아이를 낳고 나면 신체 밸런스가 무너져 금세 피곤해진다. 상대적으로 운동량도 줄어들다 보니 팔뚝, 배, 허벅지에 군살도 찌기 쉽다. 떨어진 체력을 보충하고 무너진 보디라인을 바로잡기 위해서라도 운동은 필수지만 따로 시간을 내기가 쉽지 않은 게 현실. 얼마 전 엄마들 사이에 단시간에 최대의 다이어트 효과를 낼 수 있다는 ‘타바타 운동’이 화제가 된 것도 바로 이러한 이유다. 타바타 운동은 일본의 이즈미 타바타 박사가 개발한 것으로 강도 높은 운동과 짧은 휴식을 반복하는 운동법. 가령 앉았다 일어나는 자세를 취할 때 단순히 앉았다 일어났기를 반복하는 것이 아니라 최대한 점프했다 착지하면서 자신의 운동 능력을 최대치로 끌어올리는 게 특징이다.
20초간 강도 높은 운동 뒤 10초간 휴식을 취하는 것을 4분 동안 반복하는데, 운동 강도가 높아 운동이 끝난 뒤에도 신체는 운동이 지속되는 것으로 인지해 칼로리를 연소한다. 산책이나 조깅이 근육 조직의 20~30%만 활성화시키는 반면, 70~80% 이상을 활성화시켜 더 큰 효과를 이끌어낸다는 것. 시간이 오래 걸리지 않는데다 다이어트에도 효과적이라는 소문을 타고 엄마들의 관심이 높다.
엄마를 위한 맞춤 타바타 운동
타바타 운동은 스케이팅 선수들의 체력 단련을 위해 고안된 방법이다. 운동하는 모습을 보면 강도가 세서 일반인은 따라하기 어려운 게 사실. 피트니스 전문가 우지인 씨는 운동 강도를 일반인 수준으로 대폭 낮춘 타바타 운동법이라면 누구나 도전해볼 수 있다고 말한다. 아이를 낳으면 체력이 떨어지는데 하루에 4분씩만 꾸준히 따라하면 단기간에 체력을 끌어올릴 수 있다는 것. 그 뒤 자신의 체력에 맞춰 4분 운동 횟수를 한 번에서 두 번, 세 번으로 점차 늘려나가면 된다.
EXERCISE
타바타 운동의 기본은 20초 동안 최대한 움직이고 10초간 쉬는 것을 8번 반복하는 것. 각각의 동작을 정확한 자세로 최대한 빠르고 격렬하게 움직이는 게 포인트다. 움직임이 클 수 있으므로 미끄러지지 않도록 바닥에 매트를 깔고 하는 게 좋고, 운동 강도는 자신의 체력에 맞춰 진행할 것. 평소에 운동을 전혀 하지 않던 사람은 처음부터 너무 무리해서는 안 된다. 처음엔 ‘힘들다’라고 느낄 정도의 스피드를 내고 점점 강도를 높여나갈 것. 숨이 차고 땀이 나더라도 20초 뒤 쉴 수 있다는 생각으로 최대한 힘을 내보자. 10초간 쉬고 다시 동작을 반복하는데 이렇게 8번 반복하면 4분 운동이 완성된다. 어느 정도 체력이 쌓였다면 4분 운동의 횟수를 늘리는데, 실제로 타바타 운동의 경우 하루에 4분 운동을 5회 정도 반복하면 체내에 축적된 지방을 태우는 효과가 크다고 알려져 있다.
FOOD
운동과 식이조절을 병행하면 그만큼 다이어트 효과가 높다. 30대는 20대보다 기초대사량이 2~3% 떨어져 비슷한 활동량을 유지해도 실제로 사용되는 에너지 소비량이 줄어들어 살찌기 쉬운 체질로 변한다. 요즘에 유행하는 원푸드 다이어트나 효소 다이어트는 체내의 독소 물질을 배출시키는 효과가 있지만 요요현상 또한 쉽게 온다. 갑자기 굶거나 음식을 조금 먹으면 우리 몸은 비상사태로 느껴 기초대사량을 낮추고 근육을 소실시키기 때문. 특히 타바타 운동은 운동 강도가 의외로 세서 무리해서 굶기보다 포만감이 느껴지는 재료를 다양한 방법으로 조리해 먹는 것이 좋다.
