외다리로 20초 못 버티면 뇌졸중 위험 ↑…허리둘레가 키의 절반 이상이면 심장병 위험 ↑
몸에 있는 점을 세는 것은 흑색종의 발병 위험을 판단하는 요긴한 방법이다.
#피부암: 팔에 점이 몇 개인지 세어본다
온몸에 점이 100개 이상인 사람은 피부암 가운데 가장 위험한 암인 흑색종에 걸릴 위험이 높다. 하지만 어떻게 몸에 있는 점을 일일이 다 센단 말인가. 이는 거의 불가능할 뿐더러 설령 센다 해도 너무 오랜 시간이 걸린다.
이에 지난 2015년, 런던 킹스칼리지대학의 연구진들은 보다 쉽고 간단한 방법을 개발했다. 3694명을 대상으로 실시한 실험 결과, 오른팔에 11개 이상의 점이 있는 사람의 경우에는 전신에 점이 100개 이상일 가능성이, 그리고 7개 이상인 사람의 경우에는 50개 정도일 가능성이 높은 것으로 나타났다. 이때 점은 지름이 최소 2mm 이상 되는 것부터 셌다.
연구진들은 이와 같이 몸에 있는 점을 세는 방법이 흑색종의 발병 위험을 판단하는 아주 요긴한 방법이라고 말했다. 가령 팔에 점이 11개 이상일 때는 흑색종에 걸릴 위험이 다섯 배 높아진다는 것을 의미하며, 7개 이상일 때는 두 배 증가한다.
물론 점이 11개가 넘는다고 무조건 공포에 떨 필요는 없다. 다만 적어도 햇빛을 쬘 때 주의를 기울일 필요는 있으며, 혹시 몸에 어떤 변화가 있는지 수개월마다 검사를 받는 것이 좋다.
#노년 건강: 한쪽 다리로 서 있는 시간을 체크한다
한쪽 다리로 서있는 시간이 얼마나 되는지 체크함으로써 노년의 건강을 예측할 수 있다. 가령 뇌졸중이나 치매의 위험을 알 수 있다.
지난 2015년, ‘뇌졸중’ 저널에 발표된 바에 따르면 한쪽 다리로 20초 이상 서있지 못할 경우에는 ‘침묵의 뇌졸중’에 걸릴 위험이 높아진다. ‘침묵의 뇌졸중’이란 딱히 증상은 없지만 뇌졸중과 치매의 위험을 높이는 작은 뇌출혈을 의미한다.
2007년 미국의 ‘노인물리치료’ 학술지에 발표된 연구 결과도 비슷했다. 70대의 경우에는 22초 정도 버티는 것이 일반적이었으며, 80대 이상의 경우에는 평균 9초를 버텄다. 버킹엄셔뉴대학의 응용스포츠과학 교수인 존 브루어는 “40대, 50대, 60대의 경우에는 1분 이상 균형을 잡고 서있을 수 있어야 한다”고 말했다.
또한 브루어 교수는 “이것은 코어의 안정성과 무릎을 지탱하는 인대의 힘을 체크하는 좋은 검사 방법이다”라고 말하면서 “만일 오래 서있을 수 없다면 시간을 늘려 나가도록 노력해야 한다”고 충고했다.
이상적인 허리 둘레 사이즈는 키의 절반 이하다.
#심장질환: 허리 사이즈를 잰다
영양학자 겸 연구원인 마가렛 애쉬웰 박사가 제안하는 적정 몸무게를 파악하는 간단한 방법이 있다. 먼저 줄을 이용해서 자신의 키를 잰 다음 그만큼 잘라낸다. 그리고 이 줄을 반으로 접어 허리에 둘러본다.
애쉬웰 박사는 “이상적인 수치는 허리둘레가 키의 절반 이하인 것이다”라고 말했다. 다시 말해 키를 반으로 나눈 값보다 허리둘레가 작아야 한다는 것이다. 그러면서 또한 “허리신장 비율은 지방의 분포를 고려한 것이기 때문에 단순히 체중만 재거나 BMI를 계산하는 것보다 더 정확한 건강의 척도가 될 수 있다”고 말했다.
만일 줄로 허리를 다 두르지 못한다면 이른바 내장 지방이 많은 복부 비만이라는 것을 의미한다. 내장 지방의 수치가 높다는 것은 심장병과 제2형 당뇨에 걸릴 위험이 증가할 수 있다는 경고 신호다.
이와 관련, 애쉬웰 박사는 “지방 세포는 식욕에 영향을 주고 염증을 일으키는 활성 물질을 생산한다”고 말하면서 “특히 간과 심장 주위에 축적된 지방은 엉덩이와 허벅지에 쌓인 지방보다 이런 잠재적인 해로운 요소들을 더 많이 포함하고 있다”고 말했다.
#수술 후 회복 시간: 계단을 오르내린다
계단을 한번 오르내리는 데 걸리는 시간을 재면 전반적인 체력을 알 수 있다. 즉, 수술을 얼마나 잘 견딜 수 있는지 예측할 수 있다.
