[최적의 24시간 찾아라] 생체시계 체크리스트

자도 자도 졸린 좀비족 몸 속 시계가 고장나셨군요!

	▲ 사진은 영화 <작업의 정석> 중.

사람마다 개성도 다르고 취향도 다르듯 하루 24시간 동안 변화하는 체내의 리듬 또한 다르게 마련이다. 다시 말해서 매일 7~8시간 자는 것이 누구에게나 꼭 좋은 것만은 아니며, 하루 중 가장 능률이 오르는 시간대도 오전 오후 혹은 저녁 등 저마다 다르다. 또한 어떤 사람의 경우에는 오히려 잠을 조금 자야 하루종일 활력이 도는가 하면 또 어떤 사람의 경우에는 잠을 조금이라도 적게 자면 무기력하고 기운이 없어 하루를 망치기도 한다.

이러한 현상은 모두 몸의 ‘생체시계’에 따른 것이다. ‘생체시계’란 24시간 단위로 움직이는 체내의 리듬이다. 즉 매일 아침이 되면 일어나고, 또 밤이 되면 자는 것이 바로 그것이다. 우리가 익히 들어 알고 있는 ‘아침형 인간’과 ‘저녁형 인간’도 바로 이 ‘생체시계’에 따라 유형을 나눈 것이다. 그렇다면 과연 나는 내 몸의 ‘생체시계’를 정확히 파악하고 있을까. 혹시 나도 모르는 사이 ‘생체시계’를 거스른 채 올바르지 못한 생활 습관을 유지하고 있는 것은 아닐까.

가령 자신은 밤에 더 활동적인 ‘저녁형 인간’인데 굳이 ‘아침형 인간’의 생활을 하고 있다면 어떨까. 물론 직업상 어쩔 수 없는 경우도 있겠지만 이럴 경우 분명 부작용은 있을 것이다.

생체 리듬을 거스를 경우 나타나는 부작용은 다양하다. 가령 가장 먼저 나타나는 것이 수면 장애다. 총 몇 시간을 자는가 하는 것보다 얼마나 숙면을 취하는가가 중요한 법. 아무리 8시간을 자도 몸이 개운하지 않은 경우가 바로 그러하다.

잠을 제대로 자지 못하면 다음날 기운이 없고 힘이 빠지며, 활력도 생기지 않게 마련. 게다가 기분도 나빠져서 스트레스가 쌓이는 것은 물론, 심한 경우에는 입맛도 없고 메스꺼운 증상을 느끼기도 한다.

야간 교대 근무를 하는 직업군의 경우에는 더욱 심각하다. 수시로 생체시계를 조절해야 하기 때문에 종종 소화불량에 시달리거나 면역력이 약해져서 쉽게 질병에 걸린다. 또한 심장질환을 앓을 확률이 일반 사람보다 무려 40% 이상 증가한다는 연구결과도 있었다.

반면 올바른 생체 리듬에 따라 생활할 경우에는 자신의 능력을 200% 이상 끌어올릴 수 있다. 오전 5시 30분에 일어나는 아침형 인간의 경우를 예로 들어 보자. 이 경우 일어난 후 30분 정도가 지나면 창의력도 증가하고 활력이 돌기 시작하기 때문에 무언가를 배우기에 적합하다. 또한 오전 8시부터 낮 12시까지 업무 능률이 향상되며, 이때 중요한 업무를 처리하면 훨씬 효과적으로 일을 할 수 있다. 점심시간이 시작되는 낮 12시부터 2시까지는 집중력이 현저히 저하되므로 이 시간에는 충분히 휴식을 취하는 것이 좋다. 그 후 다시 생기가 돌다가 저녁 8시가 되면 다시 집중력이 떨어지면서 밤 10시경 일찍 잠자리에 드는 것이 좋다.

이처럼 자신의 리듬에 따라 생활한다면 늘 좋은 컨디션을 유지할 수 있으며, 불필요한 스트레스도 줄일 수 있다. 심지어 이 경우 자면서 살이 빠지는 다이어트 효과까지 기대할 수 있어 일석이조다.

