된장으로 ‘말~끔’ 현미로 ‘쑤욱쑥’
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평소 장이 약한 회사원 K 씨(31). 예민한 속 때문에 괴롭기 짝이 없다. 며칠 전에도 모처럼의 부서 회식을 마치고 귀가하는 도중, 방향이 같은 직장 동료와 함께 지하철을 탔다가 실수를 할 뻔했다. 갑자기 참지 못할 정도로 화장실이 급해진 것이다. 결국 동료에게 제대로 인사도 못하고 후다닥 내려 지하철 화장실을 찾아야 했다.
같은 음식을 먹었는데도 불구하고 다른 사람들은 멀쩡한데 K 씨처럼 설사나 배탈이 나는 사람들이 있다. 또 하루에도 몇 번씩 대변을 보거나 묽은 변을 자주 보는가 하면 반대로 변비 때문에 고생하기도 한다.
이럴 때는 장을 튼튼하게 만들어 주어야 한다. 한방에서는 체질상 소음인이나 태음인 같은 음인 체질이 특히 장이 약한 것으로 본다.
“위장이 약한 소음인은 같은 소화기관에 속하는 대장 역시 약해지기 쉽다. 또 설사를 하면 몸이 금세 지치는 체질이다. 태음인도 대장이 약해서 하루에도 몇 번씩 대변을 보러 가거나 묽은 변을 보는 사람이 많다. 성격적으로도 스트레스를 속으로 삭이는 스타일이라 스트레스성 대장질환으로 고생한다”는 것이 정경연 한의사의 설명이다.
매실 강한 살균효과가 있어서 식중독이나 배탈 등을 예방, 치료하는 효과가 있다. 날씨가 더워지면서 조금만 시간이 지나도 쉽게 음식이 상하게 된다. 이럴 때 매실을 같이 먹으면 살균작용으로 탈이 날 위험을 줄여준다. 여행을 할 때 물을 바꿔 마셔서 생기는 배탈에도 좋다.
▶활용법: 만성 변비나 설사, 과민성대장 증후군 등의 증상이 있을 때 매일 아침 공복에 매실 1~2개를 먹어주면 장을 튼튼하게 만드는 효과가 기대된다.
신맛이 강해 날로 먹기는 어렵다. 요즘 나오는 푸른 청매로 과육만 잘라 소금을 뿌려 장아찌를 만들거나 매실과 설탕을 1:1 비율로 섞어 3개월 정도 숙성시키는 매실 원액을 만들어 두고 마시면 좋다. 매실 원액은 물에 타서 갈증이 나거나 속이 불편할 때 마시고(기호에 따라 차게, 시원하게 마신다) 요리에 넣어도 좋다. 고기요리에 넣으면 육질이 연해지고, 김치를 담을 때 설탕, 인공감미료 대신 매실 원액을 조금 넣으면 개운한 단맛을 낼 수 있다.
현미 흰쌀밥 대신 현미밥을 먹으면 언제 그랬냐는 듯이 변비가 좋아진다. 현미 속에 들어있는 풍부한 섬유질 덕분이다. 섬유질이 장벽을 자극해 연동운동을 촉진시킨다. 각종 노폐물 덩어리인 대변이 빠른 시간 내에 장을 통과하도록 만들어주는 것이다.
참고로 현미의 쌀눈에는 탄수화물 외에도 비타민과 미네랄, 고혈압을 개선시키는 ‘감마 오리자놀’ 같은 성분이 많다.
▶활용법: 현미밥 외에도 강정, 떡, 식혜 등의 다양한 방법으로 현미를 먹도록 한다. 그냥 현미보다는 싹이 난 ‘발아현미’에 섬유질이 더 많다고 한다. 발아현미로 밥을 지을 때는 물에 불리지 않고 백미처럼 지으면 된다.
우유를 유산균으로 발효시킨 요구르트에는 1㎖당 적게는 1000마리, 많게는 1억 마리나 되는 엄청난 양의 유산균이 들어 있다. 비피더스나 락토바실러스 카제이 등의 유산균도 그 중 하나다. 유산균은 장 속의 나쁜 세균들이 만들어 낸 유해물질을 분해하고, 이런 성분으로 인한 해를 막아주는 정장작용이 우수하다.
요구르트 우유의 영양성분을 기본으로 발효과정에서 비타민 B군이 추가되고 유당이나 유지방 등이 분해돼 소화가 잘 된다는 것도 장점이다. 우유를 마셨다 하면 설사를 하는 사람도 요구르트는 아무런 탈이 없다.
▶활용법: 설사를 자주 하거나 헛배가 부르면서 방귀가 잦을 때 요구르트가 도움이 된다. 만약 변비라면 요구르트에 삶은 고구마를 넣고 갈아 마시면 좋다. 장에 필요한 수분과 유산균, 섬유질을 함께 공급해 개선 효과가 크다.
사과 과일 중에서는 예로부터 사과가 장에 좋은 과일로 알려져 있다. 그래서 사과주스는 다른 주스와 달리 환자나 장염에 걸린 어린이들에게 먹여도 된다. 풍부한 섬유질이 장을 깨끗하게 만들고 변비를 예방, 치료한다. 설사가 잦은 사람이 먹어도 효과가 있다.
