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| ▲ 새해가 되면 누구나 운동을 해야겠다고 결심을 하지만 종 목을 잘 선정하지 않으면 작심삼일이 되기 쉽다. | ||
그 중 한 가지가 바로 건강 지키기. 금연, 금주, 운동 등 무엇이 건강에 좋은 것인지는 누구나 알고 있다. 하지만 결심을 실천하기란 쉽지 않다. 금주 금연이 방어적 개념의 건강 결심이라면 운동은 가장 적극적인 건강법이다.
새해 결심으로 실천하기는 아직 날씨가 추워 부적한 것으로 생각될 수도 있겠지만 움츠러든 몸을 펴고 당장 실천에 옮겨보자. 한꺼번에 많은 량의 고난도 운동을 하는 것보다 하루 30분씩이라도 꾸준히 하는 것이 중요하다. 어떻게 시작하면 쉽게 질리지 않고 습관처럼 할수 있을까.
날씨가 춥다고 운동을 게을리한 채 겨울을 보내다 보면 유연성이나 힘이 줄어들어 몸이 많이 약해진다. 추위와 함께 찾아오는 감기도 떨칠 수가 없다. 움츠러든 몸에 활력을 주는 데 운동만큼 좋은 게 없다. 운동은 신체 리듬을 빨리 변화시켜 피로에 대한 저항력을 강화시켜주기 때문에 아주 좋은 건강법이다.
꼭 멋드러지게 폼나는 운동을 해야만 하는 것은 아니다. 평소 운동을 하지 않던 사람이라면 걷기운동이나 맨손체조같은 가벼운 것으로 시작해도 좋다. 오히려 갑자기 무거운 운동을 시작하는 것은 몸에 무리가 올 수 있다. 특히 날이 추운 겨울에는 굳어진 근육의 무리한 사용으로 부상이 생길 수도 있다.
일산백병원 스포츠의학센터 소장 양윤준 박사는 “본격적인 운동을 시작하기 위해서는 몸을 부드럽게 풀고 충분한 근력을 키우는 준비 과정이 반드시 필요하다”고 조언한다. 운동의 종목 선택은 중요하다. 아직은 날씨가 춥기 때문에 밖에서 무리하게 운동을 하다 보면 오히려 순환기에 부담을 줄 수 있다.
이럴 때는 몸을 풀어준다는 생각으로 실내에서 할 수 있는 가벼운 운동부터 시작해보자. 운동의 효과를 제대로 얻기 위해서는 여러 가지 주의사항을 지켜야 한다. 특히 운동을 처음 시작하거나 오랫동안 안 하다가 다시 시작하는 경우, 또는 크고 작은 병이 있는 경우에는 더욱 조심해야 한다. 자신의 몸에 맞는 운동종류를 택하되, 올바른 방법으로 적당한 강도와 적당량을 지속하는 것이 중요하다.
새해부터 운동을 시작하겠다고 결심한 사람이라면 몸에 무리가 되지 않는 것부터 골라보자. 특히 나이가 들수록 아무 운동이나 함부로 해서도 안 된다. 자신의 체력에 알맞은 운동을 조심스럽게 시작해야 한다.
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양 박사가 조언하는 연령별 운동의 일반적인 요령은 다음과 같다.
▲40세 미만: 건강에 문제가 없고 예전에도 규칙적으로 운동을 한적이 있는 사람은 쉬운 운동부터 가볍게 시작한다. 하루 중 편한 시간을 택해 30분 정도 빨리 걷기를 하거나 조깅을 하는 것도 좋다. 2주 정도 계속한 후, 푹 자고 일어났을 때 몸이 무겁지 않고 가뿐해진다면 적당한 운동량으로 볼 수 있다. 이때부터 조금씩 운동강도를 높이면서 꾸준히 지속한다.
▲40∼50대: 근육의 지구력을 키우는 운동을 주로 하면서 심폐지구력 운동을 병행한다.
▲60대 이상: 관절의 유연성을 유지할 수 있는 운동을 하면서 심폐지구력 운동을 함께 한다. 몸의 컨디션이 항시 같은 것은 아니므로 매일매일 그 날의 몸 상태에 따라 운동량과 강도를 알맞게 조절하는 것도 중요하다. 피로가 쌓였을 때나 감기 열 숙취 등이 있을 때, 운동기능에 영향을 주는 약을 복용했을 때, 관절에 이상이 있을 때는 평소와 같은 운동을 하면 무리가 된다.
가벼운 체조 정도로 대신한다. 운동 종목을 결정하기 전에는 자신에게 맞는 운동인지 자세히 알아보고 신중히 결정해야 한다. 처음 하기에 부담이 적은 종목은 속보나 조깅, 러닝머신, 고정식 자전거타기, 계단 오르기, 수영 같은 유산소 운동이다. 어떤 운동을 해야 좋을지 망설여진다면 자신의 성격에 맞는 운동을 택하는 것도 요령이다.
