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| ▲ 입시가 다가옴에 따라 스트레스가 가중되는 수험생들에게 건강관리는 학력 못지 않게 중요하다. 전문가들은 규칙 적인 식생활이 무엇보다 중요하고 인스턴트식품은 오히 려 밥맛을 떨어뜨리는 적이라고 한다. | ||
식생활과 수면, 적절한 운동법 등 최상의 컨디션 유지를 위한 조건들을 알아봤다.
수험생들의 막바지 고생은 여름 더위다. 몸이 나른해 공부에 능률은 오르지 않고 짜증만 나기 쉽다. 땀을 많이 흘리게 돼 체력소모가 많아지지만 정신적 스트레스를 다스리지 못하면 식욕도 떨어지기 쉽다. 입추가 지났지만 아직 더위는 가시지 않았다.
곧 시원한 바람이 불어와 환경은 한결 좋아지겠지만 남은 시간이 너무 짧다. 여름 더위를 너무 지치지 않게 잘 넘기고난 뒤 가을의 짧은 시간에 효율적인 스퍼트를 할수 있도록 체력을 관리하는 것이 최상의 관리법이다.
[영양관리 철저해야]
두뇌 활동이 원활하게 이루어지는 데는 무엇보다 충분한 영양 공급이 기본이다. 수험생들은 시간을 아끼려고, 혹은 입맛이 안돈다는 이유로 아침식사를 거르는 경우가 많다. 하지만 하루 세 끼를 지키는 것은 최상의 컨디션을 유지하기 위한 기본조건이다.
▲하루 세끼는 꼭 먹어라
경희대 강남경희한방병원 이경섭 병원장은 “아침을 거르면 뇌에 포도당이 충분히 공급되지 못해 학습능력이 떨어지고, 쉽게 피로해진다. 교감신경이 너무 긴장하게 되므로 짜증 불안 긴장도 더 심해진다.”고 조언한다.
점심으로는 단백질과 지방을 충분히 섭취해 열량을 공급해 주고, 저녁은 현미밥 잡곡밥에 야채 위주로 가볍게 먹는 것이 뇌 기능을 최상으로 유지하는 데 도움이 된다.
▲밥을 먹는 것이 최고다
쌀과 같은 곡류의 기본성분인 탄수화물은 뇌 활동의 기본 에너지원이다. 당장 에너지가 되는 아이스크림, 과자, 청량음료 등 당분(단순 당체)이 많이 든 식품은 일시적으로 기분을 전환시키는 데는 효과가 있지만 그 효과는 오래 가지 않는다. 오히려 밥맛을 떨어뜨려 영양을 제대로 공급하는 데 장애가 될수 있으므로 되도록 단 음료수 등의 섭취를 삼가고 제때 식사를 통해 곡류를 충분히 섭취하도록 한다.
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▲기억력 집중력엔 단백질이 필수
생선이나 육류 치즈 우유 콩 간 달걀 등에 많이 들어 있는 단백질은 뇌의 기능이 원활하도록 도와 기억력과 집중력을 향상시킨다. 특히 아미노산 외에도 필수 지방산이 풍부한 등 푸른 생선은 육류보다 질좋은 단백질 공급원이다. 뼈째 먹을 수 있는 꽁치와 정어리는 칼슘 성분이 많아 신경 안정에도 도움을 준다.
▲불포화지방은 뇌세포 원료
뇌 세포 성분의 약 60%를 차지하는 불포화지방은 뇌 세포 발달과 기억력을 높이는 데 필수 성분이다. 콩이나 콩제품, 식물성 기름, 달걀, 생선, 호도, 잣, 땅콩, 참깨, 밤, 은행, 호박씨 등에 많다.
▲비타민과 미네랄은 신선한 야채 과일에서
인체에 활기를 불어넣는 비타민과 미네랄은 원활한 두뇌 활동에도 도움이 된다. 신선한 야채와 과일이 좋은 공급원. 이들 영양소는 스트레스 내성을 높이는 데도 도움이 된다.
