꾸준히 먹으면 돌연사 예방
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미국 하버드대 연구진의 보고에 따르면 견과류의 지방은 심장질환에 특히 효과적이다. 견과류를 꾸준히 섭취하면 심장병으로 인한 돌연사를 막을 수 있고, 20g씩 일주일에 두 번 정도 견과류를 먹으면 심장질환 치료에 도움이 된다고 한다. 술, 담배는 물론 패스트푸드나 고기 위주의 식단으로 콜레스테롤을 비롯한 이물질이 쌓인 혈관을 깨끗하게 만들어주기 때문이다.
또 뇌신경 세포를 성장시켜 아이들의 두뇌 발달에 좋고 두뇌 활동이 많은 일을 하거나 기억력, 집중력이 떨어질 때, 치매가 걱정되는 성인에게도 도움이 된다.
보다 젊은 피부를 유지하는 데도 견과류가 좋다. 비타민 B와 불포화지방산이 피부에 윤기를 주고, 혈액순환을 도와 피부 세포를 건강하게 만들어 준다.
따라서 몸에 좋은 간식거리로 또는 반찬으로 견과류를 가까이 하는 게 좋다. 견과류를 잘게 다져서 가루를 만들어 두면 쌈장이나 샐러드 소스, 죽 등을 만들 때 넣어도 맛이 좋고 고명의 효과도 있다. 예를 들어 쌈장을 만들 때 참기름이나 들기름 대신 호두가루를 넣으면 더 맛있고 씹히는 질감이 있다. 아이들 간식으로 핫케이크나 쿠키 등을 만들 때 반죽에 아몬드가루를 넣으면 고소한 맛을 더하고 영양도 2배!
견과류별 효능은 다음과 같다.
◇ 땅콩=콩보다 3배 정도 지방이 많고 단백질, 필수아미노산이 풍부해서 근육을 튼튼하게 한다. 필수지방산은 콜레스테롤 수치를 조절하고, 비타민 B군과 아미노산은 정신노동을 많이 하는 사람에게 좋다. 중국에서는 땅콩을 깨와 함께 장수 식품으로 꼽는다. 다만 비만이거나 쉽게 흥분하는 다혈질이라면 많이 섭취하지 않는 게 좋다.
◇ 호두=등 푸른 생선에 많은 오메가3 지방이 풍부해서 심장에 좋다. 칼슘, 레시틴 성분은 뇌와 신경을 강화시켜 집중력을 높이고 스트레스, 불면증 등을 개선시킨다. 노화를 막는 비타민 E, 피부와 모발을 윤기 있고 건강하게 가꿔주는 비타민 B1도 풍부하다.
한방에서는 폐를 튼튼하게 해 천식과 호흡기 질환에 좋은 식품으로 본다. 예를 들어 감기나 천식으로 기침을 할 때 호두기름 1작은술에 죽염을 조금 섞어 먹으면 효과가 있다고 한다.
◇ 잣=갱년기가 되면 장의 활동이 약해지고 무릎 통증이 찾아오기 쉽다. 이럴 때 잣이 좋다. 또 철분이 풍부해서 빈혈에 좋고 건조한 피부나 습관성 변비를 다스리는 데도 효과가 있다. 하루에 20∼40알 정도 섭취하면 콜레스테롤, 노폐물 등이 제거돼 고혈압, 당뇨 등의 성인병 예방에도 효과적이다.
뇌세포 구성성분이 되는 필수지방산이 많아 이유식이나 수험생 간식으로도 그만이다. 하지만 3세 이하 유아는 잘 소화하지 못하고 심한 알레르기가 생길 수 있다. 먹다가 사래가 들어 폐로 흡입되기도 하는 만큼 주의한다.
보관할 때는 지방 성분이 많아 쉽게 변하므로 건조하고 통풍이 잘 되는 곳이나 냉장고에 넣어야 한다.
◇ 아몬드=콜레스테롤 수치를 조절해주는 올레인산이 풍부한 견과류. 미국 식품의약국(FDA)이 ‘매일 한 줌(23개 정도)의 아몬드 같은 견과류를 먹으면 포화지방, 콜레스테롤 수치가 낮아져 심장 질환에 걸릴 위험을 감소시킬 수 있다’고 밝힌 바 있다.
또 지방이 풍부해 술안주로도 좋고 가래 등 분비물을 체외로 원활하게 배출시키는 효과가 있어서 호흡기가 약해 목이 잘 쉬는 사람, 담배를 많이 피우는 사람이 먹으면 도움이 된다. 견과류 중에서 가장 식이섬유가 많은 식품이기도 하다. 해외에서는 아몬드다이어트가 유행할 정도이다. 칼슘, 철분, 마그네슘, 아연 등의 미네랄이 많아 멸치와 우유를 싫어하는 아이들에게 먹여도 좋다. 이때 아몬드는 껍질째 먹어야 한다. 껍질에 항산화 작용을 하는 플라보노이드가 들어있기 때문.
송은숙 건강전문 프리랜서