잠은 최소 6~7시간…많이 움직이고 이웃과 교류하라…니스·접착제는 뇌발달에 악영향
나이가 들수록 예전처럼 머리가 씽씽 돌아가지 않는다며 불평하는 사람들이 많다. 실제 심한 경우에는 알츠하이머와 같은 퇴행성 뇌질환을 앓게 되는 경우도 있다. 그럼 이런 경우 노화에 따른 자연스런 현상이라고 여기고 그저 손을 놓고 있어야 하는 걸까. 이에 대해 전문가들은 “그렇지 않다. 단련을 통해 충분히 뇌의 젊음을 유지할 수 있다”고 말한다. 이를테면 노력만 하면 노년이 돼도 뇌의 신경세포를 충분히 활성화시킬 수 있다는 것이다. 이를 가리켜 전문용어로 ‘신경가소성’이라고 한다. ‘신경가소성’이란, 뇌의 신경회로가 외부의 자극이나 경험 또는 학습에 의해 기능적으로 변화하고 재조직화 되는 현상을 말한다. 성년기나 노년기에는 신경회로의 활동성이 감소하긴 하지만, 새로운 언어나 운동기술을 일정 수준까지 습득할 수 있는 ‘뇌신경 가소성’은 일생동안 유지된다는 것이다. 독일 시사주간 ‘포쿠스’가 소개한 노년에도 뇌의 젊음을 유지하는 뇌세포 단련법을 살펴봤다.
전문가들은 노력을 하면 노년이 돼도 뇌의 신경세포를 충분히 활성화시킬 수 있다고 말한다.
#뇌를 자극하라
50원짜리 동전 앞면에는 무슨 모양이 있는지 아는가? 이처럼 시시콜콜한 퀴즈를 풀기만 해도 평소 뇌를 자극하는 데 충분히 도움이 된다. 가령 매일 가로세로 낱말 퀴즈나 스도쿠를 풀 경우 시냅스를 단련시킬 수 있다. 영국의 연구진들이 1만 9000명의 피실험자들을 대상으로 평소 생활습관과 건강 데이터의 상관관계를 연구한 결과 역시 이를 나타내고 있다. 연구 결과 주기적으로 낱말 맞추기를 푼 사람들의 경우, 뇌가 최대 10년 젊어진 것으로 나타났다.
이밖에도 일상 속 습관들을 주기적으로 바꿔보는 것도 뇌를 자극하는 데 도움이 된다. 가령 외다리로 서서 양치를 하거나, 출근길에 ‘정지 표지판’이 몇 개 있는지 세어 보거나, 수시로 암산을 해보는 것과 같은 방법이 있다. 또는 새로운 언어를 배우거나, 살사 댄스를 배우는 등 보다 어려운 도전을 해볼 수도 있다.
#직장에서 어려운 일을 맡아라
직장에서 끊임없이 새로운 무언가를 배우는 사람들은 뇌의 퇴화 속도가 느려진다. 새로운 것에 대한 관심과 흥미는 뇌를 깨어있도록 하고, 단조로운 일상은 개인의 능력을 저하시킨다.
#많이 움직여라
몸을 많이 움직이는 것은 특히 조기 치매를 예방하는 효과적인 방법이다. 가령 체육관이나 피트니스센터에서 주기적으로 운동을 하거나 일상생활에서 몸을 더 많이 움직이는 식이다. 가령 점심 시간에 산책을 하면 신체활동이 증가하기 때문에 좋다. 또는 애완견을 기르거나, 만보계 어플을 사용하면 몸을 더 많이 움직이게 된다.
#눈과 귀에 부담을 주지 말아라
노년기의 나쁜 시력은 청각 기능뿐만 아니라 뇌기능에까지 영향을 미친다. 부족한 부분을 보충하기 위해 들이는 노력에는 불필요한 정신력이 많이 소모되기 때문이다. 따라서 쓸데없는 자존심으로 시각보조장치나 보청기를 멀리하는 것은 좋지 않다.
#염증을 치료하라
류머티즘 환자에 대한 장기간의 연구에 따르면, 항염증제를 복용하면 알츠하이머 위험이 감소하는 것으로 나타났다. 물론 그렇다고 해서 이부프로펜과 같은 약물을 예방 차원에서 미리 복용하는 것은 금물이다. 이런 약들은 부작용을 일으킬 수 있기 때문이다. 염증과 염증을 일으키는 병원체에 대해서는 가능한 신속하고 효과적으로 대응하는 것이 바람직하다. 예를 들어 최근의 연구 결과에 따르면 빠진 치아 자리와 치주염은 치매의 위험을 증가시키는 것으로 알려졌다.
