‘할까말가, 살까말까’…당신의 멘탈은 안녕한가요?
하지만 요즘 나라 안팎의 사정을 보면 사실 놀라운 순위는 아닌 셈이다. 스트레스를 안 받고 사는 것이 더 신기할 것만 같은 요즘 일부에서는 ‘헬조선’이라며 자학까지 하고 있으니 말이다. 직장에서도 마찬가지다. 직장에서 받는 과도한 스트레스가 지속된다면 자칫 신체 및 정신적으로 무너질 수 있다. 이렇게 과도한 스트레스가 지속될 경우 나타나는 대표적인 증상 가운데는 신경쇠약이 있다. 의학적 정의에 따르면 신경쇠약이란 만성적인 정신적 및 육체적 쇠약과 피로를 나타내는 증상으로, 피로감, 정서 불안, 의욕 저하, 집중력 저하, 불면, 두통 등이 있다. 또한 사소한 자극에도 쉽게 반응하는 등 극도로 민감해지기도 한다.
그렇다면 혹시 나도 신경쇠약 징후를 보이고 있는 건 아닐까. 근래 들어 결정장애가 심해졌거나, 도망치는 상상을 하거나, 사람을 멀리하고 있다면 신경쇠약의 초기 단계를 의심해볼 수 있다. 다음은 영국 <데일리메일> 온라인판이 소개한 자칫 간과할 수 있는 신경쇠약을 암시하는 여덟 가지 경고 신호다. 이런 증상들이 나타난다면 주변 사람들에게 도움을 요청한다.
1. 도망치는 상상을 한다
우리는 모두 태어날 때부터 정서적으로 회복하는 능력을 갖고 있기 때문에 설령 트라우마나 불안, 우울증이 찾아와도 이를 극복할 수 있다. 무언가로부터 도망을 치거나 탈출하는 상상을 하는 것 역시 이러한 선천적인 방어 기제의 일부분이다.
하지만 문제는 이런 상상을 하고 있다는 것이 이미 정서적으로 문제가 발생했다는 것을 의미한다는 것이다. 다시 말해 대뇌변연계는 현재의 상황이 위험하다는 것을 인지하고 있고, 따라서 그 위험으로부터 도망치라는 신호를 보내고 있다. 반면, 전전두엽은 이런 본능적인 충동에 대해 논리적인 사고로 대응한다. 가령 “나는 계속해야 해. 포기할 순 없어. 더 열심히 노력하면 최고의 상태를 유지할 것이야”라는 식이다. 하지만 ‘도망을 치거나’ 또는 ‘이런 불행을 참기로’ 할 경우에는 불안과 우울증의 전형적인 신호인 ‘흑백사고’에 빠지게 된다.
이때 중요한 것은 주변에 도움을 요청하고, 자신의 마음 상태를 솔직하게 밝히는 것이다. 혼자서 극복하려고 노력했는데도 실패했다면 주변에서 도움을 받도록 한다.
2. 휴식시간이 없다
불안은 누적되는 경향이 있다. 마치 유리잔에 물방울이 떨어지는 것처럼 말이다. 그런데 만일 유리잔을 주기적으로 비워주지 않으면 언젠가는 넘쳐 흐를 것이다. 불안도 마찬가지다. 적당히 해소하지 않으면 언젠가는 터지고 말 것이다.
따라서 매일 일정한 휴식 시간을 갖고 적당히 긴장을 푸는 것이 중요하다. 한 연구에 따르면, 매일 단 20분 동안만이라도 심호흡을 하는 것만으로도 불안감을 줄일 수 있다. 스트레스 호르몬인 코티솔 수치가 낮아지기 때문이다.
믿기 어렵다면 편안하게 앉은 상태에서 심호흡을 해보라. 5일 정도가 지나면 불안감이 상당히 해소되어 있을 것이다.
결정장애
의사 결정을 하는 것이 어려울 경우, 가령 마트에서 과자를 사는 것과 같이 아주 사소한 문제조차 쉽게 결정을 못할 경우에는 정신 건강에 문제가 나타나고 있다는 초기 적신호 가운데 하나다. 직장에서의 업무에 스트레스를 받는 것도 마찬가지다.
이는 보통 코티솔 과부하로 인해 나타나는 증상이며, 집중력 저하와도 밀접한 연관이 있다. 이런 감정의 바탕에는 실수할 수 있다는 두려움이 깔려 있다. 다시 말해 끊임없이 자신을 의심하는 증상이자 아주 사소한 일까지 스스로의 능력을 의심하는 증상이다. 이는 참기 힘든 부끄러움에서 기인하는 것이다.
