음악듣기 식사중엔 No 운동할 땐 Yes
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| ▲ 임준선 기자 kjlim@ilyo.co.kr | ||
1. 아침 식사로 시리얼을 먹는다.
아침을 먹을 시간이 없어서 간단하게 시리얼을 먹는 사람들도 많다. 하지만 다이어트를 생각한다면 시리얼보다는 달걀을 먹는 것이 좋다.
미국의 한 조사에 따르면 설탕을 넣은 달콤한 시리얼을 먹을 경우 점심시간이 되기도 전에 금세 허기를 느끼게 된다. 따라서 이런 경우에는 되레 폭식을 하게 된다. 반면 아침식사로 달걀을 먹을 경우에는 포만감을 지속시켜주는 단백질 덕분에 점심에도 과식을 하지 않게 된다. 또한 달걀을 먹으면 식욕촉진 호르몬인 ‘그렐린’이 눈에 띄게 적게 분비되는 것으로 알려졌다.
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| ▲ 임준선 기자 kjlim@ilyo.co.kr | ||
홍차가 다이어트에 도움이 된다는 사실은 잘 알려져 있다. 지난해 인도의 과학자들은 홍차에 붉은색 성분인 테아플라빈과 테아루비진이 풍부하게 들어있다는 사실을 밝혀냈다. 이 두 성분은 내장에 흡수되는 지방의 양을 감소시키고 콜레스테롤 수치를 낮추는 것으로 알려졌다. 하지만 우유에 들어있는 단백질은 이런 홍차의 효과를 상쇄시킨다.
3. 흰 빵과 흰쌀을 먹는다.
흰 빵과 흰쌀에는 정제된 탄수화물이 다량 포함되어 있다. 보스턴의 터프츠대학교의 연구진에 따르면 이런 정제된 탄수화물을 섭취하면 쉽게 살이 찐다. 특히 살이 많이 찌는 부위는 허리와 복부다.
4. 식품의 영양성분을 읽지 않는다.
<소비자문제저널>의 조사에 따르면 습관적으로 식품의 영양성분을 읽으면서 운동도 꾸준히 하는 사람들은 그냥 운동만 하는 사람들에 비해 체중을 더 많이 감량한다.
더 나아가서 앉아서 일하지만 영양성분을 읽는 사람들이 운동만 하고 영양성분은 읽지 않는 사람보다 체중 감량에 성공할 확률이 높다.
5. 과일주스를 많이 마신다.
<미 임상영양학저널>에 따르면 과일주스를 비롯한 설탕이 들어간 음료수는 고형 음식에 비해 몸무게에 더 많은 영향을 미친다. 다시 말해서 살이 더 많이 찐다. 매일 과일주스를 한 병씩만 줄이면 6개월 후 0.5㎏이 감량된다.
6. 양념이 안 된 음식을 먹는다.
사실 모든 양념이라고 해서 체중 감량에 해가 되는 건 아니다. 가령 고춧가루를 넣은 음식을 먹으면 칼로리가 더 빨리 연소된다. 또한 후추는 배고픔을 억제한다.
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| ▲ 운동 효과를 극대화시키려면 두 가지 이상의 운동을 병행하는 게 좋다. 사진은 에어로빅 학원. 우태윤 기자 | ||
<국제비만저널>에 따르면, 다이어트를 하면서 동시에 매일 무지방 요구르트를 3회 먹은 과체중 성인은 그냥 칼로리만 줄인 성인보다 체중이 21% 더 감량됐으며, 체지방은 61% 더 감소됐다. 또한 요구르트를 먹으면서 다이어트를 한 사람들이 복부 지방도 81% 더 줄어들었다. 이는 유제품에 들어있는 칼슘과 단백질이 지방을 연소하는 데 도움을 주기 때문이다.
8. 주위에 과체중인 친구들이 많다.
하버드대학의 연구에 따르면 주변의 친구들이 살이 찌기 시작하면 덩달아 살이 찔 확률이 높아진다. 이유인즉슨 사람들은 보통 서로의 행동을 따라하려는 성향이 있기 때문이다. 가령 식사를 할 때 누군가 한 입을 물으면 따라서 같이 물고 싶어지는 것이 그 예다.
