운동 끊고 단백질만? 신장에 무리
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적당한 근육이 있어야 기초대사율이 높아지기 때문에 다이어트를 할 때는 단백질 섭취에 신경을 써야 한다는 것은 이미 상식이다. 하지만 단백질을 지나치게 섭취하면 칼슘이 많이 빠져나가 골다공증이 쉽게 찾아온다.
흔히 단백질 보충제로 다이어트를 시도하는 경우, 탄수화물이 부족해져 체내에 저장된 지방이 에너지원으로 사용되고, 결국 살이 빠지는 것으로 생각한다.
리셋클리닉 박용우 원장은 “하지만 적절한 운동을 하지 않으면서 단백질 보충제만 섭취하면 지방이 아닌 근육이 에너지원으로 사용돼 근육량이 감소한다”며 “단백질 보충제를 섭취하더라도 운동을 병행하지 않으면 저절로 근육이 만들어지지 않는다는 사실을 명심해야 한다”고 조언했다.
근육은 길쭉한 근육세포가 여러 개 묶여 있는 다발 같은 형태인데, 운동을 하면 이 근육세포가 손상된다. 그러면 우리 몸은 혈액 속의 아미노산을 끌어와 손상된 세포를 회복시키고 새로운 근육세포까지 만들어낸다. 이런 과정이 반복되면서 근육이 굵어지고, 단백질을 많이 섭취하면 근육을 만드는 데 필요한 아미노산이 풍부해 훨씬 빨리 근육을 만들 수 있다.
신장 기능이 나쁘거나 요로결석이 있는 사람도 주의해야 한다. 단백질을 지나치게 섭취해도 그만큼 운동을 많이 하면 몸짱이 될 수 있지만, 운동이 부족할 경우엔 남는 단백질이 대사과정을 거쳐 에너지원이나 체지방으로 몸속에 쌓인다. 또한 이 과정에서 생긴 질소 노폐물이 암모니아 형태로 바뀌어 신장에 무리를 주는 것이다.
과연 우리가 매일 식품을 통해 단백질을 섭취하는 정도로는 부족한 것일까? 우리 몸이 하루에 필요한 단백질은 얼마나 될까? 자신의 몸무게와 활동량에 따라 하루 동안 필요한 단백질의 양은 달라진다. 보통은 1㎏당 1g 정도의 단백질을 필요로 한다. 운동량이 많을수록 단백질도 더 섭취하는 것이 좋다. 살을 빼기 위해 열심히 운동하는 경우라면 1.5g 정도가 좋고, 보디빌더처럼 운동량이 많을 때는 1㎏당 2g의 단백질을 섭취한다.
예를 들어 활동량(운동량)이 보통인 직장인이라면 몸무게가 65㎏인 경우 65g의 단백질을 섭취하면 적당하다. 하지만 하루 식사를 통해 이보다 적은 양의 단백질을 섭취하는 이들이 대부분이다. 65g의 단백질을 섭취해야 하지만 실제로는 30g 정도로 적게 섭취하는 것이다. 때문에 나머지 30g은 달걀흰자나 저지방우유, 콩, 두부 등의 간식 또는 반찬으로 섭취해서 채워주는 것이 좋다. 단백질 보충제를 이용할 때는 자신에게 적당한 양을 지켜서 섭취한다.
참고로 저지방 우유 200㎖에는 단백질이 6g 들어 있고, 달걀흰자 1개에는 5g가량 들어 있다. 단백질 보충제의 경우 제품에 따라 용량이 다르지만 한두 스푼만 섭취하면 50g을 채울 수 있다. 단백질 보충제를 고를 때는 수입 제품도 제품 포장지에 한글로 표시사항을 기재하도록 되어 있으므로 잘 확인한다. 스테로이드가 들어 있는 단백질 보충제는 피한다.
송은숙 건강전문 프리랜서