#즐겁게 보내라
행복한 경험은 뇌를 자극한다. 최근 연구에 따르면, 특히 신경전달물질인 노르아드레날린은 뇌를 더 오래, 맑게 유지하는 데 도움을 준다. 노르아드레날린은 신체가 스트레스 자극에 반응하는 일종의 행복 호르몬 가운데 하나다. 이런 유쾌한 경험은 새로운 것에 대한 경험이나 야외 소풍 같은 것이 될 수 있다.
#우정을 지속하고 사람들과 어울려라
다른 사람과의 교류는 일상에 활기를 준다. 여러 연구 결과에 따르면, 사회적으로 고립된 상태는 정신 건강에 해롭다. 공동 정원을 가꾸는 등 이웃집과 교류하면 외로움을 극복하는 데 도움이 된다.
#잘 자고, 오래 자라
수면은 기억을 저장하고 낮 동안 새로 추가된 정보를 뇌의 적절한 장소에 할당하는 역할을 한다. 이 작업은 잠이 든 후 30분이 지나면 시작되는 깊은 수면 단계에서 가장 잘 이뤄진다. 잠은 매일 최소 6~7시간 동안 자는 것이 좋다. 이보다 더 적게 자는 것은 정신 건강에 좋지 않다. 수면을 방해 받지 않으려면 전자 기기 등 수면에 방해되는 요소들을 침실에서 치운다.
#건강하게 먹고 마셔라
아무리 매일 와인 한 잔을 마시는 것이 건강에 좋다고 해도 어떤 경우에라도 ‘중독’은 치매 위험을 높인다는 사실을 기억하라. 와인의 경우, 가장 좋은 것은 특별한 경우에만 마시거나, 혹은 (프랑스 사람들처럼) 식사를 할 때만 마시는 것이 좋다. 이때 식사는 섬유질이 풍부한 음식, 즉 채소, 과일, 통곡류를 많이 먹는다. 견과류도 좋다. 스페인에서 실시된 최근 연구 결과에 따르면, 임신 기간 동안 충분한 양의 견과류를 섭취한 어머니에게서 태어난 아이들은 그렇지 않은 아이들보다 인지 능력이 더 높은 것으로 나타났다.
#환경 속 독성 물질을 피하라
대기오염 물질이 뇌를 손상시킨다는 사실은 잘 알려져 있다. 한편으로는 심혈관계를 통해, 그리고 다른 한편으로는 염증을 유발해서 뇌를 손상시킨다. 환경 속의 수많은 화학물질들, 가령 접착제, 니스 등에 포함되어 있는 용제 등은 특히 어린 시절의 뇌발달에 상당한 영향을 미치는 것으로 알려져 있다.
#혈당, 혈중지질수치, 혈압, 심장을 주기적으로 검사해라
치매와 심장병, 혈당 수치, 혈중지질 수치 사이의 연관성을 나타내는 연구는 수없이 많다. 가령 중년이 되면 높아지는 혈압 역시 치매에 상당한 영향을 미치며, 심지어 과체중도 치매의 위험을 증가시킨다. 혈당 수치가 높은 당뇨 역시 마찬가지다. 무엇보다도 건강에 가장 나쁜 식습관은 과도한 설탕(하루 50g 이상)이나 소금(하루 5g 이상)을 섭취하거나, 냉동피자와 같은 칼로리 높은 음식을 먹는 것이다.
#평온한 심리 상태를 유지하라
확인해야 할 이메일이 너무 많아 스트레스라면 두 시간에 한 번씩 확인하는 식으로 시간을 정한다. 이밖에도 다양한 이완 운동으로 뇌의 건강을 지킬 수 있다. 가장 좋은 방법은 명상을 하는 것이다.
#우울증을 없애라
우울증과 치매는 서로 연관이 있다. 영혼에 드리우는 어두운 그림자는 치매의 전조가 될 수 있고 정신적 퇴화를 가속화할 수 있다. 이 경우, 심리 치료는 약물 치료보다 더 효과적일 수 있다.
#음악을 많이 들어라
모차르트 음악은 두뇌 활동에 도움이 된다. 노르웨이의 심리학자이자 음악가인 슈테판 쾰쉬는 그의 최근 저서 ‘좋은 진동’에서 이와 관련된 주제를 다뤘다. 음악을 들으면 젊음이 유지되고, 악기를 배우면 신경세포가 더욱 활발해진다. 이런 듣는 활동은 뇌를 충분히 단련 시킨다. 치매 환자의 경우 예부터 멜로디가 기억을 자극하는 것으로 알려져 있다.