9. 요리책이나 요리 관련 잡지를 본다.
서던캘리포니아대학의 캐슬린 페이지 심리학 교수에 따르면, 고지방 음식 사진을 보면 식욕을 통제하는 부분의 뇌가 자극을 받는다. 이로 인해 달콤하고 짭짜름한 음식을 먹고 싶은 욕망이 강해진다. 결국 식욕이 당기게 되고, 더 먹게 된다.
10. 꼭꼭 씹어 먹지 않는다.
입안에 음식이 오래 머물러 있을수록 혀는 뇌에 소화액을 분비하라는 신호를 더 많이 보낸다. 헬렌 본드 영양사는 “고형 음식을 씹으면 씹을수록 포만감이 더 잘 느껴진다”고 말했다.
11. 직장에서 식사를 한다.
한 조사에 따르면 직장에서 동료들과 식사를 하면 혼자 먹을 때보다 보통 30%의 칼로리를 더 섭취하게 된다.
12. 그릇의 색상을 잘못 선택한다.
<소비자연구저널>에 따르면 음식과 그릇의 색상이 같은 경우 과식을 하게 된다. 이유는 음식과 그릇이 마구 뒤섞여서 양을 가늠하기 힘들어지기 때문이다.
반대로 같은 양의 음식을 대비되는 색상의 접시에 담을 경우, 가령 붉은색 음식을 초록색 접시에 담을 경우에는 시각적으로 양이 더 많아 보이고 이로 인해 포만감도 쉽게 느낀다.
13. 잠이 부족하다.
<수면저널>에 따르면 잠이 부족하면 살을 찌게 하는 이른바 ‘비만 유전자’의 활동이 활발해진다. 잠을 오래 잘수록 ‘비만 유전자’의 활동은 억제된다.
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| ▲ 현미밥. 사진제공=서울문화사 | ||
<비만저널>의 연구에 따르면 살빼기 시합에 나가 팀을 이뤄 살을 빼면 체중이 보다 빨리 감량되는 것이 발견됐다. 이와 관련, ‘미리암병원’의 트리시아 리헤이는 “비만은 사람들 간에 전염될 수 있다. 하지만 동시에 사회적 교류를 통해서도 체중을 감량할 수 있다”고 말했다.
15. 먹을 것의 유혹 앞에서 “먹으면 안 돼요”라고 말한다.
누군가 ‘케이크 한 조각 먹을래요?’라고 물었을 때 ‘먹으면 안 돼요’라고 말하는 것은 다이어트에 대한 의지가 부족하다는 것을 암시한다. 그보다는 ‘안 먹을래요’라고 말하는 것이 좋다.
16. 거울을 안 본다.
거울을 보면서 음식을 먹으면 더 적게 먹게 된다. 미국에서 실시한 한 조사에 따르면 거울 앞에서 음식을 먹으면 먹는 양이 3분의 1까지 확 줄어든다. 이는 자신의 먹는 모습을 거울을 통해 직접 눈으로 보면 내가 왜 살을 빼야 하는지가 상기되기 때문이다.
17. 혼자 있는 시간이 많다.
사람들과 교류가 많을수록 체중 감량도 쉬워진다. 이는 사람들과 함께 있다 보면 혼자 있을 때보다 자연히 더 활동적이 되기 때문이다.
18. TV 앞에 앉아서 저녁을 먹는다.
버밍엄대학의 연구에 따르면 밥을 먹을 때 집중하지 않고 먹을 경우 결국 고지방 음식을 더 많이 먹게 된다.
19. 스트레스를 받는다.
스트레스를 받으면 신체 부위 중 특히 복부에 살이 찐다. 이는 스트레스 호르몬이라고 불리는 ‘코티졸’의 분비와 연관이 있다. 즉 스트레스를 받으면 코티졸 분비가 촉진된다. 지속적으로 코티졸 수치가 높아지면 복부에 지방이 축적되고 지방세포가 확대되는 결과를 초래한다.
20. 다양한 종류의 음식을 구입한다.