2016년, 미 앨라배마대학의 연구진들은 복부 수술을 받은 362명의 환자들에게 계단을 한 차례 오르내릴 것을 요청했다. 이때 계단의 개수는 7개였다. 환자들 가운데 너무 허약해서 실패한 24명을 제외한 나머지 환자들의 평균 시간은 18초였다. 이 가운데 수술로 인한 합병증이 없었던 사람들은 15초 만에 오르내린 반면, 그렇지 않은 사람들은 이보다 더 오랜 시간이 걸렸다. 25초 이상 걸린 사람들은 3.5일을 더 병원에 입원해 있었다. 합병증이 있었던 환자들의 평균 연령은 65세로, 합병증이 없었던 환자들의 59세보다 약간 높았다.
연구진들은 수술 중, 그리고 수술 후의 건강 상태에 영향을 미칠 수 있는 요인들(예: 나이, 근력, 복용하고 있는 약물 종류 등) 가운데 이 계단 테스트의 결과가 환자들 사이에서 가장 뚜렷한 차이를 보였다고 말했다. 영국왕립외과대학의 고문의이자 대변인인 닉 마크햄은 “만일 평소 이런 식의 운동을 하지 않았다면 수술 중에 갑자기 심장이나 폐에 무리가 오게 된다. 몸이 건강할수록 신체는 수술을 단지 또 하나의 계단오르기 운동으로 여긴다”라고 말하면서 평소 이런 운동을 많이 해둘 것을 당부했다.
통증의 원인을 몰라 답답하다면 뜨거운 물병을 통증 부위에 갖다대는 방법을 써보자.
#통증: 병에 뜨거운 물을 담아 해당 부위에 갖다 댄다
간혹 몸에 통증이 있는 경우 원인을 몰라 답답할 때가 있다. 이때는 물리치료사인 조 버치가 제안하는 방법을 사용하면 도움이 된다. 방법은 간단하다. 뜨거운 물을 병에 채운 후 통증 부위에 갖다 대기만 하면 된다.
만일 뜨거운 열기로 인해 통증이 눈에 띄게 누그러지고, 움직임이 부드러워졌다면 이는 염증보다는 근육의 긴장이 원인일 가능성이 높다. 버치는 “많은 사람들이 원인 모를 통증을 호소하면서 병원을 찾아오곤 한다. 특히 목의 통증이 많은데 이런 경우 대개는 근육이 긴장돼서 그런 경우가 많다”고 말했다.
그러면서 버치는 “이럴 때는 뜨거운 열이 근육의 긴장을 완화시키는 데 도움이 된다. 뜨거운 물이 담긴 병을 부위에 댄 후 통증이 가라앉았는지, 혹은 움직임이 부드러워졌는지 체크하라”고 말했다. 만일 별반 차이가 없다면 전문의를 찾아가 검진을 받도록 한다.
#동맥 경화: 앉아서 허리를 굽힌다
동맥은 나이가 들수록 단단하게 굳어지는 경향이 있다. 이럴 경우, 혈액 순환이 원활하지 못하게 되고 이로 인해 심장병이나 뇌졸중이 발생할 위험이 증가한다.
동맥의 탄력 정도를 체크할 수 있는 방법으로는 유연성 검사가 있다. 먼저 벽에 등을 대고 바닥에 앉은 다음 다리를 앞으로 쭉 뻗는다. 그런 다음 허리를 굽혀서 천천히 발가락을 향해 손을 뻗어 닿는지 체크한다. 2009년 ‘미 생리학저널’에 발표된 연구 결과에 따르면, 이 유연성 검사에서 나쁜 점수를 받은 중년 성인들의 경우에는 동맥이 더 경직되어 있는 것으로 나타났다.
따라서 동맥 경화를 예방하기 위해서는 유연성을 길러야 한다. 2015년 실시된 한 실험 결과에 따르면, 한 달 동안 일주일에 5회씩 30분 동안 스트레칭을 한 중년의 남성들의 경우, 동맥의 경직 상태가 눈에 띄게 좋아진 것으로 나타났다.
숟가락과 금속쟁반으로 수면부족을 체크할 수 있다.
#수면 부족: 숟가락으로 실험을 해본다
분명 잠을 충분히 잔 것 같은데 늘 피곤하고 졸린 이유는 뭘까. 혹시 제대로 잠을 못 잔 것은 아닐까. 여기 당신이 충분한 수면을 취하고 있는지 확인할 수 있는 아주 간단한 방법이 하나 있다.
수면 연구가인 닐 스탠리 박사는 “하루 동안 기분이 어떤지 스스로에게 물어본다. 가령 오전 11시에서 정오 사이에 정신이 맑고 집중이 잘 되면 충분히 잠을 잘 잔 것이다. 반면, 여전히 졸립다면 충분히 잠을 못 잔 것이다. 아니면 수면 장애를 겪고 있는 것일 수도 있다”고 말했다.
