메인 요리는 육류 아닌 채소로…가공식품은 끊고 제철음식·발효식품은 가까이
북유럽 식단은 ‘발틱해 피라미드’를 통해 알 수 있다. 아래의 넓은 부분에 속하는 식품은 많이 그리고 주로 먹는 것이 좋고, 위로 갈수록 뾰족해지는 피라미드 꼭대기에 있는 식품은 가능한 적게 먹는 것이 좋다.
지금까지 지중해 식단이 건강에 얼마나 이로운지는 여러 연구 결과는 물론이요, 임상적으로도 충분히 증명이 됐다. 가령 두뇌 활동과 신진대사를 활발하게 하며, 각종 질병의 위험도 낮추기 때문에 결과적으로 장수에 도움이 된다는 것이다.
지중해 식단이란, 주로 지중해의 온화한 기후에서 자라는 채소, 과일 등의 식재료를 고루 섭취하는 것을 말하며, 여기에 생선, 요구르트 등을 보충한다. 하지만 가장 중요한 것은 올리브유를 충분히 섭취한다는 데 있다.
그런데 이제 지중해식 식사법 외에 또 한 가지 알아두면 좋을 식사법이 등장해 주목을 받고 있다. 바로 전세계 영양학자들이 열광하고 있는 북유럽 식단이다. 세계보건기구(WHO)도 적극 추천 의사를 밝힌 북유럽 식단은 처음 스칸디나비아 지역에서 시작됐다. 스웨덴, 노르웨이, 핀란드 등 세 나라는 미국이나 영국 등 기타 서구권의 나라들보다 건강하게 장수하는 나라로 이미 정평이 나있다.
북유럽 사람들은 오래전부터 채소, 생선, 뿌리채소, 딸기류, 곡물 위주의 식사를 하는 것으로 알려져왔다. 그리고 바로 이를 바탕으로 시작된 것이 북유럽 식단이다. 다만 이 가운데는 춥고 서늘한 북유럽 기후 때문에 겨울 채소, 민물 생선, 딸기류가 가장 많다. 대부분의 열량은 채소를 통해서 얻고, 여기에 달걀, 고기, 생선 등을 적당한 양만 첨가해서 먹는다.
북유럽 식단은 ‘발틱해 피라미드’에 따른 것이기도 하다. ‘발틱해 피라미드’는 북유럽 라이프스타일의 기본 원칙을 아래부터 우선 순위대로 배치해 놓았다. 아래의 넓은 부분에 속하는 식품은 많이 그리고 주로 먹는 것이 좋고, 위로 갈수록 뾰족해지는 피라미드 꼭대기에 있는 식품은 가능한 적게 먹는 것이 좋다.
피라미드 가장 아래 부분에는 잎이 많은 채소, 콩류, 채소, 통곡물, 딸기류, 건강한 지방 등이 있다. 그 위에는 해산물이 있고, 또 그 위에는 가금류, 달걀, 치즈, 요거트 등이 위치해 있다. 피라미드의 가장 윗부분에는 육류와 단 것이 있다.
북유럽 식단에 소량의 와인을 곁들이는 것도 나쁘지 않다. 하지만 와인 역시 피라미드의 가장 꼭대기 부분에 위치하고 있다. 와인보다는 물을 충분히 마시는 것이 사실 더 이롭다.
북유럽 식단의 메인 요리는 육류가 아닌 채소다. 또한 다소 불편하더라도 제철 음식을 먹는 게 중요하다.
북유럽 식단의 중요한 네 가지 규칙으로는 다음과 같은 것들이 있다. 첫째, 메인 요리는 육류가 아니라 채소가 되어야 한다. 다시 말해 육류에 채소를 추가해서 먹는 것이 아니라, 메인 요리인 채소에 소량의 육류를 곁들여서 먹어야 한다. 북유럽 식단에서 가장 중요한 주인공은 바로 채소라는 점을 명심해야 한다.
