하루 30분 운동 쑥~ 내려갑니다
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장이 건강하지 못하면 아무리 좋은 음식을 먹어도 소화 흡수시켜 우리 몸 곳곳으로 영양을 전달하지 못한다. 그렇다고 변비, 설사 등이 있을 때마다 약을 먹으면 습관성이 돼버린다. 장을 깨끗하고 튼튼하게 만들기 위해서는 무엇보다 생활을 바꿔야 한다. 한참 자라는 아이들도 장이 건강해야 튼튼하게 자랄 수 있다.
1. 적게 먹어라
과식을 하면 장내에서 세균들에 의한 부패물질이 그만큼 많이 만들어지고, 각종 질병에 노출될 위험이 커진다. 특히 고지방, 고단백질 음식을 좋아하면 더 많은 부패물질이 만들어진다.
따라서 양껏 먹기보다는 조금 부족하다 싶을 정도로 절제된 식사를 하는 것이 좋고, 지방과 단백질 음식은 1일 식단에서 20%를 넘지 않도록 주의한다. 또 음식을 삼킬 때 충분히 씹어서 삼키는 것도 중요하다.
밤 9시 이후의 야식은 삼가는 게 좋다. 밤에는 낮보다 장의 기능이 훨씬 떨어져 음식의 소화흡수가 잘 되지 않는다. 굳이 먹어야 한다면 허기를 채우는 정도로 간단하게만 먹는다. 발암물질이 생기는 태운 음식, 트랜스 지방이 많은 튀긴 음식도 삼간다. 맵고 짠 음식도 장에는 나쁘다.
2. 물·식이섬유 충분히
현미·보리 등의 곡류나 과일, 야채 등에 풍부한 식이섬유는 장의 운동을 활발하게 만들고 부패물질도 적게 나온다. 또 장에서 생성되는 독소를 체외로 배출시키는 역할도 한다.
평소 흰쌀밥에 가공식품, 고지방·고단백 식품을 즐겨 먹는다면 식이섬유가 부족해서 변비가 오기 쉽다. 이럴 때는 잡곡밥에 미역·김·다시마 등의 해조류, 양배추·당근·브로콜리 등의 야채, 콩, 사과, 알로에 등을 먹으면 변비 예방효과가 뛰어나다. 다만 대장암, 장 협착 등으로 장의 일부가 좁아져 있는 경우에는 식이섬유가 오히려 변비를 악화시킬 수 있으므로 주의한다.
식이섬유와 함께 물도 충분히 마셔야 한다. 식이섬유는 자기 무게의 30~40배나 되는 많은 수분을 흡수해 변의 양을 늘리고 부드럽게 만든다. 그래서 식이섬유 섭취량을 늘리면서 물을 충분히 마시지 않으면 오히려 변이 단단해져 변비가 생길 수 있다. 하루 1.5~2ℓ 정도의 물을 마시는 습관을 들인다. 물을 마실 때는 한 번에 많이 마시지 말고 조금씩 자주 마시되, 식사 전후를 피해 마시는 게 요령이다.
유산균도 도움이 된다. 유산균 연구를 해온 서울대 식품영양학과 지근억 교수는 “장에서 생존율이 높은 비피더스균으로 만든 유산균음료를 마시거나 유산균 분말 등도 장 건강에 효과가 있다. 특히 우유, 요구르트를 먹으면 설사를 하거나 당뇨, 비만, 아토피 등이 있는 경우에도 좋다”고 밝혔다.
예를 들어 간염이 있으면 암모니아가 많아지는데, 유산균을 섭취하면 장내 부패균의 활동을 억제해 암모니아 생산이 줄어든다. 대장에 작용하는 비피더스균과 함께 소장에는 락토 유산균을 동시에 섭취하면 더 좋고, 유산균은 식후에 바로 섭취하는 게 효과적이다.
발효과정에서 장에 이로운 성분이 많이 만들어지는 된장, 청국장과 함께 장내 이로운 세균의 번식을 돕는 사과 같은 과일은 장에 이로운 식품으로 꼽힌다.
3. 적당한 운동을 하라
적당한 운동을 하면 전반적인 신진대사, 근육 활동이 좋아지는 것은 물론 장의 운동까지 활발해진다. 운동으로 장에 자극을 주면 장운동을 활발해져서 쾌변을 보고, 동시에 복근력 강화, 스트레스 해소 효과까지 있어 건강한 장을 유지하도록 해준다. 반면 운동을 거의 하지 않거나 복부비만인 경우에는 복부와 장의 근육이 약해져 있다.
각자의 체력과 나이에 맞는 운동이 좋은데 일주일에 4회, 하루에 30분씩 땀을 흘릴 정도의 운동이면 좋다. 자주 변비로 고생할 때는 윗몸 일으키기, 훌라후프 돌리기, 조깅, 줄넘기, 물구나무서기 등을 해주면 예방에 도움이 된다.
4. 복부마사지 수시로
복부마사지를 해주면 복부와 복부 안에 있는 장의 정상적인 근육활동을 유지하는 데 좋다. 누운 상태에서 배 부위를 돌아가며 눌렀을 때 아픈 부분이 있으면 그 근육 부위를 손이나 손가락으로 계속 누르고 주물러 주면 된다. 또는 앉거나 누운 상태에서 배에 손을 얹고 배꼽을 중심으로 시계 방향으로 문질러준다. 한번에 10분, 하루 2회 정도 해주면 효과적이다.
5. 심신 이완훈련을 하라
긴장을 하면 장관 내 자율신경의 작용이 균형을 잃어 배변 억제 등 장의 기능을 떨어뜨리게 된다. 따라서 정신적·신체적인 긴장을 풀어주는 훈련이 필요하다. 차분한 마음으로 복식호흡을 해주거나 요가, 명상 등을 하는 것도 좋다.
6. 쾌변습관을 들여라
배변을 자꾸 참다 보면 변비에 걸리기 쉽다. 아침에 일어나면 물 1컵을 마시고, 아침식사를 한 후에 30분 내에 화장실에 가는 습관을 들이면 하루가 상쾌하다. 하지만 신문이나 책을 읽으며 10분 이상 변기에 앉아있는 것은 오히려 치질을 유발할 수 있으므로 삼가는 것이 좋다.
7. 이상신호를 잘 살펴라
우리나라에서 빠른 속도로 증가하고 있는 암 중 하나가 바로 대장암이다. 변비나 복통, 혈변, 가는 변 등의 증상이 있더라도 흔히 치질, 변비 등으로 생각해 빨리 발견하지 못하는 경우가 많으므로 주의한다.
대장암은 생긴 부위에 따라서 증상이 조금 다르다. “우측 대장암이면 체중감소, 빈혈, 소화불량, 복부팽만감 등이 나타나고 좌측에 생기면 변을 봐도 시원치 않고 힘든 변비증상과 함께 배변 횟수가 많고 점액이 계속 나오거나 출혈을 보인다”는 것이 한솔병원 이동근 원장의 설명이다.
궤양성 대장염이나 대장용종 등도 그대로 두면 암이 되는 경우가 있다. 따라서 변비나 설사, 혈변 등 장과 관련해 없던 증상이 생겨 오래 갈 때는 관련 검사를 받아보는 게 바람직하다.
이때 변비, 설사 등이 있다고 해서 마음대로 약을 먹는 것은 금물이다. 습관성이 돼서 나중에는 약이 잘 듣지 않고 장이 더 나빠져서 악순환이 이어지게 된다.
송은숙 건강전문 프리랜서
도움말=서울대 식품영양학과 지근억 교수, 한솔병원 이동근 원장