만일 당신이 지금 이런 상태라면 자신에게 너그러워지는 것이 반드시 필요하다. ‘아, 엉망이야. 나는 왜 이 일에 대처하지 못하지?’라고 생각하는 대신 ‘지금 당장 인생을 편하게 살려면 무엇을 해야 하지?’라고 생각하라.
당장이라도 내 자신을 돌보는 자세가 필요하다. 먼저 직장에서의 업무량과 가사일을 최대한으로 줄여 나가는 것부터 시작하라. 그리고 주위에 자립심이 강한 사람이 있다면 조언을 구하라.
4. 인간관계를 멀리한다
스트레스가 심할 때면 사람들을 만나지 않고 자기자신을 고립시키는 것은 충분히 합리적인 본능에 따른 것이다. 왜냐하면 두뇌가 과부하될 경우, 더 많은 자극이나 피곤한 일들은 모두 피하려고 하기 때문이다. 하지만 이런 행동은 자기자신을 진퇴양난에 빠뜨리는 것이기도 하다.
이유인즉슨 사교활동을 줄이면 고립감과 외로움이 깊어져 결국에는 우울증과 불안이 더 심해질 수 있기 때문이다. 사랑하는 사람들과 당신을 걱정해주는 사람들과 거리를 두는 행동은 바람직하지 않다. 그렇게 할 경우 모든 일을 부정적으로 바라보게 되기 때문이다.
현재 처한 상황에 대해서 다른 사람의 이야기를 들어보는 것은 중요하다. 따라서 ‘지루하거나’ 혹은 ‘기분이 나빠질 것 같다’는 이유로 친구와의 약속을 취소하지 말아라. 친구들을 만나서 지금의 상태에 대해 솔직하게 털어 놓아라. 좋은 친구라면 당신이 마음을 열어준 것에 대해 감사해 할 것이다. 소통 창구를 열어두는 것은 매우 중요하다.
수면장애
5. 잠을 못 잔다
수면 장애는 불안과 우울증의 전형적인 증상이다. 우리 몸은 잠을 자는 동안 스트레스 호르몬을 대사시키는데, 잠을 제대로 못 잘 경우에는 스트레스 지수를 ‘리셋’하지 못하게 된다. 이는 다시 말해 스트레스 과부하 상태 혹은 공황 상태에 빠질 수 있다는 것을 의미한다.
단, 잠을 못 잔다고 걱정하면 또 다른 불안에 빠지게 된다. 따라서 생각하는 것보다 수면량이 적어도 몸의 기능에는 이상이 없다는 점을 상기할 필요가 있다. 잠을 못 잔다고 호들갑을 떨수록 더욱 더 잠을 못 잔다.
숙면을 위한 가장 좋은 방법은 적당히 운동을 하는 것이다. 운동을 하면 스트레스 호르몬이 감소하고, 세로토닌과 도파민 같은 신경전달물질의 분비가 촉진된다. 가령 출근길의 일부 구간을 걸어 가거나, 점심 시간에 산책을 하는 것도 방법이다.
이는 과학적으로도 증명이 됐다. <마인드>의 연구 결과에 따르면, 피실험자의 71%가 30분 동안 공원을 산책한 후에는 불안과 우울증이 줄었다고 응답했다. 이처럼 신체를 건강하게 하는 것은 정신 건강을 향상시키는 데 가장 효과적인 방법이다.
반면, 격렬한 운동은 오히려 수면에 방해가 된다. 코티솔과 아드레날린이 과도하게 분비되기 때문이다. 요가도 좋지만 만일 여의치 않을 경우에는 간단한 스트레칭도 도움이 된다.
6. 공황발작 증세가 나타난다
불안감을 치료하지 않고 방치할 경우에는 공황 발작 증상이 나타날 수 있다. 갑자기 두려움을 느끼거나 극도의 공포감이 느껴지면서 심장이 터질 것처럼 숨이 막히는 증상이 바로 그렇다. 한 번 발작이 일어나면 또 다른 발작이 일어날까 걱정하게 되는데, 이런 경우 발작 자체보다 정신 건강에 더 치명적이 된다.
이때는 호흡을 가다듬는 것이 중요하다. 불안해지면 평소보다 이산화탄소를 더 많이 배출하게 되므로 일시적으로 혈중 pH 수치가 증가한다. 이를 가리켜 ‘호흡성 알칼리혈증’이라고 한다. 대표적인 증상으로는 구역질, 가벼운 두통 등이 있다.
