[따라해봅시다] 허리를 위한 간단한 운동

허리를 편하게 하기 위해서는 척추골격이 편안해야 한다. 척추와 골반 다리의 골격 관절과 근육을 스트레칭함으로써 허리를 편안하게 할 수 있는 간편 체조법을 소개한다. (제공 www.spinekorea.com)

1. 누운 상태에서 두 무릎을 구부린 밑으로 손깍지를 끼고 가슴쪽으로 최대한 끌어당긴다. 무릎이 가슴에 닿을 때는 엉덩이 끝이 들리도록 한다. 8초씩 4회.

2. 누운 자세에서 오른쪽 다리만 들어올려 두 손으로 무릎을 잡고 가슴에 밀착시킨다. 다음에는 왼쪽 무릎을 같은 요령으로 끌어올린다. 8초씩 4회.

3. 두 다리를 들어올려 두손으로 무릎을 끌어당기며 등과 허리 부분을 최대한 굽혀 몸을 가득 움추린다. 8초씩 4회 반복. 움추린 8초 동안은 숨을 멈춘다.

4. 반듯하게 누운 자세에서 왼손을 바닥에 쭉 펴서 붙이고 오른손으로 왼쪽 무릎을 반대쪽으로 끌어당긴다. 이때 시선은 왼손으로 향한다. 반대쪽도 같은 요령으로 끌어당긴다. 8초씩 4회.

5. 한쪽 다리를 90도 각도로 구부려 양손으로 무릎밑에 깍지를 낀다. 발목을 오른쪽 왼쪽으로 각 20회 돌린다. 발 뒤꿈치를 굽혀 발끝을 앞으로 꺽었다가 젖히기를 20회 반복한다.

6. 손과 무릎을 딛고 엎드린 자세에서 두 손과 무릎을 골반 너비 정도로 벌리고 고개를 아래로 숙이며 숨을 들이마신다. 등허리를 고양이처럼 위로 동그랗게 말아올리고 5초 동안 숨을 멈춘 뒤 ‘후’ 뱉어내면서 고개를 들고 허리를 내린다. 20회 반복.

7 . 바닥에 무릎을 꿇고 앉는다. 가슴이 대퇴부에 닿도록 상체를 앞으로 굽힌다. 이마가 무릎에 닿을 정도로 깊이 숙인 뒤 두 팔을 뒤로 뻗어 등을 충분히 늘려준다. 8씩 4회.

8. 어깨를 바닥에 대고 뒤로 누운 상태에서 무릎을 세우고 등과 엉덩이를 들어올린 뒤 한쪽 다리를 길게 뻗어올린다. 반대쪽 다리도 해준다. 8초씩 4회.

9. 엎드린 자세에서 팔과 다리를 같은 간격으로 벌린 뒤 동시에 곧게 펴면서 몸을 들어올린다. 이때 고개는 숙이고 이 자세를 30초동안 유지한다. 2회 반복.

10. 바닥에 앉아 다리를 좌우로 벌리고 무릎을 앞으로 접어 두 발바닥이 서로 맞닿게 한다. 두 손으로 무릎 위를 짚고 30초동안 무릎은 위로, 두 손은 아래로 힘을 주어 버틴다. 4회 반복.

11. 골반이 돌아가지 않도록 하체를 고정시키고 선 자세에서 두 팔을 벌리고 상체를 좌우로 돌린다. 시선은 고개를 좌우로 함께 돌리면서 뒤쪽으로 가는 손끝을 바라보게 한다. 가볍게 20회.

12. 바닥에 작은 방석을 놓고 그 위에 오른쪽 무릎을 대고 엉덩이를 붙이고 앉는다. 오른손은 오른쪽 허리를 받친 상태에서 왼쪽 다리는 세우고 왼손을 그 무릎 위에 얹는다. 엉덩이를 들어올리며 오른손에 힘을 주어 허리를 앞으로 쭉 내밀며 몸을 앞으로 이동시킨다.