비만과 함께 당뇨병 늘고 있어
비만과 함께 늘어나고 있는 당뇨병
2030년이면 우리나라 국민 7명 중 1명이 당뇨병 환자가 될 것이라 예측되고 있다. 하지만 우리는 당뇨병에 대해 어느 정도는 알고 있지만 ‘무서운 병’이라는 인식만 있을 뿐 병의 실체와 관리 방법에 대해서는 잘 알고 있지 못한 것이 현실이다. 세상에는 자신이 당뇨병에 걸린 줄도 모른 채 살아가는 사람도 많고 당뇨병 환자라는 사실을 알면서도 약물 치료를 받지 않거나 늦추는 환자들이 많다.
우리가 매일 먹는 주식인 밥과 즐겨 먹는 빵, 달콤한 설탕과 꿀 등 여러 식품들은 우리 몸 속으로 들어와 소화 작용을 거치면서 포도당이 된다. 이 포도당은 뇌, 근육 등 여러 조직에서 중요한 에너지원으로 사용되게 되는데, 이 ‘당’이라는 것은 우리가 살아가기 위해 꼭 필요한 필수 영양소인 것이다.
하지만 다른 많은 것들과 마찬가지로 부족하거나 넘치면 문제가 발생하게 된다. 우리의 몸에는 포도당의 농도를 언제나 일정하게 유지하려는 작용이 있다. 만약 이 작용에 문제가 발생하면 포도당을 필요한 곳에 공급하지 못하게 되고, 그렇게 남아 도는 포도당은 소변을 통해 배출되게 된다. (그래서 우리는 이 병을 당뇨병(糖尿病)이라고 부른다)
포도당이 부족하거나 넘치게 되는 이유로 췌장에서 분비되는 인슐린을 들 수 있다. 인슐린은 혈액 속의 포도당 농도를 일정하게 유지하는 일을 하는데, 이 인슐린의 합성과 분비가 잘 이뤄지지 않거나 분비된 인슐린이 제 역할을 하지 못하는 것이 문제가 된다.
인슐린이 제대로 작동 하지 않는 원인은 첫 번째로 인슐린을 만들어 내는 공장, 즉 췌장의 베타세포에 이상이 생기는 경우다. 이것을 제1형 당뇨병이라고 하고, 주로 소아·청소년기에 발병한다. 두 번째로 인슐린은 제대로 분비되는데 어떤 원인에 의해 분비된 인슐린이 제 역할을 하지 못하는 인슐린 저항성이 주요 문제가 되는 경우다. 이를 제2형 당뇨병이라고 하고, 그 원인으로는 성인 비만이 가장 중요하다.
세 번째는 당뇨병 환자가 아니었는데도 불구하고 임신 중 갑자기 당뇨병 증상이 타나는 임신성 당뇨병이다. 임신 중 분비되는 호르몬이 인슐린 작용을 방해해 혈당 수치를 높이는데, 임신성 당뇨병을 경험한 여성은 출산 후에도 당뇨병 환자가 될 위험이 매우 높다.
당뇨병을 진단하는 가장 좋은 방법은 혈액 검사이다. 혈액 검사 결과에서 당뇨를 세가지 기준으로 진단할 수 있는데, 첫 번째는 체중 감소와 물을 많이 마시고 소변을 자주 보는 것과 같은 당뇨병의 전형적인 증상이 있으면서 마지막 식사시간과 관계 없이 아무 때나 측정한 혈당이 200mg/dL 이상인 경우다.
두 번째는 공복혈당이 126mg/dL 이상인 경우, 세 번째는 식후 2시간 혈당이 200mg/dL 이상인 경우다. 당뇨병이 있으면 갈증을 느껴 물을 많이 마시고 소변량이 많아진다. 또한 에너지원으로 쓰여야 할 당이 혈액 속을 떠돌다 몸 밖으로 배출되므로 아무리 많이 먹어도 에너지를 생산하지 못해 기운이 없고 피곤하며 체중이 감소한다.
당을 연소시킬 방법이 없으니 당 대신 단백질이나 지방을 에너지원으로 쓰기 때문이다. 이러한 증세가 있다면 이미 당뇨병이 진행되어 있음을 나타내기 때문에, 당뇨병을 조기에 발견하는 현명한 방법은 아무 증상도 없을 때 당뇨병 발병 소지가 있는지를 미리 검사하는 것이다. 정기적인 건강검진 등을 통해 정기적으로 혈당 수치를 확인하는 것이 방법이다. 당뇨병이 진단되면 병원을 찾아 약물 치료가 필요하다. 당뇨병을 유발하는 환경적 요인은 비만, 연령, 식생활, 임신, 스트레스, 운동부족, 약물복용 등인데, 이 중 특히 주의해야 할 것은 앞서 언급한 대로 비만이다.
