밤에 잠이 오지 않는다 (3점)

12. 만일 두 시간 동안 육체적 노동을 해야 한다면(예: 장작패기), 언제가 가장 좋은가? 
- 오전 8시~오전 10시 (1점) 
- 오전 11시~오후 1시 (2점)
- 오후 6시~오후 8시 (3점)

13. 위험을 감수하는 편인가? 
- 아니다 (1점) 
- 중간이다 (2점)
- 그렇다 (3점)

14. 다음 중 자신의 건강과 관련해서 가장 해당되는 문항은 무엇인가? 
- 나는 거의 늘 건강에 신경쓴다 (1점) 
- 나는 가끔 건강에 신경쓴다 (2점)
- 건강에 신경을 쓰기엔 너무 피곤하다 (3점)

15. 당신은 어떤 유형의 사람인가? 
- 나는 원대한 계획과 명확한 목표를 세우는 미래지향적인 사람이다 (1점) 
- 나는 과거를 반성하고, 희망찬 미래를 꿈꾸며, 현재를 충실하게 살기 위해 노력하는 사람이다 (2점)
- 나는 현재지향적인 사람이다. 나에게 중요한 것은 지금 얼마나 행복한가이다 (3점)

16. 학창시절에는 어떤 학생이었는가? 
- 상위권이었다 (1점) 
- 안정적인 중위권이었다 (2점)
- 학교 공부는 별로 중요하게 생각하지 않았다 (3점)

17. 아침에 눈을 뜨면 나는,
- 기분이 상쾌하며, 활력이 넘친다 (1점) 
- 자리에서 일어나기까지 시간이 걸린다 (2점)
- 두들겨 맞은 것처럼 온몸이 아프고, 눈꺼풀이 납덩이처럼 무겁다 (3점)

18. 기상 후 30분 이내에 허기를 느끼는가? 
- 매우 그렇다 (1점) 
- 그렇다 (2점)
- 전혀 그렇지 않다 (3점)

19. 잠이 오지 않아 뒤척이는 날이 많은가? 
- 거의 없다. 시차 적응이 필요할 때만 잠이 오지 않는다 (1점) 
- 가끔 있다. 걱정이 있거나 스트레스가 심할 때면 잠이 오지 않는다 (2점)
- 늘 잠이 오지 않는다 (3점)

20. 당신의 인생에 전반적으로 만족하는가? 
- 매우 만족한다 (1점)
- 대체적으로 만족한다 (2점)
- 딱히 만족하지 않는다 (3점)
 

[결과] 돌고래형: 파트1 문항에서 최소 7개 문항에 ‘예’라고 대답한 경우  돌고래형은 밤 늦게까지도 정신이 또렷하게 깨어있다. 오히려 낮에 하루종일 피곤함을 느끼며, 때문에 약간 신경질적이 된다. 보통 얕은 잠을 자기 때문에 작은 소리에도 쉽게 잠을 깨는 경향이 있다. 또한 걱정거리가 많아서 잠을 이루지 못하는 경우도 많다.  신진대사가 활발하며, 신체질량지수(BMI)는 평균보다 낮다. 즉, 마른 편이다. 신중하고, 내향적이며, 머리가 상당히 좋은 사람들이 많다. 하지만 단체생활에는 어려움을 겪는다. 완벽주의자들이 많다.  가장 능률이 오르는 시간대는 오후 4시~오후 6시다.  사자형: 19~32점  사자형이야말로 진정한 아침형 인간이다. 매우 이른 시간에 기상하며, 아침에 눈을 뜨자마자 이미 허기를 느끼기 시작한다. 아침에는 활기가 넘치는 반면 이른 저녁이 되면 이미 피곤함을 느끼기 시작한다. 밤에는 깊은 잠을 자는 편이다.  사자형은 특히 건강에 신경을 쓰는 스타일이기 때문에 규칙적인 운동을 하며, 때문에 BMI 지수는 대체로 낮은 편이다. 성실하고, 실용적이며, 언변이 뛰어나다. CEO나 기업가 가운데는 사자형이 많다.  가장 능률이 오르는 시간대는 오전 9시~오전 11시다.  곰형: 33~47점 곰형은 아침에 알람이 한 번 울리면 바로 잠에서 깬다. 단, 자리에서 일어나기까지는 약간의 시간이 걸린다. 기상-수면 리듬은 하루 중 태양이 뜨고 지는 시간과 비슷하며, 매일 최소 8시간 정도 잠을 잔다. 아침에 눈을 뜨면 허기를 느끼며, 하루종일 허기를 느끼기도 한다.  BMI 지수는 대체로 높은 편이다. 외향적이며, 유쾌하고, 사교적인 성격이다. 하지만 동시에 신중한 성격이기도 하다. 갈등이 생기면 회피하는 스타일이며, 단체생활에도 잘 적응한다.  가장 능률적인 시간대는 오전 10시~오후 12시다.  늑대형: 48~61점 늑대형은 오전 9시 전에 기상하면 피곤함을 느낀다. 이유는 밤에 늦게 자기 때문이다. 대체로 밤늦게까지도 깨어있는 경우가 많다. BMI 지수는 평균적으로 높은 편이다. 다른 유형의 사람들보다 이성 교제를 많이 한다. 종종 감정적으로 반응하며, 창의적인 분야에서 일하는 경우가 많다. 위험을 감수하는 스타일이며, 충동적이고, 변덕스러우며, 즉흥적이다.  가장 능률적인 시간대는 오후 2시~오후 4시다.

