하루 20분, 햇빛 보고 살자
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식사 불규칙하고 가끔 거른다
골다공증을 예방하려면 젊을 때부터 뼈에 필요한 영양을 미리 저축해야 하는데 식사가 불규칙하거나 아예 거르는 일이 잦으면 문제가 된다. 식사를 하더라도 영양이 불균형한 패스트푸드나 인스턴트식품, 가공식품, 고지방 식품, 지나치게 짠 음식, 카페인이 많은 식품은 좋지 않다.
대책 ☞ 골량이 가장 많이 형성되는 청소년기와 20~30대부터 규칙적인 식사로 고른 영양을 섭취해야 한다. 이때부터 뼈를 튼튼히 해야 골다공증을 예방할 수 있다. 특히 칼슘 섭취가 중요하다. 여성의 경우 폐경 전에는 하루 800~1000㎎, 폐경 이후에는 1000~1500㎎의 칼슘을 섭취해야 한다. 보통 우유 두 잔, 슬라이스 치즈 석 장에 해당되는 양이다. 식사를 통해 칼슘 섭취가 부족하다면 칼슘제를 복용하는 것이 좋다.
하루 종일 실내에서 일한다
실내에서 주로 생활하면 햇볕에 노출되는 시간이 적어지는데 이럴 때는 칼슘의 흡수를 도와주는 비타민 D가 적게 만들어진다. 비타민 D는 햇볕을 쬐면 자연적으로 체내에서 합성된다.
대책 ☞ 바쁘더라도 적어도 하루 20~30분은 햇볕에 노출되는 시간을 정해서 지킨다. 식품 중에서는 생선이나 말린 버섯, 달걀노른자, 간 등에 비타민 D가 많고 비타민 D가 든 영양제를 섭취하는 방법도 있다.
술·담배는 내 친구
과음이나 폭음, 흡연을 자주 하는 젊은 여성이나 남성은 그렇지 않은 사람보다 골다공증의 위험이 높다. 알코올이 뼈를 만드는 조골세포의 기능을 억제하는 동시에 뼈를 파괴하는 파골세포의 활동을 돕는다, 흡연 역시 골밀도를 떨어뜨린다.
대책 ☞ 술을 마시더라도 과음이나 폭음을 하지 않고 하루 술을 마시면 적어도 2~3일은 간이 무리하지 않도록 다시 술을 마시지 않는다. 담배는 가능하면 끊는 것이 최선.
움직이기를 싫어한다
운동을 게을리하면 골다공증에 쉽게 노출된다. 실제로 1주일 동안 누워만 지내는 경우, 근육이 위축되고 골밀도가 약 5∼8% 줄어든다고 한다.
대책 ☞ 젊어서부터 자신이 좋아하는 운동을 꾸준히 하되 걷기나 자전거 타기, 조깅, 줄넘기, 근력운동 등 체중이 어느 정도 실리는 운동을 하면 골밀도를 높일 수 있다.
송은숙 건강전문 프리랜서