습관 고치면 혈관나이 20년 DOWN
|
||
① 트랜스지방·포화지방 섭취를 줄여라
심혈관 질환의 주범인 트랜스지방과 포화지방 섭취를 줄이는 것만으로도 무려 4년이나 젊어질 수 있다? 미국 뉴욕주립대(SUNY) 의대 학장인 마이클 로이진 교수의 주장이다.
우선 아이들이 좋아하는 과자나 팝콘 도넛 케이크 튀김 등에 많은 트랜스지방은 혈전으로 인한 염증을 억제하는 좋은 콜레스테롤은 감소시키고 심장·뇌혈관 질환의 위험을 높이는 나쁜 콜레스테롤을 증가시킨다.
직장인들의 회식메뉴 1순위로 꼽히는 삼겹살 같은 돼지고기, 소고기 등에 많은 포화지방 역시 해롭기는 마찬가지다. 지난해 <미국심장학회저널>에 발표된 한 연구에 따르면 포화지방이 주성분인 코코넛 기름으로 만든 당근 케이크와 밀크셰이크를 섭취한 지 3시간 만에 동맥의 기능이 크게 떨어졌다. 우유나 치즈 같은 유제품에도 포화지방이 많다.
따라서 트랜스지방이 많은 식품은 삼가고, 포화지방은 많이 섭취하지 않도록 비계를 잘라낸 살코기만 먹거나 튀김, 볶음 대신 삶아서 기름기를 빼고 먹는 게 좋다. 참고로 성인의 경우 돼지고기 살코기 200g만 섭취해도 포화지방 권장섭취량인 22.2g 이하를 초과하게 된다.
아예 육류 섭취를 기피할 필요는 없다. 우리 몸을 구성하는 근육과 뼈, 여러 가지 생리적인 기능을 조절하는 효소는 대부분 단백질로 이뤄져 있다. 노화방지 호르몬인 성장 호르몬도 단백질이 주성분이다. 따라서 적당한 단백질 섭취가 필수적인데, 육류는 생선이나 콩보다 아미노산 조성 능력이 더 뛰어나다. 다만 돼지고기, 쇠고기 등의 붉은색 육류보다는 닭고기, 오리고기 등 흰색 육류가 낫다. 붉은색 육류보다 불포화지방의 함량이 높고 지방과 단백질 부위를 쉽게 분리할 수 있기 때문이다.
생선은 1주일에 세 번 이상 먹는 게 좋다. 심혈관 질환을 예방하는 DHA, EPA 등의 오메가-3 지방산이 풍부하기 때문이다. 오메가-3 지방산은 혈액 내의 혈소판이 서로 엉겨 혈관 내벽에 달라붙는 것을 막고 나쁜 콜레스테롤을 줄여 심혈관 질환을 예방한다.
“이외에도 생선에는 칼슘, 마그네슘 같은 미네랄과 비타민 B, 코엔자임 Q-10 등의 혈관 노화방지 성분이 풍부하다. 특히 등 푸른 생선에는 오메가-3 지방산과 코엔자임 Q-10이 모두 들어 있다”는 게 AG클리닉 권용욱 원장의 설명이다.
식물성 단백질 공급원으로 우수한 콩도 나쁜 콜레스테롤을 낮춰준다. 미국식품의약국(FDA)은 콩 단백질을 하루 25g 이상 섭취하면 심혈관 질환 예방에 효과가 있다고 발표한 바 있다.
이미 혈관의 노화가 진행 중이거나 동맥경화증이 심한 경우에는 노화방지 클리닉 등에서 성장호르몬 요법을 쓰기도 한다. 성장호르몬이 지방을 분해해서 동맥 내벽에 있는 기름때를 제거해 탄력 있는 혈관을 만들어 주기 때문이다. 심장과 혈관의 근육을 튼튼하게 만들어 주는 효과도 있다고 한다. 반면 성장호르몬이 결핍되면 경동맥이 두꺼워지는 등 심혈관계의 노화가 촉진된다.
② 짜고 단 음식을 멀리하라
짜게 먹으면 삼투압 현상 때문에 몸 안의 수분이 불필요하게 많아져 혈압이 올라가게 된다. 우리나라 사람들이 하루에 섭취하는 소금의 양은 보통 20g 정도. 하지만 의사들이 권고하는 섭취량은 하루 10g 이하이다. 심장병, 고혈압이 있는 경우에는 7.5g 이하로 줄이는 것이 바람직하다.
평소 음식에 설탕을 많이 넣는 것도 문제. 인슐린을 단시간 내에 과도하게 분비시키고, 인슐린이 충분한데도 포도당을 세포로 운반하는 기능을 제대로 수행하지 못하는 ‘인슐린 저항성’을 일으킨다. 또 세포에서 연소돼 캐러멜 같은 물질을 만들면서 혈관을 노화시킨다. 따라서 가능하면 설탕을 적게 먹고 설탕이 많이 들어간 사탕, 과자, 청량음료, 아이스크림 섭취도 줄여야 한다.
③ 식품 속 천연 항산화제를 섭취하라
비타민 C와 E, 베타카로틴 외에도 각종 항산화 성분은 활성산소로 인한 혈관의 노화를 막는 데 효과가 탁월하다. 비타민 C는 대부분의 채소와 과일에 많고 E는 땅콩 아몬드 잣 해바라기씨 콩기름 꽁치 장어 등에 풍부하다. 베타카로틴은 녹황색 채소, 노란색 과일에 특히 많다.
비타민 B9 즉 엽산은 심혈관 질환의 위험인자의 하나인 호모시스테인을 낮추는 기능이 있다. 시금치 콩 브로콜리 등의 채소와 바나나 오렌지 아보카도 등의 과일에 엽산이 많은 편이다.
