하루 10분으로 기초대사율 업
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날씨가 추워지면서 활동량이 줄고, 뱃살 걱정을 하는 이들이 많다. 사실 출렁거리는 뱃살은 보기에도 좋지 않지만 건강에도 매우 해롭다. TV를 보거나 음악을 들으면서 하루 10분씩만 투자해 보자. 매일 꾸준히 하면 어느 순간 날씬한 배를 만들 수 있다.
자신의 뱃살이 어느 정도인지 알려면 허리와 엉덩이 둘레의 비율을 따져보면 된다. 편안하게 서서 배꼽을 기준으로 허리둘레를 측정하고, 엉덩이 중 가장 큰 둘레를 재어본다. 이 둘레의 비율(허리/엉덩이)이 0.85(여성)~0.95(남성) 이상이라면 복부비만이라 할 수 있다.
복부비만이 의심된다면 뱃살빼기 체조가 도움이 된다. 특히 나이가 들어 기초신진대사율이 자꾸 떨어지는 30대 이상에게는 뱃살체조와 같은 근력운동이 필수다. 복근운동으로 배의 근육을 단련하면 근육의 양이 증가하고 활성이 높아져 기초신진대사율이 올라간다.
기초신진대사는 내장이나 신경 등을 움직이기 위해 소모되는 에너지로, 대사율이 높아지면 에너지가 항상 소모되기 때문에 살찔 틈이 없어진다. 결국 살이 잘 찌지 않는 체질로 바뀐다.
매일 10분 정도 방바닥에 누워 복근을 단련시켜 주는 체조를 하다보면 배는 납작, 허리는 날씬해진다. 단, 적은 횟수라도 하루도 거르지 않고 꾸준히 하는 것이 중요하다. 배에 힘을 넣을 때는 숨을 전부 내뱉어준다. 걷기, 달리기, 자전거 타기 등의 유산소 운동과 함께 하면 더욱 좋다.
1. 등을 바닥에 대고 반듯이 누워 두 다리를 가지런히 모은다. 배에 힘을 주어 다리를 들어올린 다음 5초간 버틴다. 이때 천천히 복식호흡을 하면 더 효과적이다. 10회 반복한다.
2. 바닥에 누워 무릎을 구부린 다음 두 팔로 무릎을 감싼다. 숨을 내쉬면서 무릎을 가슴 쪽으로 끌어당겨 3초간 정지해 있는다. 5회 반복한다.
3. 무릎을 꿇고 똑바로 앉아 두 손을 뒤로 짚는다. 그런 다음 상체를 뒤로 넘겨 바닥에 완전히 눕는다. 두 팔을 머리 위에서 깍지 끼고 겨드랑이를 편 상태로 1분간 정지해 있는다. 동작이 어렵다면 한쪽 다리는 펴도 상관없다. 5회 반복한다.
4. 반듯하게 누워서 발뒤꿈치를 땅에 붙인다. 숨을 들이쉬면서 두 손을 위로 쭉 뻗는다. 뻗은 팔을 흔들어 그 반동을 이용해서 상체를 일으켜 세우는데, 이때 숨을 크게 내쉰다. 10회 반복한다.
5. 무릎을 세우고 누운 자세에서 상체를 들어 올리면서 양손으로 양쪽 무릎을 잡는다. 배에 힘을 주면서 동작을 반복하면 복직근이 강화된다. 10회 반복한다.
6. 바닥에 엎드린 자세에서 팔을 뒤로 뻗어 두 발을 잡고 몸을 활처럼 휘게 한다. 다섯까지 센 다음 동작을 풀었다가 다시 활 모양을 만든다. 5회 반복한다.
7. 다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 오른팔은 머리 뒤로, 왼팔은 편하게 아래로 내린다. 손목을 꺾고 상체를 왼쪽으로 구부려서 오른쪽 허리가 늘어나게 한다. 양쪽 번갈아가며 10회 반복한다.
8. 바닥에 등을 대고 누운 뒤 양팔을 어깨 높이에서 뻗는다. 무릎을 구부리는데, 오른쪽 무릎 위에 왼쪽 무릎을 포갠다. 꼰 무릎을 바닥 쪽으로 서서히 눕힌다. 이때 시선은 오른쪽을 본다. 양쪽 번갈아가며 10회 반복한다.
송은숙 건강전문 프리랜서