체중계에서 눈을 거둬라
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비타민 많이 먹으면 지방이 잘 빠지나?
요즘 비타민제에 대한 인기가 지속되면서 비타민제를 복용하면 체지방 감소에 좋다는 이야기를 한다. 과연 그럴까.
비타민 같은 미량영양소는 에너지의 대사와 균형을 유지하는 데 중요한 역할을 한다. 때문에 평소 비타민 섭취가 부족한 경우에는 비타민제 복용으로 지방 대사가 촉진돼 체지방 감소에 도움이 될 수 있다. 특정 비타민 결핍이 비만과 비만으로 인한 합병증의 위험을 높이고, 비타민 섭취를 늘리면 이들 합병증의 위험이 줄어든다는 연구 결과도 있다.
하지만 음식을 통해 비타민을 충분히 섭취하는 사람이라면 비타민제를 복용한다고 해서 지방이 더 잘 빠지지는 않는다.
보통 다이어트를 위해 식사량을 줄이다 보면 비타민이나 미네랄 섭취량이 함께 줄어드는 경우가 많다. 때문에 신선한 채소, 과일처럼 비타민과 미네랄이 풍부한 식품을 고루 섭취하는 습관을 들이는 것이 바람직하다. 과일과 채소에는 비타민, 미네랄과 함께 수분, 섬유질이 많아 칼로리가 낮으면서 빨리 포만감을 주어 비만 예방에 효과적이다. 물론 비타민제보다는 자연식품인 채소, 과일로 비타민을 섭취하는 것이 가장 좋다. 지금까지의 연구에 따르면 채소나 과일 등 식품으로 비타민을 섭취하는 것은 건강에 매우 이롭다는 결과가 대부분이고, 비타민제제로 섭취하는 경우에는 특정 암의 위험을 증가시키는 등 몸에 이로운 것만은 아니라는 보고가 있다.
다만 남자는 1800㎉, 여자는 1200㎉ 이하로 식사량을 줄여서 섭취하는 경우에는 따로 종합비타민제를 섭취해도 좋다.
식품으로 비타민을 섭취할 때는 과당 등 다른 영양소로 인해 오히려 체중을 증가시키지 않도록 신경 쓴다. 영양소를 확인하고 적정 섭취량을 알아두는 것이 좋다.
단번에 날씬해지는 지방흡입술?
영화나 TV드라마 등에서 보면 비만이었다가 지방흡입술 등으로 어느 날 갑자기 모두들 부러워하는 몸매로 변신하는 주인공들이 가끔 등장한다. 정말 수십㎏을 한꺼번에 줄일 수 있을까.
처음 지방흡입술이 등장했을 때는 피하지방을 1500㏄ 정도 제거하던 수준이었다. 하지만 점점 양이 증가해 1만㏄ 이상까지도 제거가 가능해졌다. 미국 미용성형학회에서는 한 번의 시술로 5000㏄ 이상 제거하는 경우를 대용량 지방흡입술로 정의하고 있다.
대용량 지방흡입술로 줄일 수 있는 체중은 흡입량에 따라 다르지만 평균 4~6㎏ 정도(1000㏄당 0.6㎏)이다. 영화에서처럼 한 번의 시술로 수십㎏을 감량할 수는 없는 셈이다.
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| ▲ 신체활동을 증가시키면 뱃살의 주범인 내장지방부터 빠진다. 영화 <미녀는 괴로워>처럼 단번에 날씬해지는 지방흡입술은 불가능하다. | ||
또한 지방흡입술을 통해 체중을 감량해도 심혈관 질환의 위험인자인 대사성 질환을 호전시키는 데는 효과가 없다는 연구 결과가 있다.
때문에 전문가들은 “지방흡입술이 비만 치료법이라기보다는 운동이나 식습관, 약물 치료 등으로 체중을 조절한 후에도 남아 있는 피하지방을 일부 제거해 체형을 교정하는 체형교정술”이라고 말하기도 한다.
몸 깊숙이 쌓인 지방이 더 안 빠져?
결론부터 말하면 그렇지 않다. 몸에 깊숙이 위치해 있는 지방은 우리가 쓸 에너지를 저장하고 있기 때문에, 에너지 소모량을 높여주면 오히려 빠지기 쉽다.
