걷기만 잘해도 ‘애플 힙’
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남성도 비슷한 과정을 겪기는 마찬가지. 여성이 엉덩이에 지방이 더 많다는 점이 다를 뿐이다. 이 과정을 거치면 젊을 적에는 단단하던 엉덩이 살이 차츰 부드러워진다. 엉덩이는 근육과 지방으로 되어 있는데, 근육이 약해지면서 근육과 지방의 결합상태가 나빠져 엉덩이가 처지는 것이다. 엉덩이는 한번 처지면 원상태로 회복하기가 매우 어렵고 특히 흔들림에 약하다.
그렇다면 엉덩이 처짐을 방지할 수 있는 대책은 무엇일까. 연구소 측은 무엇보다 걷는 방법이 중요하다고 한다. 가장 좋은 방법은 보폭을 크게 해 빠르게 걷는 것. 작은 보폭으로 걷다보면 ‘엉덩이가 별로 안 흔들리니 좋지 않나?’란 생각이 언뜻 들겠으나 이는 잘못된 상식이다. 작은 보폭으로 걸으면, 엉덩이 근육과 지방이 한 덩어리로 흔들리는 것이 아니라 서로 타이밍을 달리해 움직이기 때문이다. 결국 엉덩이 내부에서 근육과 지방의 결합이 더 약해져 엉덩이 처짐이 한층 더 진행된다. 걷기 전에는 먼저 항문에 힘을 준다. 그 다음 엉덩이를 팽팽히 잡아당기는 느낌이 들 때까지 긴장시킨다. 마찬가지 방법으로 사타구니 밑에 있는 앞 골반뼈인 치골도 위로 잡아당기는 느낌으로 힘을 준다.
이상의 준비가 끝나면, 배에 힘을 주어 복근을 긴장시켜야 한다. 걸을 때 몸의 조화를 이루기 위해서는 대둔근뿐만 아니라 복부 근육인 ‘복직근’의 힘도 필요하기 때문이다. 또 보폭을 크게 해서 걷다보면 자신도 모르는 새 허리가 뒤로 젖혀진 상태가 된다. 그러므로 허리를 똑바로 펴려면 복근에 힘을 줘야 한다.
엉덩이와 배에 힘을 준 후에는 빠른 걸음으로 속도를 내며, 큰 보폭으로 걷는다. 왼발을 내딛을 때는 오른쪽 엉덩이를 의식하고, 반대로 오른발을 내딛을 때는 왼쪽 엉덩이를 의식해 항상 엉덩이에 힘을 주도록 한다. 계단을 오를 때는 발끝에 힘을 주고 몸의 중심을 앞에 두고 오른다.
이렇게 걸으면 의외로 금방 지치기 때문에 처음부터 너무 무리하지 말고, 차츰 익숙해지도록 노력하는 게 좋다. 하다 안 되면, 평소처럼 걷다가 다시 시도해 본다. 정 안되면 전면 거울을 보면서 여러 차례 연습한 다음 시작해도 된다. 허벅지까지 들어 올리며 걷는 것도 좋지만 자칫하면 엉덩이를 뒤로 빼며 걷는 습관이 들기 때문에 그다지 권장할 방법은 못된다.
기능성 보정 속옷을 입는 것도 좋으나 꼭 엉덩이 치수를 정확히 재서 딱 맞춰 입어야 한다. 자신에게 맞지 않는 보정 속옷을 입으면 입으나 마나 아무런 도움이 안 된다.
새우나 닭날개, 돼지 껍데기 등 콜라겐을 함유한 식품과 다랑이포, 팥 등 엘라스틴이 풍부한 식품을 먹는 것도 도움이 된다. 그런데 콜라겐과 엘라스틴은 수면 중에 활성화가 일어나므로 음식을 먹고 나서 서너 시간쯤 지난 다음 숙면을 취하면 효과적이다.
조승미 해외정보작가 world@ilyo.co.kr