김민주 해외정보작가 world@ilyo.co.kr
| 치매 예방에 좋은 음식&나쁜 음식 아보카도 ‘강추’ 붉은고기 ‘비추’ “뇌 건강을 위한 식단의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않는다.” 무엇을 먹느냐에 따라 인지력이 떨어지거나 혹은 향상된다. 미국의 신경학자인 딘과 아이샤 셰자이에 따르면, 올바른 식이요법은 알츠하이머와 싸우는 가장 중요한 생활 요인이다. 자신들의 저서 ‘알츠하이머 해법’에서 그들은 뇌를 위한 최고의, 그리고 최악의 음식을 소개했다. 뇌 건강에 좋은 음식은 대부분 채소들이란 점을 기억하라. [알츠하이머 예방에 좋은 음식들] 
아보카도 * 아보카도: 불포화지방산이 풍부하며, 뇌혈류량을 증가시킨다. * 잎채소: 폴리페놀, 엽산, 루테인, 비타민E, 베타카로틴 등 뇌 건강에 좋은 영양소들이 풍부하다. * 블루베리: 1만 6000명을 대상으로 조사한 하버드 연구진들의 결과, 블루베리나 딸기를 많이 섭취한 경우 인지력 저하의 위험이 낮아졌다. 심지어 주기적으로 베리류를 섭취한 경우 인지능력 저하 속도가 2년 반가량 늦어지는 것으로 나타났다. * 콩류: 항산화 물질, 식물영양소, 식물성 단백질, 철분 그리고 기타 미네랄이 풍부하다. 장수에 좋고, 뇌줄중의 위험을 낮춰주며, 또한 콜레스테롤 수치도 저하시킨다. 섭취 후 몇 시간 동안은 혈당 수치가 조절된다. * 브로콜리: 루테인, 제아잔틴, 항산화 효과가 있는 카로티노이드가 풍부하다. 좁아진 뇌혈관을 개선하고, 정상적인 노화 과정으로 인한 뇌손상을 늦춰준다. 즉, 주기적으로 브로콜리를 먹으면 노화에 따른 기억력 손실이 줄어든다. * 향신료: 향신료는 1g당 항산화물질을 가장 많이 함유하고 있는 것으로 알려져 있다. 뇌의 천연 해독 기능을 하는 데 가장 이상적인 식품인 것이다. 따라서 계피, 정향, 사프란, 육두구 등과 같은 향신료와 허브는 어쩌다 먹는 것이 아니라 늘 먹는 것이 좋다. * 커피: 커피에 들어있는 카페인은 아데노신 수용체다. 이는 뇌의 신경전달물질인 아세틸콜린의 분비를 자극한다. 또한 폴리페놀과 클로로젠산 형태의 많은 항산화물질을 함유하고 있다. * 허브: 고수, 로즈마리, 타임, 오레가노, 바질, 민트, 파슬리 등과 같은 허브는 견과류와 베리류보다 10배나 많은 양의 항산화물질을 함유하고 있다. 때문에 적은 양만 섭취해도 강력한 항산화 효과를 볼 수 있다. * 아마씨: 곡류 가운데 식물성 오메가 3 지방산을 가장 많이 함유하고 있다. 염증을 줄여주고 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 것으로 알려져 있다. * 엑스트라 버진 올리브 오일: 소량으로도 충분하다. 불포화 지방산과 폴리페놀의 훌륭한 공급원이다. * 견과류: 건강한 불포화 지방산이 풍부하며, 알츠하이머 발병 위험을 줄여준다. * 오메가 3 지방산(해조류): 염증을 줄이고 면역 체계를 강화하는 데 매우 효과적이다. * 버섯: 신선하거나 말렸거나 분말이거나 모두 해당된다. 면역력을 향상시키고, 뇌혈관의 염증을 줄여준다. 특히 갈색 버섯은 알츠하이머의 위험을 감소시켜주는 식물성 비타민 B12가 풍부하다. * 퀴노아: 가장 영양가가 풍부한 식품 가운데 하나이자 단백질의 완전한 공급원인 유일한 곡물이다. 대부분의 곡물에는 아미노산인 류신과 아이소루신이 없다. 또한 식이섬유, 비타민 E, 아연, 인, 셀레늄과 같은 미네랄을 많이 함유하고 있다. 이 모든 영양소들은 뇌세포를 구성하는 데 매우 중요한 요소다. * 씨앗류(치아씨드, 해바라기씨 등): 비타민 E와 뇌 건강에 좋은 미네랄이 풍부하다. * 고구마: 식물 영양소, 식이섬유, 비타민 A와 C 그리고 미네랄이 풍부하며, 혈당 조절에도 도움이 된다. 