매끼 케일+딸기 섭취 이보다 건강할 수 없다
핵심은 특정 채소와 과일에 풍부하게 함유되어 있는 ‘미량원소’에 있다. ‘미량원소’는 비타민, 미네랄 등과 같이 신체에 반드시 필요하지만 극히 소량만 필요한 모든 원소들을 의미한다. ‘미량원소’를 특정한 방법으로 섞어 먹으면 면역력을 강화하는 데 도움이 된다.
또한 ‘미량원소’를 적절히 조합해서 섭취할 경우 한 가지 원소만 섭취했을 때보다 훨씬 더 몸에 이롭다는 점도 상기할 필요가 있다. 가령 신선한 피망에는 비타민 C가 풍부한데 사실 피망에는 비타민 C의 체내 흡수를 돕는 다른 성분들도 함께 함유되어 있다. 비타민 C 알약을 하나 먹는 것보다 피망 하나를 먹는 것이 더 효과적인 이유가 바로 여기에 있다. 퍼맨 박사는 “미량원소 섭취는 선택이 아니다. 미량원소를 섭취하지 않고서는 평생 건강하게 살 수 없다”고 말한다.
이때 과일과 채소를 적게 먹는 식습관도 문제지만 가공식품(지방, 설탕, 정제된 탄수화물 등)을 많이 섭취하는 것도 큰 문제다. 때문에 가공식품을 가능한 적게 먹는 것이 건강과 면역력 강화에 도움이 된다는 것은 두 말하면 잔소리다.
지난 20년간 1만 명 이상의 환자에게 ‘미량원소 중점 식단’을 제공하는 방법으로 치료를 했던 퍼맨 박사는 이 식단이 ‘슈퍼 면역력’을 키우는 데 상당히 효과적이었다고 말했다. 퍼맨 박사가 말하는 간단하면서도 독특한 매일 먹는 하루 식단은 다음과 같다.
첫째, 상추를 비롯한 각종 녹색 채소들로 만든 샐러드를 큰 접시 한 가득 먹는다. 이때 토마토를 곁들이면 더욱 좋다. 채소는 익히지 말고 날 것으로 먹는 것이 최선이다. 요리하는 과정에서 파괴되는 영양소가 없도록 하기 위해서다. 점심과 저녁 식사를 할 때 역시 커다란 접시에 채소를 곁들이면 좋다. 이 경우에는 날 것 대신 요리를 해서 먹어도 좋으며, 버섯과 양파를 곁들이면 금상첨화다.
둘째, 하루 가운데 한 끼는 콩을 갈아서 수프나 죽으로 만들어 먹으면 좋다. 버섯과 양파를 넣어서 갈면 더욱 좋다.
셋째, 신선한 과일은 하루에 최소 세 조각씩 먹는다. 특히 딸기, 석류, 체리, 자두, 오렌지 등이 좋다.
넷째, 한 줌가량의 견과류와 씨앗류를 먹는다.
다섯째, 녹색 채소를 큰 접시에 담아 먹는다.
여섯째, 동물성 식품은 가능한 적게 섭취하고, 가공 및 저장 또는 훈제한 고기는 먹지 않는다.
한편 퍼맨 박사가 소개하는 슈퍼 면역력을 키우는 ‘다이어트 피라미드’는 가장 아래에 채소를 두고 있는 역삼각형 모양을 하고 있다. 채소는 하루에 최소 여덟 접시씩 먹되, 이 가운데 두 접시는 반드시 녹색 채소 위주로 먹어야 한다. 또한 전체 가운데 절반은 요리하지 않고 날로 먹는 것이 좋다.
채소 다음으로 중요한 것은 과일이다. 피라미드에서 채소의 윗부분에 위치한 과일은 하루에 여섯 조각씩 먹는 것이 좋다. 이 때 단백질이 풍부한 견과류, 씨앗류, 콩류(렌틸콩, 병아리콩 등)도 함께 먹으면 좋다. 연구에 따르면 견과류, 씨앗류, 딸기류 및 석류에는 강력한 면역 작용을 하는 성분이 함유되어 있다. 퍼맨 박사는 견과류, 씨앗류, 딸기류와 함께 녹색 채소, 버섯, 양파를 섭취할 경우 신체의 자연 치유 및 자가 면역력이 극대화된다고 말한다.
