활력 없는 그대, 철 좀 드세요
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다음은 생활 속에서 흔히들 겪을 수 있는 일반적인 증상과 이를 영양학적으로 어떻게 극복할지를 제시하고 있다. 단, 3주가 지난 후에도 증상이 호전되지 않으면 전문의를 찾도록 한다.
근육 경련이 일어난다면: 마그네슘
눈꺼풀 아래가 떨리는 등 몸에서 작게나마 경련이 일어난다면 내 몸은 마그네슘을 필요로 하는 상태다.
마그네슘은 신경이 근육에 신호를 보내는 데 있어 매우 중요한 역할을 한다. 영국 영양학협회의 우슐라 아렌스는 “보통 사람들의 식단을 보면 대부분 마그네슘이 부족하다. 특히 패스트푸드, 탄산음료, 감자칩, 과자, 정제된 곡물을 즐겨 먹는 경우에는 쉽게 마그네슘 부족에 시달릴 수 있다”고 경고한다.
또한 그는 “우유나 유제품 등 칼슘을 많이 함유한 식품 역시 체내의 마그네슘 수치를 낮출 수 있다”고 말한다. 따라서 마그네슘 섭취를 위해 식단을 짰다면 가능한 유제품이나 혹은 칼슘을 다량 함유한 음식은 함께 먹지 않는 것이 좋다.
- 추천 식품: 쌀이나 보리 등의 겨, 통밀 음식, 말린 과일, 옥수수, 버섯, 바나나, 견과류 등.
눈이 자주 충혈된다면: 비타민 B
눈에 핏발이 서거나 빨갛게 충혈이 된다면 비타민 B가 부족해서 발생하는 증상일 수 있다. 특히 비타민 B2와 비타민 B6의 부족이 원인이 된다.
또한 이런 증상은 대개 안구 표면의 미세혈관에 염증이 생겨서 일어나는 경우가 많다.
웬디 데닝 보건전문의는 “비타민 B는 안공(눈구멍) 내의 눈물의 양을 조절하는 데 도움을 준다”고 말하면서 비타민 B를 많이 함유한 음식을 먹으면 이런 증상은 상당 부분 개선될 수 있다고 말한다.
- 추천 식품: 유제품, 생선류(참치, 고등어), 육류(특히 동물간), 감자, 아보카도, 호두 등.
요로 감염이라면: 비타민 C
보통 요로 감염을 앓는 사람들의 경우 비타민 C 부족이 원인이 될 수도 있다는 생각을 하지 못한다. 하지만 여러 의학 연구결과에 따르면 비타민 C는 소변을 산성화시켜 요로 안의 나쁜 세균 수를 감소시키는 역할을 한다.
단, 비타민 C는 물에 녹는 수용성으로 몸에 저장되지 않고 소변으로 배출되기 때문에 매일 충분한 양을 섭취하는 것이 중요하다. 심지어 일일 권장량보다 더 많은 양을 섭취해도 무방하다.
- 추천 식품: 감귤류 과일(오렌지, 귤, 자몽, 레몬, 밀감 등), 구아바, 키위, 브로콜리, 붉은색 채소(토마토, 적양배추) 등.
손발이 차갑다면: 셀레늄
평상시 손과 발이 유난히 차가워 고생이라면 셀레늄 섭취량을 늘려 본다.
셀레늄은 우리 몸의 신진대사와 밀접한 관련이 있는 갑상선의 기능을 조절하는 데 필요한 영양소다. 데닝은 “건강한 신진대사와 혈액순환을 위해서는 갑상선이 정상적인 기능을 발휘해야 한다”고 강조한다.
- 추천 식품: 견과류, 씨앗류, 조개류, 해산물, 참치, 대구 등.
멍이 잘 든다면: 비타민 C
평소 특별한 이유 없이 멍이 잘 들거나 한 번 생긴 멍이 잘 안 빠진다면 비타민 C 부족을 의심해 볼 수 있다.
비타민 C는 콜라겐 합성에 반드시 필요한 영양소로 피부 조직을 탄탄하게 하고 상처를 빨리 낫도록 도와준다. 데닝은 “비타민 C가 조금만 부족해도 멍이 잘 생길 수 있다”고 말한다.
- 추천 식품: 감귤류 과일, 구아바, 키위, 브로콜리, 붉은색 채소(토마토, 적색 양배추) 등.
피부가 건조하다면: 비타민 A
비타민 A는 피부를 탄력 있게 만드는 데 아주 유용한 영양소다. 보통 보디로션에 함유되어 있는 경우가 많으며, 비타민 A는 일종의 노화방지제로 피부 세포에 해가 되는 활성산소와 싸우는 역할을 한다. 비타민 A를 충분히 섭취하면 새로운 피부 세포가 생성되는 주기가 빨라진다.
