새해엔 바꿔보자 건강 지키는 식습관 7

식사량 30% 줄이면 수명 30% 는다

▲ 건강은 비싼 영양제나 보약이 아닌, 평소의 먹는 습관이 좌우한다. 왼쪽 위 사진은 30% 절식하기, 아래는 비타민 미네랄이 손실되지 않은 현미밥, 오른쪽은 자연식 위주의 건강한 밥상.

올해 세운 계획 중 하나가 ‘건강관리’라면? 비싼 영양제를 사먹고 건강에 좋은 음식만 열심히 찾아 먹는 것보다 훨씬 중요한 것은 건강한 식습관을 들이는 일이다. 이때 막연한 결심만 하기보다는 한두 가지라도 실천할 수 있는 계획을 세워야 한다. 먼저 자신의 식습관을 꼼꼼히 체크해 보고 건강한 식습관으로 하나씩 바꾸어 보자.

1. 지방은 식사량의 20~30%로!

많은 사람들이 고생하는 고혈압이나 동맥경화, 심장병 같은 심혈관계 질환을 예방하기 위해서는 지방 섭취량을 줄여야 한다.

지방질이 많은 음식을 먹는다고 무조건 건강에 나쁜 것은 아니다. 인체를 유지하는 데 지방도 필요하므로 어느 정도는 섭취해야 하는데, 지방 섭취는 총 식사량의 20~30% 정도면 적당하다. 평소 자신의 식습관을 살펴보고, 하루 지방질 섭취량이 어느 정도인지 확인한다. 만일 지방 섭취량이 30% 이상이라면 식사량을 줄이거나 섭취 성분에 변화를 주는 것이 좋다.

콜레스테롤과 중성지방, 인지질 등이 동맥벽에 쌓여서 동맥을 막는 동맥경화증이나 이로 인해 혈관의 압력이 높아지는 고혈압, 심장병 등이 이미 있는 경우에는 지방질이 많은 육류나 베이컨 등 포화지방산 섭취를 줄이는 것이 좋다. 또한 동물성 지방과 코코넛 기름, 버터, 야자유와 이들 식품이 들어가는 커피 크림, 초콜릿, 케이크, 파이, 비스킷 역시 피하는 것이 좋다. 대신 두부나 콩을 비롯해 불포화지방산이 많은 식물성 기름으로 만든 음식을 먹는다.

2, 신경 써서 칼슘 섭취하기

나이가 들수록 부족해지기 쉬운 영양소가 미네랄인데, 특히 우리나라 사람들은 칼슘이 부족한 경우가 많다. 출산을 하는 여성은 더욱 칼슘이 부족해져 골다공증의 위험이 있다.

칼슘이 많이 들어 있는 식품으로는 우유가 대표적이다. 하루 2컵 이상 우유를 마시는 습관을 들이면 좋다. 우유를 마셨다 하면 설사를 하는 사람은 우유로 만든 유가공품이나 뼈째 먹는 생선, 굴, 두부 등 칼슘이 풍부한 여러 가지 식품을 자주 먹으면 좋다.

3. 짜거나 매운 음식은 멀리~

우리나라 사람들의 하루 염분 섭취량은 9~12g 정도인데, 하루 염분 섭취량을 약 6g 정도로 줄인다. 평소 먹던 염분량을 3분의 1로 줄인다는 생각으로 조금씩 염분을 줄여 나간다. 특히 신장염이 있거나 만성 신장질환이 있는 사람, 몸이 자주 붓는 사람은 짠 음식을 삼가야 한다. 위염이 있거나 가끔씩 속이 쓰린 사람도 마찬가지다.

식품 중에서는 소금 간장 된장 김치 오징어 등에 염분이 많으므로 이들 식품을 적게 먹는다. 토마토케첩이나 버터, 마요네즈, 소시지 등 가공식품에도 생각보다 많은 염분이 들어 있으므로 줄인다.

음식이 싱거워서 맛이 안 날 때는 소금을 넣거나 뿌리지 말고 식초, 후추, 겨자나 향신료를 적당히 사용하는 것이 좋지만 싱거운 맛에 자신을 길들이는 게 최선의 방법이다.

지나치게 매운 음식도 줄이는 것이 좋다. 고혈압은 물론 위암을 유발할 수 있다.

4. 자연식 위주로 고루 먹기

건강한 식생활의 기본은 건강에 좋은 음식만 먹는 것이 아니라 골고루 먹는 것이다. 평소 여러 가지 음식을 골고루 먹으면 우리 몸이 필요로 하는 수십 가지 영양소를 잘 공급할 수 있다.

신선한 채소와 과일 섭취량을 늘리고 생선, 해조류 등을 고루 먹어 필수아미노산, 불포화지방산 등 몸에 좋은 영양소를 충분히 공급해야 한다. 곡류의 경우 도정 과정에서 비타민과 미네랄이 손실되므로 백미보다는 현미잡곡밥을 먹는 것이 훨씬 좋다.

사실 요즘 식생활 패턴이 조금씩 바뀌고 있다. 동물성 식품이나 정제, 가공식품이 식탁에 많이 오른다.

정주화 한의사(화생당한의원 원장)는 “하지만 이런 식단은 포화지방산의 과다 섭취, 섬유질 부족, 식품첨가물의 우려 등 여러 가지 문제가 있다”며 “자연식 위주의 균형 잡힌 식단이 건강을 지키는 데 도움이 된다”고 조언했다.