원래 지방세포는 위치에 따라 활성이나 역할이 다르다. 깊숙이 놓여 있는 지방세포들의 주역할은 에너지 저장 기능이다. 신체활동이 증가해 에너지가 필요해지면, 겉에 얇게 분포된 지방보다 깊숙이 쌓여 있는 지방세포들이 먼저 분해돼 에너지를 공급한다. 때문에 올바른 식습관과 운동 등의 노력을 꾸준히 하면 겉에 분포된 지방보다는 깊숙이 있는 지방이 잘 분해된다.
비만 치료하면 골다공증 생긴다?
체중을 감량하면 당뇨나 고혈압, 관절염 등 대부분 질병의 위험은 줄여주지만 골다공증의 위험이 높아지는 것이 사실이다.
흔히 골다공증과 관절염(퇴행성관절염 등)의 증상을 잘 구별하지 못하는 경우가 많다. 관절염은 말 그대로 관절에 생기는 질병이고, 골다공증은 뼈 자체의 문제가 원인이다. 다이어트를 하면 관절염으로 인한 통증은 많이 줄어든다. 하지만 뼈 자체에 주는 무게가 줄어들기 때문에 골다공증의 위험이 높아진다.
하지만 절대적인 것이 아니고 운동과 적절한 칼슘 섭취 등의 노력으로 충분히 예방이 가능하다.
물만 마셔도 찌는 체질도 있을까?
쉽게 살찌는 사람들이 자주 하는 말이 있다. 바로 ‘나는 물만 마셔도 살로 간다’는 표현이다.
하지만 찬물이든, 더운 물이든 물을 마신다고 더 쉽게 살이 찌는 것은 아니다. 물을 마시면 흡수와 대사가 일어날 때까지 물의 무게만큼 일시적으로 체중이 증가한 것으로 보인다. 그러나 마신 물은 대사과정을 통해서 배출되므로 물 때문에 늘어난 체중은 잠시 후 다시 원래 상태가 된다.
오히려 물을 마시지 않으면 포만감이 적어 식사를 더 하게 되고, 신진대사가 느려져 다이어트에 불리하다. 즉, 먹은 후 몸으로 흡수돼 저장되는 영양소가 체중 증가의 원인이지 물 때문에 살이 찌는 것은 아니다. 섭취한 에너지보다 소모하는 에너지가 적을 때 살이 찌는 것이다. 물은 에너지를 내는 영양소는 아니다.
또 하나, 물을 많이 마시면 위장이 늘어날까. 물을 많이 마신다고 위장이 늘어나진 않는다. 물은 위에 들어가도 금방 소장으로 넘어가게 되고 위에 정체되어 있는 시간이 별로 많지 않은 편이다. 때문에 물을 많이 마시면 위장이 늘어난다는 것은 무리가 있는 주장이다. 다이어트를 위해서는 수분을 잘 섭취하는 것이 좋다.
일주일에500g을 빼는 게 좋다는데?
보통 비만일 때는 자신의 체중에서 5~10% 정도만 감량해도 건강관리에 도움이 된다. 알맞은 체중 감량속도는 사람마다 모두 다르지만, 무리 없이 감량하려면 1주일에 500g 내외를 목표로 정하는 것이 좋다. 만약 전문 의료진의 도움을 받아 다이어트를 한다면 이보다 높게 목표를 잡을 수 있다.
스스로 다이어트를 한다면 1주일에 500g 감량을 목표로 하되, 이 수치는 어디까지나 지방 위주로 뺐을 때의 기준이다. 다이어트를 할 때는 같은 5㎏이 빠졌다 하더라도 빠진 체중이 근육이냐, 지방이냐에 따라 건강에 미치는 영향이 판이하게 다르기 때문이다.
500g의 체지방을 빼기 위해서는 운동량을 늘리고 에너지 섭취를 줄여서 일주일에 3500㎉ 정도의 열량이 부족한 상태를 만들어야 한다. 식습관을 바꾸고 운동을 꾸준히 하면 피하지방보다 내장지방이 먼저 빠진다. 내장지방이 줄어들면 고혈압, 당뇨병 등을 개선시키고 합병증을 예방하는 데 효과적이다. 하지만 이들 질병을 완전히 해결해 주는 것은 아니다.
자주먹으면칼로리와 상관없이찐다?
조금씩 자주 먹는 사람들은 공복감을 적게 느끼고, 자주 먹더라도 총칼로리 섭취량이 높지 않으며, 에너지 소비가 더 많은 특징이 있다. 하지만 끼니를 거르는 사람들은 심한 공복감을 느끼고, 음식 섭취량이 늘어나 칼로리 섭취가 많은 특징이 있다.
