근력운동으로 기초대사율 높여라
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| ▲ 사진 제공=강북삼성병원 | ||
하지만 알고 보면 뱃살을 빼는 데 겨울만큼 좋은 계절이 없다. 체온유지를 위해 여름보다 10% 정도 기초대사율이 높아지기 때문이다. 기초대사율이 높으면 그만큼 신진대사가 빠르고 지방분해 또한 늘어난다. 돈 한푼 안 들이고 10년 젊어지는 비결, 뱃살 다이어트에 도전해 보자.
1.단기 목표부터 정하라
‘이제부터 매일 운동을 해야지’ 또는 ‘술을 끊어야지’ 하는 막연한 결심 대신 ‘앞으로 3개월 동안은 열심히 운동을 해야지’ ‘3개월 동안 술을 안 마시겠다’는 식으로 단기 목표를 확실하게 정하는 게 좋다. 이렇게 하면 성취하기가 더 쉽다. 3개월 동안 목표에 잘 도달하고 나면 자신감이 붙는다.
목표 체중도 마찬가지다. 보통 허리둘레가 남자 90㎝(35인치), 여자 80㎝(31인치) 이상인 경우 복부비만으로 진단이 가능하다. 이 기준에 가깝다면 막연히 ‘지금보다 10㎏만 빼야지’ 하는 것보다는 ‘3개월 동안 서서히 5㎏만 빼자’고 맘먹는 게 보다 현실적이다.
이때 주변에 다이어트 사실을 알리는 게 좋다. 술 약속이 생기더라도 앞으로 3개월만 좀 봐달라고 말하면 된다. 주변에 선언을 해놓고 나면 스스로 유혹에 약해지려는 마음도 다잡을 수 있다.
참고로 적정 체중은 키(㎝)에서 100을 뺀 수치에 남자는 0.9, 여자는 0.85를 곱해서 나온 값의 -10%(골격이 작은 경우)∼+10%(골격이 큰 경우)다. 성인이 된 후에 비만이 되었다면 만 18∼22세 때의 체중에 5㎏을 더한 체중을 적정 체중으로 봐도 된다.
2.운동도 ‘편식’은 금물
심장을 뛰게 하고, 호흡을 하며, 체온을 조절하는 등의 기본적인 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지 소모율이 기초대사율. 기초대사량이 높으면 기본적으로 소비되는 에너지가 많아져서 체중감량에 더 유리하다.
기초대사량은 근육의 양이나 식생활, 생활습관, 성별, 나이, 유전 등에 따라 조금씩 다르다. 보통 여자보다 남자의 기초대사율이 9% 정도 높다. 또 20세 이상의 성인의 경우 매년 2~3% 정도 기초대사율이 떨어지는 만큼 나이가 들면 섭취열량, 소비열량에 큰 변화가 없어도 살이 찌기 쉽다.
기초대사율을 높이려면 운동으로 근육량을 늘려주는 것이 중요하다. 운동으로 인해 생긴 근육이 에너지를 소비하므로 기초대사량 자체가 늘어나 요요현상이 없다.
그렇다면 어떤 운동이 좋을까. 걷기나 조깅, 수영, 자전거, 등산 등의 유산소 운동뿐만 아니라 근력운동을 함께 하는 것이 효과적이다. 흔히 살을 빼는 운동 하면 유산소 운동으로 알고, 유산소 운동만 부지런히 하는 경우가 많다. 물론 지방분해 효과가 가장 큰 운동은 유산소 운동이다. 하지만 “칼로리 소모량이 높은 유산소 운동으로 그날그날 섭취한 칼로리를 소비하고 무산소 운동 즉, 근력운동을 병행해 지방을 근육으로 바꿔 기초대사량을 늘려주면서 유연성 운동도 같이 해야 효과적”이라는 것이 차병원 리뉴바디센터 김원우 교수의 조언이다.
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| ▲ 조깅 수영 등 유산소 운동을 할 때 근력운동도 병행해야 더욱 효과적으로 뱃살을 뺄 수 있다. | ||
3.절대 끼니 거르지 말라
뱃살을 뺀다고 끼니를 거르거나 자신의 기초대사량 이하로 너무 적게 먹는 경우가 있다. 하지만 이렇게 하면 오히려 기초대사율이 낮아져서 절대 도움이 되지 않는다. 아침식사는 물론 하루 세 끼를 규칙적으로 해서 고른 영양을 섭취하는 것이 좋다.