혼자서 차분히 하는 운동이 좋은 사람은 다른 사람과 경쟁하는 운동 대신 조깅이나 자전거타기 등이 좋고, 여럿이 즐기기를 좋아하는 사람은 함께 할 사람을 구해 배드민턴이나 테니스 등을 하는 것이 좋다.
지루하지 않게 하려면 여러가지 운동 중에서 서로 잘 어울리는 운동을 번갈아 하는 것도 좋다. 예를 들면 에어로빅과 달리기, 걷기와 웨이트 트레이닝, 달리기와 수영 등을 교대로 하면 지루하지 않으면서도 서로 보완되는 효과가 있다. 자신에게 맞는 운동을 고르기 위해서는 자신의 최대 운동능력을 알고 그것의 50∼80% 범위까지 운동을 하는 것이 알맞다. 운동을 처음 시작할 때는 50%로 시작해서 조금씩 높여간다.
운동 능력을 가장 간단히 측정하는 방법은 맥박수를 이용하는 것이다. 최대 맥박수는 220에서 나이를 뺀 숫자만큼이다. 몸의 조건이 차분히 안정된 상태에서 1분 동안 뛰는 횟수가 안정시 맥박수다. 이때 운동중 맥박수는 최소 운동맥박수와 운동한계맥박수 사이를 유지해야 한다.
[계산법]
최대 맥박수=220 - 나이
최소운동맥박수=0.5×(최대 맥박수 - 안정시 맥박수)+안정시 맥박 수
운동한계 맥박수=0.8×(최대 맥박수 - 안정시 맥박수) + 안정시 맥박 수
예를 들어 나이가 40세이고 안정시 맥박 수가 70인 사람의 운동능력은 다음과 같다.
최대 맥박수=220 - 40(나이)=180
최소 운동맥박수=0.5×(최대 맥박수 180 - 안정시 맥박수 70) + 안정시 맥박 수 70 = 125
운동한계 맥박수=0.8×(최대 맥박수 180 - 안정시 맥박 수 70) + 안정시 맥박수 70 = 158
[체중감량을 위한 운동]
체중 감량 효과가 큰 운동은 걷기, 조깅, 달리기, 수영, 자전거, 등산 같은 유산소운동이다. 이런 운동을 오랫동안 천천히 하면 지방이 잘 소모되기 때문이다. 물론 비만이 심해서 허리나 무릎이 아픈 경우에는 수영, 자전거처럼 관절에 체중이 실리지 않는 운동이 좋다.
하지만 유산소운동만 하는 것보다는 근력운동을 함께 하는 것이 훨씬 다이어트 효과가 뛰어나다. 근력운동을 하면 근육이 많아지고 기초대사량이 늘어나기 때문이다. 기초대사량이 늘어나면 같은 양의 식사와 활동을 하더라도 자연스럽게 칼로리가 소모되어 체중 감량 효과가 있다.
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걷기, 조깅, 마라톤, 고정식 자전거, 달리기, 수영, 테니스, 에어로빅, 등산 등이 대표적인 유산소운동이다. 적어도 한 번에 10∼15분 이상 지속하되, 1주일에 최소 3회 이상 꾸준히 하는 게 좋다. 심장과 폐, 혈관을 튼튼하게 만들어 주며 에너지 소비량을 늘려 비만를 해소시키는 효과가 뛰어나다. 나쁜 콜레스테롤을 줄여주므로 성인병 예방에도 권할 만한 운동이다.
<근력 운동>
아령이나 바벨 등 기구를 이용한 운동, 부위별 강화 체조 등이 근육의 힘을 길러주는 운동이다. 이런 운동을 하면 실핏줄이 풍부한 근육이 늘어나므로 혈액순환이 좋아진다. 발달된 근육층의 실핏줄조직이 순간적인 혈압상승을 완충시켜주므로 혈압이 높은 경우 뇌졸중을 예방하는 효과도 있다고 한다. 근력운동은 뼈의 밀도를 높여는 효과도 있다.
<유연성 운동>
스트레칭이 대표적인 유연성 운동. 본운동 전에 하는 준비운동이나 정리운동으로 스트레칭을 많이 해준다. 조깅을 하기 전후로는 다리를 스트레칭하고, 테니스를 하기 전후에는 팔과 어깨, 다리를 풀어주면 딱딱하게 굳어 있는 근육이나 관절을 부드럽게 풀어주는 효과가 있다.
모든 운동은 반드시 준비운동으로 시작해서 본운동을 한뒤 정리운동으로 마치는 게 바람직하다. 특히 겨울철일수록 준비운동을 신경써야 한다. 이런 순서를 무시하고 곧바로 본운동만 하는 경우 부상을 입기 쉽고 관절과 근육에 무리가 가기 마련이다. 시간이 부족한 경우, 준비운동이나 정리운동을 생략하기 보다는 본운동 시간을 줄이는 것이 바람직하다.