미네랄 중에서는 셀레늄이 혈액 응고를 막아 심혈관 질환을 예방하고, 마그네슘은 혈압을 낮춰준다. 또 토마토에 많이 들어 있는 라이코펜은 혈관의 노화를 방지하고, 새우 연어 게 등에 많은 아스타산친은 혈관 내피세포를 튼튼하게 해주고 좋은 콜레스테롤을 증가시켜 고혈압, 심장병, 뇌졸중 등을 예방·치료하는 데 도움을 준다. 강력한 항산화제이면서 혈관, 심장을 보호하는 코엔자임 Q-10은 등 푸른 생선 외에도 현미 시금치 달걀 땅콩 등에 많다.
|
||
특유의 매운맛을 내는 마늘 양파 부추 같은 식품도 혈관건강에 도움을 준다. 알리나아제라는 효소에 의해 알리신으로 변하면서 콜레스테롤을 낮추는 작용을 하는 ‘황화알릴’이 풍부하기 때문이다. 알리신은 또 혈액이 서로 엉겨 붙거나 혈관 내벽에 달라붙는 것을 막고 혈관을 확장시켜 혈액순환을 원활하게 해준다.
④ 담배는 되도록 멀리, 술은 적당히
흡연을 하면 혈관 내피세포가 손상되고, 여기에 혈관수축제를 분비하는 혈소판이 잘 달라붙어 혈액순환이 느려진다. 특히 버거씨병이 있는 경우에는 담배를 끊고 치료를 하면 좋아지다가도 다시 담배를 피우면 여지없이 재발되기 쉽다.
음주는 적당히 하면 혈액순환을 도와 심혈관 질환 예방 효과가 기대된다. 특히 레드와인은 레스베라트롤을 비롯한 항산화성분이 풍부하다.
⑤ 1주일에 3~5회 유산소 운동을 하라
이탈리아 피사대학의 연구결과에 따르면 꾸준히 운동을 해온 60대 노인은 그렇지 않은 노인에 비해 혈관이 훨씬 건강한 것은 물론 40대와 같은 혈관을 유지할 수도 있다고 한다. 운동을 하면 혈관의 청소부 역할을 하는 좋은 콜레스테롤인 HDL 수치가 늘어나고, 혈관을 손상시키는 혈압과 혈당은 떨어지기 때문이다.
특히 유산소 운동을 하면 혈관의 내벽을 덮는 내피에서 산화질소가 분비되는데, 산화질소는 혈관 확장에 중요한 구실을 한다. 내피가 손상되면 혈관벽이 단단해지거나 혈전이 생겨 심장병, 뇌졸중 등의 위험이 높아진다.
심혈관 질환의 위험을 줄이고 싶다면 하루 30분∼1시간 정도 1주일에 3~5회 걷기나 조깅, 자전거 타기, 수영, 테니스 등의 유산소운동을 해주면 좋다. 시간이 없어서 매일 하기 힘들 때는 일주일에 한두 번이라도 꾸준히 하도록 한다.
한 가지, 당뇨병이나 버거씨병 등이 있는 경우에는 운동 중에 발을 다치지 않도록 주의한다. 더운 날씨더라도 양말을 신어 발을 보호하고 신발 안에 부드러운 패드를 깔고 신으면 좋다. 발에 너무 꼭 끼는 신발을 신어도 상처가 나기 쉽다.
⑥ 혈관 상태를 정기적으로 체크하라
혈관질환의 종류에 따라 고위험군에 속하는 사람은 정기적으로 관련 검사를 받아보는 것이 바람직하다.
예를 들어 당뇨병이 있거나 가족 중에 당뇨병 환자가 있는 경우, 동맥경화성 심장질환이 있는 경우에는 목에 있는 경동맥 초음파를 받는 게 좋다. 경동맥은 우리 몸에서 심장에서 몸 가운데를 지나 다리로 내려가는 대동맥 다음으로 굵은 혈관으로, 뇌로 공급되는 혈액의 80%를 운반하는 중요한 역할을 한다. 만약 직경이 1㎝ 정도인 경동맥이 좁아져서 혈류량이 줄어들거나 혈관 내벽에 붙어있던 프라그가 떨어져 나가 작은 뇌혈관을 막기라도 하면 뇌경색을 일으킬 수 있는 만큼 주의해야 한다. 만약 경동맥이 심하게 좁아져 있다면 수술을 통해 뇌졸중 발생 또는 재발을 막을 수 있다.
⑦ 나쁜 자세를 버려라
다리에 생기는 혈관질환인 하지정맥류를 예방하려면 무심코 다리를 꼬고 앉는 습관을 버리는 게 좋다. 앉아서 일하는 시간이 길 때는 바닥에 발판이나 작은 상자를 마련해두고 종종 다리를 올리거나 쭉 뻗어주는 것이 도움이 된다. 발목을 서서히 돌려주거나 앉은 채 양다리를 붙이고 종아리에 힘을 주고 발뒤꿈치를 올렸다 내리는 동작을 반복해도 된다.
반대로 하루 종일 서서 일할 때는 그대로 서 있기보다는 조금씩 움직여서 종아리 근육을 움직여주는 게 좋다. 다리가 부었을 때는 밤에 잠자리에 누운 상태에서 발 아래에 베개, 쿠션 등을 놓아 심장보다 높게 해준다. 하지만 버거씨병이 있을 때는 다리를 심장보다 조금이라도 낮게 해야 동맥혈이 잘 공급돼 통증이 덜하다.
송은숙 건강전문 프리랜서
도움말=AG클리닉 권용욱 원장