시선 위로 두면 뇌에서 더 많은 ‘알파파’ 생성…억지로라도 웃고 운동 하면 엔도르핀 등 ‘행복 호르몬’ 분비
슬픔이나 분노는 인간의 자연스러운 감정 가운데 하나다. 만일 어떤 일로 인해 그런 기분이 들었다면 대개는 시간이 지날수록 나쁜 감정도 점차 누그러진다. 하지만 만일 특별한 이유 없이 내내 기분이 우울하거나 전반적으로 침울해 있다면 어떨까.
요컨대 요즘처럼 코로나 대유행으로 집에 있는 시간이 길어지면서 사람들과의 접촉이 줄어들자 이런 우울감을 호소하는 사람들도 부쩍 늘고 있다. 다행인 것은 백신 접종이 시작되면서 긴 터널의 끝이 보이기 시작했다는 점이다. 아직 부작용에 대한 우려, 효과 입증 등의 과제가 남아있지만 코로나와의 전쟁에서 첫 발을 뗐다는 점에서 기대감이 높은 것 또한 사실이다.
이제 밖으로 나가 일상으로 돌아가야 할 때가 온 만큼 그동안의 우울한 기분도 떨쳐내야 한다. 과학자들은 행복이란 감정은 스스로 통제할 수 있다고 말한다. 다시 말해 마음만 먹으면 누구나 연습을 통해 기쁜 감정 상태를 유지할 수 있다. 다음은 영국의 ‘데일리메일’이 소개하는 간단하면서도 효과적인 텐션 올리는 방법들이다.
바로 앞에 보이는 것에만 집중하는 대신 멀리 앞을 내다보고 위를 보는 습관을 들인다. 이렇게만 해도 기분이 훨씬 좋아진다.
1. 시선이 위를 향하도록 올려다보라
좋은 기분을 느끼려면 시선도 중요하다. 시선은 아래가 아니라 위를 향하도록 한다. 바로 앞에 보이는 것에만 집중하는 대신 멀리 앞을 내다보고 위를 보는 습관을 들인다. 이렇게만 해도 기분이 훨씬 좋아진다.
기분이 자주 울적해지는 사람들은 주로 아래를 쳐다 보거나 바로 앞의 몇 미터만 보는 경향이 있다. 이런 경우에는 마치 어딘가에 갇힌 듯 답답하게 느껴지고, 기분이 저하될 수밖에 없다. 반면, 자주 위를 올려다보면 하늘이나 수평선까지 시선을 뻗게 되고 자연스럽게 넓은 마음을 갖게 되며 수많은 가능성을 생각하게 된다.
실제 과학자들은 시선과 생각 또는 느끼는 방식 사이에 상관관계가 있다는 사실을 발견했다. 가령 위를 쳐다볼 때는 뇌의 활동에도 변화가 생긴다. 이는 시각 피질과 관련이 있기 때문이며, 이렇게 위를 쳐다보면 뇌에서 더 많은 알파파가 생성된다. 알파파는 평화롭고 편안하며 행복한 감정을 유도한다. 반면 불안하거나 긴장된 상태에서는 베타파가 나타난다.
2. 다른 사람이 된 듯 상상해 보라
먼저 개인적으로 알고 있거나, 혹은 매우 행복한 어떤 누군가를 머리에 떠올려 본다. 그리고 그 사람이 내 앞에 서있다고 상상해보라. 그들이 무엇을 입고 있고, 어떤 자세로 서있으며, 어디를 쳐다보고 있는지, 그리고 어디에서 무엇을 하고 있는지 머릿속에 떠올려본다.
그런 다음에는 이제 그 사람들이 뒤돌아 서있는 모습을 상상해보라. 그리고 그 사람 속으로 들어가 그 사람이 된 내 모습을 상상해보라. 마치 그 사람의 눈을 통해 세상을 보는 것처럼 말이다. 이때 실제 내 몸도 그들의 자세를 따라해야 한다. 그들이 서있는 자세 그대로 서있고, 그들이 숨을 쉴 때 같이 쉬고, 그들의 감정을 내가 느끼듯이 경험한다.
몸에서 좋은 감정이 가장 강하게 느껴지는 곳에 주목하고, 그 감정을 머리 꼭대기부터 발끝까지 모두 확대한다. 그리고 이 기분 좋은 감정을 기억하고, 일상생활에서 이 기분을 느끼도록 상상해 본다.
3. 기분이 우울하다면 눈동자를 움직여보라
딱히 이유 없이 기분이 우울하다면 다음을 따라해 본다.
1) 불행하다고 느꼈던 때를 떠올리고 그 감정을 다시 느껴본다.
2) 그런 다음 고개는 그대로 둔 채 최소 30초 동안 눈동자만 천장으로 향하도록 한다. 마치 눈썹 끝을 보려는 듯 눈 근육에 약간 무리가 갈 때까지 눈을 위로 치켜뜬다.