두부, 된장, 등 푸른 생선, 견과류, 유제품 등에 많은 비타민 B군은 수험생의 불안을 해소시킨다. 미네랄 중 칼륨이 부족하면 쉬 피로해지고 머리도 맑지 못하다. 칼륨은 미역이나 무말랭이, 말린 표고버섯 등에 많다. 미역에 많이 들어있는 요오드는 두뇌세포 구성에 필수성분. 멸치나 새우에 많은 칼슘은 뇌 세포의 흥분을 진정시키고 지구력과 집중력을 높여준다. 최근 관심이 높아진 셀레늄은 뇌의 피로와 노화를 막아주는 미네랄이다. 콩 통밀 유제품과 동물의 간, 마늘 조개류에 많다.
요즘은 비타민이나 미량원소 미네랄을 따로 보충할 수 있는 영양제, 건강보조식품들이 많이 나와있다. 하지만 알약보다는 천연식품을 골고루 갖춘 식탁을 통해 영양을 공급받는 것이 최상이라는 점을 잊어서는 안된다.
▲인스턴트 식품은 피하라.
수험생들이 간식으로 즐겨 먹는 것은 컵라면이나 햄버거, 냉동만두 같은 인스턴트 식품은 피하도록 한다. 커피 콜라 등에 들어있는 카페인은 지나치면 철분 흡수나 숙면을 방해하고 뇌와 중추신경의 안정을 방해한다.
[생활 관리로 안정감 유지해야]
▲최소 5~6시간의 수면을
“수능 날짜가 가까워오면서 불안한 마음에 잠까지 줄이는 경우가 많은데, 뇌가 원활하게 움직이려면 충분한 수면을 취해야 한다”는 이경섭 병원장의 조언이다.
충분한 잠을 자지 못하는 기간이 한 달을 넘으면 책도 손에 잡히지 않고 심하면 우울증에 걸릴 수도 있다. 적어도 하루 5∼6시간은 잠을 푹 자야 한다.
잠이 충분한가의 기준은 수면시간보다 아침에 개운한 기분으로 쉽게 깰 수 있느냐의 여부. 숙면이 어려울 때는 잠자기 1시간 전에 따뜻한 물로 샤워를 하면 도움이 된다. 베개가 너무 높거나 불을 켜놓고 자거나 헤드폰을 끼고 자는 습관은 숙면에 방해가 된다.
시간을 아끼기 위해 최소한의 시간만 잠을 자야 하는 상황이라도 반드시 잠을 자고 있어야 하는 시간이 있다. 인체의 모든 기능이 가장 떨어지는 새벽 1∼3시 사이의 시간이다. 3시까지 공부하고 자는 것보다는 자정무렵 잠자리에 들고 새벽부터 일어나 공부를 하는 것이 몸을 위해 유리하다. 아무리 마음이 급해도 밤을 꼬박 새워서는 안된다.
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평소 자세가 바로 서고 등줄기가 곧을수록 두뇌 활동이 좋아진다. 자세가 나빠 등이나 목이 비뚤어지면 뇌에 산소가 부족해 자주 하품이 나오고 학습 능률도 떨어진다. 이럴 때는 등을 똑바로 편 다음 기지개를 켜서 뇌로 가는 산소의 양이 늘려주는 것도 요령이다.
▲생리통 심해지면 복부 마사지를
여학생의 경우 수능이 가까워질수록 수면부족, 피로현상이 심해져 생리때 통증이 여느 때보다 심해질 수 있다. 이때는 아랫배를 따뜻하게 찜질하고, 복부를 부드럽게 마사지해주면 도움된다.
▲가벼운 운동을 매일 해야
일분 일초가 아쉽겠지만, 최소한의 기본 체력을 유지하기 위해서는 가벼운 운동이라도 매일 계속해야 한다. 공부하는 틈틈이 휴식시간을 이용해 달리기나 줄넘기 등을 하면 좋다. 꾸준히 하면 체내 산소량을 늘려 기억력을 증진시키고 긴장을 해소시키는 데 효과가 있다.
단, 시간을 정해 규칙적으로 하되, 운동시간은 하루 5∼10분에서 30분 이내까지 점차 늘려 나간다. 음악을 들으면서 운동을 하면 더욱 효과적이다. 한참 유행했던 DDR도 좋은 방법.
가까운 곳에 공원이 있다면 가벼운 산책을 계속하는 것도 훌륭하다. 나무가 내뿜는 피톤치드가 스트레스를 해소시켜 준다. 이 정도 운동을 하기에도 어려운 환경이라면 몸이 피로를 느낄 때마다 간단한 스트레칭이나 맨손 체조라도 해줘야 한다.
송은숙 건강전문 프리랜서