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체력의 변화 ⇒ 의심가는 증상 체크
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계단을 단숨에 뛰어 내려가면, 숨이 넘어갈 듯하고 다리가 후들후들 떨린다. ⇒ (2)지구력으로 GO!
선 채로 양말을 신을 수 없다. ⇒ (4) 균형+근력으로 GO!
바닥에 약간의 높이 차이만 나도 발이 걸려 넘어지는 일이 많아졌다. ⇒ (1)근력으로 GO!
펴려고 하면, 어깨에 통증을 느낀다. ⇒ (3)유연성으로 GO!
전철 안에 서 있으면, 약간만 흔들려도 비틀거리고 만다. ⇒ (4)균형+근력으로 GO!
회사 체육대회 때 단거리경주에 나갔다가 넘어지고 말았다. ⇒ (1)근력으로 GO!
한쪽 무릎을 꿇지 않으면 신발끈을 묶을 수 없다. ⇒ (3) 유연성으로 GO!
통근전철 안에 서 있는 것이 힘들어 자리만 보면 미친 듯이 앉는다. ⇒ (2)지구력으로 GO!
[1. 근력]
일반적으로 사람은 나이를 먹을수록 활동량이 줄어들고 그에 따라 근력도 노화되어 간다. 게다가 편리해진 세상은 노화속도를 더욱 가속시키고 있다. 그러나 일상생활에서 운동량이 저하하면, 대퇴사두근과 장딴지, 발목 등 하반신뿐만 아니라, 악력과 상완이두근에 이르기까지 전신에 있는 모든 근력이 노화해 간다.
길을 걷다가 약간의 높낮이 차이를 인식하지 못하고 걸려 넘어지거나, 오랜만에 운동을 하다가 넘어져 상처를 입거나, 근육통이 다음날이 아니라 이틀 후 찾아온다면 틀림없이 근력의 노화를 의심해 봐야 한다.
근육량이 많으면 많을수록 몸을 움직이기 위해서 보다 큰 에너지가 필요로 하게 된다. 마찬가지로 근육이 저하되면 소비되는 에너지량은 감소하기 마련이다. 이렇게 되면 체내에 지방을 축적하게 되고 따라서 비만해지게 된다. 두말할 것도 없이 비만은 당뇨병과 고지혈증, 동맥경화 등을 일으키는 원인이 된다.
‘전보다 더 배가 나왔네’라고 자각할 정도라면 속 편하게 웃어 넘길 일이 아니다. 근력의 노화는 그러는 동안에도 차곡차곡 진행되어 가고 있다. 우선은 자신의 근력을 알고 무리없이 실천할 수 있는 근력향상 대책을 세워보자.
[2.지구력]
전철을 놓치지 않으려고, 역 계단을 단숨에 뛰어 내려간 것까지는 좋았는데, 타고 나니 금방이라도 숨이 넘어갈 듯하고, 다리는 후들후들. 아마 이런 경험은 누구나 한번쯤 해봤을 것이다. 이는 바로 지구력의 약화가 원인이다.
지구력의 노화는 근육뿐만 아니라, 폐와 심장 등 내기관과 혈액, 혈관까지 포함한 몸 전반의 기능저하에 의해 진행되어 간다. 바꿔 말하면, 지구력의 쇠퇴는 종합적인 체력의 노화를 의미한다. 서 있는 동안 같은 자세를 장시간 유지할 수 없는 것은, 분명 지구력이 약해지고 있다는 증거다. 전철에서 빈 자리만 보면 미친 듯이 앉거나, 손잡이나 문에 기대지 않으면 힘들어서 도저히 서서 갈 수 없다는 사람들은 특히 요주의.
회사 행사 때 서있는 것이 힘들거나, 회의 중에 장시간 꼼짝 않고 앉아 있을 수 없거나, 자세를 바꾸는 횟수가 많은 사람들도 마찬가지로 주의가 필요하다. 인간의 체력은 근력×지구력이라고 해도 과언이 아니다. 그 정도로 지구력은 인간이 건강하게 살아가는 데 있어 중요한 요소다.
지구력의 저하는 혈류의 악화와 호흡곤란, 부정맥을 초래할 뿐만 아니라, 폐질환과 심부전 등을 일으키는 원인이 된다. 지구력을 향상시키기 위해서는 조깅이나 수영 등 유산소운동을 통해 심폐기능을 단련하는 것이 가장 좋다.
[3.유연성]
운동량이 부족하면 당연히 몸의 유연성도 서서히 상실되며 노화되어 간다. 최근에는 20~30대에서 사십견이나 오십견 증상을 호소하는 환자가 증가하고 있는 추세다. 어깨를 올리거나, 돌리려고 할 때 불편함을 느끼는 경우에는 어깨 관절의 유연성이 노화하고 있다고 보면 된다.