반찬으로는 채소나 해조류, 버섯류 등의 저칼로리 식품을 많이 먹으면 좋다. 과일, 견과류도 매일 섭취한다. 단백질 식품도 충분히 섭취해야 한다. 단백질이 부족하면 머리카락이 잘 빠지고 피부가 탄력을 잃으며 근육 손실이 생기기 때문이다. 강북삼성병원 비만클리닉 박용우 교수는 “포화지방이 많은 육류는 가급적 기름기를 제거한 살코기로 먹고, 상대적으로 포화지방이 적은 닭고기나 저지방우유, 불포화지방이 많은 생선, 콩, 두부, 달걀 등으로 섭취하는 것이 좋다”며 “단백질 함량을 일일이 따지기보다는 이들 고단백 식품을 전보다 많이 섭취한다는 생각으로 먹으면 된다”고 섭취요령을 일러줬다.
하루에 필요한 단백질 섭취량은 체중 1㎏당 0.8~1g 정도. 즉 몸무게가 70㎏인 남자라면 70g 정도의 단백질 섭취가 필요하다. 생선 한 토막이나 닭가슴살 한 점에는 10g, 저지방 우유·두유 한 잔과 달걀 흰자 한 개에는 6g의 단백질이 들어 있다. 하지만 체중을 줄이기 위해 하루 1500㎉ 미만의 저열량식을 한다면 단백질은 체중 1㎏ 당 1.2g 정도로 더 챙겨먹도록 신경을 써야 한다.
하루에 섭취해야 할 비타민과 미네랄을 챙겨먹기 위해 영양제를 섭취하는 것도 도움이 된다. 특히 흰쌀밥이나 빵 같은 정제탄수화물을 많이 먹는 사람들은 비타민 B군을 더 보충해 주어야 한다. 박용우 교수는 “스트레스, 흡연, 음주, 대기오염, 각종 식품첨가물 등 안티-영양소 환경에 살고 있으면서 매끼니 영양가를 챙기면서 식사하기 어려운 현대인들은 매일 종합영양제를 복용하는 것이 좋다.”고 조언한다.
이외에도 물은 하루에 2리터 이상 많이 마시는 습관을 들이면 공복감을 덜어주고 변비를 예방하는 등의 효과가 있다. ‘밤에 먹는 것은 다 살로 간다’는 말도 있듯이 저녁식사의 섭취열량을 줄이고 야식을 금하는 것도 중요하다.
4.술자리를 줄여라
술자리 횟수와 뱃살은 정비례한다. 술은 영양가가 없어 살이 찌지 않는 것으로 여기기 쉽다. 하지만 술은 알코올 1g당 7㎉의 고열량을 내서 안 그래도 두툼한 뱃살을 더 두툼하게 만드는 주범. 두 홉들이 소주 한 병에는 약 82.8g의 알코올이 들어 있으므로 이를 열량으로 환산하면 82.8g×7㎉=579.6㎉나 되는 열량이 들어 있는 셈이다. 생맥주 500㏄ 한 잔에는 500㏄×0.04×7㎉=140㎉의 열량이 들어 있다. 양주는 50㏄ 정도 한 잔이 90㎉에 해당한다.
흔히 스트레스를 풀기 위해 술을 마시는 것도 문제. 스트레스를 받으면 부신피질호르몬의 증가로 비만이 되기 쉬운데, 반복적인 음주습관까지 겹치면 더욱 위험하다. 30~40대 중년 남성들의 뱃살을 그래서 ‘술살’이라고 부르는 이유도 이 때문이다.
따라서 뱃살을 빼려면 술자리 자체를 줄이되, 피할 수 없다면 고기 등의 기름진 안주보다는 과일, 채소 안주를 고르는 게 좋다. 알코올이 지방의 합성을 촉진해 삼겹살 같은 고지방 안주는 먹는 즉시 지방으로 몸에 쌓인다.
5.헐렁한 옷을 버려라
뱃살은 헐렁한 옷을 입을수록 점점 늘어난다. 남들의 시선이 신경 쓰이더라도 의식적으로 잘 맞는 옷을 입다 보면 그 옷에 맞게 날씬한 배를 가지게 된다. 뱃살 다이어트를 시도해서 옷이 헐렁해지면 맞는 옷으로 사입는 게 좋다. 이왕이면 비싼 옷도 좋다. 허리춤이 다시 조이면 뱃살이 늘기 시작한다는 신호. 돈이 아까워서라도 허리둘레에 신경을 다시 쓰게 된다.
송은숙 건강전문 프리랜서
도움말=강남차병원 리뉴바디센터 김원우 교수, 강북삼성병원 가정의학과 박용우 교수