무리하지 말고 ‘가볍게, 꾸준히’
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얼마 전 국립중앙의료원은 “평소 생활 속에서 신체활동을 서서히 늘릴 경우 각종 질환의 예방 효과가 있다”며 ‘신체활동 가이드라인’을 발표했다.
신체활동 가이드라인
1. 건강한 삶을 누리려면 최대한 많이 움직인다.
2. 평소 운동량이 적었던 사람은 서서히 운동량을 늘린다.
3. 자신의 건강 상태에 따라 적절한 운동 목표를 세운다.
4. 영·유아는 스스로 운동량을 조절하므로 안전한 공간에서 놀도록 신경 쓴다.
5. 어린이와 청소년은 매일 1시간 이상 운동한다.
6. 성인은 매일 30분 이상의 유산소 운동과 매주 2회 이상 근력 운동을 한다.
7. 고령자는 유연성과 균형 감각을 키우는 운동을 함께 한다.
8. 임산부는 과격한 운동을 피한다.
9. 장애인은 적당한 운동을 적극적으로 한다.
10. 만성병 환자는 적절한 운동을 처방받아 실천한다.
자료 제공/국립중앙의료원
2. 평소 운동량이 적었던 사람은 서서히 운동량을 늘린다.
3. 자신의 건강 상태에 따라 적절한 운동 목표를 세운다.
4. 영·유아는 스스로 운동량을 조절하므로 안전한 공간에서 놀도록 신경 쓴다.
5. 어린이와 청소년은 매일 1시간 이상 운동한다.
6. 성인은 매일 30분 이상의 유산소 운동과 매주 2회 이상 근력 운동을 한다.
7. 고령자는 유연성과 균형 감각을 키우는 운동을 함께 한다.
8. 임산부는 과격한 운동을 피한다.
9. 장애인은 적당한 운동을 적극적으로 한다.
10. 만성병 환자는 적절한 운동을 처방받아 실천한다.
자료 제공/국립중앙의료원
60세 이상 노인도 적당한 활동량을 유지해야 한다. 다만 격렬한 운동을 하기보다는 빨리 걷기처럼 간편한 운동을 생활화하는 것이 좋다. 빨리 걷기는 부상의 위험이 적으면서 유연성과 균형감각을 높여주는 유산소 운동으로 효과가 크다.
성장기 어린이와 청소년의 경우에는 근육을 오래 사용하는 유산소 운동을 비롯해 팔굽혀펴기, 아령, 철봉 등 근육강화운동과 발바닥에 충격이 가해지는 줄넘기, 배구 등 뼈 강화운동을 일주일에 3회 이상 꾸준히 하는 것이 좋다. 이와 함께 게임, TV, 컴퓨터 등으로 앉아서 보내는 시간을 2시간 이내로 줄이는 것이 중요하다.
흔히 임신을 하면 운동을 멀리하는 경우가 많은데, 이 가이드라인에서는 임신부 역시 적당한 운동을 해야 건강한 출산에 도움이 된다고 밝혔다. 임신부는 매주 3~5회, 한 번에 30~60분 정도 걷기, 고정식 자전거, 수영, 수중에어로빅 등 적절한 운동을 하는 것이 좋다.
관절염 같은 만성 질환 환자도 자신의 건강 상태에 맞는 운동이 필요하다. 관절염 환자의 대부분은 신체활동이 통증, 피로의 원인이라고 생각하지만 규칙적인 활동이 오히려 통증을 줄이고 신체기능을 향상시킨다. 관절염이 있는 경우 주 3~4회 운동을 하되, 1회에 30~60분 정도의 수영이나 걷기 등을 하는 게 좋다.
근육과 관절이 뻣뻣해지고 혈관 수축으로 인해 혈액순환이 감소되어 있는 만큼 겨울철 운동에는 많은 주의사항이 따른다. “특히 운동을 처음 시작하거나 오랫동안 안 하다가 다시 시작하는 경우, 또는 크고 작은 병이 있는 경우에는 더욱 주의해야 한다”는 것이 리셋클리닉 박용우 원장의 조언이다.
