인라인, 최소 시간 최대 효과
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운동을 시작하려고 마음먹은 사람이라면 누구나 이런 궁금증을 가져봤을 것이다.
무턱대고 운동을 시작하기보다는 어떤 운동을 해야 단기간에 효과를 볼 수 있을지, 혹은 얼마나 오래 해야 체중을 주일 수 있을지 등을 알고 시작한다면 보다 효율적일 것이다.
더욱이 살을 빼는 것이 목적이라면 같은 시간에 최대의 효과를 볼 수 있는 운동을 골라 하는 것이 최선의 방법이다. 즉 운동을 하는 것도 중요하지만 어떤 운동을 하는가도 중요한 것이다.
가령 꾸준히 할 운동 종목으로 볼링을 선택했다고 하자. 친구들과 어울려 공을 굴리다 보면 시간도 잘 가고, 또 지루하지도 않아 즐겁게 운동을 할 수 있다는 장점이 있다. 하지만 단기간에 살을 빼고 싶은 사람에게 볼링은 ‘비추’다. 볼링을 네 시간 동안 쳐서 소비하는 열량과 인라인 스케이트를 한 시간 타서 소비하는 열량이 같기 때문이다. 다시 말해서 체중 감량이 목적이라면 이렇게 하루에 네 시간을 소비하는 것보다는 인라인 스케이트를 한 시간 타는 게 더 낫다.
다음은 미국의 <데일리 비스트>가 소개한 운동별 칼로리 소모량이다. 과연 어떤 운동이 칼로리 소모에 좋을까.
▷농구 1시간=당구 4시간=580㎉
어젯밤 야식의 유혹을 참지 못하고 먹은 라면의 열량을 다 소비하고 싶다면 당장 농구 코트로 달려 나갈 것. 농구 코트에서 땀을 흘리면서 농구를 한 시간가량 하면 라면 한 개의 칼로리인 500㎉를 몽땅 소비할 수 있다.
하지만 혹시 땀을 흘리는 것이 귀찮아서 당구를 치기로 작정했다면 아마 네 시간 동안 계속 쳐야 할 것이다. 당구 한 시간을 칠 때 소모되는 열량은 150㎉ 정도밖에 되지 않기 때문. 이에 비하면 같은 시간에 네 배의 효과를 보는 농구가 훨씬 더 효율적이다.
▷스케이트 1시간=사교댄스 2시간 30분=511㎉
빙판 위에서 스케이트를 한 시간 동안 타거나 사교댄스를 두 시간 반 동안 추면 약 500㎉가 소모된다. 두 가지 종목은 특히 짝을 지어 함께 배울 수 있기 때문에 특히 연인들에게 좋다. 데이트를 하면서 살도 뺀다니 더할 나위 없이 좋은 운동인 셈.
▷인라인 스케이트 1시간=볼링 4시간=900㎉
볼링도 결코 칼로리 소모가 낮은 운동은 아니지만 인라인 스케이트를 타고 달리는 것에 비하면 턱없이 부족하다. 전신운동인 인라인 스케이트만큼 살을 빼는 데 효과적인 운동도 없기 때문. 인라인 스케이트는 한 시간만 열심히 타도 무려 900㎉가 소모되기 때문에 다이어트에는 효과 만점이다.
▷달리기 1시간=요가 4시간=900㎉
시속 11~12㎞로 한 시간을 달리면 소비되는 열량을 요가로 소비하려면 무려 네 시간이 걸린다. 하지만 요가는 유연성을 기르거나 근력을 강화하거나, 스트레스를 완화하는 데는 더할 나위 없이 좋은 운동이다. 단, 단기간에 살을 빼고 싶은 사람에게는 달리기가 더 효과적이다.
▷ 줄넘기 30분=훌라후프 1시간=365㎉
줄넘기가 훌라후프보다 두 배 더 칼로리 소모가 많다. 하지만 둘 다 장시간 해야지만 운동 효과를 볼 수 있다. 단, 훌라후프의 경우에는 무거운 것으로 돌려야 칼로리 소모가 더 많다.
▷수영 1시간=수중 에어로빅 1시간 45분=511㎉
수영만 하기에는 좀 지루하고 재미가 없다면 수중 에어로빅에 도전하는 것도 하나의 방법이다. 수중 에어로빅은 그룹을 지어서 하기 때문에 지루함이 덜하다.
▷스카이워크 1시간=원반던지기 4시간=800㎉
친구와 함께 원반을 던지면서 놀다 보면 금세 땀도 나고 운동도 된다. 하지만 보다 시간을 효율적으로 사용하고 싶다면 밖에 나가서 원반을 던지기 보다는 스카위워크에 올라서는 것이 좋다. ‘날씬한 몸매를 원하십니까?’라는 광고 카피로 유명한 이 운동기구에 올라 허공에서 양팔과 양다리를 앞뒤로 휘젓다 보면 원반을 네 시간 동안 열심히 돌려야 소모되는 칼로리를 한 시간 만에 소모할 수 있다.
▷스텝 머신 1시간=골프 2시간=660㎉
골프의 경우 직접 골프 클럽을 들고 다닐 때 소비되는 열량을 말하며, 만일 그렇지 않은 경우에는 한 시간에 300㎉도 채 소모하지 못한다.
▷테니스 1시간=탁구 2시간 30분=584㎉
실내에서 하는 운동치고는 많은 열량을 소모하는 것이 바로 탁구다. 하지만 탁구로 성이 차지 않는다면 테니스를 한 시간 쳐라. 아마도 단기간에 살이 빠지는 효과를 볼 수 있을 것이다.
▷조깅 1시간=태극권 2시간=584㎉
태극권을 두 시간 동안 하면 집중력이 높아지고 심신이 편안해지는 것을 느낄 수 있다. 하지만 열량 소모만큼은 조깅의 절반 수준밖에 안 된다. 천천히 편안한 호흡으로 한 시간 동안 조깅을 하면 500㎉를 넘게 소모할 수 있다.
▷발야구 1시간=다트게임 3시간=493㎉
방과후나 퇴근 후에 친구들 혹은 동료들과 함께 내기 게임을 하나 하고 싶다면? 술집에서 다트를 돌리는 것보다는 발야구가 어떨까. 발야구를 한 시간 해서 소비할 수 있는 열량을 다트 게임은 무려 세 시간 가까이 해야 한다.
▷노젓기 운동기구 1시간=걷기 1시간 45분=511㎉
시속 4㎞로 조금 빠르게 걸을 때 소비되는 열량과 운동센터의 노젓기 운동기구를 한 시간가량 사용할 때 소비되는 열량은 같다.
▷등산 1시간=성관계 1시간 40분=511㎉
화창한 주말 집에서 뒹굴대지 않고 산에 오르면 살도 빠지고 건강도 챙기고 좋다. 물론 섹스도 열량을 소모하기에 좋은 운동이다. 단, 섹스를 1시간 40분 동안 해야 등산 한 시간과 맞먹는 열량을 소비할 수 있다.
김미영 해외정보작가 world@ilyo.co.kr