온종일 오물오물 식사땐 허겁지겁
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전문가들은 이런 경우 우선 자신의 식습관부터 꼼꼼히 체크해 보라고 권고한다. 스스로는 먹는 양이 적다고 생각하지만 대부분 고칼로리식이거나, 회식자리에서 자기도 모르게 기름진 안주를 많이 먹는 등 과체중인 사람에게는 분명히 ‘문제 식습관’이 있다는 것이다.
비만을 해결하거나 예방하기 위해서는 규칙적이고 꾸준한 운동이 필수지만 우선 먹는 일과 관련한 습관부터 제대로 바꾸지 않으면 안된다. 보통 살이 잘 찌는 사람들 중에는 몇 가지 유형이 있다. 자신은 다음 중 어떤 타입인지 알아보고, 무조건 굶기보다는 어떻게 하면 살찌는 식습관을 바꿀 수 있는지 관심을 기울여 보자.
인제대의대 서울백병원 강재헌 교수는 “어떤 타입이든 살이 잘 찌는 사람은 고기는 살코기 위주로 먹고, 튀김 볶음 부침 등 기름진 음식이나 가공식품, 인스턴트 식품, 패스트푸드는 피해야 한다”고 조언한다. 과자 사탕 스낵 초콜릿 아이스크림 청량음료도 마찬가지. 대신 칼로리가 적으면서 포만감을 주는 섬유소를 늘린다. 섬유소는 잡곡밥이나 김치 야채 해조류 등에 많다.
타임1 세끼식사+군것질
비만인 사람들에게 가장 흔한 버릇이다. 세끼 식사는 그대로 하면서도 식간에 스낵이나 튀김 등으로 ‘군것질도 하는’ 버릇은 체중을 줄이겠다면 하루 빨리 버려야 한다. 다음의 주의사항을 따르면 도움이 된다.
▲절대 선 자세로 먹지 말라. 급하게 먹느라 의외로 많은 양을 금방 먹어치워 소화도 제대로 되지 않는다. 또 길거리에 서서 먹는 음식 중에 고칼로리식이 많다.
▲요리하면서 먹지 말라. 요리하는 동안 맛만 보는 것과 한 젓가락, 두 젓가락 계속 집어 먹는 것과는 큰 차이가 있다. 가능하면 부엌과 냉장고를 멀리 해야 한다.
▲음식을 손으로 집어먹지 말라. 튀김이나 전처럼 손가락으로 간단하게 집어먹을 수 있는 음식 중에 고칼로리 음식이 많다.
▲먹을 때 왼손을 사용한다. 뷔페나 파티처럼 다양한 음식의 유혹을 받는 곳에서 효과적인 방법. 오른손에 음료나 그릇을 들고 왼손으로만 음식을 담으면 자연스럽게 먹는 양이 제한된다.
타임2 식사대신군것질
제 끼니 식사를 제대로 안하면서 군것질을 더 많이 하는 경우다. 출출할 때마다 햄버거나 떡볶이, 도넛 등을 사먹으면서도 정해진 시간에 제대로 된 식사는 소홀히 한다. 깜짝 놀랄 정도로 칼로리 섭취량은 많지만 영양소가 고루 들어있지 않아서 문제가 될 수 있다. 이런 패스트푸드를 주로 먹을 때는 칼로리를 확인해 가능하면 저칼로리를 고르고, 기름을 적게 사용하고 야채나 생선, 콩이 함께 들어간 것을 택하는 것이 좋다.
식사시간이 불규칙하면 인체는 지방을 잘 저장하는 체질로 바뀌게 된다. 불규칙한 식사가 살찌는 원인을 제공하는 셈. 이런 식습관을 가진 사람은 우선 식사 외에 섭취하는 음식의 양을 기록해 보는 게 좋다. 군것질 좋아하는 사람이 주의해야 할 수칙은 다음과 같다.
▲절대 식사를 거르지 말라. 시간이 없다고 식사를 거르면서 하루 종일 군것질을 하는 것은 비만의 원인. 정해진 시간에 제대로 식사하고 군것질을 줄이는 것이 바람직하다. 시간에 쫓기고 스트레스가 쌓이더라도 식사시간에 기분을 전환하면 오히려 능률이 오른다.
▲식사는 항상 앉아서 한다. 걸으면서 햄버거를 먹거나 출근길 차안에서 급하게 먹는 식사는 식사가 아니다.
▲식사시간에는 식사에만 신경 쓴다. 신경을 다른 데 두고 무의식중에 먹는 것은 ‘군것질만 하는 버릇’을 가진 사람의 전형적인 버릇. TV나 책, 신문을 보면서, 일 하면서 먹으면 살이 찐다.
▲10분만 참는다. 퇴근 후 집에 돌아와 저녁을 먹을 때까지의 10분, 식당에서 음식이 나올 때까지의 10분을 잘 참아야 한다. 과다 칼로리를 면한다.
타임3 남김없이다먹기
‘음식을 버리면 벌 받는다’라는 말도 있지만 무슨 음식이든 남기지를 못하는 타입의 사람들이 있다.
▲처음부터 그릇에 음식을 많이 담지 않는다. 애초에 음식을 조금만 만들면 더 좋고, 외식을 할 때도 양을 적게 달라고 부탁한다. 담긴 양이 많아 유혹을 느낄 것 같으면 빨리 버리도록 한다.