▶활용법: 만성 변비라면 사과 한 개를 껍질째 잘 씻은 다음 갈아서 아침 공복에 마신다. 피로회복에도 좋다. 보통 농약 걱정 때문에 껍질을 벗겨서 먹지만 이렇게 하면 암 억제 효과가 줄어들고 비타민 C도 많이 사라진다.
단 사과를 밤에 먹는 것은 삼간다. 섬유질이 많고 성질이 차서 장을 자극하기 때문이다. 이로 인해 배변, 위액 분비가 촉진되면 뱃속이 불편하거나 속이 쓰릴 수 있다.
키위 섬유질이 풍부해서 장의 운동을 촉진, 변비 해소에 도움을 줄 뿐만 아니라 콜레스테롤을 흡착해 배설하고, 대장암을 예방한다. 또한 항산화 영양소인 비타민 C나 E도 많이 들어 있다. 특히 비타민 C의 경우 키위 한 개에 사과 열한 개에 해당하는 양이 들어 있을 정도다.
▶활용법: 아이나 어른이 변비가 있을 때 아침 공복에 키위 한 개를 꾸준히 먹으면 변비가 해소된다. 요구르트와 믹서에 넣고 갈아 주스로 마셔도 좋다.
당근 건위작용을 하기 때문에 소화불량이나 복부팽만, 설사 등에 두루 좋은 것으로 알려져 있다.
정경연 한의사는 “특히 늘 뱃속이 냉하거나 위염, 대장염 등의 염증성 질환이 흔한 소음인, 태음인 체질에게 좋은 식품”으로 권했다.
▶활용법: 당근 한 개와 사과 반 개를 갈아 아침식사 30분 전에 마시면 좋다. 이때 당근은 사과와 마찬가지로 껍질째 쓰는 것이 좋다. 베타카로틴이 껍질 부위에 가장 많기 때문. 사과 대신 우유나 토마토, 석류 등을 넣어 주스를 만들어도 좋다.
밥보다는 빵을 좋아하는 사람이라면 당근잼을 만들어 두고 먹는 방법도 있다. 당근을 중탕으로 익힌 다음 적당량의 오렌지 주스를 넣고 믹서에 간다. 그런 다음 설탕이나 물엿을 넣고 푹 조리면 완성된다.
요리에 당근을 넣을 때는 기름과 궁합이 잘 맞는다. 기름이 베타카로틴의 흡수율을 높여준다. 반면 식초를 넣으면 베타카로틴이 파괴된다.
여름철 강한 자외선에 손상된 피부는 당근팩으로 진정시킬 수 있다. 당근을 강판에 갈아 꿀 1큰술, 밀가루를 섞어 얼굴에 바른 다음 20분 정도 지나서 씻으면 된다.
된장 된장의 풍부한 식이섬유가 대장에서 인체에 유익한 균이 잘 자라게 하고 장운동을 활발하게 만든다. 또 효소가 몸속의 독소를 제거하는 청소부 역할을 한다. 된장 100g에는 무려 1000억 마리나 되는 효소가 들어 있다.
▶활용법: 된장을 찌개나 국 등을 끓이지 않고 생으로 먹는 것이 더 낫다. 몸에 좋은 효소, 미생물 등의 성분을 그대로 먹을 수 있기 때문이다. 된장이나 쌈장 등으로 너무 짜지 않게 먹도록 한다.
된장찌개를 끓일 때는 된장의 절반은 처음부터 재료와 함께 넣어 팔팔 끓이고, 나머지는 불은 끄고 잠시 식힌 다음에 넣으면 좋다. 청국장찌개 역시 일단 재료를 모두 끓인 다음 불을 끄고 청국장을 넣어 먹거나 생청국장을 비벼 먹는 것이 낫다.
된장을 고를 때는 화학첨가물을 넣지 않고 만든 것을 고르고, 가능하다면 사먹기보다는 믿을 수 있는 메주를 구입해서 직접 만드는 것이 안전하다. 화학첨가물이나 유전자조작식품 등 식탁의 안전을 위협하는 효소들이 많아질수록 건강을 지키려면 어느 정도의 불편함을 감수해야 한다.
우무 우뭇가사리, 곤약이라고도 하는 우무는 해조류의 일종으로 장 속의 노폐물이나 콜레스테롤 등을 깨끗하게 청소해주는 식품이다. ‘글루코만난’이라는 섬유질이 수분을 흡수해 대변의 양을 늘리고 장벽을 자극해서 연동운동을 촉진한다. 다이어트 효과도 커서 요즘에는 우무로 만든 다이어트 식품도 선보이고 있다.
▶활용법: 우무로 시원한 냉국이나 우무 비빔국수 등을 만들어 먹으면 더위로 잃은 입맛을 찾을 수 있다.
이와 함께 같은 해조류인 미역이나 다시마 등도 자주 먹도록 한다. 미역은 자주 먹는 국 대신 미역오이무침, 냉채 등으로 먹으면 여름철에 잘 어울린다. 다시마는 흰 가루를 살짝 닦아낸 다음 바삭하게 튀겨서 소금, 설탕을 뿌리면 아이들도 잘 먹는다.
송은숙 건강전문 프리랜서
도움말=정경연 한의사