굶는 다이어트 쥐약 매일 스트레칭 보약
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| ▲ 팔뚝 살이 처져 고민이라면 평소 앞뒤로 팔을 크게 흔들며 걸으면 도움이 된다. | ||
살이 처지는 첫째 요인은 운동부족과 노화로 인하여 젊은 시절 팽팽했던 근육 자체가 처지기 때문이다. 둘째는 지방이 생기기 때문이다. 몸에 불필요한 살이 붙어 그만큼 살이 처진다. 셋째는 피부가 처지는 것이다. 나이가 듦에 따라 몸의 표면을 덮고 있는 피부구조가 변화하여 탄력을 잃는다. 20대 이후에는 섬유조직 콜라겐과 엘라스틴이 꾸준히 감소한다. 50대 피부 속 콜라겐 밀도는 20대의 70% 수준이다.
위 세 가지 요인이 복합적으로 작용해 살이 처지는 현상이 나타나는데 신체 부위별로 보면 얼굴, 엉덩이, 배, 팔뚝, 허벅지, 가슴 등 순이다. 얼굴은 본디 근육량이 가장 적으므로 제일 먼저 주름이 생기고 살이 처진다. 더욱이 나이가 들면 두개골과 같은 뼈의 밀도가 낮아져 약해지므로 젊었을 적처럼 얼굴 살을 지탱하는 게 힘들다. 이를테면 폐경 초기 여성은 뼈 밀도가 눈에 띄게 낮아지면서 살이 처지고 주름살이 확연히 늘어난다.
얼굴에서 살이 처지는 순서는 대체로 볼, 턱, 입 주변, 눈꺼풀 순이다. 그런데 일본의 폴라화장품 연구소가 조사한 결과에 따르면 얼굴형에 따라 살이 처지는 순서가 다르다. 얼굴이 달걀형이거나 긴 사람은 볼 주위가 처지며 팔자주름이 생긴다. 개중에서도 얼굴 살이 유독 없는 이들은 볼 주변 피부가 더 처지는 만큼 팔자주름을 조심해야 한다.
반면 둥글 넙적한 사람은 턱이 먼저 처진다. 이런 이들은 턱을 팔로 괴는 행동에 더 유의해야 한다. 팔로 턱을 받치는 것처럼 보이나 실은 턱 근육, 관절이 팔 힘을 견디는 것이다. 그렇지 않아도 노화로 턱 근육이 약한 마당에 팔 힘까지 가해지면 턱은 더 처진다.
얼굴이 처졌는지 알아보려면 인중에 연필을 수평으로 끼워보면 된다. 연필이 금세 떨어지면 연필을 들어 올리는 입 주변 근육이 약해졌단 뜻으로 얼굴 전체의 근육이 약화돼 있음을 짐작해볼 수 있다.
엉덩이는 얼굴을 제외한 나머지 신체 부위 중 가장 먼저 처지기 시작하는데 대둔근 등 주변 근육 자체가 처지므로 몸이 말랐건 뚱뚱하건 상관없이 처진다. 이에 반해 배는 살이 쪄서 체지방률이 높은 사람일수록 금방 처진다. 지방으로 인해 살이 처지는 원리다.
그럼 살처짐 방지에 가장 좋은 방법은 뭘까? 답은 바로 피부와 피하지방 사이에 있는 근육을 단련하는 것이다. 근육은 노화가 일어나는 40대부터 약화된다고 생각하기 쉬우나 실은 근육을 안 쓰면 20~25세부터 서서히 약해진다. 그러므로 가벼운 체조라도 꾸준히 하는 게 좋다. 운동을 하면 근육량을 일정하게 유지할 수 있다. 또 성장호르몬도 나와서 피부가 탄탄해지고 살을 지탱하는 뼈도 단단해진다. 운동을 전혀 안하던 사람이 운동을 하면 일시적으로 근육에 수분이 모여 살이 탱탱해지는데 실제로 근육이 강해지려면 2~3개월이 걸린다.
살을 빼서 지방을 줄이려는 노력을 하는 것도 필요하다. 단 식사를 줄이기만 해서 다이어트를 하면 갑자기 살이 빠져 결국 피부가 처진다. 피부 신진대사가 다이어트 속도에 따라가지를 못하는 것이다. 살이 금방 찌기 쉬운 엉덩이, 허리를 움직이는 운동부터 시작해서 점점 신체 각 부위로 운동을 확대해가는 게 좋다. 살이 찌기 쉬운 순서는 엉덩이, 허리, 배, 가슴 밑, 허벅지, 목덜미와 팔뚝, 발목, 턱 순이다.
그런데 운동 못지않게 중요한 건 바른 자세를 갖는 것이다. 특히 등을 굽히는 자세는 나쁘다. 중력에 대항하는 근육인 등 근육에 무리를 주기 때문이다. 등 근육이나 다리 근육과 같은 항중력근은 중력에 저항해 똑바로 서 있을 수 있도록 돕는 근육을 말하는데 몸에 있는 근육 중 가장 약해지기 쉬운 근육이다.
등 근육은 몸의 중심을 지키는 역할을 담당하는데 자세가 좋지 못하면 빨리 쇠약해지면서 살처짐을 초래한다. 등을 웅크린 채 걸어 다니면 혈행이 나빠져 어깨 결림이 심해질 뿐만 아니라 몸 전반의 살처짐이 악화된다. 등을 똑바로 펴고 걷거나 앉아 있어야 살이 덜 처진다.
등을 굽히는 자세는 얼굴에도 좋지 못하다. 컴퓨터 모니터나 TV를 볼 때 등을 굽히고 있으면 얼굴이 자연스레 앞으로 나오는 것을 느낄 수 있을 것이다. 이런 자세로는 얼굴이 몸 바로 위에 있는 게 아니라서 중력의 힘을 더 받게 되고 얼굴 살도 그만큼 처진다. 그러니까 얼굴 살처짐을 줄이려면 자세부터 고쳐야 한다.
또 항상 무표정하게 있으면 얼굴 살처짐이 심화된다. 얼굴 근육이 움직일 일이 없기 때문이다. 남들 앞에서 좀처럼 감정을 드러내지 않는 성격의 소유자라면 아침마다 거울 앞에서 다양한 표정을 짓고 연습해보자.
한편 처지는 목살이 걱정이라면 기상과 취침 시 턱 끝을 아래로 목젖까지 당겼다가 들어올리기를 몇 차례 반복해보자. 목 근육을 사용하므로 목주름과 목살 처짐을 방지할 수 있다. 또 팔뚝 살이 처져 고민이라면 걸을 때 앞뒤로 팔을 크게 흔들며 걷자. 평소 별로 쓰지 않는 팔 근육을 조금이나마 쓸 수 있다.
조승미 해외정보작가 world@ilyo.co.kr
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(체크항목 수가 많을수록 위험도는 증가한다)
□ 등이 굽었다.
□ 운동을 거의 안 한다.
□ 최근 한 달간 3㎏이상 급격히 살이 빠졌다.
□ 체지방률이 30%를 넘는다.
□ 다이어트를 할 때는 운동을 병행하지 않고
□ 식사만 줄이는 식으로 한다.
□ 하루 종일 컴퓨터, TV 앞에만 앉아 있다.
□ 담배를 피운다.
□ 수면시간이 6시간 미만이다.
□ 불규칙한 생활을 한다.
□ 고기나 생선 등 단백질 섭취를 거의 안 한다.