우선 겨울철일수록 준비운동과 정리운동을 반드시 해야 한다. 곧바로 본운동만 하는 경우 부상을 입기 쉽고 관절과 근육에 무리가 된다. 시간이 부족한 경우에는 준비운동이나 정리운동을 생략하기보다는 본운동 시간을 줄이는 것이 바람직하다.
준비운동, 정리운동을 포함한 전체 운동시간은 처음에는 15∼20분으로 짧게 시작해 1주일에 5분씩 50∼60분까지 늘려가면 무리가 없다. 운동강도 역시 체력수준이 향상되는 속도에 맞추어 차츰 강도를 높여가야 한다.
다음으로 자신의 몸에 맞는 운동 종류를 선택하되, 올바른 방법으로 적당한 강도와 적당시간을 유지하는 것이 중요하다. 가능하면 운동을 시작하기 전에 병원이나 스포츠클리닉을 찾아 운동 부하 검사, 운동 능력에 관한 검사를 받고 숨은 질병이 있는지 확인하는 것이 안전하다.
자신에게 맞는 운동이라도 처음부터 너무 무리를 하면 심한 피로나 근육의 손상, 혈압상승 등을 가져와 오히려 나쁘다. 운동을 잘못 해서 있던 병이 심해지거나 없던 병이 생기는 것은 이런 이유에서다. 특히 심장병이나 당뇨, 천식, 고혈압, 관절염, 감염증 등이 있는 사람은 의사와 상의해 안전한 운동을 하는 것이 바람직하다.
마지막으로 어떤 운동이든 일단 운동을 시작했다면 정기적으로 해야 효과가 크다. 하지만 매일 운동을 하는 것은 생각만큼 쉽지 않은 일. 하루 이틀 빼먹었다고 아예 포기할 필요는 없다. 적어도 1주일에 3회 이상 계속할 수 있다면 운동효과가 있다. 4∼5회 이상 꾸준히 한다면 효과는 더욱 높아진다. 주 3회일 때는 격일로 하는 것이 좋다.
운동 시간은 언제가 좋을까. 하루 중 언제라도 좋으나 일반적으로 새벽에 하는 운동이 살을 빼거나 성인병을 예방·치료하는 데 효과적이라고 한다. 새벽에 운동을 하면 간과 피하에 축적된 지방이 에너지원으로 소모되어 지방이 줄어든다. 밤에 운동을 하려면 적어도 잠들기 2∼3시간 전에는 운동을 마치는 것이 좋다. 너무 늦게까지 하면 몸의 피로가 풀리지 않아 숙면을 취하기 어렵다.
운동을 어떻게 하느냐 못지않게 운동 후 휴식도 중요하다. 휴식을 잘못 취하면 운동으로 인한 피로가 풀리지 않고 쌓여 오히려 몸이 무거워지고 신체의 기능이 저하되는 등 역효과가 올 수 있다. 운동으로 땀을 흘린 후에는 간단한 샤워로 피로를 푼다. 운동 직후 샤워는 너무 뜨거운 물이나 차가운 물은 피해야 한다.
운동을 하지 않던 사람이라면 처음에는 실내에서 할 수 있는 가벼운 운동부터 시작한다. 날씨가 춥기 때문에 밖에서 무리하게 운동을 하면 오히려 순환기에 부담을 줄 수 있다.
처음 시작하기에 부담이 적은 운동으로는 걷기나 속보, 조깅, 러닝머신, 고정식 자전거타기, 계단 오르기, 수영 같은 유산소 운동이다. 이런 유산소 운동은 체중감량을 목표로 하는 경우에도 좋다. 유산소 운동을 오랫동안 천천히 하면 지방이 잘 소모되기 때문이다. 물론 비만이 심해서 허리나 무릎이 아픈 경우에는 수영, 자전거처럼 관절에 체중이 실리지 않는 운동이 좋다.
하지만 유산소 운동만 하는 것보다는 근력운동을 함께 하는 것이 훨씬 다이어트 효과가 뛰어나다. 근력운동을 하면 근육이 많아지고 기초대사량이 늘어나기 때문이다. 기초대사량이 늘어나면 같은 양의 식사와 활동을 하더라도 자연스럽게 칼로리가 소모되어 체중 감량 효과가 있다.