또한 운동화끈을 선 채로 묶으려고 하는데 손이 닿지 않아서, 바닥에 앉아서 매지 않으면 안되는 사람들도 주의가 필요하다. 이는 하반신 뒤쪽과 등, 허리의 유연성이 상실되어 가고 있을 가능성이 높기 때문이다. 유연성의 저하는 관절에 부담을 미칠 뿐만 아니라, 약간 넘어진 것만으로도 큰 부상을 초래할 위험성도 있다.
또한 유연성을 잃어버리면 근력과 면역력도 저하되어 동맥경화와 고지혈증, 당뇨병 등에 걸리기 쉬워진다. 취침 전과 기상 전에 가볍게 스트레칭하는 것만으로도 효과를 볼 수 있다. 호흡을 멈추지 말고, 고통을 느끼지 않을 정도로 몸을 쭈욱 펴는 것이 요령.
[4.균형+근력]
선 채로 양말을 신을 때, 전철이 약간만 흔들렸을 뿐인데 비틀거리게 되는 것은 다리와 허리의 근육이 쇠약해져 균형을 잘 잡지 못하기 때문이다. 균형이 저하되면 사소한 일로 균형이 깨져 넘어지는 경우가 증가한다. 좌우 근육량의 차이도 균형을 잡지 못하는 원인의 하나다. 자신의 근력이 좌우가 어느 정도 다른지를 인식하고 균형 좋게 단련하는 것이 노화를 늦출 수 있는 방법이다.
또한 균형과 함께 주의해야 할 점이 민첩성의 노화다. 민첩성의 노화란 말초신경의 노화를 의미한다. 이것이 발생하면, 긴급한 사태에 대처할 수 없기 때문에 부상을 입기 쉬운 상태가 된다. 또한 말초신경이 노화하면 뇌세포에 자극이 적어지기 때문에, 장래 치매로 이어질 가능성을 높이게 된다.
시력 저하에는 크게 나눠 두 가지의 원인이 있다. 하나는 축농증과 시신경관의 외상이 있을 경우. 다른 한 가지는 바로 시각 기능의 쇠퇴에 의한 것이다. 두 가지 경우 모두 시력저하의 자각증상을 가지고 있다. 지금까지는 읽을 수 있었던 간판과 도로표지판을 알아보기가 힘들어졌다거나, 그 상태가 오랫동안 지속되고 있을 경우 주의가 필요하다.
오감의 변화 ⇒ 의심가는 증상 체크
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이전과 비교해서, 도로표지와 역 시간표 등을 식별하는 데 어려움을 느낀다. ⇒ (1)시력으로 GO!
이전과 비교해, 남 이야기 중에 “네?”라고 되묻는 경우가 많아졌다. ⇒ (2)청력으로 GO!
싱거운 맛보다, 양념이 확실한 쪽을 맛있다고 느낀다. ⇒ (3)미각으로 GO!
아무리 자연이 풍부한 환경에 있어도, 꽃과 바다 내음, 땅 냄새를 그다지 느낄 수 없다. ⇒ (4)후각으로 GO!
공복이 아닌데도 약간만 움직이거나 이동하면 어지럽거나 현기증을 느낀다. ⇒ (5)평형감각으로 GO!
[1.시력]
요즈음은 게임과 컴퓨터 화면을 응시하고 있는 시간과 일이 많아졌기 때문에 ‘비주얼 디스플레이 터미널 증후군’이라 불리는 증상이 증가하고 있다. 특히 눈이 피곤하지도 않은데 파리가 날아 다니고 있는 듯 보이거나, 비가 내리는 것처럼 보이는 것이 이에 해당된다.
눈의 피로는 어린 시절부터 축적되어 성인이 되면 시력장애로 나타난다. 만약 60분 정도 컴퓨터 화면을 봤다면 10분간 눈을 쉬게 해주자. TV와 게임은 정도껏 하며, 반드시 눈을 쉬게 하는 것을 습관이 되도록 해야 시력을 보호할 수 있다.
[2.청력]
휴대전화를 이용해 이야기를 나누는 도중 큰 목소리로 “네?” 라고 되묻는 젊은 사람들을 자주 볼 수 있다. ‘큰 목소리’와 ‘되묻기’는 난청인의 가장 큰 특징이다. 음향기기의 발달과 더불어 실사용자인 젊은 사람들 사이에는 디스코텍난청, 헤드폰난청으로 불리는 ‘음향외상성난청’이 많이 나타나고 있다.
보통 음압(音壓)은 귀로 들어오면 다시 귀로 빠져나간다. 그러나 큰 음향을 듣거나 헤드폰을 오랫동안 사용하게 되면 소리가 빠져나가지 않고, 귀에 과잉자극을 주게 된다. 그 결과 난청이 되는 것. 록콘서트 등 엄청난 사운드를 자랑하는 라이브를 다녀온 다음날 갑자기 귀가 들리지 않게 되는 것은 ‘록콘서트 난청’이라는 증상이다.