▲좀 더 천천히 먹는다. 식사시간은 적어도 20분 이상 천천히 먹는 것이 좋다. 뱃속에 들어간 음식의 포만감을 느끼기도 전에 급하게 먹으면 먹는 양이 훨씬 많아진다. 음식은 적어도 30회 정도는 충분히 씹어야 한다.
▲술안주도 주의한다. 남김없이 먹을 때는 예외가 없다. 하지만 고기나 견과류 등 술안주의 칼로리는 매우 높은 편. 잦은 회식을 하는 사람들이 살을 빼기 힘든 것은 안주의 칼로리에 술의 칼로리까지 합해진 결과다. 술과 안주보다는 대화를 즐기는 술자리로 바꾸는 게 좋다. 안주는 두부 생선 야채 해조류를 주로 먹도록 한다.
타임4 한번에몰아먹기
낮에 업무가 바쁠 때는 식사를 제대로 못하다가 저녁 때 제어를 못하고 과식을 하는 타입이다. 아침도 거르기 일쑤다. 심하면 저녁 한 끼에 하루 칼로리를 모두 섭취할 정도로 폭식을 한다.
저녁에 과식을 하면 에너지를 소비할 시간이 아니므로 주로 체지방으로 몸 안에 고스란히 쌓이게 된다. 퇴근이 늦어도 집에 가서 저녁을 먹는다며 밤 9시가 넘어서 먹거나 야식을 자주 먹는 경우는 요주의 대상이다.
▲제 시간에 먹는다. 우선 아무리 바빠도 하루 세 끼를 정해진 시간에 먹는 습관이 기본이다. 한두 끼를 거르면 다음 끼니에 몰아서 먹기 쉽다.
▲취침 3시간 전에는 먹지 않는다.
저녁식사가 늦어질 때는 패스트푸드보다 한식으로 간단히 먹는 것이 낫다. 라면이나 햄버거 샌드위치 카레 돈가스 도넛 등 간단하게 먹을 수 있지만 고칼로리인 식품은 아예 사지 않는다.
▲주말에 과식하지 않는다. 모처럼 쉬는 날에는 긴장감이 풀리면서 많이 먹는 식습관도 문제다. 이것을 주말과식증이라고 한다. 과자, 술, 스낵을 양껏 먹으면 섭취 칼로리가 높아지기 마련. 이런 사람은 주말을 취미나 운동으로 시간을 보내는 게 좋은 해결방법이다.
▲식사량을 4분의 1만 줄여라. 과식하는 식습관을 고치기 어렵다면 처음부터 무리하지 말고 4분의 1만 덜어내고 먹어보자. 단, 반찬은 골고루 먹는다.
잘못된 식습관 체크리스트
나도 모르게 살찌는 식습관을 갖고 있는 것은 아닐까. 다음 내용 중에서 자신에게 해당되는 항목마다 표시를 해보자. 해당 항목이 많을수록 살찔 위험이 높다.
▲집에서
□ 아침식사를 거른다.
□ 식사 전 간식을 먹기 시작하면 멈출 수가 없다.
□ 손가락으로 집어먹을 수 있는 음식들을 특히 좋아한다.
□ 부엌에 갈 때마다 냉장고를 연다.
□ 서있는 동안에도 뭔가를 먹는 편이다.
□지루할 때는 무엇인가 먹게 된다.
□ 그릇에 담긴 음식을 남기거나 버리는 것은 낭비라고 생각한다.
□ 간식을 만들 때 익기도 전에 집어먹는 버릇이 있다.
□ 일어선 채로 식사를 해결하는 일이 많다.
□ 요리하면서 먹는 버릇이 있어 막상 식사 때에는 배가 고프지 않다.
□ 텔레비전을 보거나 책을 읽을 때 스낵을 즐겨 먹는다.
□ 퇴근해 귀가하면 저녁식사가 준비될 때까지 과자로 시장기를 달랜다.
□ 식사 때는 남기는 법이 거의 없다.
□ 저녁 식사 후 자기 전 군것질을 좋아한다.
□ 다른 식구를 위해 남긴 음식을 먹어버리는 경우가 가끔 있다.
▲밖에서
□ 모임에 가면 과자 케이크 아이스크림 등 간식류를 많이 먹는다.
□ 방금 식사를 했더라도 영화를 볼 때는 팝콘, 오징어를 꼭 사간다.
□ 오후 3~6시 사이에 칼로리 높은 군것질을 하는 버릇이 있다.
□ 식당에서 음식을 다 먹지 못하면 싸가지고 온다.
□뷔페에서 모든 음식을 조금씩 맛보는 버릇이 있다.
□ 피자 핫도그 햄버거같이 손쉽게 먹을 수 있는 음식을 좋아한다.
□ 식당에서 식욕을 억제하기 어렵다.
□ 뷔페에서 적게 먹으면 아까운 생각이 들어 배가 불러도 여러 번 가져다 먹는다.
□ 점심 먹을 시간이 없어 간단한 군것질로 때우거나 아예 먹지 않는다.
□ 전화를 하면서도 과자나 음식을 먹는다.
송은숙 건강전문 프리랜서 도움말=인제대의대 서울백병원 비만클리닉 강재헌 교수