음식을 조리할 때는 기름으로 튀기기보다 굽거나 찌고, 볶을 때도 기름 사용량을 줄일 것. 볶음은 육류 대신 버섯, 두부 등을 넣어 만들고 설탕 대신 양파나 키위 등 단맛을 내는 채소나 과일을 이용하면 열량을 줄이는 데 효과적이다. 영양소 섭취는 탄수화물, 채소, 단백질을 2:2:1 비율로 맞추고, 식사 간격은 5~6시간 정도로 매일 같은 시간에 규칙적으로 식사하도록 한다.
초간단 하루 4분 운동 실전 편
팔뚝 살을 뺀다고 똑같은 동작을 반복하면 지루하고 재미없다. 한 동작으로 4분 동안 팔뚝과 허벅지, 복부와 엉덩이를 골고루 자극할 수 있는 똑똑한 운동법을 제안한다. step1부터 step3까지 따라하면 된다.
step1 팔뚝 + 허벅지 강화 운동
팔뚝의 군살은 흔히 근육이라 생각하기 쉬운데 실제로는 지방 침착이 오래되어 근육처럼 단단해진 경우가 대부분. 특히 팔뚝은 지방 소모가 적은 부위라 운동을 하지 않으면 계속해서 지방이 축적된다. 출산 후 아기를 수시로 안고 팔 힘을 쓰는 일이 많아지면서 근육 뭉침 현상이 심해져 팔 바깥쪽은 눌러도 단단한 근육형 지방으로, 팔 안쪽 살은 그 무게 때문에 오히려 축 늘어진다.
허벅지는 몸 근력의 기둥으로 안쪽 근육을 강화시키는 게 무엇보다 중요하다. 20초 운동 뒤 10초 쉬는 동작이 1세트로 4분간 진행할 경우 ‘A오른쪽→B오른쪽→A왼쪽→B왼쪽→A오른쪽→B오른쪽→A왼쪽→B왼쪽’ 순으로 반복하면 효과적이다.
A 필록싱 펀치
권투를 하는 모습과 비슷한 필록싱 펀치. 거울 앞에서 자신과 겨루기 하듯 한 팔로 펀치를 빠르게 날리며 동시에 무릎을 굽혀 앉았다 일어서는 동작을 반복한다. 팔 안쪽 지방은 소모시키고 허벅지 근육은 강화하는 효과가 있다.
1 사진처럼 다리를 벌리고 비스듬히 선 다음 양손으로 주먹을 쥐고 얼굴 가까이에 올려 복싱 자세를 취한다.
2 복싱을 하듯 오른쪽 팔을 최대한 크게 뻗는다.
3 무릎을 굽혀 앉으면서 동시에 오른쪽 팔을 아래로 뻗는다.
4 다시 일어나면서 ②의 동작을 반복한다. ②, ③을 20초간 계속 반복한 뒤 10초 쉬고, 왼팔도 똑같이 20초간 반복한 뒤 10초 쉰다.
B 밴드 이용한 팔뚝 운동
처진 팔뚝을 집중적으로 단련할 수 있는 운동. 이때 고무밴드를 사용하면 좋은데 밴드를 등 뒤로 보내 등허리에 고정하고 머리 뒤로 잡은 다음 팔꿈치를 굽혔다 펴면 된다. 밴드가 없다면 수건을 이용해도 된다.
1 의자에 앉아 허리는 세우고 다리는 어깨 너비로 벌린 다음 시선은 정면을 향한다. 왼손으로 밴드를 잡고 등 뒤로 보낸 뒤 사진처럼 오른손으로 밴드 끝을 잡는다.
2 오른손을 고정한 채 왼손을 올렸다 내리기를 반복한다. 20초 반복한 뒤 10초 쉬고 다음 세트에 오른쪽 팔뚝 운동을 실시한다.
