두부 다이어트 정말 좋을까

‘Only 두부’ 식단으론 말짱 도루묵

▲ 영양 만점이면서 열량이 낮은 두부. 맛도 담백하고 고소해 최근 다이어트식으로 인기를 모으고 있다. 이종현 기자 [e-mail]

두부 제품이 다양해지고 있다. 국과 찌개에 넣어나 반찬으로만 먹던 두부를 이젠 식사대용, 간식으로도 즐긴다. 간편하게 먹을 수 있는 포장두부가 등장했고 단호박이나 고구마, 호두를 넣어 만들어 보다 맛깔 나는 두부도 나온다.

미국에서는 ‘살찌지 않는 치즈’로 불리는 식품이 두부. 영양은 치즈처럼 우수하지만 열량이 낮아 다이어트에 좋다. 최근 슈퍼주니어의 김희철이 두부다이어트에 성공한 사실이 알려지면서 두부다이어트에 관한 관심이 높아지고 있다. 담백하면서도 고소한 맛은 물론 영양 면에서도 뒤지지 않는 두부의 효능과 두부 다이어트의 방법에 대해 알아본다.

#콩 먹을 땐 영양 흡수 65%, 두부 먹을 땐  95% 이상

두부를 만드는 콩의 효능부터 차근차근 살펴보자. 콩에 들어있는 지방은 대부분 불포화지방으로 혈관건강에 도움이 된다. 예를 들어 리놀레산과 리놀산 성분은 혈관 벽에 끼어있는 콜레스테롤을 씻어내 혈관 벽을 튼튼하게 해주고 비만, 고혈압, 동맥경화 등 예방과 치료에 효과가 있다.

유방암을 비롯해 폐암ㆍ난소암ㆍ대장암 발생을 억제하고 감소시킨다는 콩의 항암작용도 많이 보고돼 있다. 콩 단백질인 이소플라본 중에서도 제니스테인 성분은 직접적으로 암세포의 증식을 막고 정상세포의 분열을 촉진한다.

콩에는 사포닌 성분도 들어있는데, 혈중 콜레스테롤을 낮추고 과산화지질이 만들어지는 것을 막아 동맥경화증, 고혈압 예방에 좋다. 이런 이유에서 쇠고기나 돼지고기 등 육류를 많이 먹는 사람일수록 콩을 챙겨먹어야 한다.

또한 이소플라본 성분은 여성호르몬과 비슷한 작용을 해 식물성 에스트로겐으로 불린다. 폐경을 맞은 여성에게 콩을 갈아 만든 셰이크를 장기간 마시게 했더니, 호르몬제만큼은 아니지만 안면홍조, 불면증 등 갱년기 증상이 줄어들었다는 연구 결과도 있다.

남성 갱년기에도 콩, 두부 등을 가까이하면 좋다. 남성들도 여성과 마찬가지로 40대 후반~50대 초반에 갱년기 증상을 겪는데, 이때 콩과 두부 등 콩제품을 자주 먹으면 여성호르몬 작용을 방해해 갱년기 증상 완화에 도움이 된다고 한다.

콩을 섭취하면 치매나 뇌졸중 예방 효과도 기대된다. 레시틴이 신경세포의 활동에 관여하는 신경전달 물질 아세틸콜린의 원료가 되기 때문이다. 머리를 많이 써야 하는 수험생들에게 콩은 매우 유익한 식품이다. 대뇌활동이 활발할수록 아세틸콜린 소비도 많아진다.

이런 콩의 여러 영양은 두부로 만들어 먹을 때 효과가 더 좋다. 콩으로 먹을 땐 65% 정도만 흡수되지만 두부로 먹으면 95% 이상 흡수된다고 한다.

#고단백 저열량 다이어트식품으로 인기 상승 중

다이어트와 관련해서도 고단백 저열량의 두부만큼 좋은 식품이 드물다. 때문에 두부를 이용한 다이어트는 다른 원푸드 다이어트에 비해 장점이 많은 편이다.

