과체중 줄이는 식생활 이렇게

채소·해조류에 식초 살짝 저칼로리 환상궁합

이제는 비만 하면 거의 국민병 수준이 됐다. 우리나라 성인의 30~40% 이상이 이미 과체중 또는 비만일 정도로 상황이 심각하기 때문이다. 우리보다 고칼로리, 고지방식을 즐기는 미국의 경우에는 상황이 더 심각하다. 미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면 미국 성인 3명 중 2명이 과체중이거나 비만이다.

이처럼 비만이 큰 문제가 되고 있는 상황에서 어떻게 하면 평소 식생활에서 비만을 부르는 요소들과 멀어질 수 있을까. 같은 양을 먹어도 칼로리가 적은 저칼로리 식품을 섭취하거나 열량이 없는 식품을 자주 먹는 것도 한 방법이고, 꾸준히 마시면 체중감량에 도움을 주는 한방차도 있다.

과체중이나 비만인 경우에 고혈압, 당뇨병 발병 위험이 약 두 배나 높아지는 등 건강을 해친다는 사실은 이미 상식이 됐다. 최근에는 과체중과 비만이 신장의 부담을 가중시켜 신부전 위험을 증가시킨다는 연구결과도 나왔다. 미국 샌프란시스코 캘리포니아대학 의대 연구팀에 의하면 체질량지수(BMI)가 25~29인 사람은 체중이 정상인 사람에 비해 신부전 위험이 1.87배, 40 이상인 사람은 무려 7배 높게 나타났다는 것이다.

만약 자신의 체중(kg)을 신장(m)의 제곱으로 나눈 수치인 BMI를 기준으로 해서 25~29이면 과체중, 30 이상이면 비만, 40 이상이면 병적인 비만으로 볼 수 있다.

패스트푸드 배달야식 등 비만을 부추기는 음식으로 가득찬 환경에서 아침은 먹는 둥 마는 둥 하고 점심이나 저녁에 마음껏 폭식을 하는 ‘문제 식습관형’ 직장인들이 꽤 많다. 이때는 자신의 문제 식습관이 무엇인지부터 파악하는 것이 가장 중요하다. 이미 과체중 또는 비만이라면 오늘부터 문제 식습관을 찾아서 종이에 하나씩 적고, 고칠 수 있는 방법도 함께 기록해보는 것이 좋다.

문제 식습관을 하나씩 고치는 것과 함께 실제 식생활에서는 칼로리가 높은 육류 섭취를 줄이고 채소류, 해조류 등의 저칼로리 식품 위주로 식단을 짜야 한다.

예를 들어 대부분의 채소는 섬유질이 풍부해서 많이 먹으면 배는 부르지만 칼로리는 적은 편이다. 특히 양배추에는 다이어트를 할 때 부족해지기 쉬운 칼슘이 많아서 좋고, 수분이 많고 아삭아삭한 오이는 군것질 생각이 날 때 간식으로 먹어도 그만이다.

김이나 미역, 다시마 등의 해조류도 열량이 적어 다이어트 식품으로 권할 만하다. 해조류에는 갑상선 호르몬의 주성분이 되는 요오드가 많이 들어 있는데, 갑상선 호르몬은 몸 안에서 일어나는 각종 대사가 원활하게 이루어지도록 도와 살이 찌지 않도록 해준다.

	▲ 칼로리 적은 해조류나 단백질 풍부한 콩 등으로 건강하게 살을 빼자. 위부터 다시마 검은콩 식초.

특히 다시마는 ‘곤포’라고 하는 한약재로도 쓰이는데, 칼로리가 거의 없어서 다이어트에 도움을 준다. 율한의원 정주화 원장은 “다시마쌈 같은 반찬 외에도 물에 살짝 씻어서 말린 다음 프라이팬에 구워 간식으로 먹거나 환으로 먹어도 변비가 사라져 배변에 도움을 준다. 하지만 너무 오래 먹으면 몸이 차가워질 수 있으므로 주의해야 한다”고 설명했다.

곤약이나 우무, 천사채처럼 아예 칼로리가 없는 식품도 있다. 조림이나 무침 등으로 먹는 곤약은 다이어트 중 배가 고플 때 먹으면 좋은데, 너무 많이 먹으면 다른 영양소의 흡수를 방해하므로 주의한다. 양념장에 버무려 먹으면 시원하고 개운한 맛이 나는 우무나 샐러드를 만들면 야채처럼 씹히는 맛이 있는 천사채도 칼로리 걱정이 없다.

하지만 이런 식품들이 칼로리가 적거나 없어서 다이어트에 도움이 된다는 것이지 이들 식품만을 먹으라는 것은 절대 아니다. 흔히 무슨 식품이 좋다고 하면 한 가지 식품만을 열심히 먹는 원푸드 다이어트가 유행이 돼버린다. 하지만 대부분의 원푸드 다이어트는 득보다는 실이 더 많아 건강을 해칠 수가 있다.

“무조건 굶거나 한 가지 식품만을 먹기보다는 영양을 고려해서 여러 가지 식품을 골고루 먹되, 칼로리가 적거나 없는 식품을 이용하면 칼로리 섭취가 줄어들어 다이어트 효과를 기대할 수 있다”는 것이 대한비만학회 식품영양위원회 박진경 간사의 조언이다.

지방질이 많은 사람 중에는 식사를 줄이거나 운동을 해도 지방은 줄지 않고 근육이 줄어드는 경우가 있다. 이런 사람은 체중이 줄어도 어깨나 가슴의 근육이 빠질 뿐 배에 달라붙은 지방은 그대로 남아 있게 된다.

이렇게 되지 않기 위해서는 근육을 구성하는 단백질을 충분히 섭취해야 하는데, 두부 같은 콩 제품을 많이 섭취하면 좋다. 콩 속에는 양질의 단백질이 풍부하고, 비타민 E처럼 혈중 콜레스테롤을 줄이는 역할을 하는 성분도 많다. 또 리놀레산, 레시틴은 콜레스테롤을 분해하는 작용을 하고, 사포닌은 지방 흡수를 억제하고 지방 세포의 크기를 작게 해주는 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 물론 굽거나 튀긴 두부요리보다는 두부, 연두부 그대로 양념간장을 곁들여 먹거나 된장찌개에 넣어 먹는 것이 훨씬 좋다.

음식을 조리할 때 소금, 설탕의 양을 줄이고 식초를 사용하는 것도 좋다. 식초에는 어혈을 풀어주고 신진대사를 촉진시키는 효과가 있어서 식초를 꾸준히 먹으면 지방을 분해하고 지방의 합성을 억제시켜 다이어트에 도움을 준다. 식초가 들어가는 도라지냉채나 오이냉국 등을 매끼 식단에 포함시키면 좋다.

하지만 식초에는 땀이나 수분 등 체내의 노폐물을 잘 빠져나가지 못하게 하는 성질이 있으므로 땀이 잘 나오지 않거나 소변이 적은 경우, 몸이 잘 붓는 경우에는 주의해야 한다.