10대, 20대 등 성장기·청년기의 혈관관리는 평생 건강을 좌우한다고 해도 과언이 아니다. 만성질환, 예컨대 생활습관병으로 알려진 고혈압, 고지혈증, 당뇨병이 실은 모두 혈관과 관련이 있기 때문이다. 혈관이 노화됐기 때문에 발생하는 질환들이라고 해도 크게 틀린 말이 아니다. 따라서 성장기·청년기야말로 혈관 노화를 유발하는 가장 민감한 시기라고 할 수 있다.
혈관 나이는 신체 나이와 비례하지 않아
혈관이 나이 들어 노화하는 현상을 예방할 수 있을까? 안타깝게도 그건 불가능하다. 인간이 나이를 막을 수 없듯이, 혈관의 건강 또한 시간이 흐를수록 자연스럽게 퇴화하기 때문이다. 혈관 내막에 본격적으로 손상이 일어나는 것은 대개 성인이 된 이후이지만, 실제로 혈관 노화는 10세 이전부터 이미 시작될 수 있다.
특히 어렸을 때 잘못된 생활습관을 가지면 신체 나이보다 훨씬 빠르게 혈관 노화가 진행된다는 것이 의학계의 정설이다. 매운 음식이나 기름진 음식 등 매우 자극적이고 지방이 많은 식사를 자주 하는 청소년이나 청년의 경우 이러한 생활습관으로 인해 신체 나이보다 훨씬 더 빨리 혈관이 노화될 수 있다. 하지만 반대로 얘기하면, 나쁜 생활습관을 미리 고치거나 예방한다면 그만큼 혈관의 노화 현상을 늦출 수 있다는 의미도 된다.
잘못된 생활습관이 혈관 건강 악화시켜
혈관의 노화 속도를 늦추는 것은 올바른 생활습관에 달려 있다. 혈관에 좋고 나쁜 습관이 성장기의 건강뿐 아니라 성인이 됐을 때의 건강, 나아가 장수에도 영향을 미칠 수 있어서다.
대다수 의학 전문가들은 혈관건강을 좌우하는 생활습관으로 음식과 운동, 그리고 수면을 꼽는다. 우선 음식의 경우 아주 어렸을 때부터 콜레스테롤이 높은 음식에 너무 자주 노출될 경우, 혈관 노화를 촉진시켜 30대 이후 각종 만성질환에 시달릴 수 있다. 삼겹살 등 기름진 육류, 달걀노른자, 새우, 버터 등이 대표적이다. 콜레스테롤이 높은 음식을 너무 자주 먹으면 혈관에 문제가 생길 수 있다. 불필요한 지방이나 유해 콜레스테롤이 몸속에 쌓이거나 혈관 내벽에 플라크가 생성되기 때문이다. 플라크는 혈관 내벽에 붙어 형성되는 찌꺼기 등을 말한다. 기름진 음식은 플라크를 계속 남기기 때문에 혈관 노화를 부추긴다.
다음으로 운동 부족이 문제다. 운동은 몸속 면역물질인 사이토카인을 만들어 혈관에 좋은 역할을 한다. 하지만 어렸을 때 운동량이 부족하면 혈관에 악영향을 미칠 수 있다. 운동량이 적어지면 그만큼 지방이 축적되기 때문이다. 이는 혈관질환에 치명적인 소아비만 또는 내장지방이 쌓이는 상태를 지속적으로 악화시킬 수 있다.
어렸을 때부터 음식은 싱겁게, 운동은 땀나게
김치, 국, 찌개 등을 많이 섭취하는 우리나라 사람의 하루 평균 염분 섭취량은 대개 15~20g 정도다. 하루 적정 섭취량이 5g 정도인 것에 비해 지나치게 많은 양이다. 문제는 어렸을 때부터 일찌감치 이런 식이습관에 노출된다는 점이다. 짜게 먹거나 맵게 먹는 음식에 익숙해지다 보면 자기도 모르게 어느새 혈관 벽을 자극하는 식이습관을 가지게 된다. 따라서 10대, 20대에는 너무 맵거나 짠 음식, 또한 튀긴 음식을 먹는 만큼 채소 등 식이섬유 음식을 즐겨 먹는 습관을 가지는 것이 좋다.
전문가들이 추천하는 혈관건강에 좋은 음식으로는 브로콜리가 대표적이다. 브로콜리는 엽산이 풍부한 대표식품이다. 엽산은 활성산소를 제거해 혈관건강에 큰 도움을 준다.
아직 건강에 자신 있는 나이, 젊어서 문제없다고들 하지만 규칙적인 운동에 익숙해지는 노력이 필요하다. 특히 유산소운동은 혈액순환을 촉진시키는 등 혈관건강에 매우 좋다. 빠르게 걷기, 조깅, 자전거타기, 수영, 체조 등도 좋다. 최소한 주 3회에 하루 30분 이상 하는 것이 바람직하다.
일찍 자고 일찍 일어나는 습관을 기르자
일부 전문의들은 성장기, 청년기 때 혈관건강에 가장 좋은 생활습관으로 일찍 자고 일찍 일어나는 습관을 꼽는다. 말은 쉽지만, 환경적으로 거의 불가능한 주문이다. 하지만 성장기 때 나오는 성장호르몬은 밤 10시부터 새벽 2시까지가 가장 활발하다. 이 성장호르몬은 에너지를 저장하거나 근력 형성 등에 영향을 미치게 되는데, 정상적인 신진대사 활동에도 매우 중요하다. 당연히 혈액순환에도 좋다.
해가 뜨면 해를 보고, 아침식사 등 세끼 식사를 규칙적으로 챙기는 것. 얼핏 들으면 공자님 말씀 같겠지만 인터넷 서핑이나 TV, 핸드폰 등으로 불규칙한 일상생활에 익숙해져 있는 젊은이들의 경우 신체 밸런스가 불균형 상태일 수 있다. 또 인스턴트 음식 등에 입맛이 길들여진다면 이 또한 혈관건강에 좋을 리 없다. 따라서 규칙적인 습관을 기르고 균형 잡힌 식사를 하는 것이 혈관건강을 위한 가장 중요한 일이라 할 수 있겠다. <제공: 한국건강관리협회>