우선 두부에 들어있는 식물성단백질은 우유나 달걀의 85~95%에 이르는 수준으로, 이 정도면 육류나 치즈 대용품으로 손색이 없다. 콩은 100g당 41.8g이 단백질이다. 이는 쇠고기의 2배에 해당되는 양이고 철분도 쇠고기의 4배가 넘는다. 콩에 들어있는 단백질은 육류 단백질에 비해 질적인 면에서 전혀 뒤지지 않는 것도 장점이다.
반면 두부 100g의 열량은 91㎉에 불과하다. 더욱이 동맥경화ㆍ심장병ㆍ뇌졸중 등 각종 성인병을 만드는 콜레스테롤과 포화지방산 함량이 거의 없으니 현대인들의 건강식으로 손색이 없다.

두부에는 레시틴이라는 성분이 풍부하게 들어있는데, 섞이지 않는 물과 기름의 경계선을 허무는 역할을 하는 성분이다. 이 성분이 몸속으로 들어가면 차곡차곡 쌓여있는 체지방을 녹여 밖으로 배출해주는 효과를 낸다.

흔히 다이어트를 할 때 걱정되는 것 중의 하나가 피부. 두부의 이소플라본 성분은 피부의 탄력을 유지하면서 다이어트를 하는 데 도움이 된다. 토코페롤이라고 불리는 비타민 E는 기미를 방지하고 혈액순환을 원활하게 만든다.

두부에 들어 있는 칼슘은 뼈를 튼튼하게 하는 동시에 다이어트를 하면서 겪는 스트레스를 이기는 데도 좋다. 이소플라본도 뼈를 튼튼하게 해 골밀도를 높여주는 작용을 한다. 이소플라본의 하루 권장량은 50~100㎎ 정도인데, 두부 한 모에는 150㎎이 들어있다.

#두부에 채소, 닭가슴살, 저지방 우유 더해 날씬하게

하지만 두부나 콩의 영양이 아무리 우수하다고 해도 두부만 먹는 원푸드  다이어트는 삼가는 것이 좋다고 반론을 제기하는 이들도 적지 않다.

김수범 우리한의원 원장은 “한 가지 음식을 지속적으로 먹으면 단기간에는 인체에 영향을 주지 않고 살이 빠지지만, 오래 가면 영양 불균형으로 질병이 발생하거나 면역기능이 떨어질 수 있다”고 지적했다.

또한 두부다이어트를 중단하고 일반식으로 다시 돌아올 때는 요요현상 같은 부작용으로 살이 더 찔 수 있다. 영양학자들도 하루 세 끼를 모두 두부로 먹는 것보다는 한 끼 정도만 충분한 양의 채소와 함께 두부를 먹는 정도가 낫다고 제안한다.

때문에 두부다이어트를 할 때는 두부에 부족한 영양을 보충해주는 것이 바람직하다. 두부에 부족한 영양으로는 비타민과 미네랄, 동물성 단백질, 탄수화물 등이다. 이 중 비타민과 미네랄은 여러 가지 신선한 채소를 넣어 만든 샐러드 등으로 보충해주고, 동물성 단백질은 지방질이 적은 동물성 음식인 닭가슴살이나 생선 등을 통해 보충이 가능하다. 탄수화물은 현미, 잡곡 등을 넣어 지은 밥으로 섭취하면 좋다.

인터넷에서 유행하는 두부 다이어트 식단들도 주로 두부에 신선한 채소와 닭가슴살, 저지방우유 등으로 부족한 영양을 보완한 것이다. 예를 들어 아침은 ‘두부 야채샐러드+블랙커피’로 하고 점심은 ‘두부 된장국+현미밥+닭가슴살 1조각’, 저녁은 ‘간장소스를 끼얹은 두부 반 모+샐러리 1개+저지방 우유 1컵’을 먹는 식이다. 간식이 생각날 때도 간장소스를 끼얹은 두부 반 모로 대신한다.