성공적인 체중 감량의 열쇠 가운데 하나는 음식을 적게 먹는 것 외에도 음식의 가짓수를 단순화하는 것이다. <미 임상영양학저널>의 연구에 따르면 여성들의 경우 계속해서 똑같은 음식을 먹으면 많은 종류의 음식을 먹을 때보다 더 적은 양을 먹게 된다.
21. 최근에 이혼했거나 결혼했다.
이혼이나 결혼은 ‘체중 쇼크’로 작용한다. 이런 경우 대개는 살이 찐다. 오하이오대학의 드미트리 투민 교수는 “결혼 후나 이혼 후에 살이 찌는 현상은 서른 살이 넘은 사람들 사이에서 더 자주 나타난다. 이는 스트레스와 불안감으로 과식을 하게 되기 때문”이라고 말했다.
22. 음악을 들으면서 먹는다.
조지아주립대학의 연구진이 조사한 결과 음악을 들으면서 식사를 하면 결과적으로 더 많이 먹게 된다. 어떤 음악을 듣는지도 연관이 있는데 가령 팝음악을 들을 경우에는 가능한 느린 템포의 음악을 듣는 것이 좋다. <응용사회심리학저널>에 따르면 빠른 음악을 들으면서 식사를 하면 더 빨리 먹게 되는 반면 느린 음악을 들으면 먹는 속도도 덩달아 느려진다.
23. 오로지 요가만 한다.
다이어트를 결심하고 요가를 시작했다면 이는 반쪽짜리밖에 안 된다. 이유는 요가만 해서는 쉽게 살이 빠지지 않기 때문이다. 가령 50분 동안 요가를 할 때 소모되는 칼로리는 고작 144칼로리다. 이는 천천히 걸을 때 소모되는 칼로리보다도 적다.
24. 혼자 운동한다.
혼자 운동을 하면 중도에 포기하거나 열심히 안 하게 된다. 반면 무리를 지어 운동을 하면 운동 효과가 더 잘 나타난다. 이는 기분 좋은 상태로 느끼게 하는 화학물질이 뇌를 통해 다량 분비되기 때문이다. 이럴 경우 운동을 하는 즐거움이 느껴져 더욱 열심히 운동을 하게 된다.
25. 무거운 역기를 든다.
캐나다 맥매스터대학의 연구진이 발표한 바에 따르면 1.5~2.5㎏의 가벼운 역기를 반복해서 들면 무거운 역기를 들 때와 동일한 효과가 나타난다. 즉 비슷한 양의 근육이 만들어진다.
하지만 가벼운 역기를 들면 지방이 연소되어 살이 빠지지만 무거운 역기를 들면 되레 몸이 늘어난다.
26. 동일한 강도로 오랜 시간 운동한다.
짧은 시간에 강도 높은 운동을 하면 시간도 절약되고 운동 효과도 잘 나타난다. 또한 지루함도 느껴지지 않는다.
캐나다 연구진이 사이클을 탈 때의 운동효과를 측정한 연구 결과, 보통의 속도로 90~120분 동안 타는 경우와 20~30초 동안 폭발적인 힘으로 페달을 밟은 다음 4분 쉬고 다시 가속하는 동작을 4~6회 반복하는 경우를 비교했을 때 나타나는 운동 효과는 거의 비슷했다.
27. 운동 후 바로 먹는다.
<미 임상영양학저널>의 조사에 따르면 여성들의 경우 열심히 운동을 하고 난 후에 소모된 칼로리를 보충하기 위해서 거의 동일한 양의 칼로리를 다시 섭취하는 경향이 두드러진다.
28. 운동 종목을 잘못 선택한다.
버밍엄대학의 노화생물학 교수인 제이미 티몬스는 “아무리 열심히 조깅을 하고, 수영을 하고, 운동센터를 다녀도 시간낭비인 사람들이 있다”고 말한다. 가령 몸무게에 상관없이 어떤 사람들에게는 에어로빅이 맞지 않기 때문에 아무리 열심히 뛰어도 효과를 못 본다는 것이다. 이런 사람들의 경우에는 짧은 시간 동안 강도 높게 하는 운동이 적합하다. 이를테면 웨이트 트레이닝이 답이 될 수 있다.
29. 실내에서 운동을 한다.