이때는 호흡을 천천히 하되, 들이마시는 숨보다 내뱉는 숨을 더 길게 한다. 숨을 길게 내쉬면 부교감 신경계가 활성화돼서 신체의 긴장이 완화된다.
7. 자기 파괴를 한다
설탕 섭취나 과음처럼 몸에 좋지 않다는 것을 뻔히 알면서도 끊지 못하는 경우가 있다. 그런데 때로는 일부러 도움을 요청하기 위해서 자기 파괴를 하기도 한다. 가령 ‘내 자신을 병들게 하면 누군가 이를 알아채고 그만두라고 말해줄거야’라는 식의 잠재의식이다.
하지만 이런 상태에서 벗어나는 데는 다른 누구의 허락도 필요하지 않다. 오로지 모든 것은 스스로에게 달려 있다. 직장에서의 업무가 지나치게 과도하다면 일을 줄이거나 혹은 자신이 달성할 수 있는 일에 대해 보다 현실적으로 생각할 필요가 있다.
8. 자아의식을 잃었다
성실한 사람으로서 일을 제대로 안 하거나 다른 사람을 실망시키는 행동은 자아의식을 훼손하는 것이다. ‘열심히 일하는 것’ 또는 ‘일을 잘하는 것’은 아마 이런 사람에게는 가치 있는 조건일 것이다. 지금까지는 일을 열심히 하는 성실한 태도가 자신과 다른 사람 모두에게 인정을 받고 있다고 생각했었다.
하지만 이제는 아무리 열심히 노력해도 잘하지 못한다는 생각이 들어 절망적인 느낌이 든다. 실패했다고 느끼면서 더 이상 스스로를 성공적이거나 능력이 없는 사람이라고 생각하는 등 자아의식을 잃었다.
이처럼 우울해지면 모든 것이 부정적으로 생각되고, 과거에 잘했던 일이나 성공했던 일들을 생각해내려고 애쓰게 된다. 또한 수치심을 느끼고, 사람들이 몰래 나를 비난하고 있다고 느끼게 된다.
김민주 해외정보작가 world@ilyo.co.kr
“스마트폰 분실 스트레스, 테러 위협 뺨쳐”
휴대폰을 잃어버리는 것과 같은 일상 속의 흔한 일도 중대한 비극적인 일만큼 스트레를 주는 것으로 나타났다. 스마트폰을 분실하거나 기차를 놓쳤을 때 받는 스트레스 정도가 테러 공격을 받았을 때와 비슷한 수준이라는 연구 결과가 나와 흥미를 일으키고 있다. 최근 영국의 ‘생리학회 정책위원회’가 2000명의 영국인들을 대상으로 조사한 바에 따르면, 일생에서 벌어지는 사건에서 느끼는 스트레스 가운데 가장 강도 높은 것은 배우자·가족·친구의 죽음이었다. 또한 심각한 질병이나 교도소 감금처럼 장기적으로 지속되는 문제에 대한 스트레스 역시 상당히 높은 것으로 나타났다. 나이와 성별로 봤을 때는 나이가 많을수록, 그리고 여성들이 남성들보다 더 스트레스에 취약한 것으로 조사됐다. 그런가 하면 휴대전화를 잃어버리는 것과 같은 일상 속의 흔한 일도 중대한 비극적인 일만큼 스트레스를 주는 것으로 나타나서 관심을 모았다. 이와 관련, 연구를 진행한 루시 도널드슨 박사는 “현대 사회에는 우리가 50년 전에는 상상도 하지 못했던 스트레스들, 가령 소셜미디어나 스마트폰과 관련된 스트레스가 새로 생겨났다”고 말했다. 0~10까지 표시되는 스트레스 강도 가운데 0은 전혀 스트레스를 느끼지 못한다는 것을, 그리고 10은 매우 스트레스를 느낀다는 것을 의미한다. 1. 배우자/가족/친구의 죽음 9.43 2. 투옥 9.15 3. 홍수/화재로 인한 가옥 파괴 8.89 4. 중병 8.52 5. 해고 8.47 6. 이별/이혼 8.47 7. 개인정보 도난 8.16 8. 갑작스런 경제난 7.39 9. 새 직장에서의 시작 6.54 10. 결혼 준비 6.51 11. 첫째 출산 6.06 12. 출근 지각 5.94 13. 테러 위험 5.84 14. 스마트폰 분실 5.79 15. 큰집으로 이사 5.77 16. 브렉시트 4.23 17. 휴가 준비 3.99 18. 승진/성공 3.78 [주] |
