아이의 수면 습관, 엄마가 잡아준다
엄마라면 누구나 아이에게 숙면이 얼마나 중요한지 알고 있다. 푹 잘 자야 키도 크고 머리도 좋아지고 면역력도 높아지며, 당연히 엄마도 살만해진다. 아기가 쉽게 잠들고 오랫동안 푹 잔다면 육아 부담이 반으로 줄어든다. 하지만 현실은 그렇게 만만치 않다. 졸리면서도 잠들지 못하고 칭얼거리는 아이를 안아서 겨우 재워 이불에 내려놓으면 귀신같이 알아채고 울어대기 일쑤. 겨우 잠들었나 싶다가도 하룻밤에 두세 번은 깨어 우는 바람에 엄마까지 밤잠을 설치는 경우가 다반사다. 도대체 아이 재우기 왜 이리 힘든 걸까?
물론 기질적으로 까다로워서 쉽게 잠들지 못하고 수시로 깨는 아이들도 있다. 뇌과학적으로 봤을 때 아이들의 10% 정도는 기질적으로 예민하게 태어난다. 이런 아이들은 평소에 잘 놀라고 작은 소리나 냄새에 민감하며 자주 울고 칭얼거리는 등 부정적인 감정 표현이 많다. 당연히 쉽게 잠들지 못하고 숙면을 취하기도 어렵다. 하지만 이 같은 일부를 제외하고는 대부분 아이들은 엄마의 잘못된 수면 습관에 길들여져 쉽게 잠들지 못하는 것이다.
어른들은 밤이 되면 졸음이 느껴져 잠자리에 누워 불을 끄고 눈을 감고 잠이든다. 너무 당연하게 느껴지는 이 과정이 아이들에게는 결코 쉬운 일이 아니다. 갓 태어난 신생아는 백지와 같은 상태로 생체리듬이란 게 없다. 낮과 밤의 구분도 없고 하루 세끼 식사를 한다는 것도 모르며, 밤이 되면 잠이 들고 해가 뜨면 일어난다는 사실도 알지 못한다. 이 모든 일상을 엄마의 반복되는 양육 과정을 통해 몸에 익히고 자신도 모르게 뇌에 저장되어 따르게 된다. 바닥에 등만 대면 아침까지 푹 자는 아이가 될지, 시시때때로 깨어 엄마를 힘들게 할지는 아이가 아니라 엄마가 만들어낸 결과라는 이야기다.
백일 이후부터 수면 패턴을 잡아나간다
신생아기에는 수시로 수유하고 잠의 리듬이 없어 수면 습관을 들이는 게 불가능하다. 백일 이전 아기는 울면 달래주고 먹여주고 돌봐주면서 충분히 스킨십을 해줘야 한다. 이때는 아이가 세상에 대해 신뢰감을 가지고 애착을 쌓아야 하는 시기로 수면 습관이라는 것 자체가 무의미하다. 수면 습관에 의해 아이들이 잠을 잘 안 자는 시기는 보통 기억력이 생기는 생후 6개월부터. 그동안 매번 젖을 물려 재우거나 안아서 재웠다면 아이는 그것을 기억하고 한밤중에도 깨서 똑같이 젖을 물리거나 안아줘야 잠이 든다.
따라서 기억력이 발달하기 전인 생후 4~6주부터 시작해서 3~4개월 무렵에는 아이 스스로 잠들어 푹 잘 수 있도록 올바른 수면 습관을 길러줘야 한다. 생후 3개월쯤 되면 아이는 밤낮을 구별하면서 점차 리듬을 갖기 시작하므로 이 시기를 놓치지 않는게 중요하다. 특히 생후 3~4개월부터는 밤중 수유를 끊어야 한다. 새벽에 배고파 깨는 일이 없도록 충분히 배불리 먹인 뒤 내리 자도록 하기 위해서다. 아이가 수유 중에 잠드는 것은 좋지 않으므로 잠든 아이를 깨워서 제 양을 다 먹이도록 할 것. 배불리 먹인 뒤에는 아이를 쾌적한 잠자리에 눕히고 잘 시간이 되면 조명을 모두 꺼서 아이 스스로 잠들 수 있는 환경을 만들어준다.
엄마가 안아줘야 잠을 자고 수유 중에 잠드는 등 이미 잘못된 수면 습관을 들인 아이들의 경우 이를 바로잡으려면 잘 적응하지 못해 어려움을 겪을 수 있다. 돌쟁이 아이의 잘못된 수면 습관을 바로잡으려면 짧게는 한 달, 길게는 6개월 이상 걸리기도 한다. 이때 가장 중요한 것은 매일 일관성 있게 반복하는 것. 일정한 잠자리 의식에 따라 진행하는 수면 습관 들이기는 일찍 시작할수록 좋다. 늦었다고 생각하는 바로 지금부터라도 끈기를 갖고 수면 패턴을 잡아나가자.