수많은 연구 결과, 항염증 효과도 증명됐다. * 허브차: 민트, 레몬밤, 히비스커스 차는 허브차 가운데서도 가장 항염증 효과가 뛰어나다. 특히 여름철에 마시는 허브티는 레모네이드의 훌륭한 대체 음료다. 녹차에는 해독 효소를 활성화하는 또 다른 폴리페놀인 카테킨이 다량 함유되어 있다. * 통곡물: 콜레스테롤을 낮춰주는 섬유질, 복합 탄수화물, 단백질, 비타민 B가 풍부하다. 귀리, 메밀, 기장, 수수 등 모든 곡물의 가장 큰 장점은 복합 탄수화물이라는 점이다. 장내 좋은 박테리아를 지속적으로 공급할 뿐만 아니라, 뇌에 지속적으로 에너지를 공급해준다. * 다크 초콜릿: 가공되지 않은 카카오빈에는 믿을 수 없을 정도로 많은 양의 플라바놀이 함유되어 있다. 플라바놀은 동맥 경화를 예방하고, 뇌혈관에 산소와 영양분을 공급하는 데 도움을 주는 것으로 알려져 있다. 때문에 다크 초콜릿을 먹으면 뇌졸중의 위험이 낮아진다. [알츠하이머 예방에 나쁜 음식들] * 가공 식품: 감자칩, 비스켓, 냉동식품, 흰 빵 등에는 모두 소금, 설탕 및 포화 지방이 다량 함유되어 있다. 이는 뇌의 동맥을 좁게 만들고, 뇌 조직을 직접적으로 손상시킨다. * 가공육: 베이컨, 소시지, 살라미 등에는 방부제, 염분, 포화 지방 등이 다량 함유되어 있다. 이는 염증을 유발하고 뇌혈관을 손상 시킨다. * 붉은 고기: 쇠고기를 비롯한 붉은 육류에는 염증을 일으키는 많은 포화 지방산이 함유되어 있다. 이는 혈관과 세포에 손상을 일으킨다. * 버터와 마가린: 둘 모두 포화 지방과 트랜스 지방이 다량 함유되어 있으며, 이에 따라 동맥이 막히고 뇌가 수축된다. * 튀김류와 패스트푸드: 뇌를 수축시키고 인지력 저하를 유발하는 트랜스 지방의 비율이 높다. * 치즈: 포화 지방산이 풍부하며, 이로 인해 뇌의 혈관이 손상된다. * 과자류와 단것: 달콤한 과자류와 간식에는 설탕이 다량 함유되어 있다. 설탕은 염증과 뇌 신경의 피로를 유발한다. * 설탕 음료: 설탕으로 인해 염증과 신경 손상이 일어난다. * 과음: 알코올은 신경 독성 물질이며 뇌세포를 직접적으로 손상시킨다. 김민주 해외정보작가 |
| 치매 위험도 테스트 다음은 신경과 전문의인 딘과 아이샤 셰자이가 저서 ‘알츠하이머 해법’에서 소개한 알츠하이머 발병 위험 테스트다. A. 통제 불가능한 위험 인자 1) 나이: 알츠하이머에 걸릴 위험은 나이가 들수록 증가한다. 당신은 현재 몇 살인가. 64세 이하: +1점 65~69세: +2점 70~74세: +4점 75~79세: +8점 80~84세: +16점 85세 이상: +32점 2) 가족력 a) 65세 이후에 치매나 알츠하이머가 발병한 가족이 있다. 아버지: +4점 어머니: +4점 형제자매: 각 +2점 b) 65세 이전에 치매나 알츠하이머가 발병한 가족이 있다. 아버지: +8점 어머니: +8점 형제자매: 각 +2점 c) 가족 중에 심혈관계 질환(뇌졸중, 관상동맥질환, 말초동맥질환 등)을 앓고 있는 사람이 있다. 아버지: +2점 어머니: +2점 형제자매: 각 +1점 B. 통제 가능한 위험 인자 우리가 스스로 조절할 수 있는 위험 인자에는 식이요법, 운동, 스트레스, 수면, 정신 활동, 사회 활동 및 질병 등이 있다. 