따라서 당뇨병은 얼마든지 예방할 수 있는 질병이라는 말이 된다. 제1형 당뇨병의 경우는 예방이 어려울 수 있지만 제2형 당뇨병은 본인이 노력만 한다면 많은 부분 예방할 수 있다. 비만 예방을 위해서는 10대나 20대부터 적절한 운동을 하는 것이 좋다.
효과적인 운동법은 첫째, 규칙적이어야 하며 둘째, 가벼운 전신 운동 위주로 상당 시간 하는 것이 바람직하고 셋째, 식후에 하는 것이 좋다. 주로 출퇴근 시간에 걷기, 엘리베이터를 타지 않고 계단 오르내리기, 아침 체조, 자전거 타기, 가벼운 산책(30분~1시간), 조깅, 맨손체조, 테니스(15~30분 정도) 등을 권한다. 균형 있는 식단을 유지해 골고루 먹도록 하고 식사 시간과 식사량 등 기본적인 생활을 규칙적으로 지켜서 표준체중을 유지하는 것도 중요하다. 이미 당뇨병이 진단된 사람들도 운동과 식사요법에 지속적인 주의가 필요하다.
당뇨병 환자의 운동과 식사요법
적절한 운동은 필요하지만 지나치게 과도한 운동은 근육에 무리를 가져오고 저혈당의 위험을 높인다. 공복에 하는 운동이나 장시간의 산행은 저혈당에 대한 충분한 대비가 필요하다. 발 건강은 당뇨병 환자에게 매우 중요하므로(당뇨병에 걸리면 혈액 순환이 잘 되지 않아 발에 궤양이 생길 경우가 많고 발에 상처가 나면 잘 낫지 않는다) 운동화는 발이 편하고 잘 맞는 것을 준비하도록 한다.
운동이 끝난 후에는 식욕이 증가하더라도 식사요법을 지키도록 하고 간식을 조심하도록 한다. 당뇨를 다스리는 식사요법은 다음과 같다. 첫째, 매일 일정한 시간에 알맞은 양의 음식을 규칙적으로 먹는다. 둘째, 단 음식은 가능한 먹지 않는다. 셋째, 과일 섭취를 줄인다. 하루에 사과 1/3개(80g), 딸기 7개(150g), 오렌지 1/2개(100g), 포도 19알(80g), 토마토 2개(350g) 정도가 적당하다. 넷째, 기름 섭취를 피한다. 다섯째, 싱겁게 먹는다. 여섯째, 탄수화물 섭취를 줄인다. 일곱째, 음료수를 마시지 않는다. 여덟째, 식이 섬유소를 섭취한다. 아홉째, 올바른 외식을 한다.
침묵의 시한폭탄, 고혈압
말 그대로 혈관에 가해지는 혈액의 압력이 높은 것을 말한다. 혈압의 평균치가 수축기 혈압(최고혈압)이 140mmHg 이상, 또는 이완기 혈압(최저혈압)이 90mmHg 이상이면 고혈압으로 진단한다. 수축기나 이완기 혈압 중 어느 하나라도 기준보다 높으면 고혈압이다. 하지만 한 번 측정해 혈압이 높게 나왔다고 해도 그것이 바로 고혈압인 것은 아니다.
혈압은 하루에도 몇 번씩 변하기 때문에 고혈압 여부를 확인하기 위해서는 최소 2번 이상 다른 날짜에 혈압을 재봐야 한다. 운동 후라면 1~2시간 후에, 담배를 피우거나 커피를 마신 후에는 30분이 지난 다음 재는 것이 좋다. ‘뒷머리가 띵하다’거나, ‘어지럽다’, ‘쉽게 피로해진다’ 등이 고혈압의 증상일 수 있지만, 대부분은 뚜렷한 증상이 없는 것이 보통이다. 일반적으로 증상을 느끼지 못하다가 고혈압의 합병증이 발생한 후에서야 자신이 고혈압임을 알게 된다. 그래서 ‘침묵의 시한폭탄’, ‘고요한 살인자’라고 불린다. 고혈압의 합병증으로 심장 부전이나 협심증/심근경색, 신장질환, 뇌혈관 질환 등이 발생하면 부종, 호흡곤란, 흉통, 두통, 구토나 의식장애 등의 심한 증상이 나타나게 된다.
고혈압은 완치되는 질환이 아닌 조절하는 질환이라 불리며, 꾸준한 운동과 함께 생활 습관과 식습관을 개선하는 지속적인 관리를 필요로 한다. 개인차가 있기는 하지만 운동으로 혈압을 4~13mmHg까지 낮출 수 있다. 고혈압에 좋은 운동은 걷기, 수영, 자전거 타기 등 의 유산소 운동이며, 하루 200~300kcal 정도를 유산소 운동으로 소모하는 것이 가장 바람직하다.