실제로 미국에서 식사 패턴과 비만의 연관성을 조사한 한 연구 결과에 따르면 음식 섭취횟수가 4회 이상인 경우에는 3회 이하인 사람과 비교했을 때 비만일 위험이 낮았다. 다른 연구들도 대부분 음식 섭취 횟수가 많은 사람은 적은 사람보다 비만일 위험이 낮고 고혈당, 고인슐린혈증의 위험이 낮았다.
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다이어트를 시작해 얼마 동안은 살이 잘 빠지다가 체중계 눈금이 움직이지 않는 기간이 있다. 보통 이런 경우에는 스트레스를 받다가 자신도 모르게 의지가 약해져 결국 다이어트를 포기하기도 한다.
하지만 다이어트를 할 때 처음에는 살이 잘 빠지다가 빠지지 않거나 감량 속도가 느려지는 것은 자연스러운 현상이다. 우리 몸이 기존의 체중을 유지하려 들기 때문이다. 다이어트를 시도하면 렙틴이라는 호르몬 분비가 줄어들어 기초대사량이 줄어들고, 배고픔을 강하게 느낀다. 반대로 체중이 증가하면 렙틴 분비가 증가해 식사량이 줄어든다.
때문에 다이어트 기간에는 너무 체중계 눈금에 일희일비하지 않고 꾸준한 속도로 하는 것이 중요하다. 감량속도가 느려졌다고 너무 스트레스를 받으면 스트레스호르몬의 영향으로 오히려 역효과가 나타난다. 체중은 변화가 없더라도 체지방이 조금이라도 줄었다면 순조롭게 다이어트가 되고 있다는 신호이다.
녹차·커피 마시면 살 빠진다고?
건강을 위해, 몸매를 위해 다이어트에 도전하는 이들을 위한 각종 제품이 넘쳐난다. 건강보조식품만 해도 종류가 워낙 많아 쉽게 고르기 힘들다. 자주 마시는 녹차나 커피 등도 다이어트 효과가 있다는데, 정말일까.
녹차의 경우 카테킨과 카페인이 들어 있는데, 이 두 가지 성분이 함께 작용해 열 생성과 지방 분해가 모두 증가된다는 연구 결과가 있다. 때문에 평소 녹차를 자주 마시거나 녹차 추출물을 이용한 약, 건강보조식품 등도 다이어트 효과가 기대된다. 단, 평소 카페인 섭취가 많은 사람은 녹차 추출물을 투여해도 큰 효과가 없다는 보고가 있으므로 더 연구가 필요하다.
커피는 카페인과 에페드린(한약재인 ‘마황’에서 추출한 성분)을 함께 처방하는 경우 체중 감소에 효과적이라는 연구 결과가 나와 있다. 하지만 카페인만 이용했을 때는 뚜렷한 효과가 없고, 커피를 마시는 경우 어떤 종류의 커피가 얼마만큼 효과가 있는지에 대해서도 알려진 바가 없다. 물론 커피에 프림이나 설탕을 타서 마시면 칼로리가 높아지므로 삼가는 것이 좋다.
식욕 왕성한 ‘비요일’? 호르몬 변화가 주범
비가 오거나 흐린 날은 이상하게 식욕이 증가하는 경향이 있다. 최근 한 비만클리닉의 조사에 따르면 여기에는 신체적인 요인과 심리적인 요인이 모두 작용한다.
우리 몸은 일조량에 따라 신체 내 호르몬 분비량이 달라진다. 일조량이 줄면 생체리듬을 조절하는 ‘멜라토닌’ 호르몬이 증가하고, ‘세라토닌’이라는 신경전달물질은 줄어든다. 보통 멜라토닌 호르몬이 늘어나고 세로토닌이 줄어들면 식욕이 증가하는 것으로 알려져 있다.
기온과도 어느 정도 관련이 있다. 기온이 낮으면서 흐리고 비오는 날에는 체온을 유지하기 위해 맑고 따뜻한 날보다 우리 몸의 신진대사 작용이 더 활발해진다. 때문에 소화 기능이 활발해지고, 결국 더 빨리 공복감을 느끼는 것이다. 쉽게 말해 기온이 떨어지면 말초혈관이 수축되고 내부 장기로 모이는 혈액의 양이 늘면서 위장 운동, 위산 분비가 활발해져 식욕이 좋아진다.
또한 비 오는 날에는 외부 활동을 못 하다 보니 편하게 한 곳에 앉아서 음식, 술을 즐기려는 성향이 강해지는 것도 한 원인이다.
송은숙 건강전문 프리랜서
도움말=보건복지부 건강정책과