식전에 한잔 쭉~ 하루가 상쾌
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| ▲ 케일즙 | ||
우리 몸이 필요로 하는 수십 가지의 영양소를 잘 공급하려면 야채와 과일을 충분히 섭취하는 것이 좋다. 야채나 과일 속에는 비타민과 미네랄, 섬유질 외에도 필수아미노산, 필수지방산 등의 다양한 성분이 들어있기 때문이다. 특히 생으로 즙을 내어 마시면 그냥 먹는 것보다 많은 양을 먹을 수 있고, 열에 약한 성분까지 모두 섭취할 수 있다는 게 장점이다.
야채나 과일 속에 들어있는 영양소 중에는 삶거나 볶는 조리과정에서 열에 파괴되는 성분들이 많다. 예를 들어 대부분의 효소는 75℃ 이상의 온도에서는 그 기능을 잃게 된다. 비타민이나 미네랄도 열에 약하기는 마찬가지다.
흡수가 빠르다는 것도 생즙의 장점이다. 생채소를 씹어서 먹으면 위에 머물러 있는 시간이 3∼5시간이나 걸리고 흡수율도 17% 이하다. 하지만 생즙으로 마시면 10∼15분 내에 바로 흡수되고 흡수율도 65% 이상으로 훨씬 뛰어나다.
따라서 평소에 불규칙한 식사로 고른 영양을 섭취하지 못하거나 음주, 흡연을 많이 하는 사람이라면 생즙이 많은 도움이 된다. 야채와 과일 속에는 숙취를 해소하는 것은 물론 흡연으로 몸에 쌓이는 발암물질을 제거하는 성분이 풍부하다. 과로, 스트레스에 시달리는 경우도 마찬가지다. 피부에 탄력을 주고 노화를 방지하는 성분이 있어서 피부미용에도 좋고, 머리를 맑게 만들어 정신노동을 하는 직장인이나 수험생의 건강음료로도 그만이다. 면역기능을 증진시켜 각종 성인병이나 암을 예방, 치료하는 효과도 기대된다.
1991년 가을, 갑작스런 위암 진단을 받고 위를 80% 가까이 잘라내는 대수술을 받은 함승시 교수(강원대 바이오산업공학과) 역시 생즙의 덕을 톡톡히 봤다. 수술 후에 항암치료를 받지 않고 5년간 철저하게 생즙을 마시고 건강을 되찾았기 때문이다.
그가 주로 이용한 생즙은 신선초(명일엽)와 케일을 기본으로 민들레, 질경이, 취나물류, 돌미나리 등을 섞은 것이었다. 여기에 인삼엑기스나 꿀을 넣어서 공복에 200㎖씩, 하루에 2~3번씩 마셨다고 한다.
요즘도 과일즙으로 건강을 지킨다는 함승시 교수는 “건강한 사람은 물론 특히 고혈압, 당뇨병 등의 성인병으로 고생하거나 감기에 잘 걸리는 사람, 알레르기성 질환으로 고생하는 경우에 생즙을 활용하면 좋다”고 권했다.
생즙을 마실 때는 시판되는 각종 제품을 이용하는 방법과 직접 만들어 마시는 두 가지 방법이 있다. 시판되는 생즙은 전날 저녁에 만든 녹즙을 매일 아침 가정이나 직장으로 배달해 준다. 보통 유통기한이 3일 이내이므로 받는 즉시 마시거나 냉장보관 후 적어도 그날 안으로 마시는 게 좋다. 제품의 특징을 꼼꼼히 살펴보고 선택하도록 한다.
가정에서는 녹즙기나 믹서, 강판 등으로 만들어 마시면 된다. 그때그때 자신이 원하는 재료를 선택할 수 있고, 만든 즉시 마실 수 있어서 영양손실을 줄일 수 있다.
생즙 재료로는 이왕이면 신선한 제철식품을 고르는 게 좋다. 영양이 가장 풍부하고 값이 싸기 때문이다. 또 가능하면 농약을 적게 쓴 것이나 유기농 제품이 안전하다.
하루에 마시는 양은 어느 정도가 적당할까. “매일 200㎖~1ℓ 정도 꾸준히 마셔야 효과를 볼 수 있다”는 것이 함승시 교수의 설명이다.
되도록 공복에 마시는 게 좋다. 즉 식사 30분 전이나 식후 2시간 30분 정도가 지난 공복에 마셔야 위에 부담을 주지 않는다. 특히 아침식사 전 공복에 한 잔을 마시면 신진대사가 촉진돼 기분까지 상쾌해진다.
