운동별 음식처방전
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| ▲ 스쿼시를 한 후에는 근력 회복을 위해 고기나 생선을 먹는다. | ||
#등산 : 지구력에 좋은 탄수화물 충분히
등산은 여러 시간에 걸쳐 에너지를 소모하는 운동이다. 또한 짧은 시간에 가파른 언덕을 올라야 하고, 제때에 음식을 챙겨 먹기 힘들기 때문에 무엇보다 지구력에 좋은 탄수화물을 충분히 섭취하는 것이 좋다.
대략 하루 3000~4000㎉를 섭취하면 적당하다. 고지대에서는 지방의 체내 흡수율이 평지의 절반 정도로 낮으므로 소화가 힘든 육류 섭취는 피하는 것이 좋다.
등산 중에는 평소보다 많은 양의 물을 수시로 마셔주면 좋다. 또 등산 후 30분 이내에 고 탄수화물 식품을 섭취하면 2시간 후에 식사하는 것보다 피로 회복률이 2배 이상 높으므로 이때를 놓치지 않는 것도 요령이다. 미리 밥이나 감자, 빵, 떡 등 탄수화물이 풍부한 음식을 준비해 간다. 오렌지나 귤, 레몬 등 구연산이 많이 들어 있는 과일주스를 함께 마시면 피로 회복이 더 빠르다.
#스쿼시 : 운동 후 단백질 섭취하면 근력 회복
빠른 스피드를 요구하는 스쿼시를 시작하기 전에도 운동량에 따라 탄수화물을 잘 섭취하고, 지방은 줄이는 것이 좋다. 운동 전에 약간 부족한 느낌이 드는 정도로만 먹어야 민첩하게 움직일 수 있다. 대신 공복감이 들 때는 초콜릿을 먹거나 설탕이 든 홍차를 한 잔 마시는 것도 좋은 방법이다.
경기 전이나 경기 중에는 30분마다 약간의 물을 마셔주고, 운동이 끝난 다음에는 근력 회복을 위해 고기나 생선 등으로 단백질을 적당히 섭취한다. 또한 비타민 B 보충을 위해 치즈와 같은 유제품도 먹으면 좋다.
#요가 : 운동 전후 과일 먹으면 체중 감량에 도움
요가는 심호흡을 하면서 물구나무를 서거나 비트는 동작이 많아 식사를 한 뒤 바로 운동을 하면 부담스럽다. 공복에 하는 것 역시 운동의 집중력을 떨어뜨리고 요가가 끝난 뒤 과식하기 쉬우므로 1~2시간 전에 식사를 적당히 하는 것이 가장 좋다.
소화가 잘 되도록 된장찌개, 김치찌개, 미역국, 청국장 등과 함께 밥을 먹되, 국물은 너무 많이 먹지 않는다. 식사 후에는 노폐물이 잘 빠져나갈 수 있도록 허브티나 녹차 한 잔을 마시는 것이 좋다. 체중 감량을 하고 싶다면 운동 1시간 전이나 후에 밥 대신 생식, 과일 등을 먹는다.
#걷기·조깅 : 운동 중 수분 보충 필수
식사는 운동 2시간 전에 하는 것이 좋다. 이때 메뉴는 감자, 고구마, 파스타, 사과, 바나나, 오렌지 등 탄수화물 식품이 좋다. 또 운동 중간 중간에 수분을 조금씩 보충해주는 것이 좋다. 125㎖의 물을 15~20분 간격으로 마시면 피부 건조, 변비를 예방할 수 있다.
운동 후에는 근육에 쌓인 피로를 풀어주기 위해 탄수화물이 조금 들어있는 음식을 먹는다. 곡물가루로 쑨 부드러운 죽이나 수프, 떡, 잡곡빵 등이 좋다. 여기에 소화흡수가 쉬운 사과, 바나나, 딸기 등의 과일을 조금 곁들이면 공복감까지 채울 수 있다. 운동을 한 뒤 심한 배고픔 때문에 잠을 이루지 못한다면 미지근하게 데운 우유를 한 컵 정도 마신다.
#헬스 : 닭가슴살, 채소샐러드 추천메뉴
식사는 운동 2시간 전에 하는 것이 좋다. 탄수화물과 지방, 단백질, 섬유질 등이 고루 들어있는 음식으로 식단을 구성한다. 운동 후에는 감자, 당근주스 등을 한 시간 안에 먹고, 1~2시간 후에 고단백 저칼로리 식사를 하는 것이 헬스 효과를 볼 수 있는 방법이다. 한 가지! 잠자기 바로 전에 식사를 하면 소화가 잘 안 돼 지방이 쌓이기 쉽다. 저녁은 취침 3~4시간 전에 먹고 삶은 닭 가슴살, 잡곡밥, 채소샐러드 등이 권할 만한 메뉴다.
송은숙 건강전문 프리랜서