둘째, 제철 음식을 먹는다. 사실 오늘날에는 계절에 상관 없이 사계절 내내 원하는 음식을 언제든 먹을 수 있어 편리하다. 하지만 다소 불편하더라도 제철 음식을 먹는 것이 북유럽 식단이다. 그래야 가능한 첨가물이 적은 신선한 식품을 먹을 수 있기 때문이다.
이론적으로 제철 음식 혹은 계절 음식이란, 그 계절의 정점에서 재배하고 수확해서 판매하는 것을 말한다. 영양소가 풍부한 이런 식품이 건강에 가장 좋다는 것은 두말하면 잔소리. 또한 공급이 가장 많은 시기이기 때문에 가격이 가장 저렴할 때이기도 하다. 때문에 제철 음식 위주로 먹는 것은 지갑 사정에도 도움이 된다.
가격이 저렴할 때 제철 과일과 채소를 미리 사두었다가 냉동실에 얼려두는 것도 방법이다. 만일 그럼에도 경제적으로 부담스럽다면 냉동 채소와 냉동 딸기류가 대안이 될 수도 있다. 다만 아무런 첨가물이 없는 것을 선택해야 한다.
셋째, ‘가공식품’이 무엇인지를 이해하고 있어야 한다. 그리고 완전히 끊어야 한다. 언뜻 생각하면 건강식인 것처럼 보이는 가공식품 가운데는 사과 주스, 흰빵, 칩, 시리얼, 냉동식품 등이 있다. 이것들은 사실 제조 과정에서 영양성분이 상당수 파괴된 상태의 식품들이다. 이에 따라 북유럽 식단은 자연 그대로의 사과, 통곡물 빵, 견과류, 씨앗류, 귀리, 신선하게 조리된 음식을 먹을 것을 권장한다.
넷째, 발효식품을 가까이 해야 한다. 발효식품으로는 절인 생선부터 발효 유제품까지 다양하게 있다. 가령 스웨덴의 발효 우유인 ‘필묠크’도 대표적이다. 신맛이 나는 것이 특징이 ‘필묠크’는 요거트와 비슷하다. 그런가 하면 아이슬란드에는 특산물 요거트인 ‘스퀴르’가 있다. 물론 우리나라 식단에도 발효식품이 대거 포함돼 있다. 김치가 대표적이다. 또한 간장, 고추장, 된장, 각종 절임류도 있다.
이처럼 북유럽 식단에서 강조하는 요점들은 모두 ‘클린 이팅’과 연결돼 있다. 전세계적으로 열풍이 불고 있는 ‘클린 이팅’은 식재료를 가공하지 않은 채 자연과 가장 가까운 상태로 섭취하는 것을 말한다. 만일 장바구니 물가가 걱정된다면 브로콜리나 양배추 등 비교적 저렴한 채소 위주로 먹거나, 통조림 생선이나 냉동 딸기류를 선택하는 것도 좋다. 연어, 청어, 고등어, 정어리 등 통조림 생선은 저렴한 가격에 건강한 오메가 3 지방산을 섭취할 수 있다는 이점이 있다. 냉동 생선도 마찬가지다.
하지만 그 어떤 건강 식단보다도 우선시 되는 것은 사실 따로 있다. 바로 운동이다. 아무리 건강하게 먹어도 운동을 게을리 한다면 소용이 없다. 꾸준히 운동을 하되 가능한 다른 사람들과 함께 식사하는 것이 가장 중요하다고 영양학자들은 권고한다.