연령별 적당한 수면 시간
숙면을 취하는 아이들이 IQ가 더 높고 읽기 능력과 어휘력, 이해력 등이 더 좋다는 사실은 익히 알려진 사실. 뇌는 낮시간에 받아들인 각종 정보를 잠자는 동안에 정리하고, 단기기억이 장기기억으로 전환된다. 때문에 아이가 충분히 잠을 자지 못하면 집중력이 떨어지고 산만한 행동을 보일수 있다. 특히 2세 이전 아이들은 하루에 11시간 이상 자지 못하면 쉽게 예민해지고 흥분하는 모습을 보이기도 한다. 또한 밤 10시부터 새벽 2시 사이에 성장호르몬 분비가 왕성하므로 10시 이전에 재우는 것이 좋다.
아이의 올바른 수면 습관을 위해 연령별 적정 수면 시간을 알아두자. 만 2세 이전 아이는 13시간 이상, 2~3세 아이는 12시간 이상, 4세 아이는 11시간 이상, 6세 아이는 9시간 30분 이상 수면을 취해야 한다. 특히 신생아기에는 하루에 5시간 이상 낮잠을 자고, 돌 이전까지 2~3시간 정도 낮잠을 잔다. 이러다 돌 이후부터는 2시간, 만 3세 아이는 1시간 정도로 점차 자라면서 낮잠 시간이 줄어들게 된다.
따로 재울까, 함께 잘까?
서양에서는 독립심을 키우기 위해 아이를 일찍부터 따로 재우는 반면, 동양 문화에서는 애착 형성을 위해 한방에서 온 가족이 함께 잠을 잔다. 아이를 따로 재울지, 함께 잘지는 집안 환경에 따라 다르며 부모의 선택에 달려 있다. 따로 재운다고 애착 형성에 문제가 생기는 것은 아니다. 중요한 점은 따로 재우기 적절한 시기가 있다는 것. 분리불안이 시작되기 이전인 생후 6개월 이전, 또는 분리불안이 사라지는 만 3세 이후에 따로 재우기가 가능하다.
아이 수면 방해하는 엄마의 NG
아이가 쉽게 잠들지 못하거나 새벽에 자주 깬다면 그동안 잘못된 방법으로 아이를 재우지 않았는지 되돌아볼 것. 엄마들이 자신도 모르게 저지르는 아이의 숙면을 방해하는 요소를 짚어봤다. 해당되는 게 없는지 확인해보자.
1. 잠에서 깨면 즉시 안아서 달랜다
누워 있는 아이를 약간 토닥이는 것은 괜찮지만 잠에서 잠깐 깬 것뿐인데 아이를 안아 달래거나 흔들면 오히려 아이의 몸을 자극해 잠을 완전히 깨울 수 있다. 잠시 지켜보면 다시 잠드는 경우가 의외로 많다. 그러니 뒤척이는 아이를 굳이 안아서 재우려고 할 필요는 없다.
2. 아이가 울면 일단 안아준다
아이가 잠에서 깨어 울 때는 일단 2~3분 지켜볼 것. 칭얼거리거나 울던 아이도 이내 울음을 그치고 스스로 잠들 수 있기 때문이다. 다만 아이가 5분 이상 계속 울거나 울음의 강도가 더 심해진다면 몸이 불편하거나 배가 고픈 상태일 수 있으니 아이를 안아 달래고 불편한 요소를 찾아 해결해주도록 한다.
3. 밤중 수유 때문에 아이를 깨운다
밤중 수유는 엄마와 아이의 숙면을 방해하는 안 좋은 습관. 많은 엄마들이 생후 8~10개월까지 밤중 수유를 하는데, 밤잠을 푹 재우기 위해서는 생후 3개월부터 밤중 수유를 끊기 시작해야 한다. 이를 위해서는 한 번에 충분히 수유해 섭취량을 늘리는 것이 중요하다. 섭취량이 늘면 잠들기 전 수유로 아침까지 배고파서 깨는 일 없이 내리 푹 잘수 있다. 아이가 잠들기 전 충분히 수유했다면 한밤중에 깨더라도 젖병부터 물리는 일은 삼가야 한다.