스탠리 박사는 또한 “피곤한 것과 졸린 것은 분명 차이가 있다. 우리는 종종 피곤하다고 말하지만 이때 피곤하다는 것은 지루하거나, 과로를 했거나, 너무 많은 결정에 직면해 있다는 것을 의미한다. 하지만 이것은 심리적인 피로감이다. 잠이 부족한 것과는 다르다”라고 말했다.
스탠리 박사가 소개한 수면 부족을 체크하는 방법은 다음과 같다. 먼저 숟가락과 금속 쟁반을 준비한다. 밝은 대낮에 방안을 어둡게 한 다음 침대 옆 바닥에 쟁반을 놓는다. 침대에 누운 후 한 손에 숟가락을 쥐고 쟁반 위에 팔을 늘어뜨린다. 몇 시인지 시간을 확인한 후 잠이 들 때까지 기다린다. 잠이 들면 손에서 숟가락이 저절로 쟁반 위에 떨어질 것이고, 이 소리를 듣고 잠에서 깰 것이다. 잠에서 깬 직후 다시 시간을 확인한다.
만일 5분 안에 잠이 들었다면 잠이 매우 부족한 상태며, 10분이 걸렸다면 주의가 필요한 상태다. 15분 이상이 걸렸거나 아예 잠이 들지 않았다면 아무 문제가 없는 것이다.
더 간단한 방법도 있다. 그저 15분 후에 알람을 설정하고 알람이 울리기 전에 잠이 들었는지 확인하면 된다.
#심혈관 건강: 의자에서 앉았다 일어났다를 반복한다
의자에서 앉았다 일어났다를 1분 동안 반복한다. 단, 1초에 한 번씩 해야 한다. 이 동작을 1분 동안 실시한 직후, 맥박을 30초 동안 측정한다. 그런 다음 이 수치를 2로 곱하면 분당 회복 심박수를 알 수 있다. 회복 심박수와 안정시 심박수(휴식을 취하고 있을 때의 심박수로, 아침에 일어나서 측정할 때 가장 정확하다)의 차이를 보면 전반적인 건강 상태를 알 수 있다.
가장 이상적인 것은 회복 심박수와 안정시 심박수의 차이가 적은 것이다. 좋은 점수는 분당 20~30회 정도 차이가 나는 것인 반면, 40회 이상 차이가 나면 건강하지 못한 것이다. 브루어 교수는 “이런 경우에는 운동을 더 열심히 해야 한다는 것을 의미한다”고 말했다.
또한 브루어 교수는 “이 방법은 전반적인 심혈관 건강 상태를 파악할 수 있는 아주 유용한 방법”이라고 말하면서 “심장은 여느 근육처럼 운동을 하면 더 강해진다”고 말했다.
한쪽 다리로 앉았다 일어나는 동작으로 다리 근력을 체크할 수 있다.
#다리 근력: 한쪽 다리로 앉았다 일어났다를 반복한다
다리 근력은 이동을 하는 데 필수적인 요소로, 나이가 들수록 반드시 필요한 건강 요소다. 그렇다면 나의 다리 근력은 어느 정도일까.
먼저 의자에 앉은 다음 한쪽 다리에 체중을 전부 실은 상태에서 자리에서 일어난 후 다시 앉는다. 이 동작을 할 수 있을 때까지 반복한다. 건강하고 힘이 센 사람은 60~70회 정도 할 수 있지만 어떤 사람은 한 번도 하기 힘들어 한다. 하지만 중요한 것은 특정 횟수를 달성하는 것이 아니라, 지금 할 수 있는 횟수를 계속 유지하거나 이를 늘리는 데 초점을 맞추는 것이다.
브루어 교수는 “현재 당신이 어느 수준에 있든 자신과의 싸움에 집중하라”고 말했다. 또한 “두 번밖에 못한다면 세 번 혹은 네 번 할 수 있을 때까지 노력하라. 나이가 들수록 의자에서 일어서는 능력은 독립성을 유지하는 데 가장 결정적인 요인이 된다. 그리고 이를 위해서는 다리 근력이 열쇠가 된다”고 충고했다.
#청력: 다음의 질문에 답한다
사람들은 보통 자신의 청력이 쇠퇴하고 있다는 사실을 잘 깨닫지 못한다. 다음의 다섯 가지 질문으로 청각을 점검해본다.
1) 집에 들어오면 TV나 라디오를 켜는 경우가 많다. 2) 다른 사람들이 중얼거린다고 생각할 때가 많다. 3) 시끄러운 공간에서는 대화의 내용을 따라가기 힘들다. 4) 전화 통화를 할 때는 상대방의 말이 잘 안 들린다. 5) 초인종 소리를 항상 잘 듣지 못한다.
만일 이 질문 가운데 하나라도 ‘네’라고 대답한 경우에는 청력에 문제가 있다는 것을 의미한다. 이런 경우 병원에서 청력 검사를 받도록 한다. 청력 손상을 제때 치료하지 않을 경우에는 불안, 우울증, 그리고 심지어 치매 등 부작용이 나타날 수 있다.
김민주 해외정보작가 world@ilyo.co.kr