- 추천 식품: 생선 기름, 달걀, 유제품, 붉은색 과일 및 감귤류 과일, 당근, 피망, 멜론 등.
구취가 심하다면: 비타민 C
비타민 C는 구취를 일으키는 체내의 독소와 과도하게 분비되는 점액질을 제거하는 데 도움이 된다. 또한 비타민 C는 입안을 산성화해서 입 안에 세균이 번식하기 어려운 환경을 만든다.
하지만 비타민 C 섭취가 입 냄새를 없애는 데 완벽한 해결책은 될 수 없다. 비타민 C의 효능은 보통 한 시간 정도밖에 지속되지 않기 때문에 보다 근본적인 해결책을 찾는 것이 중요하다.
- 추천 식품: 감귤류 과일, 구아바, 키위, 브로콜리, 붉은색 채소(토마토, 적색 양배추) 등.
스트레스가 심하다면: 비타민 B
우리 뇌는 효소를 생성하기 위해 비타민 B를 필요로 한다. 효소는 체내의 화학 반응 속도를 증가시키는 단백질로 모든 신체 기능에 필요하며, 특히 인지력과 집중력을 증가시키는 데 필요하다.
비타민 B와 스트레스의 상관관계는 이미 여러 연구를 통해 입증된 바 있다. 가령 비타민 B를 많이 섭취하면 스트레스가 상당 부분 해소된다. 또한 우울증 치료에도 긍정적인 효과를 발휘한다.
이밖에도 스트레스를 해소하는 데 탁월한 효과를 발휘하는 영양소는 마그네슘이다. 마그네슘은 ‘자연의 신경안정제’로 불리며, 마음을 안정시키고 스트레스 호르몬인 코티솔의 수치를 낮추는 데 도움이 된다.
- 비타민 B 추천 식품: 유제품, 생선류(참치, 고등어), 육류(특히 동물간), 감자, 아보카도, 호두 등.
- 마그네슘 추천 식품: 쌀이나 보리 등의 겨, 통밀 음식, 말린 과일, 옥수수, 버섯, 바나나, 견과류 등.
무기력증에 시달린다면: 철분
철분은 몸 구석구석 산소를 운반하는 역할을 하는 혈액 내 헤모글로빈을 생성하는 데 필요하다. 빈혈 증상이 얼마나 위험한지는 익히 알려진 사실. 때문에 철분이 조금만 부족해도 무기력해지고 평소보다 활기가 떨어지게 된다.
여성들의 경우에는 생리 때가 되면 철분이 더욱 부족해지므로 보충제나 음식을 통해 충분한 양의 철분을 섭취하는 것이 좋다. 이때 철분 섭취를 증대시키는 비타민 C를 함께 섭취하면 더욱 좋다. 하지만 차 등에 함유된 타닌 성분은 오히려 체내의 철분을 감소시키므로 식사 중에는 가능한 차를 마시지 않도록 한다. 대신 오렌지 주스 등 비타민 C가 풍부한 음료를 마시도록 한다.
- 추천 식품: 붉은색 고기, 말린 과일, 달걀노른자 등.
팔다리가 저리고 찌릿하다면: 칼륨
칼륨은 신진대사를 원활하게 하도록 돕는다. 칼륨이 부족하면 신경전도에 영향을 미쳐서 근육이 약해지거나 온몸이 저리는 증상이 나타난다. 칼륨은 대개 땀으로 배출되기 때문에 대부분의 사람들은 칼륨 부족 현상을 겪는다. 또한 카페인을 많이 섭취하거나 담배를 피거나 혹은 술을 많이 마실 경우에도 칼륨 부족 현상이 나타난다.
- 추천 식품: 아몬드, 헤이즐넛, 땅콩, 미나리, 아스파라거스, 키위, 바나나, 구운 토마토, 구운 감자 등.
불면증에 시달린다면: 마그네슘
마그네슘은 수면 호르몬인 멜라토닌을 생성하는 트립토판의 생성을 증대시켜준다. 트립토판은 필수 아미노산으로 체내에서 생성되지 않기 때문에 반드시 음식을 통해 섭취해야 한다.
<불면을 극복하는 방법>의 저자이자 수면 전문가인 네리나 람라크한은 “잠자리에 들기 전에 마그네슘 보충제를 먹거나 식단에 마그네슘 식품을 증가하는 것이 좋다”고 충고한다.
- 추천 식품: 쌀이나 보리 등의 겨, 통밀 음식, 말린 과일, 옥수수, 버섯, 바나나, 견과류 등.
김미영 해외정보작가 world@ilyo.co.kr