김민주 해외정보작가 world@ilyo.co.kr
| 지중해는 ‘올리브유’ 북유럽은 ‘카놀라유’ 지중해 식단과 북유럽 식단은 사실 매우 비슷하다. 둘 다 채소, 콩류, 과일, 통곡물, 건강한 지방을 가장 우선시하기 때문이다. 하지만 다른 점도 있다. 가장 두드러진 차이는 기름에 있다. 지중해 식단의 핵심은 올리브유인 반면, 북유럽 식단의 핵심은 카놀라유(유채씨유)에 있다. 올리브유와 카놀라유에는 각각 장단점이 있다. 올리브유는 카놀라유보다 항산화물질이 훨씬 더 많이 함유되어 있지만, 포화지방은 카놀라유보다 많다. 스칸디나비아 지역 출신이자 펜실베이니아 의과대학의 영양학자인 에이미 폰 시도우 그린 박사는 “올리브유처럼 카놀라유에도 단일불포화지방이 다량 함유되어 있다. 하지만 올리브유보다 고도불포화지방은 더 많다”고 말했다. 또한 박사는 “올리브유에는 항산화물질이 상당히 많이 함유되어 있다. 때문에 북유럽 식단으로 바꿔도 올리브유는 계속해서 먹는 것이 좋다”고 덧붙였다. 또한 각각 발연점이 다르기 때문에 조리 방법에 따라 오일을 선택해야 한다. 가령 카놀라유가 올리브유보다 발연점이 더 높기 때문에 고온에서 음식을 조리할 때는 카놀라유를 사용하는 것이 좋다. 카놀라유의 발연점은 200도이고, 올리브유의 발연점은 160도다. 지중해식과 북유럽식 사이에 또 다른 중요한 차이점은 북유럽 식품은 따뜻한 기후보다는 춥고 서늘한 기후를 바탕으로 한다는 점이다. 그린 박사는 “북유럽 식단은 차가운 기후에서 더 잘 자라는 식품들을 바탕으로 하고 있다. 다시 말해서 케일, 양배추, 미니 양배추, 뿌리 채소 등이 여기에 해당된다”고 말했다. [주] |
| 로큰롤을 들으면 햄버거가 당긴다? 음식점에서 저칼로리 샐러드 대신 기름진 치즈버거나 감자튀김을 주문하고 있는 당신을 발견했다면, 어쩌면 이는 음악 때문일지 모른다. 사우스플로리다대학의 다이파얀 비스와스 박사가 음악 소리의 크기가 사람의 행동에 미치는 영향을 조사한 결과에 따르면, 음악이 사람들의 기분뿐만 아니라 주문하는 메뉴에도 영향을 미치는 것으로 조사됐다. 즉, 어떤 음악을 듣느냐에 따라 메뉴를 달리 결정한다는 것이다. 가령 시끄러운 음악이 흘러나올 경우에는 건강하지 않은 음식을 주문하는 반면, 조용한 음악이 흘러 나올 경우에는 건강한 음식을 주문한다는 것이다. 과거 음악의 박자가 심박수에 영향을 미친다는 사실은 연구 결과를 통해 입증된 바 있지만, 소리의 크기 역시 기분과 흥분 정도에 영향을 미친다는 연구 결과는 새로운 것이다. 
연구 결과 시끄러운 음악이 흘러나올 경우 건강하지 않은 음식을 주문하는 반면, 조용한 음악이 흘러 나올 경우에는 건강한 음식을 주문하는 것으로 나타났다. 스톡홀름의 한 카페에서 진행된 이번 실험은 55데시벨부터 70데시벨까지 다양한 장르의 음악이 흘러 나오도록 하는 식으로 진행됐다. 55데시벨의 소음 정도는 조용한 대화 소리와 냉장고 혹은 에어컨에서 발생하는 웅웅거리는 소리 그 중간 정도다. 70데시벨은 진공 청소기 소리에 맞먹는 소음으로, 귀에 거슬리는 정도다. 그리고 선택할 수 있는 메뉴는 건강식, 비건강식, 그 중간 등 세 가지로 나누었다. 며칠 동안 진행됐던 이 실험 결과에 따르면, 시끄러운 음악을 들은 사람들은 조용한 음악을 들은 손님들에 비해서 20% 더 건강하지 않은 메뉴를 주문한 것으로 나타났다. 이에 대해 비스와스 박사는 사람들의 소비 습관을 조절하는 데 음악이 사용될 수 있다고 주장했다. 비스와스 박사는 “레스토랑이나 슈퍼마켓은 실내 음악을 전략적으로 사용해서 소비자들의 구매 행동에 영향을 줄 수 있다”고 말했다. [주] |