이러한 모든 위험 인자들은 생활 습관에 따라 변화시킬 수 있다. 1) 식이요법 지난 2년 동안 꾸준히 매일 섭취한 음식을 선택하고 해당 점수를 적는다. -콩류 150g: -2점 -베리류 60g: -2점 -잎채소 200~300g: -2점 -기타 채소 200~300g: -2점 -과일 150~200g: -2점 -견과류 50g: -2점 -씨앗류 1~2 티스푼: -2점 -통곡물 2~3인분: -2점 -설탕 6티스푼 또는 하루에 여러 번: +4점(6 티스푼 이상일 경우, 1티스푼 당 1점 추가) (1티스푼=약 5g) -육류 일주일에 1회 이상 : +3점 -유제품(우유 500ml 또는 요거트 또는 치즈나 버터 125g), 계란(일주일에 계란 1개 이상): +4점 -포장된 가공식품: +2점 -식품 보조제: DHA/오메가 3: -2점 -술 350ml(일주일에 4회 이상): +2점 -알코올 의존증: +6점 2) 운동 및 활동성 -오래 전부터 일주일에 최소 120분씩 숨이 찰 정도로 강도 높은 지구력 운동을 하고 있다: -10점 -1년 전부터 일주일에 최소 120분씩 숨이 찰 정도로 강도 높은 지구력 운동을 하고 있다: -5점 -1개월 전부터 일주일에 최소 120분씩 숨이 찰 정도로 강도 높은 지구력 운동을 하고 있다: -2점 -지난 5년 동안 매일 세 시간 넘게 자리에 앉아있다: +5점 3) 스트레스 -10년 전부터 매일 최소 20~30분 동안 명상을 하거나 주의력 향상 및 호흡 연습을 하고 있다: -10점 -2년 전부터 매일 최소 20~30분 동안 명상을 하거나 주의력 및 호흡 연습을 하고 있다: -5점 -10년 전부터 장시간 산책을 하고 있다(일주일에 최소 120분): -10점 -2년 전부터 장시간 산책을 하고 있다(일주일에 최소 120분): -5점 -지금까지 평생 스트레스를 받아왔다: +10점 -5년 전부터 스트레스를 받고 있다: +8점 -몇 달 전부터 스트레스를 받고 있다: +2점 4) 수면 -지난 10년 동안 매일 7~8시간씩 숙면을 취하고 있다: -10점 -지난 2년 동안 매일 7~8시간씩 숙면을 취하고 있다: -5점 -수년 동안 수면 무호흡증에 시달리고 있다: +16점 -몇 년 전부터 수면 장애를 겪고 있다: +4점 -몇 년 전부터 수면제를 복용하고 있다: +4점 5) 정신 활동 -평생 중요한 정신 활동을 해왔다(매일 머리 쓰는 일을 했다): -20점 -10년 넘게 사고력과 이해력을 요하는 일을 하고 있다: -16점 -10년 넘게 매일 몇 시간씩 또는 매일 뇌운동을 요하는 일을 하고 있다: -10점 -10년 넘게 뇌운동이 부족했다: +10점 -지난 2년 동안 뇌운동이 부족했다: +4점 6) 사회적 교류 -10년 전부터 중요한 사회 활동을 하고 있다(일주일에 며칠씩 한 명 이상의 사람과 3회 이상의 풍부한 대화를 나눔): -16점 -지난 2년 동안 의미있는 사회적 활동에 참여했다: -6점 -지난 10년 동안 사회적 접촉이 적었다(주당 3회 미만의 대화): +10점 -지난 2년 동안 긴밀한 관계를 맺고 잇는 사람이 없다(감정적으로 친밀한 사람): +2점 7) 기존에 앓고 있는 치료 가능한 질병 -장기간 앓고 있는 당뇨병: +10점 -혈당 수치 상승 및 당뇨 전조 증상: +4점 -높은 콜레스테롤 수치: +4점 -경미한 뇌졸중 증상: +4점 -일시적 뇌허혈 증상: +2점 -만성 심장질환/관상동맥질환: +4점 -만성 심방세동: +1점 -만성 폐쇄성질환 또는 폐질환: +4점 -만성 우울증: +6점 -2년 전부터 앓고 있는 우울증: +2점 -만성 불안감/불안 장애: +6점 -2년 전부터 시작된 뚜렷한 불안감: +2점 -갑상선질환: +4점 -현재 흡연 중: +2점 -10년 넘게 흡연 중: +4점 -비타민 B12 결핍 또는 저하: +2점 -BMI 지수 30이상: +4점 [결과] 각 항목의 점수를 합산한다. 가장 높은 점수를 나타낸 영역이 가장 위험하다는 것을 나타낸다. 해당 항목에 대한 주의를 가장 우선적으로 기울이고, 그보다 낮은 항목들도 점차 개선하도록 노력한다. B 영역의 위험 정도는 생활습관을 변화하면 알츠하이머 발병을 예방하는 것이 가능하다는 것을 의미한다. 김민주 해외정보작가 |