3) 머리를 움직이지 않고 눈동자만 좌우로 왔다갔다 번갈아 움직인다. 이를 20회 실시한다.
4) 이번에는 역시 머리를 움직이지 않은 채 눈동자만 움직여서 위아래를 20회 쳐다본다.
5) 나쁜 기분이 점차 줄어드는 기분을 느끼면서 좌우 방향으로 먼저 8세트(각 20회)를 실시한 다음 위아래 방향도 8세트(각 20회) 실시한다.
6) 마지막으로 정면을 바라보고 나쁜 기분이 얼마나 줄어들었는지 살핀다. 아직 부족하다면 나쁜 기분이 사라질 때까지 반복한다.
혹시 웃을 일이 없어 걱정인가. 그렇다면 억지로라도 웃어보라. 억지로 웃을 때도 뇌에서는 긍정 호르몬인 세로토닌과 엔도르핀이 분비된다.
4. 웃음이 최고의 치료약이다
‘행복심리학자’라고 불리는 로버트 홀든 박사는 우울증을 앓는 사람들의 행복감을 증가시키는 데 도움을 줄 수 있는 아주 간단한 방법을 생각해냈다. 그저 일상 생활에 세 가지 요소만을 더하면 된다. 즉, △더 많이 웃고, 더 많이 미소 지어라 △매일 20분씩 운동하라 △동그란 컬러 스티커를 이용해 긍정적인 기억을 불러일으켜라 등이다.
그가 개발한 이런 방법은 BBC 다큐멘터리를 통해 소개되기도 했다. 홀든 박사는 실험에 참가한 한 무리의 우울증 환자들에게 한 달 동안 이 세 가지를 실시하도록 했다. 그리고 놀랍게도 한 달이 지나갈 무렵에는 모든 환자들이 전보다 더 행복감을 느낀다고 대답했다. 요컨대 한 달 후 실시한 MRI 검사에서 행복한 생각과 기분을 느낄 때 반응하는 왼쪽 전두엽 부위의 활동량이 상당히 증가해 있었다. 한 달이라는 짧은 기간 동안 세 가지 간단한 행동에만 전념한 결과 신경망과 뇌에서 분비되는 호르몬 등에 변화가 생긴 것이었다.
이 간단한 공식의 성공 열쇠는 ‘반복’에 있었다. 많이 웃고, 꾸준히 운동하는 생활을 습관화했기 때문이다. 혹시 웃을 일이 없어 걱정인가. 그렇다면 억지로라도 웃어보라. 억지로 웃을 때도 뇌에서는 긍정 호르몬인 세로토닌과 엔도르핀이 분비된다. 연구에 따르면, 세로토닌과 엔도르핀은 면역 체계를 강화시켜주고, 몸 안의 독소를 제거하는데 도움을 준다.
홀든 박사의 행복에 관한 연구에 참여한 사람들은 하루에 적어도 20분 동안 웃도록 지시 받았다. 이는 웃을 때마다 기분을 좋게 만드는 신경전달물질인 세로토닌이 분비되기 때문이다. 세로토닌은 좋은 일이 일어나고 있다는 것을 알려주는 우리 몸의 신호다.
다른 사람들을 향해 더 많이 웃을수록 그 사람들 또한 나를 향해 더 많이 웃게 된다. 그리고 일단 웃는 것이 습관이 되면, 삶에 행복한 순간들이 꾸준하게 일어나게 되고 이로써 일상 자체가 행복하게 된다.
매일 운동하는 습관을 들이면 행복하고 좋은 느낌을 유지할 수 있다. 걷기는 몸을 움직이는 가장 좋은 방법이다.
5. 밖으로 나가라
실제 행복한 사람들은 불행한 사람들보다 활동적인 경향이 강하다. 이는 운동을 하면 기분을 변화시키는 두 가지 화학물질, 즉 아드레날린과 엔도르핀이 분비되기 때문이다.
근육을 사용하기 시작하면 아드레날린이 분비되고, 이는 기민함을 증가시키고 에너지 방출을 촉발시킨다. 그리고 운동을 마친 후에는 근육에 달콤하고 부드러운 느낌을 주고 만족감을 주는 엔도르핀이 분비된다. 또한 운동은 몸 안의 스트레스 화학물질을 제거하고 신경과 호르몬이 균형을 이루도록 돕는다.
운동이 숙면과 우울증에 매우 효과적이라는 사실 또한 입증되었다. 따라서 매일 운동하는 습관을 들이면 행복하고 좋은 느낌을 유지할 수 있다. 그렇다고 운동을 하기 위해 반드시 체육관에 갈 필요는 없다. 운동을 한다고 해서 러닝머신 위에서 뛰어야 하는 것은 아니기 때문이다. 몸을 어떻게 움직이든 움직이는 것 자체가 중요하다. 가령 걷기는 몸을 움직이는 가장 좋은 방법이다.