걷기의 경우 30분 이상 걸어야 운동 효과를 볼 수 있다. 운동 시작 후 처음 2주 동안은 느리게 15분만 걷다 안정이 되면 이후에는 차츰 운동 강도와 시간, 횟수를 늘여가도록 해야 한다. 조깅 역시 고혈압에 좋은 유산소 운동이기는 하지만 무리하게 시도하는 경우 근육과 뼈에 무리가 될 수 있고 심혈관 문제도 일으킬 수 있으니 초반에는 걷기를 병행하는 것이 보다 안전하다.
수영은 심장과 혈관을 효과적으로 자극할 수 있는 운동이다. 물의 부력 때문에 관절에 무리를 주지 않아 특히 과체중이나 관절염 환자에게 권해진다. 자전거 타기 역시 적합한 운동이지만 자신의 운동 능력에 따라 강도를 조절하는 것이 중요하니 너무 무리하게 페달을 밟아 갑자기 혈압이 높아지지 않도록 주의해야 한다.
모든 운동의 전과 후에는 반드시 10분 정도의 준비운동이나 정리운동을 실시하도록 하고 1회 운동 지속 시간은 30~45분으로 해야 한다. 한 번 운동을 시작했다면 6~8주마다 혈압의 강하효과를 평가하는 것도 좋다. 자칫 욕심을 부려 자신의 능력보다 무리하게 운동하는 것과 무거운 역기를 드는 헬스 운동은 피해야 한다.
효과적인 운동을 위해서는 첫째, 운동 전 자신의 몸 상태(맥박, 혈압, 신체 컨디션)를 점검하고 둘째, 목표를 정하고 셋째, 운동 하기 전 5~10분 정도는 준비운동을 하도록 하고 넷째, 유산소 운동을 해야 하며 다섯째, 운동 후 5~10분간 정리 운동이 좋고 여섯째, 운동은 생활화되어야 한다.
고혈압 식단의 포인트는 저칼로리, 저지방, 저염분이다. 이 중 가장 중요한 것은 염분의 섭취량을 줄이는 것인데, 우리나라에는 소금을 듬뿍 넣은 저장 음식이나 국물 음식이 많으므로 주의해야 한다. 젓갈, 장아찌, 찌개 등은 멀리하고 면류를 먹되 국물은 마시지 않는 등의 노력이 필요하다. 이와 함께 신선한 채소와 과일을 충분히 먹으면 좋다. 섬유질이 풍부한 식사는 혈압뿐만 아니라 혈압을 높이기 쉬운 변비까지 방지해주니 그야말로 1석 2조의 식사법이다. 채소와 과일 속의 칼륨 성분은 나트륨을 내보내고 혈압을 떨어트리는 작용을 한다. 칼륨이 많은 채소와 과일로는 오렌지, 배, 바나나, 사과, 호박, 콩류 등이 있다.
혈압을 내리는데 좋은 효과를 보이는 식품에는 청국장, 감, 고구마, 다시마와 미역 등이 있다. 지방은 몸에 이로운 지방과 해로운 지방을 골라 먹어야 한다. 고기 근육 사이에 있는 하얀 지방, 버터, 코코넛 오일, 팜유 등의 포화지방은 피하고 올리브 오일, 호두, 카놀라유, 연어 등에 포함된 단일 불포화지방은 적당히 섭취하는 것이 좋다. 이 모든 식사
요법이 정리된 ‘DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) 식사요법이 있다. 이 식사요법은 미국의 국립 보건 연구원에서 제안된 것으로, 비교적 오랜 기간 광범위하게 연구를 실시하여 고혈압 환자에서 효과가 입증되었다.
DASH 식사의 5가지 TIP
➊거친 곡류(통밀, 현미, 보리 등)는 혈압을 낮춰준다. 매끼 잡곡밥을 먹고 빵은 호밀빵이나 통밀빵을 선택하며 설탕이 첨가되지 않은 곡물 시리얼을 먹는 것이 좋다.
➋지방은 적고 단백질은 풍부한 저지방 단백질을 먹는다. 붉은색 육류 대신 지방이 적은 가금류(집에서 기르는 날짐승)와 생선을 섭취한다. 저지방 유제품(우유, 치즈 등)은 지방이 적고 칼슘과 단백질이 많아 혈압을 유지하는데 도움이 된다.
➌매끼 채소와 과일을 섭취한다. 매끼 두 접시 정도의 채소와 1/2~1개 분량의 사과, 바나나나 딸기를 넣은 시리얼과 생과일 주스 1잔 정도를 마시도록 한다.
➍하루 한 줌(30g)의 견과류로 심장건강을 챙긴다. 견과류, 콩류, 씨앗에는 마그네슘과 단백질, 식이섬유소가 풍부하다. 하루 한 줌의 견과류는 아몬드 25개(땅콩 30개, 호두 6개, 잣 3큰술)에 해당한다. 견과류는 지방함량이 높으므로 주의해야 한다.
➎소금 섭취를 낮추고 칼륨섭취를 높인다. DASH 식사의 하루 소금 권장량은 1작은술(소금 5g) 정도다.
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