실내에서 운동을 하는 것보다 밖에 나가서 자연에 둘러싸여 운동을 하면 기분이 더 즐거워질 뿐만 아니라 불안감도 줄어들고 운동에 대한 재미도 더 느끼게 된다.
30. 나이에 맞지 않는 운동을 한다.
30대 즈음부터 근육의 양은 매년 평균 0.1㎏씩 줄어든다. 이는 노화로 인한 근육 감소로 자연스런 현상이다. 근육이 줄어드는 노화과정을 늦추기 위해서는 에어로빅보다도 저항 트레이닝, 가령 역기나 케틀 벨 들기와 같은 운동이 좋다.
31. 에어로빅이나 웨이트 트레이닝 한 가지만 한다.
운동 효과를 제대로 보려면 사이클이나 달리기와 함께 웨이트 트레이닝이나 저항 운동(필라테스)을 병행하는 것이 좋다.
32. 음악 없이 운동한다.
음악은 운동을 할 때 중요한 동기 부여가 된다. 음악을 들으면 통증을 잊게 되고 동시에 더 오랜 시간 운동을 하도록 돕는다. 코스타스 카라게오르기스 박사는 “음악은 운동을 좋아하는 사람들에게는 합법적인 약물과도 같다”면서 “음악은 몸이 힘들다는 생각을 잊도록 한다. 반면 인내심은 15%가량 끌어 올린다”고 말했다.
33. 갈색 지방이 충분하지 않다.
마른 사람들은 과체중인 사람들보다 체내에 좋은 갈색 지방 세포가 더 많다. 갈색 지방은 지방을 태워 열로 발산시키며, 마치 용광로처럼 칼로리를 빨리 태운다. 반면 흰색 지방은 복부에 지방을 저장한다.
34. 냄새에 너무 민감하다.
‘화학적감각 저널’에 따르면 과체중인 사람들은 마른 사람들보다 음식 냄새에 더 민감하다. 따라서 이 때문에 살이 더 찐다.
35. 유전자가 허기를 느끼게 한다.
우리 몸의 많은 유전자는 비만과 연관이 있다. 이 가운데는 신경영양인자(BDNF)도 포함된다. 이 유전자는 몸무게 증가와 연관이 있으며, ‘배가 부르다’는 메시지를 뇌에 전달해서 식욕을 억제한다.
36. 여자다.
미 연구진이 뇌 사진을 촬영한 결과, 과체중인 남성들조차 일반 여성들보다 먹고 싶다는 욕망, 또는 먹고자 하는 욕망을 더 잘 억제할 수 있었다. 이는 아마도 호르몬과 연관이 있는 것으로 추정된다.
37. 뇌가 호르몬에 반응하지 않는다.
‘식욕 호르몬’이라고 불리는 렙틴 호르몬(지방조직에서 분비되며 체지방을 일정하게 유지한다)은 식욕을 조절하는 데 도움이 된다. 하지만 과체중이거나 비만인 사람들은 렙틴 호르몬이 부족해서 살이 찌기보다는 뇌가 이 호르몬에 민감하게 반응을 하지 않기 때문에 살이 찌는 것으로 알려졌다.
38. 나이가 문제다.
전체 에너지 소비의 50~70%에 해당하는 ‘기초대사량’은 기본적이면서도 최소한의 생리적 기능을 유지하기 위해 필요한 열량을 말한다. 기초대사량은 나이가 들면서 10년에 1~2%씩 감소한다. 결과적으로 나이가 들수록 적게 먹을 필요가 있다는 것이다.
39. 요요 현상이 반복된다.
뚱뚱한 사람이 살을 빼면 신진대사가 느려지고 호르몬에 변화가 일어나며, 이로 인해 결국은 다시 식욕이 살아나게 된다.
40. 부모 때문에 살이 찐다.
뚱뚱하거나 마른 몸매는 유전적으로 물려받은 형질이다. 엄마와 딸, 아빠와 아들 사이에는 비만 연관성이 높지만 엄마와 아들, 아빠와 딸 사이에는 연관성이 없는 것으로 알려졌다.
김미영 해외정보작가 world@ilyo.co.kr