또한 매끼 식사의 가장 이상적인 조합은 녹색 채소, 양파, 버섯, 콩류, 씨앗류를 함께 먹은 후 마지막으로 딸기류를 먹는 것이다. 혹시 포만감이 들지 않을 것 같아 걱정이라면 안심해도 된다. 이렇게 먹을 경우에는 매끼 배가 부를 만큼 과식을 해도 상관이 없다.
탄수화물은 어떨까. 탄수화물은 채소보다 적게 섭취하는 것이 좋으며, 통밀, 콩, 완두, 옥수수, 보리, 귀리, 퀴노아, 호박 등과 같이 체내에서 천천히 연소되는 것을 섭취하는 것이 좋다.
육류, 생선, 달걀, 유제품은 적당량만 섭취한다. 비록 가장 이상적인 것은 채소만 먹는 식단이지만 경우에 따라서는 육류나 생선을 먹는 ‘플렉시테리언’이 되는 것도 나쁘지 않다. 단, 최고 품질의 동물성 식품을 선택하는 것이 좋다. 가령 사료가 아닌 풀을 먹고 자란 소고기나 야생 어류, 유기농 또는 방목해서 키운 닭과 달걀 등과 같은 것들이 그것이다.
사탕, 케이크, 비스킷, 가공식품, 패스트푸드는 피라미드의 가장 꼭대기에 위치해 있다. 오히려 이런 식품들을 섭취할 경우에는 면역 기능이 떨어지기 때문에 가능한 적게 먹는 것이 좋다.
마지막으로 퍼맨 박사가 추천하는 최고의 슈퍼푸드 톱 19으로는 다음과 같은 것들이 있다. 모두 100점 만점을 기준으로 점수를 매긴 것들이다.
김민주 해외정보작가 world@ilyo.co.kr
| 새롭게 뜨는 슈퍼푸드 식후 ‘다크초콜릿’ 한조각 하세요~ 지난 몇 년간 최고의 슈퍼푸드로 꼽혔던 식품들로는 치아씨드, 퀴노아, 케일 등이 있다. 하지만 음식에도 유행이 있듯이 슈퍼푸드에도 새로운 바람이 불고 있다. 모두가 주목하는 2015년 새롭게 뜨고 있는 슈퍼푸드로는 무엇이 있을까. ▲ 고대 곡물(아마란스, 테프, 카니와) 이제는 더 이상 퀴노아만 고집할 필요가 없어졌다. 아마란스나 테프와 같이 다양한 곡물들도 슈퍼푸드 명단에 이름을 올렸다. 베이비 퀴노아라고 불리는 카니와 역시 아주 좋은 대체 식품이다. 카니와는 퀴노아와 마찬가지로 글루텐(불용성 단백질)을 함유하고 있지 않아 매력적이다. 하지만 알곡이 작은데도 불구하고 퀴노아보다 단백질 함량은 더 높다. 또한 아미노산도 다량 함유되어 있어 슈퍼푸드로 손색이 없다. 밥을 지을 때 함께 섞어 먹으면 좋다. ▲ 발효식품 영양학자인 조이 맥카시는 “발효식품이야말로 2015년 내가 꼽은 최고의 슈퍼푸드다. 발효식품에는 영양분이 풍부하고 놀랄 만큼 건강에도 좋다”라고 극찬했다. 또한 토론토의 영양학자인 메건 텔프너는 “발효식품의 최대 장점은 소화를 돕는다는 데 있다. 소화가 잘되면 면역력 증가, 안색 개선 등 부수 효과도 누릴 수 있다”라고 말했다. 소화에 좋은 발효 식품은 장내에 좋은 세균을 많이 생성하는 한편 장내 미생물의 균형을 맞춰준다. 우리네 대표적인 발효식품으로는 김치, 간장, 된장, 고추장, 치즈 등이 있다. ▲ 다크 초콜릿 