 

[숙면을 위한 꿀팁 10가지] 걱정 거리를 종이에 적어봐!  잠이 오지 않을 때마다 양 100마리를 세봐도 쉽게 잠들지 못했다면 다음에 소개하는 방법을 활용해보자. 다음은 위르겐 줄리(레겐스브루크대학 교수), 크네진야 리히터(뉘른베르크의 수면연구가), 잉고 피체(베를린 샤리테 병원의 수면연구가) 등 세 명의 수면전문가들이 알려주는 숙면을 위한 10가지 꿀팁이다.  1. 머리를 비워라  위르겐 줄리 교수는 “휴식은 수면의 왕도다”라고 말했다. 다시 말해 충분히 머리를 비워야 그만큼 꿀잠을 잘 수 있다는 것이다. 이를 위해서 저녁에는 가능한 머리를 복잡하게 하는 생각은 하지 않는 것이 좋다. 줄리는 “가령 복잡한 문제들에 대해서는 이른 저녁에 상의하는 것으로 가족들과 약속을 정하는 것이 좋다”고 말했다. 대신 밤이 되면 긍정적인 생각을 하도록 노력한다.  그럼에도 불구하고 복잡한 생각이 머릿속에서 떠나지 않는다면, 단조롭고 차분한 활동(예: 독서, 잔잔한 음악 감상, 명상, 심호흡 등)을 해본다. 줄리는 “걱정 때문에 밤에 잠이 오지 않는다면, 때로는 자리에서 일어나 모든 근심걱정거리를 종이에 적어본다. 이렇게 하면 훨씬 더 해방감을 느낄 수 있다”고 말했다.  2. 규칙적으로, 충분히 운동하라  사무직에 종사하거나, 자가용으로 출퇴근을 하거나, 엘리베이터를 타고 사무실에 오르락내리락한다면, 저녁에는 반드시 몸을 많이 움직이도록 노력해야 한다. 수면연구가인 크네진야 리히터는 “운동을 하면 몸에서 아드레날린, 도파민 등의 호르몬이 분비된다”고 말했다. 그러면서 “몸을 많이 움직여야 숙면을 취할 수 있다. 만일 하루종일 몸을 적게 움직였다면 우리 몸은 밤에 부족한 활동을 보충하려고 한다”고 말했다. 이로 인해서 초조함과 불면증이 나타난다는 것이다.  리히터가 추천하는 운동량은 일주일에 3일, 최소 30분씩이다. 단, 잠자리에 들기 두 시간 전에는 운동을 마치는 것이 좋다.  3. 저녁식사는 적게, 따뜻하게 먹어라  줄리는 “저녁에는 가볍고, 칼로리가 낮은 음식을 먹어라”고 조언했다. 따뜻한 음식이 좋은 이유는 따뜻한 음식을 먹으면 몸이 따뜻해지면서 나른해지기 때문이다. 반대로 차가운 음식들, 가령 샐러드나 생채 같은 음식은 소화가 잘 안되기 때문에 피하는 것이 좋다. 수면에 방해를 받을 수 있기 때문이다.  그렇다면 잠자기 전에 소량의 술을 마시면 숙면에 도움이 될까. 이에 대해 줄리는 “근거 없다”고 말했다. 줄리는 “저녁에 맥주 한두 잔을 마시면 몸이 나른해지긴 한다. 하지만 몸에서 알코올이 분해되기 때문에 오히려 수면에 방해가 된다”고 말했다. 또한 밤에는 술이든 음료수든 너무 많이 마시는 것은 좋지 않다. 한밤중에 소변이 마려워져 잠에서 깰 수 있기 때문이다.  4. 침실에서 태블릿 PC나 스마트폰을 치워라  줄리는 “침실에서는 완벽하게 휴식을 즐겨야 한다”고 말했다. 