그렇다면 생체 리듬에 따라 우리 몸은 하루 24시간 동안 어떻게 변할까. 아무리 생체 리듬이 각자 다르다고 하지만 일반적이면서도 공통된 사항은 있다.

하루 중 체온이 가장 높은 때는 저녁 6시 무렵이며, 가장 낮은 때는 새벽 6시 무렵이다. 또한 혈압은 아침에 가장 높기 때문에 심근경색이 발병할 확률도 이때가 가장 높다. 운동을 하려면 근육의 힘이 가장 강한 저녁에 하는 것이 좋으며, 이때 운동을 하면 최대의 효과를 볼 수 있다.

흔히들 식곤증이라고 해서 점심을 먹어서 더 졸린 것으로 알고 있지만 사실 이는 우리 몸의 생체 리듬에 따른 자연스런 생물학적 현상이다. 따라서 이때는 억지로 일을 하거나 활동하는 것보다는 충분히 휴식을 취하는 것이 좋다. 이것이야말로 업무 능률을 올리는 최선의 방법 중 하나며, 그밖에 한 시간 반마다 5~10분간 쉬어주는 것도 좋은 방법이다. 수시로 토막 휴식을 취하면서 일하는 사람이 그렇지 않고 9시부터 6시까지 쉬지 않고 일하는 사람보다 효과적으로 업무를 본다는 연구 결과도 있다.

그렇다면 생체시계는 타고나는 것일까, 아니면 수시로 변화하는 것일까. 스위스 바젤 대학의 생체시계학 센터에 근무하는 아나 비르츠-유스티스는 “아침형 인간과 저녁형 인간은 유전에 의한 타고난 것이므로 웬만해서는 바꾸기가 어렵다”고 말한다. 때문에 억지로 생활 패턴을 바꿀 것이 아니라 각자의 생체시계를 파악해서 이에 맞는 생활을 하도록 노력하는 것이 중요하다.

저녁형 인간의 경우 보통 생체시계가 아침형 인간보다 최대 6시간까지 뒤로 늦춰져 있기 때문에 밤에 더 활동적인 반면, 아침에는 대부분 일찍 일어나기가 힘이 든다. 이와 반대로 아침형 인간은 생체시계가 저녁형 인간보다 앞당겨져 있어서 아침에는 활동적인 반면 밤에는 금세 지치고 피곤을 느끼게 된다.

그렇다고 모든 사람이 자신의 생체시계에 따라 생활할 수는 없는 법. 직업에 따라서 어쩔 수 없이 리듬을 바꿔야 하는 경우가 많기 때문이다. 이때는 억지로라도 생체시계를 바꾸는 수밖에 없다. 생체시계를 바꾸는 방법으로는 운동을 하거나 식사 습관을 바꾸거나 혹은 수면 호르몬인 멜라토닌의 분비량을 조절하는 방법 등이 있다.

하지만 무엇보다도 생체시계를 바꾸는 데 있어 가장 중요한 것은 바로 ‘빛’이다. 빛을 잘 이용한다면 최대 2시간까지 생체시계를 앞뒤로 조절할 수 있다. 이는 빛에 의해서 조절되는 멜라토닌과도 관련이 있는데 멜라토닌은 저녁이 되어 어두워지면 서서히 분비가 시작되며, 이로 인해 몸이 피로를 느끼게 되면서 잠자리에 들게 되는 것이다.

아침형 인간의 경우 밤 늦게까지 깨어 있고 싶다면 가급적 이른 아침에 실내로 햇볕이 들지 않도록 하며, 낮에도 선글라스를 착용하는 것이 좋다. 또한 어두워진 후에는 실내 조명을 밝게 해서 멜라토닌 분비를 억제하는 것도 하나의 방법이다.

저녁형 인간의 경우 일찍 자고 일찍 일어나고 싶다면 되도록 아침에 햇볕을 많이 쬐도록 하며, 가급적 낮에 산책을 하는 등 야외 활동을 많이 하는 것이 좋다. 밤에는 실내 조명을 은은하거나 어둡게 해서 멜라토닌 분비를 촉진하도록 한다.

김미영 해외정보작가 [e-mail]