▲ 방울양배추와 컬리플라워 컬리플라워에는 비타민 C가 풍부하다. 텔프너는 “연구에 따르면 컬리플라워에는 체내의 과도한 에스트로겐을 해독하는 식물화학물질이 함유되어 있다”라고 설명했다. 탄수화물 섭취를 꺼린다면 감자 대신 먹는 것도 아주 좋은 방법이다. 방울양배추에는 항암 성분이 아주 풍부하다. 발암물질을 체내 밖으로 배출시키고, 암세포가 성장하는 것을 막기 때문에 암환자에게도 좋다. ▲ 민들레 잎 다소 쓴맛이 강한 민들레 잎이지만 바로 이 쓴맛이 탁월한 효능을 발휘한다. 텔프너는 “민들레 잎은 소화액 분비를 촉진하고, 간의 해독 작용을 돕는다”라고 설명했다. 또한 민들레 잎에는 비타민 A, C, K가 풍부하고 식이섬유, 칼슘, 마그네슘, 철분, 비타민 B도 다량 함유되어 있다. ▲ 흑미 전곡위원회에 따르면 흑미에는 항산화물질(특히 안토시아닌)이 일반 백미보다 여섯 배가량 더 많다. 이는 블루베리와 맞먹는 양이다. 안토시아닌은 심장에도 좋은 것으로 알려져 있다. ▲ 버터 정제된 버터일 경우 슈퍼푸드로 손색이 없다. 텔프너는 “버터의 지방은 사실 건강하다. 특히 여성들에게는 중요한 지방이다”라고 말한다. 연구 결과에 따르면 여성들은 고품질의 지방을 섭취할 경우 심장질환을 앓을 확률이 낮아진다. ▲ 코코넛 가루 코코넛 가루에는 영양분이 풍부한데 가령 밀가루와 비교했을 때 g당 식이섬유와 단백질 함량은 더 높다. 맥카시는 “희미하게 코코넛향이 나며, 가장 좋은 방법은 팬케이크로 구워 먹는 것”이라고 설명했다. ▲ 석탄 활성탄은 고대부터 디톡스에 활용되어 왔다. 검다고 해서 속아선 안 된다. 석탄만큼 치아 미백에 탁월한 효과를 발휘하는 것도 없다. 심지어 뉴욕의 건강 주스 마니아들 사이에서는 석탄 주스가 새로운 건강 주스로 뜨고 있다. ▲ 해초류 해초류는 갑상선 기능에 중요한 역할을 하는 요오드의 천연 공급원이다. 요오드는 또한 신진대사를 돕고, 칼로리가 지방으로 축적되는 것을 막는다. 때문에 다이어트 식품으로도 손색이 없다. ▲ 클로로필 ‘자연의 초록 마법’이라고 불리는 클로로필은 세포 재생에 상당한 효과를 발휘한다. ▲ 마차가루 돌로 곱게 갈아 만든 100% 천연 녹차 잎인 마차가루는 일반 녹차보다 항산화물질이 더 풍부하다. 비타민, 미네랄이 풍부해서 신진대사율이 높아지고 집중력과 면역력이 증대된다. 또한 해독 작용도 한다. ▲ 화분(꽃가루) 화분은 그야말로 천연 비타민이다. 자연에서 얻을 수 있는 가장 완벽한 영양식품이라고 해도 과언이 아니다. 체내 흡수가 매우 잘되는 단백질이며, 항산화물질, 아미노산, 지방산을 함유하고 있다. 정력과 집중력을 키우는 데 좋다. ▲ 귀리 우유 귀리 우유는 크림이 풍부한 우유로 복합 탄수화물이 풍부하다. 수용성 식이섬유 함량이 높으며, 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과가 있다. ▲ 사골국과 젤라틴 사골과 젤라틴은 영양이 풍부하고 특히 장 건강에 매우 좋다. 젤라틴은 단백질 콜라겐에서 파생돼 나온 것으로 글리신, 리신, 프롤린 등 필수 아미노산이 다량 함유되어 있다. 필수 아미노산은 세포 성장을 촉진하는 데 반드시 필요하며, 소화에 좋고 피부 재생을 돕기 때문에 피부 미용에도 좋다. [주] |