처음 운동을 시작할 때는 전체 운동시간을 15∼20분으로 짧게 시작해 1주일에 5분씩 50∼60분까지 늘려가면 무리가 없다. ‘지나치면 아니함만 못하다’는 경구는 운동에도 해당된다. 자신에게 알맞는 운동이라도 너무 과하게 했을 때는 심한 피로나 근육의 손상, 혈압상승 등을 가져와 건강에 해가 된다는 사실을 명심해야 한다.
몸에 무리가 되지 않는 운동을 하려면 운동강도가 낮은 운동부터 시작해 체력수준이 향상되는 속도에 맞추어 차츰 강도를 높이는 게 무리가 없다. 운동을 잘못 하면 있던 병이 심해지기도 하고, 없던 병이 생기는 경우도 있다. 심장병이나 당뇨, 천식, 고혈압, 관절염, 감염증 등이 있는 사람은 의사의 처방을 받아 주의사항을 잘 지켜가면서 해야 한다.
운동은 정기적으로 하는 것이 운동효과가 크다. 하지만 매일 운동을 하는 것은 생각만큼 쉽지 않다. 그러나 하루 이틀 빼먹었다고 아예 포기할 필요는 없다. 적어도 1주일에 3회 이상 계속할 수 있다면 운동효과를 기대할 수 있기 때문. 4∼5회 이상 꾸준히 한다면 효과는 더욱 높아진다. 주 3회일 때는 격일로 하는 것이 좋다.
운동하는 시간은 하루 중 언제라도 좋으나 일반적으로 새벽에 하는 운동이 살을 빼거나 성인병을 예방 치료에 효과적이다. 새벽에 운동하면 간과 피하에 축적된 지방이 에너지원으로 소모되어 지방이 줄어들게 된다. 밤에 운동을 하려면 적어도 잠들기 2∼3시간 전에는 운동을 마치도록 한다. 너무 늦게까지 하면 몸의 피로가 풀리지 않아 숙면을 취하기 어렵다.
하루 중 언제 운동할 것인가는 자신에게 알맞은 시간을 정하면 된다. 운동을 어떻게 하느냐 못지 않게 운동 후 휴식도 중요하다. 휴식을 잘못 취하면 운동으로 인한 피로가 풀리지 않고 축적돼 오히려 몸이 무거워지고 신체의 기능이 저하되는 등 역효과가 올수 있다. 운동으로 땀을 흘린 후에는 간단한 샤워로 피로를 푼다. 운동 직후 샤워는 너무 뜨거운 물이나 차가운 물을 피해야 한다.
[포기 않고 계속하려면?]
운동의 필요성은 인정하면서도 운동을 꾸준히 하고 있는 사람은 그리 많지 않다. 꾸준히 운동하는 데 도움이 되는 방법은 다음과 같다.
① 자신이 좋아하는 운동을 한다.
② 누군가와 함께 이야기를 주고받거나, 텔레비전 뉴스를 보거나, 음악을 듣는 등 지루하지 않게 운동할 수 있는 방법을 찾는다.
③ 운동량의 목표를 정하고 그 목표를 달성하여 스스로 보상을 받는다.
④ 가까운 곳에 정기적인 운동을 상기시키는 자극제를 설정한다. 예컨대 일정표에 운동시간을 기록하거나, 자명종 시계를 맞추거나, 매일 같은 시간에 헬스클럽에 나가도록 계획을 짠다.
⑤ 스스로 운동 숙제를 내서 그 날 그 날 운동성과를 스스로 체크한다.
⑥ 운동 일기를 기록한다.
⑦ 날씨나 컨디션의 영향으로 정기적인 운동을 할수 없게 되었을 때 집안에서 할 수 있는 가벼운 대체운동을 미리 한두가지 정해둔다.
[감기를 앓고 있을 때는?]
감기가 오래 가는 경우 운동을 쉬는 사람이 많다. 하지만 감기 환자도 얼마든지 운동을 할 수 있을 뿐만 아니라 적당한 운동이 오히려 감기를 물리치는 데 도움이 된다. 다만 감기 증상이 심하지 않은 때를 골라서 운동하고, 운동의 강도와 횟수도 컨디션에 맞게 조절하는 것이 중요하다.
이 때에도 반드시 10분 정도의 준비운동과 운동 후 10∼15분간의 정리운동을 해야 한다. 야외에서는 마스크로 코와 입을 감싸고, 눈이나 비가 올 때는 되도록 실내운동으로 국한하는 것이 안전하다. 평소에도 운동으로 몸이 땀에 젖었거나 샤워로 머리가 젖은 상태에서 갑자기 추위를 느끼게 되면 감기가 올수 있으므로, 겨울에는 운동 후 체온관리에 각별히 유의해야 한다. 송은숙 건강전문 라이터