이와 함께 적당한 운동으로 근력을 키우면 기초대사량이 높아져 다이어트 효과를 높일 수 있다. 물론 날씬한 상태를 원한다면 무산소 운동보다는 천천히 오래 하는 유산소 운동의 비중을 늘리는 것이 효과적이다.

#가능하면 소포제·유화제 넣지 않은 것으로

그렇다면 다양한 두부 중에서 어떤 두부를 골라야 할까. 다이어트를 원한다면 열량이 낮은 연두부나 순두부가 더 좋다. 순두부는 콩물에 간수를 넣은 뒤 압축하지 않아 구름처럼 엉긴 상태의 두부이고, 연두부는 콩물과 간수를 팩에 넣은 뒤 열을 가해 살균과 동시에 굳힌 것으로 순두부와 일반 두부의 중간 굳기이다. 조리하지 않고 바로 먹기 좋게 만든 생식 두부도 나와 있다.

두부를 살 땐 포장지에 적힌 내용을 꼼꼼히 살펴서 소포제, 유화제 등 첨가물이 들어있지 않은 것을 고른다. 또한 가능하면 국산 콩으로 만든 두부가 낫다. 두부의 원료로 수입 콩을 쓰는 경우에는 아무래도 유전자 조작이 되어 있을 확률이 높기 때문이다. 아직 유전자 조작 식품이 인체에 어떤 영향을 미치는지는 정확하게 알려지지 않았지만, 그렇다고 확실히 안전하다는 증명이 된 것도 아니다.

한 가지, 두부 전문 음식점에서는 대부분 국산 콩을 사용한다고 써놓는데 과연 그럴까.  보고에 따르면 우리나라에서 1년에 생산되는 콩의 총 수량은 10만t이 넘는다고 한다. 그런데 국내에서 소비되는 콩의 양은 49만t 정도로 이보다 훨씬 많은 것이 현실이다.
 
아이들이 두부를 싫어하는 경우 찌개에 넣거나 조리는 등의 보통 두부 요리보다는 조금만 방법을 달리하면 좋다. 맛이 강하지 않고 으깨서 넣으면 어떤 요리와도 잘 어울리는 것이 두부의 장점이다. 으깬 두부를 달걀찜에 살짝 섞거나 햄버거 패티를 만들 때 다진 고기에 두부를 섞으면 아이들은 두부가 든 줄 모르고 잘 먹는다. 또는 기름에 튀기는 방법으로 두부의 질감을 달리하는 것도 한 방법이다.

송은숙 건강전문 프리랜서
도움말=김수범 우리한의원 원장

두부의 음식궁합

시금치와 먹으면 결석 위험

몸에 좋은 두부에도 상극음식이 있다. 바로 시금치다. 면역력 증진, 항암효과 등이 밝혀져 있는 시금치에는 비타민 A와 칼슘, 엽산, 철분, 마그네슘, 리보플라빈, 비타민 B6, 비타민 C 등 다양한 영양소가 들어있다. 엽산의 경우 여성암의 재발을 막고 남성의 정자수 증가에도 효과가 있다.

하지만 두부와 시금치를 함께 먹으면 두부의 칼슘 흡수율이 낮아진다. 시금치에 많이 들어 있는 수산이 두부의 칼슘과 결합하면 수산칼슘이 되는데, 불용성 성분으로 몸속에 흡수되지 않기 때문이다. 대개는 몸 밖으로 배출되기도 하지만 몸속에 남아 결석을 만들기 쉽다.

이미 결석이 생겨 고생한 경험이 있거나 가족력이 있는 사람은 두부와 시금치를 함께 먹지 않는 것이 좋다. 흔히 시금치 된장국을 끓일 때 두부를 썰어 넣는데, 삼가는 것이 좋다.

또 하나, 혈액응고 방지약을 복용하고 있다면 시금치처럼 비타민 K가 많이 들어 있는 식품은 피하는 것이 좋다.