점심 햇볕 한 자락이 ‘천연 수면제’
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적당한 수면시간은 얼마일까. 사람마다 다르지만 낮 시간의 활동에 지장 없이 또렷한 정신상태를 유지할 수 있는 정도로 자는 것이 좋다. 성인은 보통 6~8시간 잠을 자야 숙면을 취할 수 있는데, 숙면을 취한 다음날은 몸이 가벼워 일어나기가 쉽고 기분도 상쾌하다.
◇원인에 따라 대처한다=불면증의 원인으로는 평소 신경이 너무 예민하거나 중요한 면접, 회의, 업무 또는 생활의 변화 등으로 인한 심한 스트레스가 가장 흔하다. 이런 불면증은 대부분 일시적인 것으로, 시간이 지나면 2주 이내에 사라지므로 크게 걱정할 필요는 없다. 하지만 일시적인 불면증이라도 습관적으로 반복될 때는 병원을 찾아 치료를 받는 것이 좋다.
정신분열이나 우울증 같은 정신질환이 있거나 고혈압, 하지불안증후군 등 질병으로 인한 불면증은 원인질환을 치료하고, 복용 중인 약물 때문에 불면증이 생겼다면 주치의와 상의해서 다른 약으로 바꾼다.
◇비슷한 시간에 자고 일어난다=불규칙한 수면 습관은 생체리듬을 깨뜨려 숙면을 방해한다. 자고 일어나는 시간을 매일 비슷하게 지킨다. 늦잠을 자고 싶은 주말 아침도 평소보다 1시간이 넘지 않는 선에서 일어나는 것이 좋다.
우리 몸은 아침에 일어나서 해를 처음 본 후 15시간이 지나면 뇌에서 멜라토닌 호르몬이 분비돼 잠이 오게 돼있다. 때문에 매일 비슷한 시간에 일어나면 밤에도 비슷한 시간에 졸음이 쏟아진다. 그전에 하루의 활동을 정리하고 조용히 잠자리에 눕는다.
멜라토닌 호르몬은 낮 동안 충분한 햇볕을 쬘 때 잘 분비된다. 때문에 날씨가 춥더라도 점심식사 후 10~20분 정도라도 햇볕을 쬐도록 한다.
◇수면 환경과 자세를 체크한다=침실은 따뜻한 것보다는 약간 서늘한 것이 좋은데, 잠들면 체온이 낮아지기 때문에 이불을 따뜻하게 덮는다. 조명은 너무 밝은 것보다는 약한 간접 조명이 좋고, 침실에 있는 시계는 다른 곳으로 치운다. 밤중에 자주 시간을 확인하면 숙면에 대한 불안감이 커져 숙면을 취하기 어렵다.
잠을 자는 자세도 중요하다. 전문가들은 “반듯이 누운 채 천장을 향해 얼굴을 똑바로 한 상태에서 양 발은 어깨 너비로 쭉 펴고 양손을 몸에 가볍게 붙인 자세가 가장 좋다”고 말한다. 이런 자세로 자면 척추에 부담이 적고 얼굴 피부에도 자극이 없어 주름이 예방된다.
건강한 사람들은 똑바로 누워 잘 때 허리가 가장 편안해지고, 어떤 자세를 해도 아픈 증상이 없는데, 디스크 환자 등 척추에 이상이 있는 사람들은 똑바로 눕지 못한다. 예를 들어 척추관협착증이 있으면 통증 때문에 똑바로 눕는 것보다 무릎을 굽히고 쪼그려 자는 것이 편하다. 때문에 똑바로 누워 자기 힘들 때는 척추의 건강상태를 확인하는 것이 좋다.
◇적당한 높이의 베개를 쓴다=베개는 목이 편안하고 경추의 C자형 커브를 유지할 수 있는 것이 좋다. 베개의 높이는 반듯하게 누워 잘 때는 6∼8㎝가 적당하고, 옆으로 잘 때는 어깨 높이를 고려해 2㎝ 정도 높이는 것이 좋다.
◇족욕·반신욕으로 몸을 이완시킨다=족욕이나 반신욕을 하면 뇌를 비롯한 온몸이 이완될 뿐만 아니라 멜라토닌 분비가 촉진돼 숙면을 돕는다. 목욕물에 라벤더 같은 아로마 오일을 몇 방울 떨어뜨려도 숙면에 도움이 된다. 다만 족욕이나 반신욕은 잠들기 2시간 전에 마친다. 뜨거운 물로 목욕을 하는 것은 피한다. 뜨거운 물로 목욕을 하면 교감신경이 흥분돼 잠이 도망간다.
◇자기 전에 스트레칭을 해준다=숙면을 취하는 데는 오전에 하는 운동보다는 오후에 하는 운동이 좋다. 잠자기 5∼6시간 전에 운동을 하는 것이 가장 좋다. 오후 6시 이후의 격렬한 운동은 오히려 수면을 방해한다.
따로 운동을 하기 힘들다면 잠자리에 누운 그대로 스트레칭을 하는 것도 좋은 방법이다. 몸의 근육을 이완시키고 긴장감을 풀어줘 질 좋은 수면을 취할 수 있다.
◇숙면 유도 식품을 먹는다=숙면을 취하려면 규칙적인 식사를 하고 적어도 잠자기 3시간 전에는 음식을 먹지 않는 게 좋다. 또 저녁식사 후에는 카페인 음료나 차, 담배 등 각성작용이 있는 기호식품을 삼가야 한다. 이와 함께 저녁식사에서 호두나 양파, 상추, 대추 등 숙면에 좋은 식품을 섭취하는 것도 효과가 있다.
송은숙 건강전문 프리랜서