무더운 여름철은 땀을 많이 흘려 체내 수분이나 전해질 소실이 많은 계절이므로 변비에 주의를 해야 한다. 변비는 배변 횟수가 정상에 비해 현저히 적거나 배변이 힘들어지는 증상을 말한다. 가장 흔한 소화기 질환으로 여성과 노인층에서 특히 많이 발생한다.
약 1.5m의 긴 관 모양인 대장 속에는 우리가 섭취한 음식물 찌꺼기와 함께 전해질·수분·세균·가스 등이 있는데, 식사 등으로 대장 근육 활동이 증가하면 저장된 내용물을 항문 밖으로 배출시킨다. 이때 수분이 부족하면 항문으로 배출되는 배변이 딱딱해져 변을 보기 힘들거나 변이 굳어 변비로 이어질 수 있다.
△배변 시 과하게 힘을 줘야 하는 경우 △대변이 딱딱하거나 덩어리진 경우 △잔변감이 있는 경우 △항문 폐쇄감이 있는 경우 △일주일에 3회 미만 배변인 경우라면 변비를 의심할 수 있다.
변비를 방치할 경우 잔변이나 딱딱한 변을 배출하기 위해 항문에 힘을 가하게 되면 흔히 치질이라고 부르는 치핵이 발생할 수 있다. 치핵으로 출혈이나 통증이 발생하면 배변 활동 역시 원활하지 못해 치핵과 변비가 더 나빠지는 악순환으로 이어지므로 처음부터 변비가 생기기 않도록 해야 한다.
변비 예방을 위해서는 대장 활동이 활발한 시간을 정해 배변을 시도를 하는 것이 좋다. 배변이 어렵다면 15cm 정도의 발 받침대를 활용해 고관절에 굴곡을 주면 도움이 되며 배변 활동 시 스마트폰·신문·책 등을 보는 행동은 삼가며 10분 이상 변기에 앉지 않는 것이 좋다.
변의가 생기면 바로 화장실을 가도록 하며 3일에 한 번 배변을 어려움 없이 본다면 정상에 해당되므로 매일 배변을 봐야 한다는 강박을 가지지 않도록 한다. 배변 후 남은 찌꺼기는 염증의 원인이 될 수 있으므로 가급적 비데나 샤워기를 이용해 잘 씻고 건조하는 것이 좋다.
충분한 수분 섭취와 더불어 양질의 식사를 규칙적으로 하는 것이 좋으며 커피, 술, 짠 음식 등을 많이 섭취할 경우 이뇨 작용으로 체내 수분이 빠지므로 적당량을 먹도록 한다. 섬유소가 풍부한 음식은 변비 완화에 도움을 줄 수 있으나, 갑자기 과다 섭취할 경우 복부팽만·복통·가스 등이 유발되므로 서서히 섭취량을 증가하는 것이 좋다.
원활한 장운동을 위해 본인에게 맞는 운동을 꾸준히 하는 것이 좋으며 여름철에는 운동 전후로 이온음료 등으로 수분 및 전해질 보충에 신경 쓰도록 한다.
#장마철 우울증, 어떻게 극복해야 하나?
TV 뉴스를 통해서 계속되는 수해 피해 소식을 접하면서 가족과 삶의 터전을 잃은 이들의 감정을 느끼고 슬퍼하는 시간이 늘었다. 그 탓인지 밤에 잠도 제대로 들지 못해 뒤척이는 등 악순환이 이어져 우울감을 느끼고 있다.
B 씨처럼 일조량이 감소되는 장마철이나 겨울철에 찾아오는 우울감을 ‘계절성 우울증’이라고 한다. 계절성 우울증은 계절이 바뀌는 시기에 나타나는 질환으로 특정 계절이나 기후에 영향을 받아 우울증이 나타났다가 환경이 바뀌면 나아지는 것을 반복한다. 전 국민의 5% 정도가 계절성 우울증을 경험하는 것으로 알려져 있으며 남성에 비해 여성이 더 많다.
신경전달 호르몬인 멜라토닌은 생체리듬을 조절하는 역할을 하는데 일조량이 감소하면 평소보다 많은 멜라토닌을 분비하게 되어 호르몬 불균형으로 이어져 생체리듬이 깨지게 되면서 무기력, 우울감, 피로감, 수면장애, 식욕 변화 등의 증상이 나타난다. 북유럽 국가에서 계절성 우울증 발생이 많은 이유도 극야와 백야 현상으로 인한 일조량과 관계가 깊다.
이어 “증상이 호전되지 않거나 심해진다면 주저하지 말고 정신건강의학과를 찾아 상담을 받아보는 것이 좋다”며 “정신건강의학과라는 선입견으로 치료를 미루게 되면 만성 우울증으로 발전할 수도 있기 때문에 무엇보다 적극적인 치료가 필요하다”고 강조했다.
장마철 우울증을 극복하기 위해서는 규칙적인 기상 및 수면시간을 가지는 것이 좋으며 가급적 낮잠을 피해야 한다. 여름철에는 24∼26도가 적정 수면 온도로 에어컨 온도를 20∼25도로 설정해 20분에서 60분 정도 가동 후 끄고 자는 것이 좋으며, 장마철에는 80∼90%를 육박할 정도로 매우 습하기 때문에 제습기나 선풍기를 활용해 50∼60% 적정 수면 습도를 유지하는 것이 좋다.
해가 조금이라도 났다면 놓치지 말고 야외로 나가 산책 등 햇빛을 쬐는 것이 좋으며 외출이 어렵다면 실내 스트레칭 등으로 몸을 움직이도록 한다. 가급적 지인들을 만나 일상생활을 보내는 것이 좋으며 외출이 어렵다면 전화 등으로 소통을 통해 대인관계를 유지하도록 한다.
2주 이상 우울감이 지속되는 경우, 평소 재밌어하던 일이 지루하고 관심이 없는 경우, 체중 변화, 수면장애 등이 동반된다면 정신건강의학과 전문의를 통해 진단받는 것이 좋다.
박정헌 부산/경남 기자 ilyo33@ilyo.co.kr