5. 식사량 3분의 1 줄이기

많이 먹으면 먹는 만큼 활성산소가 많이 나온다고 한다. 성장기가 지나면 30% 절식하는 것이 좋다. 30% 절식하면 수명이 30% 연장된다는 연구 결과도 있다.

물론 한참 성장기인 청소년이나 많은 힘을 써야 하는 육체노동자의 경우에는 잘 챙겨 먹어야 한다. 하지만 비만이 걱정되는 중년기 이후부터는 탄수화물, 지방 등 고칼로리 식단보다는 과일과 채소, 우유 등으로 필요한 영양만 섭취하는 것이 바람직하다. 노인층 역시 샐러드나 우유 등으로 비타민과 미네랄을 공급하면서 대사기능을 자극하는 정도로 가벼운 식사를 하는 것이 좋다.

6. 규칙적으로 즐겁게 먹기

같은 음식을 먹어도 즐겁게 먹을 때 훨씬 건강에 이롭다. 즐거운 기분으로 식사하다 보면 스트레스가 멀리 도망간다.

식사시간 또한 매일 일정해야 한다. 하루 세 끼를 규칙적으로 먹는 것이 건강을 지키는 기본 식습관이다. 규칙적인 식사는 위장의 부담을 덜어주고 소화를 촉진시킨다.

식사를 거르면 배가 고파 다음 끼니에 폭식을 하거나 간식을 찾기 마련이다. 또한 위장도 오랜만에 들어온 음식물을 최대한 흡수하기 위해 무리하고, 결국 살이 찌기 쉽다. 이런 일이 반복되면 위가 상하기 쉬우므로 끼니를 거르거나 과식하는 습관을 고쳐야 한다.

7. 건강 체중 유지하기

건강을 체크하는 손쉬운 기준이 바로 체중이다. 건강 체중만 잘 유지해도 중년 이후에 발생률이 높아지는 여러 가지 질병의 위험을 낮출 수 있다. 특히 해야 할 업무는 쌓여 있고 술, 담배를 가까이하는 직장인들은 신경 써서 건강 체중을 유지해야 한다.

바쁘다고 끼니를 거르거나 과식, 폭식이 반복되면 어느 사이에 체중이 늘어나 버린다. 간식을 먹을 때도 열량이 높은 단 음식, 자극성이 많은 청량음료는 피하는 것이 좋다.

송은숙 건강전문 프리랜서
도움말=정주화 한의사

밀가루는 ‘다이어트 적’인가

열량 높다고? 기름 버터 설탕이 문제야

▲ 밤에 먹는 라면은 그대로 살로 갈까? 밀가루 자체 열량은 그리 높지 않지만 가공과정에서 기름 등에 의해 열량이 높아진다.

평소 라면이나 스파게티, 케이크, 피자, 쿠키 등으로 밀가루를 많이 섭취한다. 먹을 때마다 ‘밀가루 음식을 먹으면 살이 찐다는데…’ 하는 생각이 머리에 맴돈다. 과연 밀가루 음식은 다이어트의 적일까? 우리가 알고 있는 상식들이 과연 맞는 것인지 하나하나 짚어보자.

◇‘탄수화물 100%’다?

이런 생각과 달리 밀가루에는 여러 가지 영양소가 들어 있다. 밀가루의 70%를 차지하는 것은 당질(탄수화물)이고 단백질, 지방도 들어 있다. 또한 밀에는 칼슘과 나트륨, 인, 철과 같은 미네랄과 비타민도 조금 들어 있다.

◇열량이 높다?

보통 밀가루 100g당 330㎉의 열량을 낸다. 쌀 360㎉, 옥수수 348㎉, 귀리 390㎉와 비교하면 밀가루 자체의 열량이 높은 편이 아니다. 맛 좋고 먹기 간편하게 라면, 빵 등으로 가공하는 과정에서 넣는 기름, 버터, 설탕 등에 의해 열량이 높아지는 것이다.

◇혈당지수가 높아 지방 축적?

밀가루는 GI지수(혈당지수)가 55로 GI지수가 보통인 식품이다. 그런데도 밀가루가 다이어트의 적으로 꼽히는 이유는 GI지수가 조리방법과 식사속도에 영향을 받기 때문이다. 미세한 가루이다 보니 밀가루 음식을 먹으면 흡수속도가 빠르고, 먹기에 부드럽고 간편해 식사속도가 빨라지기 쉽다.

또한 주로 일품요리로 먹기 때문에 한 번에 섭취하는 밀가루의 양이 많아지고, 당질을 과잉 섭취해 체내 지방 수치가 높아진다. 때문에 밀가루 음식을 먹을 때는 적당량을 천천히 먹는 게 좋다.

밀가루 음식을 건강하게 먹으려면 영양 불균형을 초래할 수 있기 때문에 채소, 해산물 등 다양한 재료를 곁들여 먹는 것이 좋다. 조리법도 신경을 써서 튀기는 조리법을 사용하여 만든 밀가루 제품보다는 기름을 조금만 사용하거나 찜, 국으로 먹을 수 있는 조리법으로 만든 밀가루 음식을 먹는 것이 낫다.

또한 제분과정에서 손실되는 비타민과 철분을 강화한 ‘영양강화 밀가루’, 밀 껍질을 벗기지 않은 ‘통밀 밀가루’ 등을 이용하면 흰 밀가루에 부족한 미네랄, 비타민, 섬유질을 섭취할 수 있다.

자료제공=유한나·가톨릭대학교 부천성모병원 영양사