브로콜리·양배추·토마토 삼총사 ‘전립선 지킴이’
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유방암
유방암을 예방하기 위해서는 특히 섬유질을 많이 섭취하는 것이 중요하다. 매일 적어도 25g 이상의 섬유질을 섭취하는 것이 바람직한데 이는 유방암 발병의 주원인인 에스트로겐 수치를 낮추기 위해서다. 특히 폐경기 증상을 치료하기 위해 장기간 에스트로겐 요법을 받은 여성들일수록 신체 내 에스트로겐 수치를 낮추는 것이 급선무다.
매끼 과일이나 야채를 먹도록 하며, 배아와 껍질 등을 제거하지 않은 전립곡물(whole grain)을 섭취하는 것이 중요하다. 또한 잡곡밥이나 두부를 먹는 것도 좋다.
제2형 당뇨병
자칫 간과했다가는 실명, 신장질환, 혈액순환 장애, 심장질환 등의 질병으로 발전하기 쉬운 것이 바로 당뇨병이다. 하지만 당뇨병은 평소 식생활에 얼마나 주의를 기울이느냐에 따라 충분히 예방할 수 있으므로 항상 세 끼 식사에 각별히 신경을 쓰도록 한다.
당뇨의 가장 큰 적은 포화지방산. 따라서 포화지방산 대신 몸에 좋은 불포화지방산을 함유한 음식으로 대체하는 것이 좋다. 가령 버터나 마가린 대신 올리브오일을 섭취하도록 한다.
또한 달걀이나 육류와 같이 콜레스테롤 함량이 높은 음식은 되도록 적게 먹고, 밀가루 음식(흰빵, 스파게티 등)보다는 전립곡물을 섭취하는 것이 좋다.
대장암
대장암은 육류 위주의 식사에서 기인하는 경우가 많다. 그렇다고 고기를 전혀 안 먹을 수는 없는 법. 대장암을 예방하기 위해서는 가급적 지방이 적은 살코기를 먹는 것이 좋다.
또한 시금치, 브로콜리, 토마토, 오렌지 등을 많이 먹도록 하며, 저지방 우유, 치즈, 요구르트 등의 유제품도 대장암 예방에 좋다.
골다공증
골다공증을 예방하기 위해서는 충분한 칼슘 섭취가 필요하다는 것은 두말하면 잔소리. 칼슘이 풍부한 음식으로는 저지방 유제품, 녹색 채소, 연어, 정어리, 조개류 등이 있다.
또한 체내의 칼슘 흡수를 돕기 위해서는 비타민 D를 충분히 섭취하는 것도 중요하다. 비타민 D가 많이 함유되어 있는 음식으로는 강화우유, 연어, 고등어 등이 있다.
심장질환
심장질환을 예방하는 데 있어 생선만큼 좋은 음식도 없다. 일주일에 두 번 이상 생선을 먹는 것이 좋으며, 특히 불포화지방산을 많이 함유하고 있는 등푸른 생선이 먹는 게 좋다.
또한 전립곡물, 닭고기 또는 오리고기(껍질 제외), 견과류, 과일, 야채, 콩 등도 심장질환에 좋다. 이밖에도 과일과 야채, 혹은 보충제를 통해 섬유질과 엽산을 충분히 섭취하는 것도 잊지 않도록 한다.
전립선암
브로콜리, 콜리플라워, 양배추를 꾸준히 먹으면 전립선암에 걸릴 확률이 41%가량 낮아진다. 또한 토마토에 다량 함유되어 있는 리코펜은 강력한 항암 효과가 있으며, 특히 토마토를 구워 먹으면 더 좋다. 이밖에도 전립곡물, 과일, 야채를 충분히 섭취하는 것도 중요하다.
고혈압
고혈압에는 무엇보다도 칼륨 섭취가 중요하다. 매일 과일과 야채를 충분히 섭취하는 것이 좋으며, 가급적 여덟 번 이상 먹도록 한다. 만일 식사를 통해서도 칼륨이 부족하다고 느껴지면 칼륨 보충제를 복용하는 것도 좋다.
붉은색 고기는 일주일에 1~2회 먹는 것이 좋으며, 저지방 우유, 치즈, 요구르트 등 저지방 유제품을 꾸준히 먹도록 한다. 또한 붉은색 고기 대신 닭고기나 생선을 먹는 것도 좋다. 알코올 섭취는 여성의 경우에는 하루에 한 잔, 남성의 경우에는 두 잔 정도가 적당하다.
김미영 해외정보작가 world@ilyo.co.kr