이를 위해서는 태블릿 PC나 스마트폰을 침실 밖에 두는 것이 좋다. 줄리는 “특히 스마트폰의 청색광은 수면에 방해가 된다”고 말했으며, 수면연구가인 잉고 피체 역시 “잠자리에 들기 최소 한 시간 전부터는 스마트폰을 보지 않는 것이 좋다”고 조언했다.  5. 함께 잠을 자라  섹스는 숙면에 도움이 된다. 리히터는 “섹스를 하면 몸에서 ‘사랑의 호르몬’이라고 불리는 옥시토신이 분비된다”고 말하면서 “옥시토신은 배우자와의 친밀한 유대감을 촉진한다”고 설명했다. 이런 친밀감과 안정감은 수면에 긍정적인 영향을 미친다. 단, 배우자가 코를 심하게 골거나 잠버릇이 나쁘다면 각방을 쓰는 것도 고려해야 한다. 이밖에도 옥시토신은 스트레스를 감소시키는 효과가 있는 것으로 알려져 있다.  6. 잠자리에 드는 최적의 시간을 찾아내라 TV 앞에서는 꾸벅꾸벅 졸다가도 침대에 누우면 갑자기 잠이 달아나서 고통스러웠던 적이 있는가. 이에 대해 피체는 “사람은 보통 90~100분마다 피곤한 상태에서 정신이 맑아지는 단계로 넘어간다”고 설명했다. 이 시간을 파악하면 언제 잠을 자는 것이 가장 이상적인지 알아낼 수 있다. 다시 말해 피곤함을 느끼는 단계에서 잠자리에 들면 되는 것이다.  정신이 너무 또렷해 잠이 오지 않는다면 무엇인가를 읽거나 다른 일을 하라. 그러면서 피로가 몰려드는 타이밍이 올 때를 기다려라.  7. 제때 잠에서 깨라  진정한 휴식을 취하고 싶다면 제때 잠에서 깨야 한다. 잠을 너무 오래 자면 오히려 몸이 피곤해진다. 줄리는 “알람이 처음 울리면 적어도 침대 옆 조명이라도 켜도록 하라. 자리에 누운 상태에서 잠을 깨고 눈을 뜬 상태로 있어라. 그래야 하루종일 몸이 피곤하지 않다”고 말했다. 가장 좋은 방법은 기상 후에 스트레칭을 하는 것이다. 이렇게 하면 혈액순환에도 도움이 된다.  8. 실내온도와 환기에 신경써라  숙면에 가장 좋은 침실의 온도는 18도다. 줄리는 “잠을 자는 동안에는 체온이 내려가는데 방이 너무 더우면 체온 변화에 방해를 받으면서 깊은 잠을 못자게 된다”라고 말했다. 또한 잠을 자기 전에는 잠깐 동안 환기를 시키는 것이 좋다. 무더운 여름철에는 창문을 살짝 열어놓고 자는 것도 좋다. 단, 외풍은 절대 금물이다.  9. 천연식물을 활용하라  모든 수단을 동원했는 데도 쉽게 잠이 오지 않는다면, 천연식물추출물을 섭취해보라. 가령 천연신경안정제인 쥐오줌풀(발드리안), 홉, 멜리사 등이 있다. 단, 효과를 보려면 인내가 필요하다. 피체는 “4~6주 동안 매일 밤 섭취해야 효과를 볼 수 있다”고 말했다.  10. 적당한 때에 병원이나 수면연구소를 찾아라 수면제는 항상 최후에 선택하는 수단이어야 한다. 불면증에 시달린 지 1년이 되기 전에 전문의를 찾아가 상담을 하는 것이 좋다. 피체는 “일주일에 3일 이상 불면증에 시달린 지 3개월이 지속됐다면, 치료가 필요한 만성적인 불면증을 의심해볼 수 있다”고 말했다. [주]