Tip. 아이 낳고 나서 물렁해진 팔뚝 살 원인이 뭘까?
만졌을 때 살이 물렁물렁하고 처져 있다면 근육이 아니라 지방인 경우가 많다. 특히 피부가 부드럽고 연한 겨드랑이 쪽은 살이 늘어지기 쉬워 꾸준한 관리가 필요하다. 다행히도 부드러운 지방은 운동으로 얼마든지 연소시킬 수 있다. 반대로 만져봤을 때 살이 딱딱한 경우가 있는데 이는 지방이 단단하게 축적된 것. 지방 덩어리인 셀룰라이트로 살을 빼기가 더 힘들다.
step2 복부 + 엉덩이 운동
배 근육은 일상생활을 하면서 거의 사용하지 않아 근육이 줄어들기 쉽고 그만큼 지방도 쉽게 축적된다. 엉덩이의 삼두근도 마찬가지로 다른 부위에 비해 살이 많아 아래로 처지기 쉽다. 누워서 자전거 타기는 다리 운동뿐 아니라 엉덩이 라인을 예쁘게 만드는 데 효과적. 집에 있는 쿠션을 이용하면 허리에도 무리가 가지 않는다. 누워서 엉덩이를 들어 올리는 동작 또한 복부와 엉덩이를 효과적으로 강화하는 동작. 8세트를 할 경우 ‘A→B→A→B→A→B→A→B’ 순서로 진행하면 된다.
A 누워서 자전거 타기
가장 손쉽게 복부와 엉덩이 살을 뺄 수 있는 동작이다. 등을 대고 누운 자세에서 양손으로 머리를 살짝 떠받친 다음 양다리는 천장을 향해 자전거 바퀴를 굴리듯 움직이면 된다. 이때 쿠션을 허리 뒤에 받치면 허리에 무리가 가지 않는다. 또 다리를 움직일 때 복부를 조이면 더 효과적이다.
1 매트에 편안히 눕는다. 허리에 쿠션을 받치고 깍지 낀 손으로 머리를 받친 다음 배 쪽으로 살짝 당긴다. 사진처럼 왼쪽 다리는 천장을 향해 일자가 되도록 곧게 뻗고 오른쪽 다리는 굽혀 자전거 타듯이 움직인다.
2 양쪽 다리를 번갈아가며 실시하는데 이때 복부를 조이며 20초간 빠르게 움직인 뒤 10초 간 쉰다.
B 누워서 엉덩이 올리기
엉덩이와 복부를 동시에 조이는 동작이다. 등을 대고 누운 상태로 무릎 사이에 쿠션을 끼운 채 발뒤꿈치와 무릎이 일직선이 되도록 양 무릎을 굽혀 세운다. 엉덩이를 위로 들어 올릴 때 숨을 내쉬고 최대한 빠른 동작으로 20초간 반복한 뒤 10초간 쉰다.
1 매트에 편안한 자세로 눕는다. 양팔은 몸 옆에 가지런히 붙이고 시선은 천장을 향한 채 양다리를 굽혀 무릎 사이에 쿠션을 끼운다.
2 시선은 그대로 천장을 바라본 상태로 사진처럼 엉덩이를 들어 올린다. 엉덩이를 위로 들어 올리면서 숨을 내쉴 것. 복부와 엉덩이에 힘을 실어 최대한 빠르게 올렸다 내리기를 반복한다.
Tip. 출산 후 처진 뱃살 원인이 뭘까?
여자들의 뱃살은 피부 바로 밑에 위치한 피하지방인 경우가 대부분. 피하지방은 주로 아랫배와 허벅지, 엉덩이 등에 많이 쌓이는데 손으로 잡았을 때 두툼하게 잡히는 부분이 바로 피하지방이다. 아이 낳은 뒤 뱃살이 유독 쪘다는 여성이 많은데, 배의 근육이 제대로 회복되지 않은데다 임신 중 늘어났던 피부가 처지면서 배가 더 볼록 나와 보이는 것. 또 여자의 경우 무거워진 내장이 앞으로 튀어나오면서 뱃살만 볼록한 ET형 몸매가 되기 쉽다.
step3 테니스공 2개로 초간단 릴리즈 운동
step1과 step2로 강도 높게 운동했다면 테니스 공 두 개로 온몸의 근육을 풀어주는 릴리즈 운동으로 마무리하자. 아픈 부위 별로 나누어 따라하면 되는데 근육의 피로 해소를 돕고 자세 불균형도 바로잡아 운동 후에는 물론 평소에 수시로 하면 큰 도움이 된다.