이때 빨리 치료를 받지 않으면, 항구적으로 난청이 될 수 있다. 보통 귀 세포는 젊을 때에는 1만2천 개가 있는데, 나이를 먹을수록 감소하기 때문에 노인이 되면 귀가 멀게 되는 것이다. 젊은 시절부터 음향난청이 되고, 거기다 나이가 들면서 얻게 되는 난청까지 더하게 될 경우 고도의 난청이 될 위험이 높다.
남이 한 이야기를 자주 되묻거나, 잘못 알아듣는 경우가 많거나, 목소리가 크다고 주변으로부터 지적을 받는다면 이비인후과의 진료를 받아 보는 편이 좋다. 난청방지 배려가 된 헤드폰을 골라 사용하고 이어폰 타입은 귀에 부담이 크므로 피하는 편이 좋다.
[3.미각]
맛이 이상하다고 소금, 간장 등 조미료를 듬뿍 뿌리는 사람은 미각이 쇠퇴하고 있을 가능성이 크다. 맛을 느끼는 ‘미뢰’라는 세포는 나이가 들면서 감소한다. 20세 때에는 6천 개 있던 세포가 60세가 되면 거의 반으로 줄어든다. 그러나 최근에는 생활습관과 기호가 원인이 되어 미뢰세포가 감소하고 있는 젊은이들이 급증하고 있다. 특히 한국인이 좋아하는 매운맛은 추구하면 추구할수록 점점 강해지는 내성이 있으므로 더욱 주의가 필요하다.
최근에는 패스트푸드와 인스턴트 식품으로 간단하게 식사를 대신하는 습관이 있는 젊은이들에게도 미각 이상이 많이 나타나고 있다. 패스트푸드와 방부제가 들어간 식품에서는 미각을 건강하게 지키는데 필요한 아연, 철, 동 등의 영양소를 섭취할 수 없다.
미뢰세포가 젊을 때부터 감소해서 3천 개 정도밖에 없다면, 나이에 따라 감소하므로 노후엔 1천5백 개 정도가 된다는 결론이 나온다. 만약 미뢰세포가 5백 개를 밑돌면 전혀 맛을 느낄 수 없게 된다. 제철 음식을 먹는 것. 이것이 바로 노후의 ‘먹는 즐거움’을 지킬 수 있는 현명한 방법이다.
[4.후각]
최근 향수제품의 범람은 후각에 과잉 자극을 주고 있다. 인간은 냄새에 익숙해지기 때문에 강한 냄새에 익숙해지면 후각이 마비되어 미미한 냄새를 잡아낼 수 없게 되기 때문이다. 후각도 다른 감각과 마찬가지로, 나이에 따라 자연스럽게 쇠퇴해 간다. 50세경부터 찾아오는 알츠하이머와 파킨슨병의 증상은 냄새를 맡을 수 없는 것부터 시작된다.
시력, 청력과 마찬가지로 보통 느끼기 어려운 후각 상태에도 주의가 필요하다. 젊은 사람들은 자신이 냄새를 잘 못 맡는다는 사실에 별로 신경쓰지 않는 것이 일반적이다. 그러나 후각에 이상이 느껴질 때는 조기에 전문의의 진단을 받아 보는 것이 좋다. 반대로 냄새에 너무 민감할 경우 인후두이상감이라는 심인성 병의 가능성도 있다. 후각은 너무 쇠퇴해도 너무 민감해도 좋지 않다는 사실을 기억해 두자.
[5.평형감각]
인간이 똑바로 걸을 수 있는 능력과 넘어져도 균형을 잃지 않고 원래 자세로 되돌아 올 수 있는 것은 평형감각 때문이다. 이에 비해 노인들이 자주 비틀거리는 것은 평형감각의 노화가 진행되고 있기 때문이다.
평형감각은 생활 속에서 중요한 역할도 담당하고 있다. 자전하고 있는 지구상에서 지구가 돌고 있다고 느끼지 못하고 있는 것도 바로 이 평형감각 덕분이다. 평형감각을 담당하는 소뇌가 자전을 느끼지 않도록 항상 일하고 있기 때문이다.
그러나 현대산업의 ‘가속화’와 ‘고층화’가 평형감각에 영향을 미쳐 우리들의 노화를 진행시키고 있다. 갑자기 고층에서 내려오거나, 빠른 속력을 자랑하는 기차에서 내리면 소뇌가 대응할 수 없는 것은 소뇌에는 이런 기능을 담당하는 메커니즘이 없기 때문이다. 그 결과 어지러움이나 보행장애를 일으키게 되는 것이다. 현재 고층빌딩에서 일하고 있는 사람들 중에는 어지러움증을 호소하는 사람들이 많다고 한다.
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