어떤 운동을 해야 좋을지 모를 때는 자신의 성격에 맞는 운동을 택하는 것도 요령이다. 혼자서 차분히 하는 운동이 좋은 사람은 다른 사람과 경쟁하는 운동 대신 조깅이나 자전거타기 등이 좋고, 여럿이 하는 걸 즐기는 사람은 함께 할 사람을 구해 배드민턴이나 테니스 등을 하는 것이 좋다.
지루하지 않게 하려면 여러 가지 운동 중에서 서로 잘 어울리는 운동을 번갈아 하는 것도 좋다. 예를 들면 에어로빅과 달리기, 걷기와 웨이트 트레이닝, 달리기와 수영 등을 교대로 하면 지루하지 않으면서도 서로 보완되는 효과가 있다.
연령별 운동 요령도 알아두면 도움이 된다.
▲40세 미만 : 건강에 문제가 없고 예전에도 규칙적으로 운동을 한 적이 있는 사람은 쉬운 운동부터 가볍게 시작한다. 하루 중 편한 시간을 택해 30분 정도 빨리 걷기를 하거나 조깅을 하는 것도 좋다. 2주 정도 계속한 후, 푹 자고 일어났을 때 몸이 무겁지 않고 가뿐해진다면 적당한 운동량으로 볼 수 있다. 이때부터 조금씩 운동강도를 높이면서 꾸준히 지속한다.
▲40∼50대 : 근육의 지구력을 키우는 운동을 주로 하면서 심폐지구력 운동을 병행한다.
▲60대 이상 : 관절의 유연성을 유지할 수 있는 운동을 하면서 심폐지구력 운동을 함께 한다. 몸의 컨디션이 늘 같은 것은 아니므로 매일매일 그 날의 몸 상태에 따라 운동량과 강도를 알맞게 조절하는 것도 중요하다. 피로가 쌓였을 때나 감기·열·숙취 등이 있을 때, 운동기능에 영향을 주는 약을 복용했을 때, 관절에 이상이 있을 때는 평소와 같은 운동을 하면 무리가 된다. 이때는 가벼운 맨손체조나 스트레칭 정도로 대신한다.
송은숙 건강전문 프리랜서
도움말=박용우 리셋클리닉 원장
감기 걸리면 운동 쉰다?
적절히 움직여야 바이러스도 움찔
감기가 오래 가는 경우 운동을 쉬는 사람이 많다. 하지만 감기 환자도 얼마든지 운동을 할 수 있을 뿐만 아니라 적당한 운동이 오히려 감기를 물리치는 데 도움이 된다. 다만 감기 증상이 심하지 않은 때를 골라서 운동하고, 운동의 강도와 횟수도 컨디션에 맞게 조절하는 것이 중요하다.
이때에도 반드시 10분 정도의 준비운동과 운동 후 10∼15분간의 정리운동을 해야 한다. 야외에서는 마스크로 코와 입을 감싸고, 눈이나 비가 올 때는 되도록 실내운동을 하는 것이 안전하다. 또 운동 후의 체온관리에 신경을 쓴다. 평소에도 운동으로 몸이 땀에 젖었거나 샤워로 머리가 젖은 상태에서 갑자기 추위를 느끼게 되면 감기에 잘 걸린다.
적절히 움직여야 바이러스도 움찔
감기가 오래 가는 경우 운동을 쉬는 사람이 많다. 하지만 감기 환자도 얼마든지 운동을 할 수 있을 뿐만 아니라 적당한 운동이 오히려 감기를 물리치는 데 도움이 된다. 다만 감기 증상이 심하지 않은 때를 골라서 운동하고, 운동의 강도와 횟수도 컨디션에 맞게 조절하는 것이 중요하다.
이때에도 반드시 10분 정도의 준비운동과 운동 후 10∼15분간의 정리운동을 해야 한다. 야외에서는 마스크로 코와 입을 감싸고, 눈이나 비가 올 때는 되도록 실내운동을 하는 것이 안전하다. 또 운동 후의 체온관리에 신경을 쓴다. 평소에도 운동으로 몸이 땀에 젖었거나 샤워로 머리가 젖은 상태에서 갑자기 추위를 느끼게 되면 감기에 잘 걸린다.