식사는 천천히…비데 사용은 조심!
껌·사탕·탄산음료는 적게
껌을 씹거나 사탕을 먹을 때는 공기를 자꾸 들이마셔 장내 가스를 늘리게 된다. 가능하면 콜라나 사이다 같은 탄산음료도 마시지 않는 게 좋다. 장내 가스의 약 70%는 입을 통해 들어가고 20%는 혈액으로부터, 나머지 10%는 장내에 있는 대장균 장구균 살모넬라균 등의 장내 세균의 작용으로 탄수화물이 발효해서 생긴 것이다.
입안에서 제대로 씹지 않고 식사를 너무 빨리 해도 가스가 많이 들어간다. 충분히 씹으면서 천천히 식사를 하는 습관을 기른다.
소화 어렵고 가스 만드는 식품 멀리
가스를 많이 발생시키는 식품, 소화가 잘 안 되는 식품을 적게 먹는 것이 가장 중요하다. 장에서 분해가 잘 되지 않아 가스를 많이 발생시키는 것으로는 셀러리 당근 건포도 바나나 살구 자두 감귤 사과 밀가루 등이 대표적이다.
예를 들어 과일이나 콩 양배추 양파 브로콜리 등의 야채에는 소장에서 분해, 흡수되지 않는 단당류가 들어 있어서 소화가 덜 된 상태로 대장에 도착한다. 그런 다음에는 대장 내에 ‘정상적’으로 존재하는 세균에 의해 발효되면서 많은 양의 가스를 만들게 된다. 밀 귀리 감자 옥수수나 이런 식품으로 만든 가루를 이용한 빵, 국수 등의 음식에도 소장에서 완전히 흡수되지 않는 다당류가 있다.
정성희 교수는 “또 시판되는 드링크 종류에 들어있는 과당, 저칼로리 감미료 역시 소장에서 흡수되지 않는 성분이므로 적게 섭취하는 게 좋다”고 말했다.
섬유질도 소장에서 흡수되지 않고 바로 대장으로 내려간다. 하지만 그렇다고 섬유질 섭취를 줄이기보다는 평소 배를 따뜻하게 해주고 복부 마사지 등을 해주면 장운동이 활발해져서 방귀의 생성과 배출이 보다 원활해진다.
수압 강한 비데는 금물
위생을 생각해서 많이 쓰는 비데도 주의해야 한다. 수압이 너무 강한 경우에는 항문괄약근이 약해져서 대변이나 방귀가 의지와 상관없이 수시로 나오는 변실금이 될 수 있기 때문이다. 따라서 항문 세척을 할 때 항문괄약근이 벌어지는 느낌이 들 정도로 수압을 높여서는 안 된다. 항문세척은 하루 3회 이내가 적당하다. 너무 자주 하면 항문을 보호하는 기름층이 약해져 피부가 건조해지고 항문가려움증이 생길 수 있다.
여성들의 경우 수압이 높아 물줄기가 외음부뿐 아니라 질 내부까지 들어가면 유해균은 물론 이로운 균까지 씻겨나가 냄새가 나고 누런 분비물이 나오는 박테리아성 질염에 걸리기도 쉽다.
가스가 차는 자세를 피한다
오랜 시간 의자에 앉아 일하는 직업이라면 가스가 적게 차는 자세를 익힌다. 앉을 때 아랫배를 내밀고 의자에 얕게 걸터앉으면 장내 가스가 많아진다. 횡격막을 눌러 소화기를 압박, 위장운동이 방해를 받기 때문이다. 따라서 의자에 앉을 때는 엉덩이를 뒤쪽에 바짝 붙이고 등을 곧게 편 자세가 좋다.
의자 앞쪽에 걸터앉아 목을 숙인 자세로 서류를 보거나 컴퓨터 키보드를 사용하면 허리 통증, 목 디스크 등으로 고생하기도 쉽다.
송은숙 건강전문 프리랜서