발바닥 누르기
한동안 안 하던 운동을 하면 발바닥 전체가 뻣뻣해지는 걸 느끼게 된다. 이때 양발을 앞뒤로 벌려 앞쪽 발바닥으로 테니스공을 밟고 꾹 누르듯 마사지하면 증상 완화에 도움이 된다. 아픈 부위를 지그시 더 눌러주면 효과적이다.
1 양발을 앞뒤로 벌리고 선 다음 두 손은 허리에 둔다. 사진처럼 오른발을 앞으로 뻗은 상태로 발바닥 앞부분 밑에 테니스공을 넣는다.
2 테니스공을 발가락이 연결된 황아치에서 뒤꿈치까지 스펀지의 물을 짜내듯 꾹 누르면서 굴리 듯 움직인다. 이때 뭉치고 아픈 느낌이 드는 부위는 잠시 멈춰 지그시 눌러줄 것. 왼발도 같은 방법으로 실시한다.
종아리 마사지하기
과도하게 운동을 하면 종아리가 땅기거나 뭉치기 쉽다. 하루 종일 서서 집안일을 할 때도 마찬가지. 이때 종아리 라인을 따라 테니스공을 아래쪽으로 이동시키면서 꾹꾹 눌러주면 하지정맥의 순환을 도와 부기 해소는 물론 종아리 뭉침도 풀어진다.
1 사진처럼 바닥에 무릎을 꿇고 엎드린 다음 무릎 뒤 오금에 테니스공을 끼운다. 이때 두 팔은 어깨 너비로 벌린다.
2 엉덩이를 내려 종아리의 깊은 부위까지 테니스공이 눌러줄 수 있도록 잠시 멈추고 숨을 길게 내쉰다.
뻐근한 엉치뼈 이완하기
고관절인 엉치뼈 부위에 통증을 느낀다는 엄마들이 많다. 특히 허리가 좋지 않은 경우 증상이 더 심한데, 이럴 때는 반드시 운동 후 엉치뼈를 이완시켜야 한다. 바닥에 등을 대고 오른쪽 엉덩이 밑에 테니스공을 깔고 누운 다음 엉덩이로 테니스공을 굴리듯 움직이면 엉덩이 관절과 허리까지 연결된 넓은 부위가 이완된다.
1 바닥에 등을 대고 누워 양팔은 넓게 벌린다. 사진처럼 오른쪽 엉덩이 밑에 테니스공을 넣고 오른쪽 발목을 왼쪽 무릎 위에 걸친다.
2 엉덩이 안쪽의 회전근을 자극할 수 있도록 숨을 내쉬면서 테니스공을 굴리듯 엉덩이를 가로로 움직인다.
뭉친 어깨 풀기
어깨와 뒷목 연결 부위가 뭉치고 뻐근하다면 테니스공을 이용해 지그시 눌러주자. 체중을 실어 오른쪽과 왼쪽을 번갈아 자극하면 뭉친 어깨의 통증이 완화된다.
1 바닥에 등을 대고 눕는다. 테니스공 두 개를 등 뒤 견갑골 밑에 넣은 다음 양손은 머리를 감싸고 팔꿈치를 모은다. 이때 다리는 사진처럼 굽힌다.
2 엉덩이를 위로 치켜 올려 체중이 테니스공에 실리도록 자세를 취한다. 숨을 길게 내쉬면서 뻐근하고 결린 부위를 테니스공으로 지그시 누른다.
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기획 황선영 기자 / 사진 이혜원 / 모델 김보경(우지인피트니스 강사) / 도움말 우지인(우지인피트니스 대표, www.woojiinfitness.com)
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