야채 중에서는 주로 양배추, 브로콜리, 돌미나리, 신선초 등의 십자화과가 생즙의 재료로 인기가 많은 편이다. 이들 십자화과 식물은 간에서 독소를 해독하는 효소를 만드는 데 도움을 주는 것으로 알려져 있다. 이외에도 신선한 야채와 과일은 어느 것이든 생즙의 재료가 되는데, 민들레나 질경이, 두릅 등 산야초의 약성도 뛰어나다.
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보통 맵거나 쓴맛이 강한 신선초·미나리·파슬리·비트·민들레·솔잎·양파·무 등의 재료를 20% 이하로 쓰고, 단맛이 있는 재료를 50% 이상, 중간 맛의 재료를 30% 정도 섞어서 즙을 내면 알맞다. 단맛을 내는 재료로는 당근·오이·양상추 등이 있고 셀러리·시금치·케일 등은 중간 맛에 속한다. 보통 생즙 한 잔(100㎖)을 얻으려면 150g의 야채가 필요하다.
생즙을 처음 마시기 시작하면 간혹 설사, 배탈 등을 일으키는 경우가 있다. 소화가 잘 되지 않기 때문이다. 설사가 심하면 생강에 곶감을 넣고 달여서 차처럼 마시고, 가스가 찰 때는 생강차를 마시면 좋다. 대부분은 1~2주가 지나면 큰 무리 없이 마실 수 있다.
생즙을 마시면서 보다 큰 효과를 얻고 싶다면 잘못된 식습관, 생활습관 등을 바로 잡으면서 운동을 병행하는 것이 바람직하다. 간편하고 쉽게 만들어 마실 수 있는 몇 가지 생즙을 소개한다.
간 기능 개선 신선초즙
간 기능을 활성화시켜 간 해독을 돕고, 혈액순환을 원활하게 하며, 지방을 분해하는 효과가 있다. 한남대 식품영양과 강명희 교수가 “신선초즙을 흡연자에게 6주간 마시게 했더니, 이들의 DNA(유전자) 손상이 15~30% 억제되었다”는 연구결과를 발표하기도 했다. 이외에도 혈관을 튼튼하게 하는 루틴, 지방간을 예방하는 콜린, 당뇨병을 개선시키는 찰콘 등의 성분도 들어 있다.
즙을 낼 때는 신선초의 잎과 줄기를 깨끗이 다듬어서 씻은 다음 녹즙기에 잎과 줄기를 같은 비율로 넣고 즙을 낸다. 케일, 돌미나리 등과 함께 갈아 마시면 간 기능 개선효과가 더욱 뚜렷하다. 쓴맛이 강해 처음에는 조금씩 마시다가 차츰 양을 늘린다. 마시기 어려울 때는 신선초즙에 물을 탄 후 꿀, 요구르트 등을 섞어 마셔도 된다.
니코틴 해독 무즙
여러 가지 소화효소가 풍부하고, 흡연자들이 마시면 니코틴을 해독하는 효과가 기대된다. 또 수분과 비타민 C가 풍부해 기침을 멎게 하고, 섬유질이 풍부해서 변비에도 좋다.
육질부분뿐만 아니라 잎에는 비타민 A·B·C와 칼륨, 나트륨, 철, 칼슘, 마그네슘 등의 각종 미네랄이 들어있고 껍질에는 비타민 C가 육질부분보다 2배나 더 많다. 따라서 깨끗이 씻어서 껍질, 잎까지 모두 즙을 내는 게 좋다. 적당히 잘라서 녹즙기에 갈아 마시면 된다. 재래종 조선무를 고르는 게 좋고, 매운맛 때문에 마시기 어렵다면 사과, 당근을 함께 넣어 간다.
혈압 높을 땐 토마토즙
루틴과 비타민 P 성분이 들어있어 모세혈관을 튼튼하게 하고 혈압을 내리므로 고혈압에 좋다. 동맥경화, 심장병 등에도 좋다. 특히 토마토의 붉은 색을 내는 리코펜 성분은 강력한 노화 방지 성분으로 세포의 대사에서 생기는 활성산소와 결합해 이를 몸 밖으로 배출하는 항산화작용을 하며, 전립선암 등을 예방하는 항암 효과도 탁월하다.
각종 유기산이 비타민 A·C와 함께 작용해 신진대사를 촉진하고 피부도 고와진다. 또 다른 야채에는 드문 글루타민산 같은 천연아미노산이 풍부해서 뇌세포의 작용을 강화시킨다.