4. 잠든 아이의 기저귀를 자꾸 확인한다
새벽에 습관적으로 기저귀를 갈아주는 엄마들이 있다. 하지만 한밤중에 기저귀를 갈아주는 것은 잠을 깨우는 나쁜 습관이 될 수 있다. 아이가 변을 봤다면 당연히 갈아주어야 하지만 오줌 한두 번 싼 기저귀는 아침에 잠에서 깼을 때 갈아줘도 된다. 밤에는 보송보송한 기저귀보다 푹 자는 환경을 만들어주는 것이 더 중요하기 때문. 기저귀를 갈기 위해 불을 켜면 환한 빛이 아이를 각성시키므로 숙면에 좋지 않다.
5. 방 안이 지나치게 따뜻하다
숙면을 취하기 위해서는 방 안의 온・습도를 적정하게 유지하는 것이 매우 중요하다. 실내 온도는 20~25℃, 습도는 50~60%가 적당하다. 하지만 우리나라 엄마들은 혹시 감기에 걸릴까 싶어 아이가 있는 방을 지나치게 따뜻하게 해주는 경향이 있다. 잠자리가 더우면 자는 동안 땀을 많이 흘려 아이가 불편해하는 원인이 되고, 땀이 마르면서 오히려 체온이 내려갈 수도 있다. 겨울에는 따뜻하게 옷을 입히되 공기는 약간 서늘하게, 여름에는 더운 기운에 적응하도록 약간 덥게 재우는 편이 면역력을 위해서도 좋다.
6. 자꾸 안아서 재워 버릇한다
아이가 쉽게 잠들지 못하고 칭얼거리면 빨리 재우고 싶은 마음에 아이를 안아서 재우는 경우가 많다. 하지만 백일이 지난 아이를 자꾸 안아서 재우면 스스로 잠들지 못하는 아이로 길들여지게 된다. 올바른 수면 습관 중 가장 중요한 것은 아이 스스로 잠들게 하는 것. 적당한 온도와 습도를 맞춘 어두운 방 안에 포근한 이불을 깔아주고 편안히 누워서 잠드는 연습을 시킨다. 목욕 후 잠옷으로 갈아입고 동화책 읽기나 자장가 들려주기 같은 잠자리 의식을 마치면 아이가 잠들 때까지 지켜보거나 아이 홀로 방 안에 두고 나가도록 한다. 아이가 좋아하는 인형을 잠자리 친구로 만들어 주는 것도 좋은 방법.
7. 아이 혼자 재울 때 방문을 살짝 열어둔다
엄마들은 아이가 밤중에 잠이 들면 밀린 집안일을 하거나 TV를 보면서 쉬곤 한다. 이때 방 안에서 자는 아이의 인기척을 듣기 위해 방문을 열어두곤 하는데 이는 금물. 아이를 푹 재우고 싶다면 거실에서 나는 소리나 불빛이 방 안으로 새어 들어가지 않도록 주의한다. 가장 좋은 건 엄마도 같은 시간에 함께 자는 것. 그렇지 못할 경우에는 거실 불을 끄는 등 집 안 환경을 최대한 조용하고 어둡게 만들어주는 것이 중요하다.
8. 낮잠을 오래 재운다
어린아이들에게 낮잠은 반드시 필요하지만 밤잠처럼 오래 푹 재울 필요는 없다. 간혹 아이가 낮잠 자는 시간이 엄마의 휴식 시간이라고 생각해 낮잠을 길게 푹 재우는 경우가 있는데 이렇게 되면 밤잠을 설칠수 있다. 아이가 낮잠을 잘 때는 밤이 아니라 낮이라는 것을 느낄 수 있도록 약간의 생활 소음을 들려주는 것이 좋고, 굳이 햇빛을 모두 차단해 어둡게 해줄 필요는 없다.
올바른 수면 습관 들이기
아이가 스스로 잠들고 아침까지 푹 자게 하기 위해서는 수면 패턴을 몸에 익혀주는 게 가장 중요하다. 일정한 시간에 일정한 순서를 지켜 잠자리에 들도록 함으로써 ‘지금부터 자야 하는구나’라는 사실을 아이 몸에 인식시켜주는 것이다.
1. 매일 일정한 시간에 재운다
수면 습관의 가장 중요한 포인트 중 하나가 일정한 시간에 잠자리에 들게 하는 것이다. 엄마의 컨디션이 좋거나 아이가 잘노는 날은 밤 10시, 11시가 지나도 아이와 놀아주다가 어느 날은 9시만 되면 잠을 자라고 불을 끄고 성화를 부리는 것은 절대 금물. 성장호르몬은 잠이 들고 2시간 정도 지나 숙면을 취하는 밤 10시부터 새벽 2시 사이에 왕성하게 분비되므로 밤 9시 이전에는 재우는 것이 좋다. 낮이 길어지는 한여름이나 밤이 길어지는 한겨울에는 생체리듬에 따라 약간 취침 시간을 조정해도 되지만, 기본적으로 매일 정해진 시간에 잠자리에 누워 잠을 청하게끔 한다.
