걷기는 시간과 돈에 구애받지 않는다. 걷기에 투자되는 돈은 운동화 값이 전부며 일상생활속에서 습관을 들인다면 따로 시간을 내자 않아도 된다. 건강을 위해 뭔가 해보고 싶다면 오늘부터 적극적으로 걷기를 시작해보자.
▲효과: 걷기는 성인병 예방에 탁월한 효과가 있다. 걸으면 심장 기능이 활발해지고 폐활량이 늘어나 혈액순환이 잘되며 호흡기능 또한 개선된다. 뼈를 강하게 해 골다공증 예방 효과가 있고, 관절염 환자들의 운동처방에도 걷기가 포함된다. 살 빼기에도 걷기가 안성맞춤이다. 체내 지방은 운동을 시작한 후 일정시간 후에 연소되므로 적절한 걷기는 격렬한 운동보다 몸에 탈진을 막으면서 지방을 연소시켜 준다.
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그 후 몸이 걷기에 익숙해지면 1시간에 6km정도의 빠른 걷기로 최소 40분에서 1시간씩 일주일에 4회 이상 걷도록 한다. 걷는 도중 물을 자주 마시고 운동이 끝나면 맨손체조와 같은 전신 마무리 운동으로 피로를 풀어준다. 정리운동이 끝났으면 찬물보다는 미지근한 물로 샤워하고 음료수를 마신다. 발의 피로는 마사지 등을 통해 그날로 풀어주는 것도 잊지 말아야 한다.
▲복장: 걷기 운동을 할 때 조깅화를 신는 것은 바람직하지 않다. 조깅화에는 발끝 부분에 가해지는 충격을 흡수하기 위한 쿠션이 들어 있어 필요 없는 에너지 소모와 피로를 불러일으키기 때문이다. 가장 좋은 것은 가볍고 편안한 운동화로, 바닥의 두께는 1.5∼2cm 정도가 적당하다. 복장은 걷기 쉽고 몸의 움직임을 방해하지 않는 소재와 디자인을 선택한다. 겨울에는 걸어도 몸이 쉽게 따뜻해지지 않으므로 보온에 신경을 쓴다. 두꺼운 옷 한벌보다는 얇은 옷 여러 겹을 입는 게 좋다.
▲ 걸을 때 바른 자세 얼굴을 들고 시선은 앞을 향하게 한다 . 등과 허리를 편다 . 뒷다리의 무릎을 편다 . 발뒤꿈치가 먼저 땅에 닿도록 한다. 발의 바깥쪽을 사용하여 걷는다. 보폭은 ‘신장-100cm’가 적당 . 팔은 30도 각도로 가볍게 흔든다
▲심박수: 적정한 운동 강도는 최고 심박수의 70∼80%. 최고 심박수는 대략 ‘220─나이’로 계산한다. 손가락으로 눌러 손목의 맥박을 잰다. 운동 중에 측정할 때는 잠시 걸음을 멈추고 재면 된다. 10분 정도 걷다가 멈춘 후 바로 자신의 심박수를 측정해 목표 심박수에 도달했는지 알아본다. 목표 심박수에 도달하지 못했을 때는 걷는 속도를 더 빠르게 한다.
운동 시간은 자신의 목표 심박수에 도달한 상태에서 30∼60분 정도 실시하는 것이 좋다. 운동을 시작해서 최초 1∼2분은 산소를 필요로 하지 않고 에너지만으로 움직이는 무산소 운동이다. 걷기를 시작한지 10분 정도 지나면 유산소 운동이 되고, 목표 심박수에 도달하려면 운동 시작 후 15분 이상 걸린다. 때문에 효과를 기대하려면 최소한 15분 이상은 걸어야 한다.
▲칼로리: 건강을 위해서는 하루 1만 보를 걸어야 한다는 주장은 소비되는 칼로리와 연관이 있다. 일반적으로 성인이 하루 음식에서 섭취하는 칼로리는 2천5백∼3천kcal. 일상생활을 통해 자연 소비하는 양은 약 1천5백kcal다. 1만보를 걷기 위해 걸리는 시간은 대략 1시간20~30분 정도. 개인차가 있기는 하지만 거리로는 대략 7km정도. 남는 칼로리를 소비하기에는 적당한 운동량이다. 이혜민 자유기고가