몸짱되기 슬로트레이닝

배용준, 원빈, 장동건…. 현재 일본열도를 뜨겁게 달구고 있는 한류열풍의 주인공들이다. 이들은 곱상한 외모와 적절한 근육질 몸매가 만들어내는 ‘언밸런스함’으로 일본 여성 팬들을 사로잡고 있다. 지금까지 가늘고 호리호리한 몸매의 미소년이 인기를 끌어왔던 일본이 한류열풍으로 인해 바야흐로 몸짱열풍에 휩싸이게 된 것이다.

일본의 주간지 가 ‘쉽게 몸짱되는’ 근육 트레이닝 방법을 소개했다. 이에 따르면 지나친 욕심에 통증이 생길 정도로 무리하게 운동하는 것은 그 노력에 비해 효과는 크지 않다고 한다. 중요한 것은 트레이닝 시간 동안 근육을 천천히 움직이면서 쉬지 않는 상태로 유지하는 것이라고 한다. 이른바 ‘슬로 트레이닝’. 2개월만 따라하면 어느새 단단해진 자신의 근육을 느낄 수 있을 것이다.

1. 일주일에 2번으로 충분

일본 도쿄대의 이시이 교수에 따르면 트레이닝을 시작하면 근세포의 증식이 시작되고, 근육에서 단백질 합성이 시작된다. 이 과정은 트레이닝을 끝낸 후로부터 72시간 정도 지속된다. 그렇기 때문에 약 72시간 후에 다음 트레이닝을 시작하면 된다. 그 과정이 아직 끝나지도 않았는데 다음 트레이닝을 시작해봐야 효율만 낮아진다. 실제로 같은 트레이닝을 일주일에 두 번 하는 것과 네 번 하는 것에는 효과 면에서 거의 차이가 없다고 한다.

2. 저녁식사 1시간 반 후에

다이어트가 목적이라면 유산소운동으로 체지방을 태우는 것이 중요하기 때문에 혈중 글루코스가 낮을 때 운동을 하는 편이 효과적이다. 하지만 근육 트레이닝에서는 근육조직을 늘리는 것이 목적. 때문에 근육조직 합성에 필요한 혈중 아미노산이 높을 때 트레이닝을 하는 편이 바람직하다.

따라서 미리 식사를 통해 단백질을 섭취해두는 것이 좋다고 한다. 이때 반드시 기억해둘 것은 단백질뿐 아니라 밥과 같은 ‘당분’도 섭취해야 한다는 것. 이시이 교수는 “운동 후에 근육조직의 합성이 시작되면서, 그와 동시에 아미노산을 얻기 위해 근육의 분해도 시작된다. 이러한 근육의 분해를 인슐린으로 억제할 수 있기 때문에 당분을 반드시 섭취해야 한다”고 말한다.

3. 천천히 쉬지 말고

효과적인 트레이닝을 하기 위해서는 ‘근육 중의 혈액 흐름을 느리게 하는 것’이 중요하다. 슬로 트레이닝은 근육을 ‘쉬지 않고 움직이게’ 함으로써 저혈류 상태를 만든다. 저혈류는 근세포가 늘어나기 위한 이상적인 환경이라고 한다.

여기에서 중요한 포인트는 근육을 천천히 움직여야 한다는 것과 근육을 있는 힘껏 늘이면 안 된다는 것이다. 예를 들어 앉았다 일어나기(squat)를 할 때, 무릎을 쭉 펴면 근육이 쉬게 된다. 한편 무릎을 펴지 않는 슬로 트레이닝의 앉았다 일어나기에서는 근육이 항상 움직이고 있는 상태가 된다. 이런 간단한 차이만으로 힘든 트레이닝을 하는 것처럼 근육을 ‘속일’ 수 있는 것이다.

A_배에 왕(王)자 만들기

위를 보고 바닥에 누워 양 다리를 똑바로 펴서 살짝 든 채로 시작. 마음 속으로 3초를 세며 천천히 무릎을 가슴 쪽으로 끌어당긴다. 그림과 같이 무릎을 굽히고(이 상태로 엉덩이를 바닥에 대고 쉬지 말 것) 3초를 세며 천천히 원상태로 돌아간다. 이것을 5~10회 반복.





B_우람한 가슴근육 만들기

탁자에 가슴을 붙이지 말고 살짝 떨어진 상태에서 시작. 3초를 세며 천천히 팔을 편다(무릎은 바닥에 댄다). 팔꿈치가 다 펴지기 직전에 3초를 세며 다시 원 상태로 돌아간다. 이를 5~10회 반복.



C_허벅지 단련하기

엉덩이를 살짝 든 상태에서 시작. 무릎이 다 펴지기 직전까지 3초를 세며 천천히 일어선다. 무릎을 다 펴지 않은 상태에서 원 상태로 돌아간다. 완전히 앉으면 근육이 쉬게 되므로 주의. 이것을 5~10회 반복.