2. 프랑스 엄마들처럼 일단 지켜본다
요즘 관심을 끌고 있는 게 프랑스 엄마들의 육아법이다. 대부분 프랑스 아이들은 생후 6개월쯤 되면 밤에 잠들어 아침까지 내리 자는 일정한 수면 패턴을 몸에 익힌다. 프랑스 부모들은 아이가 한밤중에 깨어 뒤척거리거나 울더라도 바로 달래주기보다 잠시 지켜본다고. 아이들은 자다가 울더라도 금세 다시 잠들 수 있기 때문. 실제로 아이들은 잠자는 동안 심하게 뒤척이기도 하고, 눈을 떴다 감기도 하고, 칭얼거리기도 하지만 이런 행동이 곧 아이가 잠에서 깼다는 의미는 아니다. 아이가 다시 저절로 잠들 수 있도록 지켜보는 것이 프랑스 엄마들의 수면 습관 원칙이다.
3. 매일 잠자리 의식을 지킨다
정해진 시간이 되면 손을 씻고 양치질을 하고 수면조끼나 잠옷으로 갈아입힌다. 그다음 잠자리에 누워 그림책을 읽어주거나 자장가를 불러주어 잠잘 시간임을 알려줄 것. 이런 잠자리 의식을 매일 반복해서 수면 습관을 길들이도록 하자. 이렇게 반복되는 일상을 통해 아이는 안정감을 느끼고 세상 사는 법을 배워나간다. 반복되는 잠자리 의식은 아이에게 잠을 자고 일어나도 아침에 눈을 뜨면 괜찮다는 사실을 인지시키는 역할을 한다. 특히 목욕은 잠자리 의식 중 하나인 동시에 아이의 몸과 마음을 이완하여 숙면을 돕는다. 한낮에 지나치게 흥분한 경우, 또는 한낮의 무더위에 지쳐 밤늦도록 쉽게 잠들지 못하는 경우 가벼운 목욕은 아이의 몸과 마음을 편안하게 이완시키는 데 도움을 준다.
4. 온 가족이 함께 잠자리에 든다
늦은 밤 아빠와 신나게 놀고 있는 아이에게 잠잘 시간이라고 말하면 좀체 자려고 하지 않는다. 막상 아이가 자려고 누웠어도 밖에서 TV 소리가 들리면 잠이 달아나버리고 만다. 만 3세 이상의 아이라면 더더욱 그렇다. 아이가 일찍 잠들려 하지 않으면 온 가족이 함께 잠자리에 드는 것이 가장 좋은 방법. 엄마 아빠가 잠자리에 누우면 아이는 자연스럽게 잠잘 시간임을 인식하고 받아들이게 된다. 단, 아이와 이불 속에서 길게 이야기를 나누거나 장난을 치지는 말 것. 불을 끄고 나서는 아이의 이야기에 응답하지 말고 침묵을 지킨다. 아이들은 매우 단순해서 눈을 말똥말똥 뜨고 있다가도 옆에서 엄마 아빠가 잠을 자면 금세 단잠에 빠지곤 한다.
5. 방 안을 어둡게 해준다
불을 켜고 자거나 TV를 켜놓은 상태로 재우면 숙면을 취하기 어렵다. 불을 꺼야 수면을 유도하는 호르몬인 멜라토닌이 잘 분비되기 때문. 기본적으로 빛은 아이의 뇌를 각성시키는데 햇빛뿐 아니라 전 등불이나 텔레비전 불빛도 마찬가지이므로 절대 금물이다. 또한 낮에 햇볕을 충분히 쐬면 밤에 수면 호르몬 분비가 왕성해진다. 아이가 쉽게 깨는 타입이라면 아이가 잠든 방은 최대한 어둡고 조용한 환경을 조성해준다.
6. 낮잠은 적당히 재운다
아이들은 집 안에서 소꿉놀이나 책을 읽은 날보다 바깥 활동을 한 날 깊은 숙면을 취한다. 이처럼 신나게 뛰어놀면서 에너지를 소모하면 일찍 잠자리에 들 수 있다. 그러니 낮에는 가급적 밖에 나가 마음껏 뛰어놀게 하고, 낮잠은 아이가 원할 때 잠깐씩 재우도록 할 것. 저녁식사 후 아빠와 가벼운 몸놀이로 에너지를 소비하는 것도 좋다. 하지만 잠자기 직전에 너무 많이 놀아주거나 신나는 동요를 들려줘 흥분 상태가 되면 잠이 달아날 수 있으므로 주의할 것.
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