푸른 것을 따서 익힌 것보다는 붉게 잘 익은 것을 딴 완숙토마토로 준비해서 꼭지를 떼고 씻어서 즙을 낸다. 소금을 조금 쳐서 마셔도 된다.
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위장이 약한 사람에게 좋은 야채즙이다. 양배추에 들어있는 비타민 U가 위 점막의 회복을 촉진하고 비타민 K는 궤양으로 인한 출혈을 막아주기 때문이다. 짜고 자극적인 음식을 좋아하거나 스트레스, 불규칙한 식사 등으로 위궤양 등의 위장병이 생긴 경우에 가까이하면 좋다. 해독작용도 뛰어나 면역력을 높이고 피부미용에 도움이 된다. 흡수가 잘 되는 칼슘이 들어있어서 빈혈에 좋고, 섬유질이 풍부해 변비에도 효과를 발휘한다.
생즙을 낼 때는 녹색이 진한 푸른 겉잎을 주로 쓴다. 한 잎씩 떼서 잘 씻은 다음 갈아서 마신다. 양배추즙을 마시면 장내 노폐물이 즙에 의해 분해되면서 가스가 생겨 약간의 불쾌감이 있다. 하지만 곧 괜찮아진다. 사과나 토마토, 당근 같은 재료와 섞어서 즙을 내도 잘 어울린다.
폐암 예방 당근녹즙
베타카로틴이 풍부해서 폐암 예방식품으로 손꼽히는 것이 당근. 강력한 항산화제인 베타카로틴이 몸속의 산화 반응을 억제하고 암을 예방한다. 섬유질이 콜레스테롤을 흡수하여 배설하므로 혈중 콜레스테롤을 낮추는 데도 효과가 있다.
무와 마찬가지로 껍질에 유효성분이 많으므로 깨끗이 씻어서 적당한 크기로 썰어 넣고 껍질째 즙을 낸다. 단맛이 있어서 다른 생즙에 많이 들어간다.
골다공증 걱정 마! 케일즙
칼슘이 우유의 3배나 들어 있어서 중년 이후의 여성들을 위협하는 골다공증을 예방하고, 신경을 안정시키며 집중력을 높이는 효과가 있다. 따라서 수험생의 건강음료로 권할 만하다. 칼슘이 부족하면 불안, 초조한 증세가 나타나고 잠을 잘 이루지 못하며 집중력도 떨어지게 된다. 녹색야채 중에서 카로티노이드를 가장 많이 가지고 있어서 폐암, 후두암 등 흡연으로 인해 생기는 암을 예방하는 데 도움이 된다.
신선한 케일을 준비해서 줄기를 반으로 꺾어 실 같은 껍질을 벗겨서 쓴다. 잎 하나하나를 깨끗이 씻은 다음 줄기부분부터 녹즙기에 넣고 간다. 맛이 강해 마시기 어려울 때는 사과를 넣어서 갈면 낫다.
재료별 생즙 효능
이왕이면 자신의 증상에 맞는 생즙을 만들어 마시자. 생즙에 많이 쓰는 재료의 효능은 다음과 같다.
민들레…강장, 위산과다에 좋고 기미에는 즙을 바른다.
솔잎…뇌졸중, 당뇨병에 좋다.
칡…해열·해독작용과 함께 정장, 숙취해소 등에 효과가 있다.
감자…소화불량, 관절염 등에 좋고 해독작용도 한다.
생강…가래, 멀미, 위산과다, 중이염 등에 좋다.
양파…고혈압, 동맥경화에 좋고 스태미나 증진, 강장작용도 기대된다.
우엉…변비 해소와 함께 해독작용이 뛰어나다.
연근…위·십이지장궤양을 개선시키고 스태미나를 증진시킨다.
셀러리…감기, 천식, 생리불순 등에 효과가 있다.
미나리…고혈압, 간질환에 좋고 혈액을 맑게 해준다.
비트…빈혈과 함께 고혈압과 저혈압에 모두 좋다.
알로에…항암작용이 기대되고 세포재생, 피부미용 효과가 있다.
사과…변비, 고혈압을 개선시키고 두통에도 좋다.
오이…이뇨, 부종 등을 개선시킨다.
송은숙 건강전문 프리랜서
도움말=강원대 바이오산업공학과 함승시 교수, 한국식생활개발연구회 김경분 부회장