홀든 박사는 실험에 참가한 사람들이 적어도 하루에 20분 동안 운동을 하도록 지시했으며, 그 결과 녹색에 둘러싸인 야외에서 운동을 할 경우 기분과 자존감이 빠르게 상승한다는 사실을 알아냈다.
6. 동그란 스티커를 바라보라
작은 컬러 스티커를 이용해서도 삶을 바꿀 수 있다. 홀든 박사는 피실험자들에게 거울, 냉장고, 화장실 문, 거실 등 집안 곳곳에 동그란 칼라 스티커들을 붙여놓도록 했다. 그리고 이 스티커를 볼 때마다 긍정적인 생각을 하도록 지시했다. 구체적인 방법은 다음과 같다.
1) 집안의 눈에 잘 띄는 곳에 최소 12개의 스티커를 붙여 놓는다.
2) 자신이 가장 중요하다고 생각하는 세 가지 행복한 기억, 사랑하는 세 사람, 그리고 미래에 나를 행복하게 하는 일 세 가지를 떠올린다.
3) 각각에 대한 기억을 떠올리고, 당시 무엇을 들었는지 다시 듣고, 그때 느꼈던 것을 다시 느낀다. 목록에 있는 각각의 사람들에 대해, 그들과 함께 있고 그들이 얼마나 나를 기분 좋게 하는지 상상해본다. 그리고 미래의 사건들이 각각 실제 일어난다고 상상한다.
4) 스티커가 보일 때마다 각 항목을 머릿속에 떠올려 보라. 생각을 더 많이 하면 할수록 더 큰 영향을 받는다. 이렇게 반복하면 긍정적인 생각을 일상화하게 된다.
| “두 팔을 쓰다듬어봐” 두려움과 불안을 해소하는 간단한 방법 ‘해브닝(Havening)’이란 대체치료의학 가운데 하나로, 트라우마나 정신적 스트레스로 고통받는 환자를 치료하기 위해 개발된 치료 요법이다. 특히 의사, 간호사, 구급대원, 그리고 군인 등이 업무상 받는 스트레스를 다루는 데 도움을 주는 것으로 알려져 있다. 이는 촉각을 이용해 몸과 마음을 진정시키는 정신감각 요법으로, 신경과학 전문가인 로널드 루든 박사가 개발했다. 루든 박사는 신체 일부를 반복적으로 접촉하면 감정에 빠르고 신뢰할 수 있고 예측 가능한 영향을 미친다는 사실을 발견했다. 가령 갓난아기였을 때 어머니가 안고 쓰다듬어 주던 감촉을 모방한 것이다. 마음을 진정시키는 이런 감촉은 누구나 어린 시절의 기억 속에 내재돼 있다. ‘해브닝’은 이런 방법을 이용해 불행한 감정을 유발하는 사건과의 연결고리를 끊어버리도록 도와준다. 이 방법을 이용하면 단 몇 분 만에 감정의 강도를 낮추고 침착해질 수 있다. 이 기술이 단순히 주의를 딴 데로 돌리게만 하는 건 아니다. 이렇게 몸을 쓰다듬으면 몸 안의 스트레스 화학물질이 줄어들고, 생각과 감정을 처리하는 뇌의 방식 또한 바뀐다. 여기에서 소개하는 방법을 터득하면 필요할 때마다 효과적으로 불안감을 떨쳐낼 수 있다. 먼저 당신이 느끼는 불편한 감정에 주의를 기울이고, 1부터 10까지 그 강도를 평가한다(10이 가장 강도가 높고, 1이 가장 낮다). 그리고 나서 다음의 순서를 따른다. 1) 마음을 비우거나, 무언가 기분 좋은 생각을 한다. 2) 팔을 교차한 다음 양손을 어깨 위에 올려놓고 눈을 감는다. 3) 양손을 어깨에서 팔꿈치까지 아래에서 위로 반복해서 쓰다듬는다. 4) 팔을 쓰다듬으면서 아름다운 해변을 걷는 모습을 상상한다. 그리고 모래에 발을 담글 때마다 1에서 20까지 큰소리로 센다. 5) 팔은 계속 쓰다듬되 머리는 움직이지 않고 눈을 감은 상태에서 눈동자를 좌우로 움직인다. 6) 팔을 계속 쓰다듬으면서 계단을 내려가는 상상을 한다. 한 계단을 내려갈 때마다 큰 소리로 1에서 20까지 센다. 7) 눈을 뜬다. 나쁜 감정이 1에서 10 사이에서 크게 변화가 나타났는지 확인한다. 만약 불안한 기분이 충분히 줄어들지 않았다면 위의 순서를 반복한다. |
김민주 해외정보작가 world@ilyo.co.kr